Com menjar: 23 consells útils

Content

• 1. Comenceu petit
• 2. Penseu en cada grup d’aliments
• 3. Organitzeu-vos
• 4. Invertiu en contenidors d’emmagatzematge de qualitat
• 5. Conserveu un rebost ben assortit
• 6. Tingueu a la mà diverses espècies
• 7. Compreu primer el rebost
• 8. Feu temps constantment
• 9. Designeu un lloc on guardar i emmagatzemar receptes
• 10. Demanar ajuda
• 11. Feu un seguiment i enregistreu els vostres àpats preferits
• 12. Aneu sempre a la botiga de queviures amb una llista (o compreu en línia)
• 13. Eviteu les compres mentre tingueu gana
• 14. Comprar a granel
• 15. Planificar i reutilitzar les restes
• 16. Cuiner per lots
• 17. Feu servir el congelador
• 18. Prepartiu els vostres àpats
• 19.Rentar i preparar les fruites i verdures de seguida
• 20. Prepara’t intel·ligent, no és dur
• 21. Utilitzeu l'olla lenta o a pressió
• 22. Varia el menú
• 23. Feu que sigui agradable
• La conclusió
• Preparació dels àpats: esmorzar diari

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La planificació i la preparació dels àpats són meravelloses habilitats per tenir en el vostre equip d’eines de salut i benestar personal.

Un pla d’àpats ben pensat us pot ajudar a millorar la qualitat de la vostra dieta o a assolir un objectiu de salut específic, tot estalviant temps i diners durant el camí ().

Aquí hi ha 23 consells senzills per desenvolupar un hàbit d’èxit en la planificació dels àpats.

1. Comenceu petit

Si mai no heu creat un pla d’àpats o hi torneu a entrar després d’un llarg parèntesi, pot ser que sigui una mica descoratjador.

Desenvolupar un hàbit de planificació dels àpats no és diferent de fer qualsevol altre canvi positiu a la vostra vida. Començar de forma petita i generar confiança lentament és una bona manera d’assegurar-se que el vostre nou hàbit sigui sostenible.

Comenceu planificant només alguns àpats o aperitius per a la setmana que ve. Finalment, esbrinarà quines estratègies de planificació funcionen millor i, a poc a poc, podeu anar basant-vos en el vostre pla afegint-hi més àpats com convingueu.

2. Penseu en cada grup d’aliments

Tant si esteu preparant menjars per a una setmana, un mes o només uns dies, és important assegurar-vos que cada grup d’aliments estigui representat al vostre pla.

El pla d’àpats més saludable posa l’accent en els aliments sencers, com ara fruites, verdures, llegums, cereals integrals, proteïnes d’alta qualitat i greixos saludables, alhora que limita les fonts de cereals refinats, sucres afegits i excés de sal ().

Mentre recorreu les vostres receptes preferides, penseu en cadascun d’aquests grups d’aliments. Si en falta algun, feu un punt per omplir els buits.

3. Organitzeu-vos

Una bona organització és un component clau per a qualsevol pla d’àpats amb èxit.

Una cuina organitzada, un rebost i una nevera fan de tot, des de la creació de menús, compres de queviures i preparació de menjars, ja que sabreu exactament què teniu a mà i on es troben les vostres eines i ingredients.

No hi ha cap manera correcta o incorrecta d’organitzar els espais de preparació dels àpats. Assegureu-vos que sigui un sistema que us funcioni.

4. Invertiu en contenidors d’emmagatzematge de qualitat

Els contenidors d’emmagatzematge d’aliments són una de les eines de preparació dels menjars més essencials.

Si actualment esteu treballant amb un armari ple de contenidors no coincidents amb les tapes que falten, és possible que el procés de preparació dels àpats sigui molt frustrant. Mereix la pena el vostre temps i diners invertir en contenidors d’alta qualitat.

Abans de fer una compra, tingueu en compte l’ús previst de cada contenidor. Si els congelareu, els podreu fer microones o netejar-los amb un rentaplats, assegureu-vos de triar els contenidors que siguin segurs per fer-ho.

Els envasos de vidre són ecològics i aptes per a microones. Estan àmpliament disponibles a les botigues i en línia.

També és útil tenir diverses mides per a diferents tipus d’aliments.

5. Conserveu un rebost ben assortit

Mantenir un fons bàsic de grapes de rebost és una manera excel·lent de racionalitzar el procés de preparació dels àpats i simplificar la creació de menús.

Aquí teniu alguns exemples d’aliments saludables i versàtils per guardar al rebost:

• Cereals integrals: arròs integral,
  quinoa, civada, bulgur, pasta integral, polenta
• Llegums: en conserva o assecat
  mongetes negres, mongetes garbanzo, mongetes pintes, llenties
• Productes enllaunats: baix en sodi
  brou, tomàquets, salsa de tomàquet, carxofes, olives, blat de moro, fruita (sense afegir
  sucre), tonyina, salmó, pollastre
• Olis: oliva, alvocat,
  coco
• Elements bàsics per coure: pols de coure, bicarbonat de sodi, farina, maicena
• Altres: Mantega d'ametlles,
  mantega de cacauet, patates, fruits secs barrejats, fruita seca

Si teniu a mà alguns d’aquests elements bàsics bàsics, només us haureu de preocupar de recollir articles frescos a la botiga setmanal de queviures. Això pot ajudar a reduir l’estrès i a millorar l’eficiència dels vostres esforços de planificació dels àpats.

6. Tingueu a la mà diverses espècies

Les herbes i les espècies poden marcar la diferència entre un menjar que és increïble i un que està bé. Per a la majoria de la gent, un pla d’àpats que consta de plats deliciosos pot ser suficient per fer que l’hàbit de la planificació dels àpats es mantingui.

A més de millorar els sabors excepcionals, les herbes i les espècies estan carregades de compostos vegetals que proporcionen diversos beneficis per a la salut, com ara la reducció del dany cel·lular i la inflamació ().

Si encara no teniu una quantitat sòlida d'herbes i espècies seques, només heu de recollir 2-3 pots dels vostres preferits cada vegada que aneu a comprar el supermercat i, a poc a poc, creeu una col·lecció.

7. Compreu primer el rebost

Abans de seure a fer el vostre pla de menjars, feu un inventari del que ja teniu a mà.

Consulteu totes les àrees d'emmagatzematge d'aliments, inclosos el rebost, el congelador i la nevera, i anoteu els aliments específics que vulgueu o que hàgiu d'utilitzar.

Si ho feu, us ajudareu a moure’s pel menjar que ja teniu, reduirà els residus i us impedirà comprar innecessàriament les mateixes coses una i altra vegada.

8. Feu temps constantment

La millor manera d’integrar una rutina de planificació dels àpats al vostre estil de vida és fer-la una prioritat. Pot ajudar a esbrinar regularment un bloc de temps que es dedica únicament a la planificació.

Per a algunes persones, elaborar un pla d’àpats pot trigar entre 10 i 15 minuts a la setmana. Si el vostre pla també inclou preparar alguns aliments amb antelació o pre-porcionar menjars i aperitius, és possible que necessiteu unes hores.

Independentment de la vostra estratègia específica, la clau de l’èxit és guanyar temps i mantenir-vos coherents.

9. Designeu un lloc on guardar i emmagatzemar receptes

Eviteu la frustració innecessària d’intentar recordar receptes desant-les en un lloc designat que pugueu fer referència fàcilment en qualsevol moment.

Podria tenir un format digital a l'ordinador, la tauleta o el telèfon mòbil o bé a una ubicació física de casa vostra.

Conservar un espai reservat per a les vostres receptes estalvia temps i ajuda a reduir l’estrès potencial associat a la planificació dels àpats.

10. Demanar ajuda

Pot ser un repte sentir-se sempre inspirat per elaborar un menú completament nou cada setmana, però no cal fer-ho sol.

Si sou responsable de la planificació i preparació dels àpats per a tota una llar, no tingueu por de demanar informació als membres de la vostra família.

Si principalment esteu cuinant per vosaltres mateixos, parleu amb els vostres amics sobre el que cuinen o utilitzeu recursos en línia, com ara xarxes socials o blocs de menjar, per inspirar-vos.

11. Feu un seguiment i enregistreu els vostres àpats preferits

Pot ser frustrant oblidar una recepta que a vosaltres o a la vostra família els ha agradat molt.

O pitjor encara: oblidant el que no us agradava una recepta, només per tornar-la a fer i haver de patir-la una segona vegada.

Eviteu aquests problemes culinaris mantenint un registre continu dels vostres menjars preferits i els menys preferits.

També és útil prendre notes de les modificacions que hàgiu fet o que voldríeu fer en una recepta concreta, de manera que pugueu començar ràpidament a adquirir les vostres habilitats culinàries d’aficionat a expert.

12. Aneu sempre a la botiga de queviures amb una llista (o compreu en línia)

Anar a la botiga de queviures sense llista de compres és una bona manera de perdre el temps i acabar comprant moltes coses que no necessiteu.

Tenir una llista us ajuda a mantenir-vos concentrats i a combatre la temptació de comprar menjar que no teniu previst utilitzar només perquè està a la venda.

Segons el lloc on visqueu, algunes cadenes de queviures més grans ofereixen l’opció de comprar en línia i recollir els vostres queviures a l’hora assenyalada o fer-los lliurar.

És possible que se us cobri una tarifa per aquests serveis, però poden ser una eina fantàstica per estalviar temps i evitar les llargues files i distreure les promocions que és probable que trobeu a la botiga.

13. Eviteu les compres mentre tingueu gana

No aneu a la botiga de queviures quan tingueu gana, ja que fer-ho pot augmentar el risc de compres impulsives que probablement us penedireu més endavant.

Si sentiu una mica de fam abans de dirigir-vos a la botiga, no dubteu a prendre un aperitiu primer, fins i tot si és fora de la vostra rutina típica d’àpats i aperitius.

14. Comprar a granel

Aprofiteu la secció a granel del vostre supermercat local per estalviar diners, comprar només la quantitat que necessiteu i reduir els residus d’envasos innecessaris.

Aquesta part de la botiga és un lloc ideal per comprar productes bàsics de rebost com arròs, cereals, quinoa, fruits secs, llavors i fruites seques i mongetes.

Porteu els vostres propis contenidors perquè no hàgiu d’utilitzar cap bossa de plàstic per portar els articles a granel a casa.

15. Planificar i reutilitzar les restes

Si no voleu passar una estona cuinant tots els dies de la setmana, planifiqueu fer-ne prou perquè en quedin restes.

Fer algunes racions addicionals del que cuineu per sopar és una manera fantàstica de dinar per demà sense cap esforç addicional.

Si no sou fan de les restes, penseu en com podeu reutilitzar-les perquè no se sentin com a restes.

Per exemple, si rostiu un pollastre sencer amb verdures d’arrel al sopar, tritureu el pollastre que sobra i utilitzeu-lo per a tacs, sopes o com a guarnició d’amanida per dinar l’endemà.

16. Cuiner per lots

La cocció per lots és quan es preparen grans quantitats d’aliments individuals per tal d’utilitzar-los de diferents maneres al llarg de la setmana. Aquest mètode és especialment útil si no disposeu de molt de temps per passar la cuina durant la setmana.

Proveu de cuinar un lot gran de quinoa o arròs i rostiu una safata gran de verdures, tofu o carn al començament de la setmana per utilitzar-les per a amanides, sofregits, fregits o bols de gra.

També podeu preparar un lot d’amanides de pollastre, tonyina o cigrons per utilitzar-les en sandvitxos, menjar-les amb galetes o afegir-les a les amanides.

17. Feu servir el congelador

Cuinar certs aliments o menjars en grans quantitats i congelar-los per a més tard és una manera excel·lent d’estalviar temps, reduir els residus i estirar el pressupost alimentari, tot alhora.

Podeu utilitzar aquest mètode per a productes bàsics senzills com el brou, el pa fresc i la salsa de tomàquet, o per a menjars sencers, com ara lasanyes, sopes, enchiladas i burritos per esmorzar.

18. Prepartiu els vostres àpats

Preporcionar els àpats en envasos individuals és una excel·lent estratègia de preparació dels àpats, especialment si intenteu consumir una quantitat específica d’aliments.

Aquest mètode és popular entre els esportistes i els entusiastes del fitness que segueixen de prop la ingesta de calories i nutrients. També és un mètode fantàstic per promoure la pèrdua de pes o, fins i tot, simplement avançar-se quan falta poc temps.

Per aprofitar aquest mètode, prepareu un àpat gran que contingui com a mínim de 4 a 6 racions. Part de cada porció en un recipient individual i guardeu-les a la nevera o al congelador. Quan estigueu a punt, només cal que reescalfeu i mengeu.

19.Rentar i preparar les fruites i verdures de seguida

Si el vostre objectiu és menjar més fruites i verdures fresques, proveu de rentar-les i preparar-les tan aviat com arribeu a casa des del mercat de pagès o de la botiga de queviures.

Si obriu la nevera per trobar una amanida de fruita acabada de preparar o bastons de pastanaga i api preparats per berenar, és més probable que busqueu aquests articles quan tingueu gana.

Anticipar-vos a la fam i configurar-vos amb opcions saludables i convenients fa que sigui més fàcil evitar arribar a la bossa de patates fregides o galetes només perquè siguin ràpides i fàcils.

20. Prepara’t intel·ligent, no és dur

No tingueu por de reconèixer la necessitat de tallar cantonades.

Si no esteu bé per picar verdures o no teniu temps per cuinar per lots i preparar prèviament els vostres àpats, és probable que hi hagi algunes opcions saludables i preparades a la vostra botiga de queviures local.

Les fruites i verdures tallades prèviament o els menjars preparats solen ser més cars, però si el factor de comoditat és el que cal per reduir l’estrès a la vida o per menjar més verdures, pot valer la pena.

Recordeu que no tots els processos de planificació i preparació dels àpats tenen el mateix aspecte. Tenir la saviesa de saber quan cal reduir la velocitat i millorar l’eficiència us pot ajudar a complir els vostres objectius a llarg termini.

21. Utilitzeu l'olla lenta o a pressió

Les olles lentes i a pressió poden ser salvavides per a la preparació dels àpats, sobretot si no teniu temps per parar sobre una estufa.

Aquestes eines permeten una major llibertat i una cuina pràctica, de manera que podeu preparar menjars alhora d’acabar altres tasques o fer recomanacions.

22. Varia el menú

És fàcil ficar-se en una rutina dietètica i menjar els mateixos aliments dia rere dia.

En el millor dels casos, els vostres àpats poden ser avorrits ràpidament i provocar la pèrdua d’inspiració culinària. En el pitjor dels casos, la manca de variacions podria contribuir a la deficiència de nutrients ().

Per evitar-ho, intenteu cuinar nous aliments o menjars a intervals regulars.

Si sempre escolliu arròs integral, proveu de canviar-lo per quinoa o ordi. Si sempre mengeu bròquil, substituïu la coliflor, els espàrrecs o el romanesco per un canvi.

També podeu plantejar-vos deixar les estacions canviar el vostre menú per vosaltres. Menjar fruites i verdures de temporada us ajuda a variar la vostra dieta i a estalviar diners alhora.

23. Feu que sigui agradable

És més probable que us adheriu al vostre nou hàbit de planificació dels àpats si us agrada fer-ho. En lloc de pensar-ho com una cosa que heu de fer, intenteu replantejar-lo mentalment com una forma d’autocura.

Si sou el xef de la llar, considereu que la preparació dels àpats sigui una cosa familiar. Feu que la vostra família us ajudi a trossejar verdures o a cuinar per sopa per lots la setmana que ve, de manera que aquestes activitats es converteixin en un temps de qualitat junts en lloc d’una tasca més.

Si preferiu preparar el menjar en solitari, llenceu la vostra música preferida, un podcast o un audiollibre mentre ho feu. Al cap de poc temps, pot ser una cosa que esperem.

La conclusió

La planificació i preparació dels àpats és una manera excel·lent de prendre decisions alimentàries més saludables i estalviar temps i diners.

Tot i que al principi pot semblar aclaparador, hi ha diverses estratègies que podeu emprar per desenvolupar un hàbit de planificació sostenible dels àpats que funcioni per al vostre estil de vida únic.

Preparació dels àpats: esmorzar diari