Els beneficis per a la salut del mango el converteixen en una de les millors fruites tropicals que podeu comprar

Content

• Un petit mango 101
• Dades nutricionals de Mango
• Beneficis de Mango
• Afavoreix la digestió saludable
• Redueix el risc de càncer
• Regula el sucre en sang
• Suporta l'absorció de ferro
• Promou la pell i els cabells sans
• Com tallar i menjar mango
• Revisió de

Si no menges mango de manera habitual, seré el primer a dir-ho: t'estàs perdent totalment. Aquesta fruita ovalada i grassoneta és tan rica i nutritiva que sovint es coneix com el "rei de les fruites", tant en investigacions com en cultures de tot el món. I per una bona raó, també: els mangos estan plens de vitamines i minerals, juntament amb fibra per arrencar. Aquests són els beneficis per a la salut del mango, juntament amb maneres d'utilitzar el mango en els vostres aliments i begudes.

Un petit mango 101

Conegut pel seu sabor dolç i el seu color groc cridaner, els mangos són una fruita de textura cremosa originària del sud d'Àsia que prosperen en climes càlids, tropicals i subtropicals (penseu: Índia, Tailàndia, Xina, Florida), segons un article publicat a Biologia del genoma. Mentre n’hi ha centenars de varietats conegudes, un dels cultivars més comuns és el mango de Kent, de florida, un gran fruit ovalat que, quan madura, té una pell de color vermell-verd-groc que, sí, s’assembla a l’emoji de mango IRL.

Els mangos són tècnicament una fruita d'os (sí, com els préssecs) i, fet divertit, alerta! - provenen de la mateixa família que els anacards, els festucs i l’heura verinosa. Per tant, si sou al·lèrgic als fruits secs, també us recomanareu allunyar-vos dels mangos. I el mateix passa si sou al·lèrgic al làtex, l’alvocat, els préssecs o les figues, ja que tots contenen proteïnes similars a les del mango, segons un article publicat a Al·lèrgia a l’Àsia Pacífic. Tu no? Després, seguiu llegint per a ~ mania mania ~.

Dades nutricionals de Mango

El perfil nutritiu del mango és tan impressionant com el seu to groc. És excepcionalment ric en vitamines C i A, ambdues propietats antioxidants i essencials per a la funció immune, segons Megan Byrd, R.D., dietista registrada i fundadora de El dietista d'Oregon. La vitamina C també ajuda a la formació de col·lagen, que ajuda a curar ferides, enforteix els ossos i la pell gruixuda, mentre que la vitamina A juga un paper en la visió i fa que els òrgans funcionin de manera eficient, explica. (Vegeu també: Heu d'afegir col·lagen a la vostra dieta?)

El mango també compta amb una quantitat impressionant de magnesi que augmenta l’estat d’ànim i vitamines B energitzants, inclosos 89 micrograms de B9 o folat, per mango, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA). Això suposa aproximadament el 22% de la ingesta diària recomanada de folat, que no només és una vitamina prenatal essencial, sinó que també és necessària per fabricar ADN i material genètic, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).

A més, la investigació suggereix que el mango és una font estel·lar de polifenols, micronutrients que contenen antioxidants per combatre malalties, inclosos els carotenoides, les catequines i les antocianines. (Per cert, els carotenoides també són pigments vegetals que donen a la carn de mango la seva icònica tonalitat groga).

Aquí, un desglossament nutricional d’un mango (~ 207 grams), segons l’USDA:

• 124 calories
• 2 grams de proteïna
• 1 gram de greix
• 31 grams d'hidrats de carboni
• 3 grams de fibra
• 28 grams de sucre

Beneficis de Mango

Si ets nou en els mànecs, estàs de moda. La fruita suculenta ofereix una àmplia gamma de beneficis per a la salut gràcies al seu ric còctel de nutrients essencials. També té un gust real, però parlarem d'una mica de maneres de menjar. En primer lloc, comprovem els beneficis per a la salut del mango i què pot fer per vosaltres.

Afavoreix la digestió saludable

El mango conté fibra soluble i insoluble, que són crucials per a una digestió saludable. "La fibra soluble [es dissol en] l'aigua a mesura que es mou pel sistema digestiu", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada i propietària de LiveWell Nutrition. Això crea una substància semblant a un gel que alenteix el procés digestiu, afegeix, deixant que el teu cos absorbeixi correctament els nutrients que hi passen. (Vegeu: Per què la fibra pot ser el nutrient més important de la vostra dieta)

Pel que fa a la fibra insoluble? Aquesta és la cosa rígida dels mangos que s’enganxa a les dents, assenyala Leininger. En lloc de dissoldre's en aigua com la seva contrapart soluble, la fibra insoluble reté l'aigua, la qual cosa fa que les femtes siguin més suaus, voluminoses i més fàcils de passar, segons la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) dels Estats Units. "D'aquesta manera, ajuda a contribuir als moviments intestinals regulars i [prevé] el restrenyiment", diu Leininger. Cas pràctic: un estudi de quatre setmanes va trobar que menjar mangos pot millorar els símptomes de restrenyiment crònic en persones sanes. Essencialment, si la freqüència dels teus moviments intestinals deixa menys a desitjar, els mangos poden ser el teu nou BFF. (Vegeu també: 10 aliments vegetals rics en proteïnes que són fàcils de digerir)

Redueix el risc de càncer

"Els mangos estan carregats d'antioxidants que protegeixen el cos contra els radicals lliures", diu Byrd. Actualització ràpida: els radicals lliures són molècules inestables de contaminants ambientals que "bàsicament circulen pel teu cos, s'uneixen a les cèl·lules i causen danys", explica. En última instància, això pot conduir a un envelliment prematur i fins i tot a càncer, a mesura que el dany es propaga altres cèl·lules sanes. Tanmateix, els antioxidants com les vitamines C i E dels mànecs "s'uneixen als radicals lliures, neutralitzant-los i evitant els danys en primer lloc", diu Byrd.

I, ICYMI més amunt, els mangos també estan plens de polifenols (compostos vegetals que funcionen com a antioxidants), inclosa la mangiferina, el "súper antioxidant" (sí, s'ha anomenat així). Premiat per les seves propietats potencialment potents d’eliminació del càncer, s’ha demostrat que la mangiferina destrueix les cèl·lules de càncer d’ovari en un estudi de laboratori de 2017 i les cèl·lules de càncer de pulmó en un estudi de laboratori de 2016. En ambdós experiments, els investigadors van especular que la mangiferina va causar la mort de cèl·lules canceroses en suprimir les vies moleculars que les cèl·lules necessitaven per sobreviure.

Regula el sucre en sang

Sí, ho has llegit bé: els mangos poden, de fet, regular el sucre en la sang. Però no són com? súper proveït de sucre? Sí, uns 13 grams per mango. Tot i això, un estudi del 2019 va trobar que la mangiferina dels mangos suprimeix l’alfa-glucosidasa i l’alfa-amilasa, dos enzims implicats en el control del sucre en la sang, donant lloc a un efecte hipoglucèmic. Traducció: els mangos poden reduir el sucre en la sang, cosa que permet un major control dels nivells i, per tant, reduir el risc de malalties com la diabetis. (Relacionat: els 10 símptomes de la diabetis que les dones han de conèixer)

A més, un petit estudi del 2014 publicat a Informació nutricional i metabòlica va trobar que el mango pot millorar els nivells de glucosa en sang en persones amb obesitat, cosa que pot ser degut al contingut de fibra dels mangos. La fibra funciona endarrerint l'absorció del sucre, diu Leininger, que evita un fort augment de la glucosa en sang.

Suporta l'absorció de ferro

Gràcies als seus alts nivells de vitamina C, el mango "és un aliment realment saludable per a aquells que tenen deficiència de ferro", diu Byrd. Això es deu al fet que la vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro, concretament el ferro no hemo, que es troba en aliments com els pèsols, les mongetes i els grans fortificats, segons el NIH.

"L'absorció de ferro és important per a la formació de glòbuls vermells i la seva capacitat de transport d'oxigen", explica Byrd. I "tot i que la majoria de la gent no ha de preocupar-se pels seus nivells de ferro, aquells que tinguin deficiència de ferro es beneficiarien de menjar aliments [rics en vitamina C] com els mangos al mateix temps que els aliments rics en ferro".

Promou la pell i els cabells sans

Si voleu millorar el vostre joc de cura de la pell, busqueu aquesta fruita tropical. El contingut de vitamina C dels mangos pot "ajudar a la formació de col·lagen per a cabells, pells i ungles sans", diu Byrd. I això és especialment important si voleu combatre els signes de l’envelliment, ja que se sap que el col·lagen allisa la pell i aporta part d’aquest rebot juvenil. Després hi ha el betacarotè que es troba als mangos, que pot tenir el poder de protegir la pell dels danys causats pel sol quan es menja, segons un article publicat al American Journal of Clinical Nutrition. Per tant, val la pena mantenir-se al dia amb una dieta rica en antioxidants que inclogui mànecs (tot i que hauríeu d’aplicar SPF).

Si voleu deixar lloc a productes amb infusió de mango al vostre gabinet de medicaments, proveu: Golde Clean Greens Face Mask (Buy it, 34 $, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Pulidor de pell (Buy it, 32 $, Origin.com) ), o One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Compra-ho, 49 dòlars, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask 22,00 $ comprar-lo The Sill Origins Never A Dull Moment Polidor facial per il·luminar la pell 32,00 $ compra-ho Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 $ comprar-lo Credo Beauty

Com tallar i menjar mango

Quan compreu mangos frescos al supermercat, cal tenir en compte algunes coses. Els mangos no madurs són verds i resistents, mentre que els mangos madurs són de color groc ataronjat brillant i haurien de donar-ne una mica quan l’exprimiu suaument. No se sap si la fruita està llesta? Porteu-lo a casa i deixeu que el mango maduri a temperatura ambient; si hi ha un aroma dolç al voltant de la tija i ara és suau, talla’l obert. (Relacionat: Com triar un alvocat madur cada vegada)

També es pot menjar tècnicament la pell, però no és la millor idea. La pell és "bastant cerosa i gomosa, de manera que la textura i el gust no són ideals per a molts", diu Leininger. I, si bé té una mica de fibra, "obtindreu bona part de la nutrició i el sabor de la pròpia carn".

No saps com tallar-lo? Byrd et dóna l'esquena: "Per tallar un mango, subjecteu-lo amb la tija apuntant cap al sostre i talleu els dos costats més amples del mango [fora] del pou. Hauríeu de tenir dos trossos de mango de forma ovalada que tingueu. pot pelar i tallar a daus ". O bé, podeu tallar una "quadrícula" a cada meitat (sense perforar la pell) i treure la carn amb una cullera. També hi haurà restes de carn a la fossa, així que assegureu-vos de tallar tot el que pugueu.

També podeu trobar mango assecat o congelat, o en forma de suc, melmelada o pols. No obstant això, Byrd suggereix vigilar els sucres i conservants afegits, que són especialment rics en mango sec i suc de mango. "El sucre afegit és una preocupació perquè [conté] calories addicionals, però no té beneficis nutricionals addicionals", diu Leininger. "Això pot contribuir a augmentar el risc d'excés de pes, sucre en sang més elevat, fetge gras i colesterol alt".

Concretament, en comprar suc de mango, Leininger suggereix buscar un producte que digui "100% de suc" a l'etiqueta. "D'aquesta manera, almenys podeu assegurar-vos que obtingueu alguns nutrients amb el suc". A més, "és menys probable que us sentiu plens d'un got de suc en comparació amb menjar una peça de fruita", afegeix.

Vigileu també el contingut de fibra del mango envasat. "Si no veieu almenys de 3 a 4 grams de fibra per porció, és probable que aquest producte sigui molt refinat i processat excessivament", comparteix Byrd. "En sobreprocessar el mango, es perd molt valor nutricional".

Pel que fa a la pols de mango? (Sí, és una cosa!) "L'ús més pràctic seria afegir-lo a l'aigua [per] una mica de sabor", diu Leininger, però també podeu afegir-lo a batuts o sucs. També té un perfil nutricional similar al d’un mango real, però, com que està molt processat, encara suggereix menjar tota la fruita per obtenir uns beneficis òptims. Voleu detectar un tema aquí?

Aquí teniu un parell d'idees per fer receptes de mango a casa:

… En salsa. Leininger suggereix fer servir daus de mango per fer una salsa tropical. Simplement barregeu "ceba vermella, coriandre, vinagre de vi d'arròs, oli d'oliva, sal i pebre, [després afegiu-hi] peix o porc", diu ella. "L'acidesa del vinagre equilibra la dolçor del mango, que complementa la [carn]". També suposa una immersió de xips assassins.

... En amanides. El mango acabat de tallar a daus afegeix una deliciosa dolçor a les amanides. Es combina especialment bé amb suc de llima i marisc, com en aquesta amanida de gambes i mango.

… En tacs d'esmorzar. Per a un esmorzar dolç, feu tacos de baies tropicals posant capes de iogurt, mangos tallats a daus, baies i coco ratllat a truites petites. Junts, aquests ingredients poden afegir una mica de vibració de platja seriosa a la vostra rutina matinal.

... En batuts. El mango fresc, juntament amb el suc de mango pur, és increïble en batuts. Combina-ho amb altres fruites tropicals com la pinya i la taronja per obtenir un batut de mango feliç.

... En civada nocturna. "La civada durant la nit és fantàstica perquè la podeu preparar la nit anterior i ja teniu l'esmorzar preparat per anar-hi al matí", diu Leininger. Per fer-ho amb mango, combineu parts iguals de civada antiga i llet no làctia, juntament amb la meitat de iogurt. Emmagatzemeu-lo en un recipient hermètic, com un pot de paleta, i refrigereu-lo durant la nit. Al matí, cobreix-ho amb daus de mango i xarop d’auró i, a continuació, gaudeix-ne.

… En arròs fregit. Animeu el vostre arròs fregit habitual amb mangos tallats a daus. Leininger recomana maridar-lo amb pastanagues, alls, ceba verda i salsa de soja per obtenir una combinació de sabors sorprenents.

… En aigua infusionada amb fruita. No sigueu tan ràpid a llançar aquest pou de mango. Com que està cobert de carn de mango sobrant, podeu afegir-lo a una gerra d'aigua i deixar-lo refredar a la nevera durant la nit. Vine al matí, tindràs una deliciosa aigua infosa.

… Com una salsa. "Els mangos [tenen un sabor increïble] com a salsa, barrejat amb llet de coco i coriandre", diu Byrd. Ruixeu-lo per sobre de carn de vedella triturada, peix al forn o tacos de mongetes negres.

Revisió de

Publicitat