Suplements de magnesi: beneficis, efectes secundaris i dosificació

Content

• Què és el magnesi?
• Beneficis sanitaris
• Pot reduir la pressió arterial
• Pot millorar l'estat d'ànim
• Pot beneficiar el control del sucre en sang
• Pot reduir el risc de malalties cardíaques
• Pot millorar la migranya
• Efectes secundaris i riscos
• Quant de magnesi heu de prendre?
• Quant heu de prendre?
• Quin tipus heu de triar?
• La línia de fons

El magnesi és un mineral vital per al bon funcionament del seu cos.

El cos no el pot fer, per la qual cosa cal obtenir-lo de la dieta.

Per obtenir prou aquest nutrient essencial, es recomana que els homes i les dones tinguin 400-420 mg i 320-360 mg al dia, respectivament i segons l’edat (1).

Podeu aconseguir-ho menjant aliments rics en magnesi o prenent suplements.

Aquest article analitza els beneficis, efectes secundaris i dosis recomanats de suplements de magnesi.

Què és el magnesi?

El magnesi és el quart mineral més abundant del vostre cos i el vostre cos no pot funcionar correctament sense ell (2).

El nutrient és essencial per a centenars de processos metabòlics i moltes altres funcions corporals importants: des de produir energia fins a construir proteïnes importants com el vostre ADN (3).

Les fonts dietètiques de magnesi inclouen llegums, fruits secs, llavors i verdures de fulla verda. Les quantitats més petites es troben en la carn i el peix.

No obstant això, malgrat la seva importància, els estudis mostren que gairebé el 50% de les persones dels països occidentals d'Europa i els Estats Units no tenen prou amb aquest mineral essencial (2, 4).

A més, els baixos nivells de magnesi estan relacionats amb diverses condicions de salut, com la diabetis tipus 2, les malalties del cor i l'Alzheimer (2).

Resum El magnesi és un mineral que el teu cos necessita per funcionar correctament. Moltes persones tenen una deficiència en aquest nutrient essencial, que es troba en aliments com fruits secs, fulles verdes, llegums i llavors.

Beneficis sanitaris

L’obtenció de magnesi suficient és important per mantenir el vostre funcionament òptim.

Tot i que és possible obtenir quantitats adequades d’aquest mineral de la vostra dieta, prendre un suplement pot ser útil si lluiteu per satisfer les vostres necessitats a través d’aliments o si sou deficients.

Prendre un suplement de magnesi i corregir una deficiència ha estat relacionat amb els beneficis per a la salut. Aquests inclouen un menor risc de patir malalties del cor i millorar la pressió arterial, l'estat d'ànim i el control del sucre en la sang.

Pot reduir la pressió arterial

Prendre suplements de magnesi pot ajudar a reduir els nivells de pressió arterial (5).

Els estudis mostren que les persones amb hipertensió arterial poden experimentar millores quan es complementen amb aquest mineral (6, 7).

De fet, una revisió de 22 estudis va trobar que el suplement amb una mitjana de 410 mg de magnesi al dia es va associar amb una caiguda de 3–4 mm de Hg en la pressió arterial sistòlica (el nombre superior) i una caiguda de 2-3 dies de sang diastòlica. pressió (el número inferior) (8).

De la mateixa manera, una revisió recent de 34 estudis va concloure que prendre al voltant de 350 mg diaris de magnesi durant una mitjana de 3 mesos va reduir significativament la pressió arterial sistòlica en 2,00 mm Hg i la pressió arterial diastòlica en 1,78 mm Hg (9).

Pot millorar l'estat d'ànim

Alguns estudis vinculen nivells baixos de magnesi amb depressió, cosa que ha fet que els investigadors es preguntin si el suplement d’aquest mineral pot ajudar a tractar aquesta malaltia (10).

Un assaig controlat aleatoritzat de 12 setmanes en adults majors amb diabetis tipus 2, deficiència de magnesi i depressió va trobar que 450 mg de magnesi diàriament eren tan efectius com una dosi de 50 mg d’antidepressiu Imipramine per millorar els símptomes depressius (11).

Un altre estudi de 6 setmanes realitzat en 126 persones amb depressió lleu o moderada va observar que els que van prendre 248 mg diaris amb el mineral, juntament amb el seu tractament normal, van reportar una millora significativa de les puntuacions de depressió (12).

Tot i això, aquests estudis no van ser cecs, el que significa que els participants sabien que rebien el mineral, cosa que podia obstruir els resultats.

En última instància, es necessiten estudis més grans i llargs en aquesta àrea.

Pot beneficiar el control del sucre en sang

El magnesi té un paper crucial en el metabolisme de la insulina i la glucosa. Moltes persones amb diabetis tipus 2, que afecten el control del sucre en la sang, són deficients en aquest nutrient (2).

En part, això és degut a que els nivells elevats de sucre en sang o d’insulina poden augmentar la quantitat d’aquest nutrient que perds per l’orina (13).

Se suggereix que prendre suplements de magnesi pot millorar la resistència a la insulina, un problema metabòlic en què les seves cèl·lules no responen a la insulina.

La insulina és una hormona important que ajuda a regular els nivells de sucre en sang. Així, millorar la resistència a la insulina pot afavorir un millor control del sucre en la sang, especialment en persones amb diabetis.

En un estudi de 3 mesos, les persones amb diabetis de tipus 2 que van prendre 300 mg diaris de magnesi van experimentar reduccions significatives en els nivells de sucre en sang i de post-menjar en comparació amb el grup placebo (14).

Addicionalment, una revisió va trobar que prendre suplements de magnesi durant més de quatre mesos tenia un efecte beneficiós sobre la sensibilitat a la insulina i el control del sucre en sang (15).

Tot i que es necessita més investigació, els suplements de magnesi semblen ser eficaços per ajudar a controlar el sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (13).

Pot reduir el risc de malalties cardíaques

Els nivells baixos de magnesi s’han relacionat amb un augment del risc de patir malalties del cor (16, 17).

Això pot ser degut a que els nivells baixos d’aquest mineral afecten negativament factors de risc de malalties del cor com el control del sucre en la sang i la pressió arterial (17).

Una revisió recent de 28 estudis va concloure que els suplements de magnesi van afectar positivament alguns factors de risc de malalties cardíaques en persones amb diabetis tipus 2 en disminuir la pressió arterial, els nivells de colesterol i el sucre en sang (18).

Això significa que prendre suplements de magnesi pot ajudar a reduir els factors de risc de malaltia cardíaca, especialment en persones amb deficiència (19).

Tot i que aquests resultats són prometedors, es necessiten més estudis en aquest àmbit.

Pot millorar la migranya

S’han relacionat nivells baixos de magnesi amb la migranya, una condició caracteritzada per mals de cap intensos i recurrents (20).

Un estudi de 12 setmanes va trobar que les persones amb migranya que van prendre un suplement diari que contingués 600 mg de magnesi van experimentar un 42% menys d'atacs de migranya i que els atacs van ser menys intensos (21).

Una altra revisió de cinc estudis va demostrar que el tractament de la migranya amb 600 mg de magnesi - una dosi d’alt nivell - era segur i eficaç (22).

Tot i així, es necessiten més estudis abans que es puguin fer recomanacions fermes sobre el tractament de la migranya.

Resum Els suplements de magnesi poden millorar diversos marcadors de salut, com la pressió arterial i el control del sucre en la sang. També pot reduir el risc de patir malalties del cor, migranya i depressió.

Efectes secundaris i riscos

Tot i que els suplements de magnesi generalment es consideren segurs, heu de consultar-ho amb el vostre proveïdor sanitari abans de prendre'ls, sobretot si teniu alguna malaltia mèdica.

El suplement mineral pot no ser segur per a les persones que prenen certs diürètics, medicaments per al cor o antibiòtics (1).

La majoria de les persones que prenen suplements de magnesi no experimenten efectes secundaris, però poden causar problemes relacionats amb l’intestí, com ara diarrea, nàusees i vòmits, especialment en grans dosis (20).

És important tenir en compte que les persones amb problemes renals tenen un risc més elevat de patir efectes adversos relacionats amb aquests suplements (23).

A més, les proves que suggereixen que els suplements de magnesi beneficien les persones que no són deficients és insuficient.

Resum Els suplements de magnesi es consideren segurs. Tanmateix, heu de parlar amb el vostre proveïdor sanitari abans de prendre aquests suplements si teniu una condició de salut o us prengueu algun medicament.

Quant de magnesi heu de prendre?

Una dieta rica en magnesi inclou aliments sencers com cereals integrals, nous, llavors i llegums.

Tot i que és possible obtenir la quantitat diària recomanada de mineral: 400-420 mg per a homes i 320-360 mg per a dones: només per dieta, la majoria de les dietes modernes tenen un baix contingut en magnesi.

Si no podeu obtenir prou magnesi a través de la vostra dieta i si ho podeu fer segur, potser voldreu prendre un suplement.

Quant heu de prendre?

Les dosis recomanades de suplements de magnesi són de 200 a 400 mg diaris, segons la marca.

Això significa que un suplement us pot proporcionar el 100% o més de la ingesta diària de referència (RDI).

El Consell d'Alimentació i Nutrició de l'Institut de Medicina dels Estats Units ha establert un límit tolerable superior de 350 mg diaris per al suplement de magnesi, per sota del qual és poc probable que tingueu cap efecte secundari digestiu (1, 23).

Si sou deficients, potser necessiteu una dosi més alta, però heu de consultar amb el vostre proveïdor sanitari abans de prendre grans dosis de magnesi que superin la RTI.

Quin tipus heu de triar?

Els suplements de magnesi tenen diverses formes, algunes de les quals el cos pot absorbir millor que altres.

Els tipus d'aquest mineral que s'absorbeixen millor inclouen (23, 24):

• Citrat de magnesi
• Lactat de magnesi
• Aspartat de magnesi
• Clorur de magnesi
• Malat de magnesi
• Taurat de magnesi

Tot i això, altres factors –com ara els vostres gens i si teniu una deficiència– també poden influir en l’absorció (20).

A més, si bé molts estudis demostren que certs tipus de suplements de magnesi són més absorbibles que altres, alguns estudis no troben diferència entre les diverses formulacions (25).

Quan busqueu un suplement de magnesi, seleccioneu marques amb una marca farmacèutica dels EUA (USP), que indica que el suplement s'ha provat per detectar potència i contaminants.

Resum El límit superior tolerable per magnesi suplementari és de 350 mg diaris. El cos pot absorbir algunes formes de magnesi millor que altres.

La línia de fons

El magnesi mineral és essencial per mantenir el teu funcionament òptim del cos.

Les fonts dietètiques de magnesi inclouen nous, fulles verdes, llegums i llavors

La ingesta adequada de magnesi s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties cardíaques, diabetis tipus 2 i altres afeccions.

Prendre un suplement us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries si no obteniu prou amb aquest important nutrient només del menjar. Els efectes secundaris són poc probables a dosis inferiors a 350 mg diaris.

Si us interessa provar un suplement, parleu primer amb el vostre proveïdor de serveis sanitaris i trieu un producte que ha estat provat per un tercer, com ara Farmacopeia dels Estats Units.

El magnesi està àmpliament disponible en botigues sanitàries i en línia.