10 tipus interessants de magnesi (i quins utilitzar cada un)
Content
- 1. Citrat de magnesi
- 2. oxxid de magnesi
- 3. Clorur de magnesi
- 4. lactat de magnesi
- 5. Malat de magnesi
- 6. Taurat de magnesi
- 7. L-treonat de magnesi
- 8. Sulfat de magnesi
- 9. Gliccinat de magnesi
- 10. Orotat de magnesi
- Heu de prendre un suplement de magnesi?
- Dosificació i possibles efectes secundaris
- La línia de fons
Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.
El magnesi és el quart mineral més abundant del vostre cos.
Està involucrat en més de 300 reaccions metabòliques essencials per a la salut humana, com ara la producció d'energia, la regulació de la pressió arterial, la transmissió del senyal nerviós i la contracció muscular (1).
Curiosament, els nivells baixos estan relacionats amb diverses malalties, com la diabetis tipus 2, malalties cardíaques, trastorns d’ànim i migranyes (2).
Tot i que aquest mineral es troba present en molts aliments sencers, com verdures de fulla verda, llegums, fruits secs i llavors, fins a dos terços de les persones del món occidental no satisfan les seves necessitats de magnesi només amb dieta (1).
Per augmentar la ingesta, moltes persones recorren a complements. No obstant això, ja que existeixen múltiples varietats de magnesi suplementàries, pot ser difícil saber quina és la més adequada per a les vostres necessitats.
Aquest article revisa 10 formes diverses de magnesi, així com els seus usos.
1. Citrat de magnesi
El citrat de magnesi és una forma de magnesi que està unida a l’àcid cítric.
Aquest àcid es troba de forma natural en els cítrics i els proporciona un sabor agredolç. L’àcid cítric produït artificialment s’utilitza sovint com a conservant i potenciador del sabor a la indústria alimentària (3).
El citrat de magnesi és una de les formulacions més habituals de magnesi i es pot comprar fàcilment en línia o en botigues de tot el món.
Algunes investigacions suggereixen que aquest tipus està entre les formes més biodisponibles de magnesi, cosa que significa que s'absorbeix més fàcilment al tracte digestiu que altres formes (4).
Normalment es pren oralment per reomplir nivells baixos de magnesi. A causa del seu efecte laxant natural, de vegades també s'utilitza a dosis més altes per tractar el restrenyiment.
A més, es comercialitza ocasionalment com a agent calmant per ajudar a alleujar els símptomes associats a la depressió i l’ansietat, però cal fer més recerca sobre aquests usos (5).
ResumEl citrat de magnesi és un dels tipus més populars de suplements de magnesi i fàcilment absorbible pel seu cos. S’utilitza principalment per augmentar els nivells de magnesi i tractar el restrenyiment.
2. oxxid de magnesi
L’òxid de magnesi és una sal que combina magnesi i oxigen.
Forma naturalment una substància blanca i en pols i es pot vendre en forma de pólvora o càpsula. És també el principal ingredient actiu en la llet de magnesi, un popular medicament de venda lliure per al alleujament del restrenyiment (6).
Aquest tipus no s’utilitza normalment per prevenir o tractar deficiències de magnesi, ja que alguns estudis denuncien que el seu tracte digestiu està mal absorbit (7).
En lloc d'això, s'utilitza més freqüentment per alleujar a curt termini símptomes digestius incòmodes, com ara ardors, indigestió i restrenyiment. També es pot utilitzar per tractar i prevenir migranyes (6, 8).
Resum
L’òxid de magnesi s’utilitza sovint per alleujar queixes digestives com ara ardors i restrenyiment. Atès que el cos no l’absorbeix bé, no és una bona opció per a aquells que necessiten augmentar el nivell de magnesi.
3. Clorur de magnesi
El clorur de magnesi és una sal de magnesi que inclou clor - un element inestable que s'uneix bé amb altres elements, inclosos el sodi i el magnesi, per formar sals.
S'absorbeix bé al tracte digestiu, de manera que es converteix en un gran suplement polivalent. Podeu utilitzar-lo per tractar nivells baixos de magnesi, cremades d’estómac i restrenyiment (7, 9).
El clorur de magnesi es pren amb més freqüència en forma de càpsula o tauleta, però també s'utilitza de vegades en productes tòpics com locions i pomades.
Tot i que les persones utilitzen aquestes cremes de pell per calmar i relaxar els músculs adolorits, poques proves científiques les vinculen a nivells de magnesi millorats (10).
ResumEl clorur de magnesi s’absorbeix fàcilment per via oral i s’utilitza per tractar cremades d’estómac, restrenyiment i nivells baixos de magnesi. A més, aplicar-lo tòpicament pot ajudar a alleujar el dolor muscular però no augmentar els nivells de magnesi.
4. lactat de magnesi
El lactat de magnesi és la sal formada quan el magnesi s’uneix a l’àcid làctic.
Aquest àcid no només el produeixen els músculs i les cèl·lules sanguínies, sinó que també es fabrica com a agent conservant i aromatitzant (11).
De fet, el lactat de magnesi s’utilitza com a additiu alimentari per regular l’acidesa i fortificar aliments i begudes. És menys popular com a suplement dietètic sense recepció.
El lactat de magnesi s’absorbeix fàcilment i pot ser una mica més suau al sistema digestiu que d’altres tipus. Això és especialment significatiu per a les persones que necessiten prendre grans dosis de magnesi regularment o que no tolerem fàcilment altres formes.
En un estudi realitzat en 28 persones amb una condició rara que requerien diàries altes de magnesi, els que van prendre una pastilla de lactat de magnesi amb alliberament lent van tenir menys efectes digestius que el grup control (12).
Alguns petits estudis també revelen que aquesta forma pot ajudar a tractar l'estrès i l'ansietat, però es necessita més investigació (13).
ResumEl lactat de magnesi és eficaç com a suplement dietètic i possiblement més suau al seu sistema digestiu. Pot ser més adequat per a aquells que no toleren altres formes o necessiten prendre dosis especialment grans.
5. Malat de magnesi
El malat de magnesi inclou àcid màlic, que es produeix de manera natural en aliments com la fruita i el vi. Aquest àcid té un gust amarg i sovint s’utilitza com a additiu alimentari per millorar el sabor o afegir l’acidesa.
La investigació suggereix que el malat de magnesi s’absorbeix molt bé al tracte digestiu, cosa que el converteix en una opció fantàstica per reomplir els nivells de magnesi (14).
Algunes persones denuncien que és més suau al vostre sistema i pot tenir menys efectes laxants que altres tipus. Això pot ser beneficiós, segons les vostres necessitats específiques.
De vegades, es recomana malat de magnesi com a tractament per a símptomes associats a fibromiàlgia i síndrome de fatiga crònica. Tanmateix, actualment no hi ha cap evidència científica contundent que doni suport a aquests usos (15).
ResumEl malat de magnesi s’absorbeix fàcilment i pot tenir menys efectes laxants que altres formes. De vegades es recomana afeccions cròniques com la fibromiàlgia, però no hi ha proves científiques actuals que ho demostrin.
6. Taurat de magnesi
El taurat de magnesi conté l’aminoàcid taurina.
La investigació suggereix que la ingesta adequada de taurina i magnesi té un paper important en la regulació del sucre en sang. Així, aquesta forma particular pot afavorir nivells saludables de sucre en sang (16, 17).
El magnesi i la taurina també suporten la pressió sanguínia sana (18, 19).
Un estudi recent amb animals va revelar que el taurat de magnesi reduïa significativament la pressió arterial en rates amb nivells alts, cosa que indica que aquesta forma pot reforçar la salut del cor (20).
Tingueu en compte que cal la investigació humana.
ResumEl taurat de magnesi pot ser la millor forma de controlar el sucre en sang i la pressió arterial alta, tot i que calen més estudis.
7. L-treonat de magnesi
El L-treonat de magnesi és la sal formada a partir de la barreja de magnesi i àcid tricònic, una substància hidrosoluble derivada de la ruptura metabòlica de la vitamina C (21).
Aquesta forma s'absorbeix fàcilment. La investigació amb animals nota que pot ser el tipus més eficaç per augmentar les concentracions de magnesi a les cèl·lules del cervell (22).
El L-treonat de magnesi s’utilitza sovint per als seus beneficis potencials cerebrals i pot ajudar a gestionar determinats trastorns cerebrals, com la depressió i la pèrdua de memòria relacionada amb l’edat. No obstant això, cal més recerca.
ResumEl L-treonat de magnesi pot afavorir la salut cerebral i pot ajudar al tractament de trastorns com la depressió i la pèrdua de memòria. Tot i així, són necessaris estudis posteriors.
8. Sulfat de magnesi
El sulfat de magnesi es forma combinant magnesi, sofre i oxigen. Es coneix com a sal Epsom.
És blanc amb una textura similar a la de sal de taula. Es pot consumir com a tractament per al restrenyiment, però el seu gust desagradable porta a moltes persones a triar una forma alternativa de suport digestiu.
El sulfat de magnesi es dissol freqüentment a l’aigua del bany per calmar els dolors, dolorir els músculs i alleujar l’estrès. De vegades també s'inclouen en productes per a la cura de la pell, com ara loció o oli corporal.
Tot i que els nivells adequats de magnesi poden tenir un paper en la relaxació muscular i l’alleujament de l’estrès, hi ha poques proves que indiquen que aquesta forma s’absorbeix bé a la pell (10).
ResumEl sulfat de magnesi, o sal d’Epsom, es dissol freqüentment a l’aigua per tractar l’estrès i els dolors musculars. Tot i això, molt poca evidència dóna suport a aquests usos.
9. Gliccinat de magnesi
El gliccinat de magnesi està format a partir del magnesi elemental i l’aminoàcid glicina.
El seu cos utilitza aquest aminoàcid en la construcció de proteïnes. També es presenta en molts aliments rics en proteïnes, com peixos, carns, lactis i llegums.
La glicina s’utilitza sovint com a suplement dietètic autònom per millorar el son i tractar una varietat de condicions inflamatòries, incloses les malalties del cor i la diabetis (23).
El glicinat de magnesi s’absorbeix fàcilment i pot tenir propietats calmants. Pot ajudar a reduir l’ansietat, depressió, estrès i insomni. No obstant això, l'evidència científica d'aquests usos és limitada, per la qual cosa es necessiten més estudis (8).
resumEl glicinat de magnesi s’utilitza sovint per als seus efectes calmants per tractar l’ansietat, la depressió i l’insomni. Tanmateix, la investigació que recolza la seva eficàcia per a aquestes condicions és limitada.
10. Orotat de magnesi
L’orotat de magnesi inclou àcid oròtic, una substància natural implicada en la construcció del material genètic del seu cos, inclòs l’ADN (24).
S'absorbeix fàcilment i no té els efectes laxants forts característics d'altres formes (25).
Les primeres investigacions suggereixen que pot promoure la salut del cor a causa del paper únic de l’àcid oròtic en les vies de producció d’energia al cor i al teixit dels vasos sanguinis (25).
Com a tal, és popular entre els esportistes competitius i els aficionats al fitness, però també pot ajudar les persones amb malalties cardíaques.
Un estudi en 79 persones amb insuficiència cardíaca congestiva severa va trobar que els suplements d’orotat de magnesi eren significativament més efectius per a la gestió i la supervivència dels símptomes que un placebo (26).
Tanmateix, aquesta forma és significativament més costosa que altres suplements de magnesi. A causa de l'evidència limitada disponible, els seus beneficis no justifiquen el seu cost per a moltes persones.
ResumL’orotat de magnesi pot reforçar la salut del cor millorant la producció d’energia al cor i al teixit dels vasos sanguinis.
Heu de prendre un suplement de magnesi?
Si no teniu nivells baixos de magnesi, cap evidència suggereix que prendre un suplement proporcionarà algun benefici mesurable.
Tot i així, si sou deficients, obtenir aquest mineral d’aliments sencers és sempre la millor estratègia inicial. El magnesi està present en diversos aliments, inclosos (27):
- Llegums: mongetes negres, edamame
- Verdures: espinacs, kale, alvocat
- Nous ametlles, cacauets, anacards
- Cereals integrals: farina de civada, blat integral
- Altres: xocolata fosca
Tanmateix, si no podeu obtenir prou magnesi amb la vostra dieta, potser val la pena considerar-ne un suplement.
Algunes poblacions poden suposar un risc més gran de deficiència, incloent adults d’edat avançada i persones amb diabetis tipus 2, trastorns digestius i dependència de l’alcohol (27).
Dosificació i possibles efectes secundaris
La quantitat diària de magnesi mitjana recomanada és de 320 mg per a les dones i de 420 mg en els homes (2).
Les quantitats en diferents formulacions de suplement poden variar, així que comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que esteu prenent la dosi més adequada.
Com que els suplements no estan regulats en determinats països, inclosos els Estats Units, busqueu productes provats per tercers, com ara USP, ConsumerLab o NSF International.
Els suplements de magnesi es consideren segurs per a la majoria de les persones. Un cop hàgiu assolit nivells adequats, el vostre cos excretarà qualsevol excés a l’orina.
Tanmateix, certes formes o dosis excessives poden causar símptomes lleus com la diarrea o molestar a l'estómac.
Tot i que rara, pot aparèixer toxicitat per magnesi. Si tens malalties renals o consumeixes dosis molt grans d’aquest mineral, pot ser que tingueu un risc més gran. Els signes de toxicitat són nàusees, vòmits, diarrea, debilitat muscular, respiració irregular, letargia i retenció urinària (27).
Sempre és una bona idea consultar el proveïdor sanitari abans d’afegir cap suplement dietètic a la vostra rutina.
resumLa majoria dels adults necessiten 320-420 mg de magnesi al dia. Si no pogueu satisfer les vostres necessitats a partir de la dieta, pot ser que us supliqui un suplement. Es consideren segurs, però potser voldreu parlar amb un professional de la salut abans de començar.
La línia de fons
El magnesi té un paper vital en la salut humana. Els nivells baixos estan relacionats amb nombrosos efectes adversos, com depressió, malalties cardíaques i diabetis.
Com a tal, és possible que vulgueu considerar els suplements si no obteniu prou mineral amb la dieta.
Existeixen moltes formes, algunes de les quals poden ajudar a alleujar les estomacs, restrenyiment i altres dolències. Si no esteu segurs de quina és la vostra adequada, consulteu el vostre proveïdor de serveis sanitaris.
Noves Publicacions
Recepta per fer sèrum casolà
