Recupera la teva salut

Content

• Revisió de

Aconseguir i mantenir-se sans no ha de ser del tot aclaparador, ni treure grans quantitats de temps del seu ja agitat horari. De fet, canviar algunes petites coses pot tenir un gran impacte en la vostra salut i benestar generals. Per començar, proveu de fer un d'aquests passos cada dia i, a finals de mes, tindreu més energia, menys estrès i fins i tot podreu haver baixat uns quants quilos.1. Menjar un esmorzar més satisfactori. En lloc de quedar-se fora de casa amb una tassa de cafè, preneu-vos 10 minuts per esmorzar. La vostra millor aposta? Feu una farina de civada comuna cobrint-la amb gerds o nabius rics en antioxidants (utilitzeu-los congelats si no en podeu trobar frescos) i 2 cullerades de llavor de lli mòlta, que conté àcids grassos omega-3 que augmenten l’estat d’ànim, possibles garanties contra la hipertensió i les malalties del cor . No només us sentireu plens fins al migdia, sinó que obtindreu gairebé la meitat de la fibra que necessiteu cada dia en un sol àpat.

2. Només cal dir que no. Resisteix les ganes que agraden a la gent que pateix la majoria de les dones (i que sovint ens deixa enfadats i ressentits) i rebutja educadament la petició d’algú avui. Tant si us negueu a assumir la major part d’un projecte grupal a la feina com a veure els fills del vostre veí, “afegir-ne un al dia redueix l’ansietat i l’estrès que suposa un compromís excessiu, una planificació excessiva i una atabalament”, explica la psicòloga social de la Universitat de Rutgers, Susan Newman, Ph.D., autor de The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Berenar a la màquina expenedora. Sona sorprenent, oi? Resulta que és millor aconseguir llaminadures, saludables o no, de la màquina expenedora que d'un dipòsit a l'escriptori. Segons investigacions de la Universitat de Cornell, les persones que guardaven un plat de bombons a l’escriptori menjaven gairebé el doble que quan havien de caminar per arribar als dolços. Mantingueu els dolços temptadors fora de la vista i serà més probable que arribeu a la màquina expenedora (o a la nevera) només quan realment tingueu ganes d'alguna cosa.

4. Canvia la teva sal per un cor sa. El comerç de la seva sal habitual per un substitut baix en sodi i enriquit en potassi, també anomenat "sal lleugera", pot reduir el risc de patir malalties del cor fins a un 40 per cent, segons un estudi de prop de 2.000 persones publicat a la revista Americana. Revista de Nutrició Clínica. Afegir més potassi a la vostra dieta (present en plàtans, suc de taronja, mongetes i patates) i retallar el sodi pot ajudar a regular la pressió arterial, diu el coautor de l'estudi Wen-Harn Pan, MD. Una altra manera de reduir la ingesta de sodi: intercanvieu herbes i espècies per sal en condimentar els plats.

5. Preveu el dolor menstrual sense medicaments sense recepta. Omet l’ibuprofè i relaxa’t. Passegeu, feu una mica de ioga o gaudiu d’una novel·la sucosa durant les dues primeres setmanes del vostre cicle per mantenir a ratlla les rampes mensuals. La investigació a la revista Occupational and Environmental Medicine va trobar que els nivells alts d'estrès poden duplicar el dolor menstrual.

6. Converteix l’enveja en inspiració. Et trobes tornant verd quan veus dones que estan en gran forma o que semblen ser capaços de fer malabars amb mil tasques amb un somriure? La gelosia és un comportament autodestructiu que pot fer-te buscar consol en alguna cosa potencialment destructora, com l'alcohol o el menjar ferralla, diu Ellen Langer, Ph.D., professora de psicologia a la Universitat de Harvard. "En lloc d'envejar-la, descobreix com ho va fer i prova els seus consells".

7. Planifiqueu un viatge (i assegureu-vos de deixar el vostre BlackBerry a casa). Segons un estudi dels departaments de psiquiatria de la Universitat de Pittsburgh i de la Universitat de Pittsburgh, les persones que prenen vacances cada any tenen un risc general menor de mort prematura gairebé un 20 per cent i un risc reduït de mort per malalties del cor fins a un 30 per cent. Universitat Estatal de Nova York a Oswego. Quan us preneu temps lliure, no us quedeu a casa per recuperar els encàrrecs. Els experts diuen que viatjar t'allunya, literal i figuradament, de les teves càrregues i angoixes, així que ves a aquell viatge a París o a aquella aventura de senderisme que sempre has somiat. 8. Aconsegueix el coneixement. Un informe recent de la revista American Scientist suggereix que l'aprenentatge -- aquells moments satisfactoris "aha" -- desencadena una cascada de productes bioquímics que dóna al cervell un cop d'opi natural. El major èxit ve quan t'exposes a alguna cosa nova. Llegiu aquell llarg article que heu omès al diari avui mateix, prometeu-vos fer un encreuat a l’ordinador (bestcrosswords.com) o passar una ronda de sudoku. Totes aquestes activitats ajudaran a prevenir la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat.

9. Vacuneu-vos. Si teniu 26 anys o menys, parleu amb el vostre OB-GYN sobre la nova vacuna contra el càncer de coll uterí, Gardasil. Ajuda a evitar la infecció pel virus del papil·loma humà (VPH), que podria provocar berrugues genitals i càncer.

10. Introduïu calci a la vostra dieta. Moltes dones consumeixen menys de la meitat de la dosi diària recomanada de calci (1.000 mg) i 1 de cada 2 patirà una fractura relacionada amb l’osteoporosi durant la seva vida. Maneres fàcils d'augmentar el calci: pren un suplement o beu un got de llet baixa en greixos. Assegureu-vos també d’obtenir entre 400 i 1.000 UI de vitamina D al dia per ajudar a l’absorció de calci del cos i per enfortir els ossos.

11. Comanda en vietnamita: aquesta nit. Rica en nutrients i baixa en calories, la cuina vietnamita es crea normalment al voltant de carns magres, peixos i verdures que s’han fet a la planxa o al vapor en lloc de fregir-les al forn. Els condiments que s’utilitzen habitualment inclouen el coriandre i el pebrot vermell, tots dos rics en antioxidants per combatre el càncer i són deliciosos. Eviteu els plats populars, com els pastissos de peix fregits i els bombons de pollastre farcits, que són rics en greixos, colesterol i calories.

12. Viu el moment. Practicant l’atenció plena (concentrant-vos en el que esteu fent bé aquest segon en lloc de tot el que hi ha a la vostra llista de coses imprescindibles), la investigació demostra que us destrossareu i, fins i tot, podreu millorar el vostre sistema immunitari. Un estudi de la Universitat de Wisconsin va trobar que els 25 participants que es van centrar en moments feliços van produir més anticossos contra una vacuna contra la grip que els que es van centrar en records negatius. Si necessiteu un curs d’actualització, aneu a belbelnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Programeu la vostra vacuna contra la grip anual. Octubre i novembre són els millors moments per vacunar-se contra la grip i, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties, és la millor manera d'evitar la infecció, bloquejant el virus entre el 70 i el 90 per cent de les persones sanes menors de 65 anys. Teniu por de les agulles? Si teniu 49 anys o menys i no esteu embarassada, proveu la versió amb spray nasal. Omet la vacuna del tot, però, si tens una al·lèrgia greu als ous (la vacuna conté una petita quantitat de proteïna dels ous) o si tens febre (espera fins que desapareguin els símptomes).

14. Deixa de banda la teva feina perquè puguis socialitzar més. Fa setmanes que no parles amb el teu millor amic o germana? Què passa amb aquesta cita per dinar amb el teu company de feina que segueixes posposant? Feu que sigui un punt mantenir-vos en contacte amb els vostres antics amics i afegir-ne de nous al vostre cercle social. Segons una investigació publicada a la revista American Sociological Review, avui les dones tenen menys confidents que fa 20 anys, motiu pel qual estem més estressats, ansiosos i deprimits.

15. Estrès? Prengui un probiòtic. Els probiòtics (en forma de suplement) etiquetats com a "bons bacteris" semblen ajudar a prevenir i tractar problemes gastrointestinals induïts per l'estrès (calambres, inflor i gasos) i malalties com la colitis ulcerosa. En un nou estudi, els investigadors afiliats a la Universitat de Toronto van alimentar amb probiòtics animals estressats i van determinar que després no tenien bacteris nocius al tracte gastrointestinal. Però els animals estressats que no van rebre probiòtics sí. Els suplements estan disponibles a les botigues d'aliments naturals i en alguns supermercats (molts es troben al passadís refrigerat) i s'han de prendre segons les instruccions. El iogurt també és una bona font de probiòtics.Comproveu l'etiqueta per assegurar-vos que conté cultures actives en directe, no totes les marques.

16. Bat l'estrès agafant-se de les mans. Sona una mica hokey, estem d’acord, però un nou estudi de la Universitat de Virgínia i la Universitat de Wisconsin-Madison mostra que les dones casades en situació d’estrès es van calmar agafant les mans dels marits. A més, com més feliç era el matrimoni, més tranquils se sentien.

17. Afegiu fesols a la vostra dieta. Si es menja amb regularitat, qualsevol tipus de mongeta pot reduir dràsticament el risc de càncer de mama. Per tant, poseu un grapat de mongetes de garbanzo a l’amanida, tireu-hi unes mongetes pintes amb l’arròs, feu una olla de minestrone (barregeu-hi mongetes amb bròquil, col arrissada o el vostre vegetal crucífer favorit). Totes contenen compostos beneficiosos que protegeixen contra el càncer. .

18. Avalua el que hi ha al teu botiquín. Una enquesta recent a nivell nacional de més de 2.000 persones va trobar que gairebé la meitat ha pres sense saber-ho un medicament més enllà de la seva data de caducitat. Feu un punt per comprovar les dates abans de prendre res; és fàcil perdre la pista. Millor encara, quan compreu un medicament, ressalteu o encercleu la data de caducitat directament al paquet, de manera que sigui visible a l'instant cada vegada que preneu una píndola.

20. Feu un massatge a la vostra companyia d'assegurances. No només els proveïdors d’assegurances mèdiques reconeixen els beneficis de remeis alternatius com ara massatges, acupuntura, suplements nutricionals i ioga, sinó que molts d’ells ofereixen descomptes per a ells. Per veure quins avantatges pot oferir el vostre pla, aneu a Navigating Health Benefits a planforyourhealth.com, que també inclou consells per entendre i treure el màxim profit de la vostra cobertura mèdica.

21. Utilitzeu una palleta. "Els meus pacients que beuen aigua a través de palletes tenen més facilitat per obtenir les vuit tasses recomanades al dia", diu Jill Fleming, MS, RD, autora de Thin People Don't Clean their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspiration Presentation) Premsa, 2005). Preneu una palla per ajudar-vos a aspirar l’aigua més ràpidament i us animarà a beure més. Una altra pista hidratada: deixeu caure una rodanxa de llimona o llima que millori el sabor al got.

22. A la planxa una hamburguesa picant. Aromatitzeu la vedella (o el pollastre o el peix) amb romaní. Investigadors de la Universitat Estatal de Kansas van trobar que aquesta herba era rica en antioxidants que ajuden a bloquejar els compostos causants del càncer que es poden formar quan es fa carn a la barbacoa. I no cal dir que el romaní és una hamburguesa de millor gust.

23. Permeteu-vos cedir a aquest desig de cafeïna. Segons un estudi de la Southwestern University de Georgetown, Texas, una dosi moderada de cafeïna podria iniciar la libido. Els investigadors van estudiar el comportament dels animals i van descobrir que la cafeïna probablement estimulava la part del cervell que regulava l'excitació, la qual cosa va motivar a les dones a tenir relacions sexuals amb més freqüència: un efecte similar en humans és probable només en dones que no beuen cafè amb regularitat. Si sou vosaltres, proveu de demanar un espresso després d’un sopar romàntic i comproveu si volen espurnes.

24. Lloga Wedding Crashers una vegada més. Tots sabem que el riure és el millor medicament, però resulta que fins i tot anticipar-se a una rialla pot augmentar gairebé un 30% les hormones del benestar (endorfines). A més, els seus efectes semblen durar fins a 24 hores, segons l'investigador Lee S. Berk de la Universitat Loma Linda de Califòrnia. Ves a veure un humorista o TiVo a un divertit programa de televisió com My Name is Earl i mira-ho una i altra vegada.

25. Crear un arbre genealògic de salut mental. Li diríeu al vostre metge si la vostra àvia tenia càncer de mama o malalties del cor, però, i si patís depressió o trastorn bipolar? Podeu fer un seguiment de la història de la vostra família d'aquestes malalties en només uns minuts omplint el qüestionari en un nou lloc anomenat mentalhealthfamilytree.org. Si els resultats us preocupen, consulteu el vostre metge i comenceu a rebre qualsevol tractament que pugueu necessitar.

26. Feu fruits secs amb la vostra amanida. Escampeu una unça i mitja de nous a la vostra amanida o barregeu-les amb el vostre iogurt. Per què les nous? Contenen àcid elàgic, un antioxidant contra el càncer. A més, aquestes potències nutricionals, baixes en greixos saturats que obstrueixen les artèries, són una bona font d’àcids grassos omega-3 reductors de proteïnes i colesterol, que poden disminuir el risc de patir malalties del cor.

27. Porteu el vostre iPod a la vostra propera cita dental. Tant si feu rap amb Mary J. Blige com si us plau a Beethoven, una nova investigació al Journal of Advanced Nursing mostra que escoltar música alleuja el dolor, ja sigui per omplir una cavitat, estirar un múscul o fins i tot per cera de bikini. Del 12 al 21 per cent. Un altre suggeriment: programar procediments incòmodes durant la segona meitat (les dues darreres setmanes) del cicle menstrual, quan els nivells d’estrògens són els més alts; és llavors quan les dones produeixen més endorfines per compensar el dolor, segons estudis realitzats a la Universitat de Michigan i la Universitat de Maryland.

28. Fes una cita per jugar per augmentar la capacitat intel·lectual. Tendim a culpar el "cervell de la mare" del caos de mentalitat difusa que prové de la vida amb nens, però una nova investigació sobre animals indica que la cura dels nens fa que les dones siguin més intel·ligents. Els neurocientífics de la Universitat de Richmond van trobar que les hormones de l'embaràs impulsen el cervell de les mares, literalment engrandint les neurones i les dendrites a l'hipocamp, per preparar-los per als reptes de la maternitat (proporcionar alimentació, protegir-se dels depredadors, etc.), tot això millorant. les seves funcions cognitives. I no cal quedar-se embarassada per gaudir de l’efecte. L’autor principal de l’estudi, Craig Kinsley, Ph.D., diu que els estímuls de passar temps amb nens donaran un impuls a la intel·ligència de qualsevol dona.

29. Esteneu els dits. "Les agafades prolongades, la pressió repetida de petits botons i els moviments incòmodes del canell que s'utilitzen amb un BlackBerry o un iPod poden provocar lesions repetides per estrès als dits", diu Stacey Doyon, president electe de la Societat Americana de Terapeutes de la Man. Per reduir el risc, feu el següent unes quantes vegades al dia: (1) Entrellaqueu els dits i aparteu les palmes del cos mentre esteneu els braços cap a l'exterior; sentir l’estirament de les espatlles als dits; mantingueu premut durant 10 segons. (2) Esteneu el braç dret davant vostre, amb el palmell cap avall. Col·loqueu la mà esquerra a la part superior de la mà dreta i tireu suaument dels dits de la mà dreta cap al cos. Sent l'estirament al canell. Mantingueu premut 10 segons i, a continuació, canvieu de costat.

30. Ajuda a una causa més gran. Tant si escriviu un xec a la vostra organització benèfica preferida com si dirigiu una recaptació de fons per a l’escola del vostre fill, la filantropia no només proporciona un ascens a una altra persona, sinó que també pot augmentar la vostra pròpia salut. Els estudis del Boston College, la Universitat de Vanderbilt, la Universitat de Carolina del Sud i la Universitat de Texas a Austin demostren que ajudar els altres pot alleujar el dolor crònic i fins i tot la depressió. Aneu a volunteermatch.org per trobar l'oportunitat adequada per a vosaltres.

31. Utilitzeu ulleres de sol sempre que estigueu a l’aire lliure. L’exposició als raigs ultraviolats (UV) del sol, que penetren als núvols fins i tot els dies ennuvolats, augmenta el risc de cataractes (la principal causa de pèrdua de visió en els majors de 55 anys). Trieu ombres que bloquegin tant els raigs UVA com els UVB. Cerqueu un adhesiu que digui "100% de protecció UVA i UVB".

Revisió de