10 millors exercicis de pèrdua de pes

Content

• 1. Culturisme
• 2. Formació HIIT
• 3. Entrenament de crossfit
• 4. Lliçons de dansa
• 5. Muay Thai
• 6. Filar
• 7. Natació
• 8. Aeròbic aquàtic
• 9. Cursa
• 10. Bomba corporal
• Com començar a practicar exercicis de pèrdua de pes
• Quin exercici fer per aprimar ràpidament?
• Exercicis per aprimar-se a casa

Els millors exercicis de pèrdua de pes són aquells que cremen moltes calories en poc temps, com és el cas de córrer o nedar. Però per perdre pes de manera eficient i mantenir els resultats, també és fonamental combinar-los amb exercicis d’entrenament amb peses que s’han de realitzar al gimnàs, amb la supervisió d’un preparador físic.

Els exercicis aeròbics, com caminar i córrer ràpidament, augmenten la freqüència cardíaca i cremen més calories mentre que els exercicis de resistència com l’entrenament amb peses afavoreixen la hipertròfia muscular, que és l’augment de la mida muscular, que augmenta la capacitat de la persona per cremar calories fins i tot mentre descansa.

Tot i això, els exercicis que es consideren els millors per baixar de pes són aeròbics, que inclouen:

1. Culturisme

L’entrenament amb peses és una de les activitats principals per a aquells que volen aprimar, ja que des de la seva pràctica habitual és possible augmentar la massa muscular, així com la resistència, la força i la flexibilitat. Com més massa muscular, més gran és la capacitat de la persona per gastar calories en repòs, afavorint així la pèrdua de pes. No obstant això, perquè això passi, és important que l’entrenament sigui regular i que la persona segueixi una dieta equilibrada i sana.

Quantitat de calories perdudes: la quantitat de calories cremades durant un entrenament amb peses pot variar entre 300 i 500 calories per hora, però aquest valor depèn de diversos factors, principalment la intensitat, el tipus d'entrenament realitzat i les condicions relacionades amb la persona, com ara la forma física, el pes, l'estructura física i genètica. Però aquest valor pot ser encara més gran, ja que, a mesura que augmenta la massa muscular, es continuen cremant calories fins a 48 hores després de l’exercici, inclòs en repòs, sempre que la persona s’entreni de manera moderada a intensa, continuant practicant activitat física. i menjar sa.

Descobriu els avantatges del culturisme per a la salut.

2. Formació HIIT

Formació HIIT, o bé Formació en intervals d’alta intensitat, correspon a un conjunt d’exercicis que s’han de realitzar a gran intensitat per tal d’accelerar el metabolisme i afavorir la crema de la major quantitat possible de greixos. Els exercicis es realitzen d’una manera intensa per augmentar la freqüència cardíaca de manera significativa i, per tant, és més adequat per a aquells que ja practiquen algun tipus d’activitat física, tot i que hi ha entrenament HIIT per a principiants, però que consisteix en una sèrie d’exercicis més fàcils.

Quantitat de calories perdudes: aquest exercici és capaç de cremar fins a 400 calories per hora. No obstant això, perquè s’arribi a aquesta quantitat de calories i el cos continuï cremant calories, fins i tot després de finalitzar l’activitat física, és important que es realitzi sota la guia d’un professional de l’educació física, ja que és possible aconseguir-la i mantenir-la. la intensitat és alta durant tot l’exercici.

3. Entrenament de crossfit

L’entrenament de crossfit també és força intens i requereix una major capacitat cardiorespiratòria, ja que l’entrenament es realitza en un circuit d’alta intensitat i amb poc temps de descans entre els exercicis i la mobilitat de les articulacions, sent, per tant, més adequat per a persones més habituades anar al gimnàs. En aquest tipus d’entrenament s’utilitzen diferents peses, cordes, pneumàtics i sovint es realitzen exercicis, fora del gimnàs o a l’aire lliure.

Quantitat de calories perdudes: aquest tipus d’entrenament pot afavorir la crema de fins a 700 calories per hora. Per millorar la crema de calories, la pèrdua de pes i l’augment de massa muscular, és important que la pràctica del crossfit estigui guiada per un professional, sobretot si la persona és un principiant en aquest esport, sedentari o si té limitacions articulars. Consulteu els exercicis de crossfit per a principiants

4. Lliçons de dansa

Les classes de dansa són una forma dinàmica de millorar la forma cardiorespiratòria, enfortir i tonificar els músculs, augmentar la flexibilitat i divertir-se, a més de ser una forma excel·lent de cremar calories i aprimar-se.

Quantitats de calories perdudes: les calories cremades varien segons l’estil de ball i el temps que es practica. En el cas del forró, per exemple, és possible perdre unes 400 calories per hora, mentre que a zumba és possible tenir una despesa mitjana de 600 calories per hora d’exercici. Tot i això, per poder cremar aquesta quantitat de calories, és necessari que l'activitat es dugui a terme intensament.

5. Muay Thai

El Muay Thai és una activitat física molt intensa i completa, ja que utilitza diversos grups musculars i requereix una preparació física. L’entrenament del Muay Thai és força intens i afavoreix la millora de la capacitat cardiorespiratòria i el condicionament físic, l’enfortiment muscular i la resistència, a més de millorar l’autoestima.

Quantitat de calories perdudes: la despesa mitjana de calories dels practicants de Muay Thai és d’unes 700 calories per entrenament. La quantitat de calories perdudes a causa de l’entrenament del Muay Thai varia segons la intensitat de l’entrenament i la preparació física de la persona, arribant fins a les 1500 calories perdudes per entrenament quan la persona s’entrena intensament i ja té una preparació física molt bona.

6. Filar

Les classes de spinning es fan amb intensitats diferents, però sempre en bicicleta. Aquestes classes, a més de promoure una gran despesa de calories i afavorir la pèrdua de pes, també afavoreixen l'enfortiment dels músculs, la crema de greixos a les cames i la millora de la resistència cardiorespiratòria.

Quantitat de calories perdudes: en aquest exercici és possible cremar entre 600 i 800 calories per hora. Per maximitzar la despesa calòrica de les classes de filatura, és necessari que la persona faci la classe segons el que sol·liciti l'instructor.

7. Natació

La natació és un exercici complet, perquè a més de promoure un millor condicionament físic, també és capaç d’enfortir els músculs i afavorir la crema de greixos. Tot i que els cops no són molt forts per arribar a l’altre costat de la piscina més ràpidament, cal un esforç constant, amb pocs períodes d’aturada. Quan l’objectiu és aprimar-se, no només s’ha d’arribar a l’altre costat de la piscina, sinó que ha de mantenir un ritme constant i fort, és a dir, es pot creuar la piscina nedant i arrossegant-se a l’esquena, per exemple, com una forma de "descansar".

Quantitat de calories perdudes: la pràctica d’aquesta activitat física pot afavorir la crema de fins a 400 calories, sempre que la persona mantingui el ritme i es mantingui constantment en moviment.

8. Aeròbic aquàtic

L’aeròbic aquàtic també és ideal per perdre pes i millorar l’aptitud cardiorespiratòria. A mesura que l’aigua es relaxa, la tendència és a desaccelerar-se, però si voleu baixar de pes, l’ideal és estar en una classe amb aquest mateix propòsit, perquè fer exercici a un ritme perquè les persones grans es mantinguin sanes pot ser que no sigui suficient per cremar greix.

Quantitat de calories perdudes: en aquest tipus d'activitat és possible cremar fins a 500 calories per hora, però si això passa, cal estar sempre en moviment, suficient per continuar respirant amb força.

9. Cursa

Els entrenaments per córrer són excel·lents per promoure la despesa calòrica i la crema de greixos, i es poden fer tant al gimnàs com a l’aire lliure. És important que la cursa es faci sempre al mateix ritme i, preferiblement, amb intensitat. Podeu començar a un ritme més lent, a la cinta de córrer o a l’aire lliure, però cada setmana cal augmentar la intensitat per aconseguir millors objectius.

En el cas de les persones que no tenen hàbit de córrer o que comencen a fer activitat física, és possible que córrer no sigui la millor manera de promoure inicialment la despesa calòrica. Per tant, es pot recomanar iniciar exercici aeròbic caminant fins que la persona se senti capaç de començar a córrer. Consulteu un entrenament a peu per aprimar-vos.

Quantitat de calories perdudes: la despesa calòrica de córrer pot variar entre 600 i 700 calories per hora, però és necessari que la persona mantingui un bon ritme, no faci molts descansos i que l’esforç realitzat per fer l’activitat sigui capaç de deixar la persona sense alè, incapaç per parlar durant la cursa. A continuació s’explica com començar a córrer per aprimar-se.

10. Bomba corporal

Les classes de bomba corporal són una forma excel·lent de cremar greixos perquè es fa amb peses i esglaons, treballant els principals grups musculars, cosa que afavoreix el seu enfortiment i augmenta la resistència, a més de millorar la capacitat cardiorespiratòria, ja que requereix un major condicionament de l’exercici físic.

Quantitat de calories perdudes: les classes de bombes corporals afavoreixen una despesa calòrica de fins a 500 calories per hora, però s’ha de fer al ritme i intensitat indicats per l’instructor.

L'ideal és dividir el temps d'entrenament entre exercicis aeròbics i exercicis d'entrenament amb peses, preferiblement 5 dies a la setmana, per aprimar-se de manera efectiva i contínua. Durant l’entrenament, és important mantenir l’energia i la hidratació del cos, en aquest cas es recomana apostar per begudes energètiques casolanes. Vegeu com preparar-vos mirant el vídeo del nostre nutricionista:

Com començar a practicar exercicis de pèrdua de pes

Quan comenceu algun tipus d’activitat física, heu de fer una avaluació professional per comprovar el pes, els plecs de greixos i la pressió. A més, és important indicar les vostres intencions, ja sigui per perdre pes, tonificar o hipertròfia, de manera que la formació indicada per l’instructor sigui adequada a l’objectiu. La freqüència ideal és 5 vegades a la setmana, amb un mínim de 30 minuts al dia, amb intensitat moderada o vigorosa.

Normalment, l'entrenament comença amb exercicis aeròbics, com ara una bicicleta o una cinta de córrer, i després l'estudiant pot anar a classe o seguir l'entrenament a la sala de musculació. A mesura que l’alumne guanyi resistència, els exercicis o el ritme de la classe haurien de ser més difícils, requerint un esforç més gran dels músculs i del cor.

Quin exercici fer per aprimar ràpidament?

Per perdre 1 kg de greix a la setmana, és a dir, 4 kg de greix pur al mes, heu de realitzar algun exercici que cremi aproximadament 600 calories al dia, 5 vegades a la setmana, a més de l’entrenament diari amb peses.

Per aconseguir la cremada calòrica desitjada, s’ha de fer exercici durant 1 hora i mantenir la freqüència cardíaca dins del rang ideal, que hauria de ser aproximadament el 80% de la seva capacitat màxima. Aquesta capacitat, però, dependrà de la vostra forma física, edat i intensitat d’exercici. Fer exercici per sota d’aquests valors no us ajudarà a perdre pes, però sí que pot aportar altres beneficis per a la salut, com ara millorar la condició cardiorespiratòria.

Per obtenir ajuda addicional, és recomanable comprar un petit dispositiu digital anomenat podòmetre que mostri quants passos ha fet la persona al dia. Aquest dispositiu es pot comprar a botigues d'articles esportius, grans magatzems o en línia. Però és important seguir com a mínim 10.000 passos al dia.

Exercicis per aprimar-se a casa

També és possible fer exercicis d’enfortiment aeròbic i muscular a casa, que és una bona manera de cremar greixos. És possible caminar ràpidament pel carrer diàriament, córrer a partir de petites distàncies i augmentar la distància cada setmana. A continuació s’explica com fer un entrenament corrent per cremar greixos.