Cardio màxim

Content

• Revisió de

Si heu seguit el nostre programa cardiovascular durant els darrers dos mesos, ja teniu les claus per cremar més calories amb menys esforç. A les fases d’abril i maig d’aquest programa progressiu dissenyat per Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., vau crear una base aeròbica que crema greixos i vau augmentar la vostra força i resistència cardiovascular (i, per tant, les vostres capacitats d’explosió de calories) amb els nostres exclusius plans d’entrenament. També vau augmentar la vostra activitat aeròbica amb augments senzills de la quantitat d'activitats diàries que feu: cremant unes 850 calories addicionals cada setmana sense fer exercici.

Aquest mes, fareu un altre canvi subtil en el vostre règim d'exercici per produir grans resultats, centrant-vos en augmentar realment la resistència i la força de la part inferior del cos per a una cremada de calories encara més gran amb un esforç encara menys notable. També seguiràs augmentant aquestes activitats d'estil de vida diari, recuperant el moviment que t'ha robat l'era de conveniència del correu electrònic, els cotxes i els rentavaixelles. És la teva última empenta cardiovascular, així que posa't en marxa durant un mes més d'explosió de potència, augmentar l'energia i cremar calories màximes.

EL PLA

Com funciona

Igual que amb els darrers dos mesos, realitzareu tres tipus d’entrenaments en aquest programa, adaptats d’un pla progressiu de “formació de sistemes” desenvolupat originalment pel fisiòleg Jack Daniels, Ph.D. El pla es descriu al calendari cardio i la clau d’entrenament de les pàgines següents. (Nota: si us heu perdut els últims dos mesos, completeu aquests dos plans abans de passar a aquest.*) Per a cada entrenament, proveu de córrer o caminar a l'aire lliure, nedar o fer exercici amb equips de cardio (configura les màquines al manual perquè puguis ajustar la intensitat). Tindreu un dia de descans cada setmana, a més dels dies d’estil de vida en què cremeu calories amb les activitats quotidianes.

Escalfar

Comenceu els entrenaments amb 5-10 minuts d'activitat cardio lleugera, com caminar fàcilment i ràpidament.

Refredar

Assegureu-vos d’acabar tots els entrenaments amb una sessió d’estiraments. Estira tots els grups musculars principals, mantenint cada estirament durant 15-30 segons sense rebotar.

Opcions per a principiants

Si teniu problemes per fer els intervals d’alta intensitat els dies Endurance Booster i Power Blaster, baixeu un punt el RPE (vegeu el gràfic següent) a cada entrenament; disminuir la durada dels intervals de treball; o bé, augmenteu la durada dels intervals de descans.

Opció avançada

Afegiu un o dos intervals més als vostres entrenaments de Power Blaster, realitzant 2-4 minuts a RPE 8-9 i un nombre igual de minuts a RPE 5-6.

Força

Feu dues sessions de força corporal total a la setmana en dos dels dies que feu els vostres entrenaments de cardio, tal com s'indica a "Supersculpt Your Body". AFEGEIX UN ENLLAÇ EN LÍNIA A AQUEST

LA TASA D'EXERCICI PERCEBUT (RPE)

Utilitzeu l'escala RPE per estimar la intensitat de la vostra sessió d'entrenament. Així es defineixen els quatre nivells.

RPE 3-4 Fàcil a moderat; hauríeu de poder mantenir aquest nivell i mantenir una conversa amb el mínim esforç.

RPE 5-6 Moderat; podeu mantenir aquest nivell i mantenir una conversa amb cert esforç.

RPE 7-8 Difícil; mantenir aquest nivell i mantenir una conversa requereix força esforç.

RPE 8-9 Esforç màxim; no podreu mantenir aquest nivell durant més de 3-4 minuts; zona de no parlar.

CALENDARI DE CARDIO

1 de juny: ESTIL DE VIDA

2 de juny: POWER BLASTER

3 de juny: ESTIL DE VIDA

4 de juny: OFF

5 de juny: BASE BUILDER

6 de juny: ESTIL DE VIDA

7 de juny: ESTIL DE VIDA

8 de juny: RESISTÈNCIA BOOSTER

9 de juny: ESTIL DE VIDA

10 de juny: POWER BLASTER

11 de juny: ESTIL DE VIDA

12 de juny: OFF

13 de juny: BASE BUILDER

14 de juny: ESTIL DE VIDA

15 de juny: POWER BLASTER

16 de juny: ESTIL DE VIDA

17 de juny: CONSTRUCTOR DE BASE

18 de juny: ESTIL DE VIDA

19 de juny: POWER BLASTER

20 de juny: ESTIL DE VIDA

21 de juny: OFF

22 de juny: ENDURANCE BOOSTER

23 de juny: ESTIL DE VIDA

24 de juny: POWER BLASTER

25 de juny: ESTIL DE VIDA

26 de juny: OFF

27 de juny: BASE BUILDER

28 de juny: ESTIL DE VIDA

29 de juny: POWER BLASTER

30 de juny: ESTIL DE VIDA

CLAU D'ENTRENAMENT

CONSTRUCTOR DE BASES

Avui, cremeu moltes calories fent un treball en estat estacionari per construir la vostra base d'aptitud aeròbica. Realitzeu 35-45 minuts de córrer, caminar, trepitjar o qualsevol tipus d'activitat contínua a RPE 5-6 (vegeu el gràfic RPE a continuació). Calories cremades: 300-385**

REFORÇ DE RESISTÈNCIA

Avui, realitzeu intervals llargs de treball de major intensitat, millorant la vostra capacitat per mantenir un nivell d'exercici més difícil perquè pugueu cremar més calories en els vostres entrenaments amb un esforç menys notable. Feu dos intervals de 10 minuts a RPE 7-8, separats per 1 minut de recuperació "funcionant" (és a dir, encara és un repte) a RPE 5-6, per a un entrenament de 21 minuts. Calories cremades: 270

POWER BLASTER

L’èmfasi d’aquest mes és millorar la vostra permanència en els vostres entrenaments i augmentar la força del vostre cos inferior. Alterneu intervals de 2 a 4 minuts a RPE 8-9 amb períodes de recuperació "de treball" de la mateixa durada a RPE 5-6 per a un temps d'entrenament total de 30 minuts. Calories cremades: 340

ESTIL DE VIDA

Avui en dia, fes tot el teu exercici en forma d’activitats de vida. El mes passat vau provar 11.000 passos al dia; aquest mes, feu 12.000 passos al dia. Algunes idees sobre com: rentar el cotxe, caminar a dinar amb companys de feina, reordenar els mobles. (Per obtenir més idees, consulteu els plans de cardio d'abril i maig.*) Per fer un seguiment dels vostres passos, feu servir un podòmetre o feu un registre d'activitat. (Cada vegada que realitzeu 5 minuts d'activitat, doneu-vos un punt. Proveu d'aconseguir uns 24 punts al registre cada dia de l'estil de vida.) Calories cremades: 325

**Les estimacions de calories es basen en una dona de 140 lliures.

Consulteu la nostra eina Calories Burned per esbrinar com esteu fent una dieta saludable i un pla de condicionament físic.

Revisió de