Com convertir-se en un mestre de preparació de menjars: consells d’un nutricionista

Content

• 1. Teniu un conjunt de receptes saludables
• 2. Feu una llista de compra de queviures prioritària
• 3. Multitarea de cuina i preparació
• 4. Feu una nevera completa lentament
• 5. Muntar els àpats més tard, en lloc de fer-ho tot alhora
• La preparació dels àpats pot trigar menys de 3 hores
• Preparació dels àpats: esmorzar diari

Comenceu lentament i no us afanyeu. Això és el que heu de saber per ser expert en preparació de menjars.

No cal estressar-se per beure matcha diàriament si no ha dominat la tècnica de menjar i cuinar de forma senzilla.

A part de les meravelles d'una olla, el següent pas per menjar fàcilment és la planificació dels àpats o la cuina per lots. És possible que hagueu sentit a parlar de la tendència "dilluns preparatius per menjar". Avui dia, tothom, independentment de la dieta que estigui provant, sembla que ho fa. La pregunta és: per fer que la vostra dieta funcioni, realment necessiteu preparar el menjar?

La resposta breu: Potser.

Però si voleu estalviar-vos hores a la setmana de cuinar i córrer a la botiga de queviures per recollir aquells articles d’última hora que oblideu, menjant fora o saltant-vos els àpats (per menjar només aperitius a qualsevol lloc), la resposta és sí . La configuració d’un sistema per a la planificació dels àpats pot ser la solució que necessiteu per seguir el bon camí.

Primer vaig utilitzar el concepte de planificació dels àpats abans de saber com es deia. A l'escola de batxillerat, tenia un horari força ple, fent malabars escrivint una tesi, classes i treball. Em vaig trobar a saltar l’esmorzar perquè simplement no “tenia temps”.

Aleshores, un dia, vaig decidir fer tota la farina de civada que necessitaria per a la setmana en un dia (per tant, cinc racions d’una sola porció). Aquest petit pas senzill va ser el meu catalitzador per establir una rutina per a una alimentació saludable.

Anys després, he seguit la planificació dels àpats i he perfeccionat els procediments. Aquests són els meus cinc consells principals per convertir-me en un mestre de preparació de menjars. Juro per aquestes estratègies per mantenir-me en el camí, i també han treballat per a milers de persones a tot el món.

1. Teniu un conjunt de receptes saludables

Aquests són els meus principals àpats de cinc ingredients que cobreixen l’esmorzar, el dinar, el sopar, les postres i fins i tot una recepta per a la marxa. (Nota lateral: les espècies com la sal, el pebre o l'oli d'oliva no es consideren un "ingredient" en aquestes receptes.)

• Esmorzar: Batut de mango Matcha
• Dinar: sopa de carbassó cremosa
• A la marxa: amanida de quinoa carregada
• Sopar: plat de verdures
• Postres: Batut de plàtan
  Bol

Tenir un conjunt de receptes preferides que us encantin pot fer que la planificació dels àpats sigui molt més fàcil, sobretot en les setmanes en què us sentiu poc inspirats. La clau és no deixar que el procés us exhaureixi, en cas contrari serà massa fàcil caure del carro.

2. Feu una llista de compra de queviures prioritària

Pot semblar una cosa obvia, però és important prioritzar el vostre viatge a la botiga o al mercat dels agricultors abans de començar a preparar els àpats. Això comença amb la creació d’una llista de compres a casa. Feu un balanç dels aliments i ingredients que ja teniu a casa per no perdre el temps i diners trobant-los a la botiga.

Després, penseu en quins plats us agradaria menjar i si podeu barrejar, combinar i maximitzar els ingredients. Per exemple, els menjars amb quinoa són una opció fantàstica: podeu preparar un gran lot de quinoa i crear derivacions de menjar per esmorzar (cereals freds), dinar i sopar.

Per últim, assegureu-vos que teniu suficients contenidors d’aliments per guardar els àpats per separat. Utilitzeu caixes bento de vidre per organitzar els dinars i sopars. Els pots Mason són ideals per emmagatzemar adobs per a amanides, hummus, pesto i altres salses o adobs.

Agafeu uns quants contenidors més per emmagatzemar:

• grans lots de sopa
• quinoa o altres grans
• proteïnes
• granola
• ingredients per amanides

Un altre consell important és saber quan es fan compres de queviures
funciona per a tu. Allà on visc, diumenge hi ha un caos a la botiga de queviures
a la tarda, així que m'agrada anar més d'hora al matí quan el trànsit és baix i jo
pot entrar i sortir.

3. Multitarea de cuina i preparació

Estic tot per ser eficient amb el meu temps, i això també es trasllada a la cuina. (L’estalvi de temps és un component fonamental que he assegurat d’incloure a la meva “Guia per a la planificació de menjars”.) No tots els àpats s’han de fer d’un en un: utilitzeu el vostre temps amb prudència.

Coeu ingredients separats a la cuina. Mentre aquests ingredients bullen o es fan al vapor, trossegeu, tireu i coureu al forn verdures, moniatos, granola i altres productes del forn. Prepareu tots els ingredients al taulell de la cuina. Quan la cuina i el forn s’estan disparant, barregeu una tempesta d’hummus, llet d’ametlles casolana o amaniments.

Dit això, de vegades la gent comença a preparar menjars fent massa plats alhora, cosa que pot resultar aclaparadora i estressant. Fins que no conegueu les instruccions de recepta de memòria, comenceu lentament amb un plat per a la setmana. Tingueu en compte també els ingredients que voleu preparar.

Tampoc no cal preparar tots els components d’un plat alhora. Alguns ingredients bàsics, com l’arròs, la quinoa i la pasta, es poden elaborar per lots, mentre que els ingredients més frescos es poden cuinar més tard a la setmana. O podeu guardar els ingredients per separat. Escollir no cuinar-ho tot alhora (perquè pugueu preparar el vostre menjar més endavant) us podria estalviar més temps.

4. Feu una nevera completa lentament

Com he esmentat anteriorment, no cal preparar tots els plats de la pròxima setmana; només cal que seleccioneu un àpat que us resulti més difícil. Per exemple, si és difícil matinar cada matí per preparar l’esmorzar, utilitzeu el temps per preparar civada durant la nit o cuineu un lot de magdalenes de gra sencer. Et costa guanyar temps per dinar? Tireu les verdures i verdures en recipients individuals i prepareu un amaniment casolà que pugueu regar a sobre quan sigui el moment de menjar.

La clau és començar petit i després treballar per tenir una nevera plena de components per menjar preparats perquè pugueu ser creatius in situ.

5. Muntar els àpats més tard, en lloc de fer-ho tot alhora

Preparar ingredients per muntar els àpats durant la setmana requereix més temps, de manera que us recomano deixar un parell d’hores un dia a la setmana que us serveixi per preparar i cuinar components de menjar, com ara quinoa, ous durs i verdures per a amanides per muntar més endavant. No cal congelar, ja que menjarà els àpats durant tota la setmana.

La preparació dels àpats pot trigar menys de 3 hores

Aquests dies, tinc preparats per menjar a una ciència i puc comprar, preparar i cuinar en menys de tres hores els dissabtes (la majoria).

Penseu en la planificació dels àpats com una clau per estalviar-vos temps i energia per posar-los en altres llocs. Encara m’agrada cuinar, tal com podríeu, però no m’agrada dedicar tant de temps a una activitat cada dia.

Aquest temps addicional per a mi és probablement el millor avantatge de la planificació dels àpats, sobretot quan hi ha tantes altres coses a la vida a les quals voldria prestar atenció: fer exercici, relaxar-me, llegir llibres i sortir amb amics i familiars.

Preparació dels àpats: esmorzar diari

McKel Hill, MS, RD, és el fundador de Nutrition Stripped, un lloc web de vida saludable dedicat a optimitzar el benestar de les dones de tot el món mitjançant receptes, consells nutricionals, condicionament físic i molt més. El seu llibre de cuina, "Nutrition Stripped", era un dels best-sellers nacionals, i ha aparegut a la revista Fitness Magazine i a la revista Women’s Health Magazine.