Resultats màxims, temps mínim

Content

• Revisió de

Si voleu obtenir resultats més impressionants dels entrenaments a casa sense afegir temps addicional, tenim una solució senzilla i ràpida: comenceu a utilitzar eines d’equilibri, com ara una falca, un bloc d’escuma o un disc ple d’aire. En combinar moviments de peses amb equips acollidors, augmentareu el desafiament de l’entrenament i la recompensa.

Això es deu al fet que quan trepitgeu una superfície inestable, el vostre cos ha de treballar per mantenir l'equilibri, de manera que naturalment recluteu més músculs que els que esteu dirigint. L'enfortiment d'aquests músculs estabilitzadors (els quàdriceps, els isquiotibials, els malucs superiors, l'interior de les cuixes i els músculs centrals funcionen més quan estàs dret sobre una eina d'equilibri) redueix el risc de lesions i t'ajuda a realitzar les activitats quotidianes amb més facilitat. A més, et veuràs més prim i més esculpit de cap a peus.

A més de peses, necessitareu tres equips d’equilibri per realitzar aquest programa, dissenyat exclusivament per a nosaltres per Charleene O'Connor, entrenadora personal certificada i directora de fitness de Clay, un gimnàs exclusiu de la ciutat de Nova York: l’escuma BodyWedge21; un Xerdisc nuvolós i ple d'aire; i un suau Airex Balance Pad. Si voleu invertir només en un equip, opteu per la BodyWedge21 (utilitzeu l’extrem inferior quan es recomana un disc o una plataforma d’equilibri). O no compreu res: per començar, podeu realitzar la majoria d'aquests moviments en una superfície inestable, com ara un coixí del sofà. Fes aquest entrenament de manera coherent tal com s'indica i obtindràs un físic més elegant i fort sense sortir mai de casa i, per començar, en menys temps.

Pautes d’entrenament

Feu aquest entrenament dues vegades per setmana amb 1 o 2 dies de descans entremig. Comenceu amb 2 sèries de 10-15 repeticions de cada moviment en l'ordre indicat, descansant 60 segons entre sèries. Quan estiguis preparat, pots progressar a 3 sèries o augmentar el teu pes prou com per desafiar els teus músculs sense interrompre el teu equilibri.

Escalfar

Comenceu marxant o trotant al lloc durant 5 minuts. O saltar a la corda durant 5 minuts amb la barreja d’un boxador. A continuació, feu salts laterals de costat a costat, un peu a la vegada, per escalfar els turmells. Finalment, poseu-vos dret sobre una de les eines d'equilibri i aixequeu lleugerament un peu, girant-lo 20 vegades en cada direcció. Després, feu el mateix amb l’altre peu.

Refredar

Completa el teu entrenament estirant els músculs principals, mantenint cada estirament durant 30 segons sense rebotar.

Cardio Rx

Proveu de fer 30-45 minuts d’exercici aeròbic 3-5 dies a la setmana, fent una combinació d’entrenament en estat estacionari i d’intervals per desafiar el vostre sistema cardiovascular i cremar més calories. Per obtenir idees sobre com augmentar la quantitat de calories cremades a casa, vegeu "Quick-Results Cardio".

Rx de principiant

Si no heu entrenat força durant 3 mesos o més o mai no heu utilitzat eines d'equilibri ni heu fet aquests exercicis amb peses, simplement feu aquest entrenament de peu a terra sense les eines d'equilibri, tal com s'indica.

Un cop hàgiu après la forma i l'alineació adequades o creieu que podeu mantenir l'equilibri sobre una superfície inestable, passeu a fer 1 joc d'exercicis a terra i 1 conjunt a les eines d'equilibri sense peses. Després de 3-4 setmanes, hauríeu de ser capaços de fer tot l'entrenament amb tots els equips tal com es va prescriure.

6 eines d'equilibri que no cal fer

Per obtenir més seguretat i millorar els resultats, eviteu aquests errors quan feu servir qualsevol equip d’equilibri.

Revisió de