Com el magnesi pot ajudar a dormir

Content

• Què és el magnesi?
• Pot ajudar el cos i el cervell a relaxar-se
• No tenir-ne prou interfereix amb el son
• Ajuda a regular la qualitat del son
• Pot ajudar a alleujar ansietat i depressió
• Com prendre magnesi per ajudar a dormir
• Què cal tenir en compte a l’hora de prendre suplements
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments per a un millor son

Molta gent té problemes per dormir i trencar el cicle d’insomni pot ser difícil.

Podeu provar de canviar la rutina del son i frenar el consum de cafeïna, però de vegades aquestes intervencions en l'estil de vida no poden perdre's.

Els suplements són una altra opció popular. Un suplement que ha guanyat una mica d'atenció com a potencial ajuda del son és el magnesi.

Aquest mineral té efectes molt diversos en el cos i pot influir en alguns dels processos que promouen el son.

Seguiu per aprendre la connexió entre el magnesi i una bona nit.

Què és el magnesi?

El magnesi és un dels minerals més comuns a la Terra i està present en molts aliments (1, 2, 3).

És essencial per a la salut humana i s’utilitza en més de 600 reaccions cel·lulars a tot el cos (3).

De fet, totes les cèl·lules i òrgans necessiten aquest mineral per funcionar correctament. Contribueix a la salut òssia, així com a una correcta funció cerebral, cardíaca i muscular (3).

Els suplements de magnesi s’han relacionat amb diversos beneficis, inclosos combatre la inflamació, alleujar el restrenyiment i disminuir la pressió arterial (4, 5).

A més, el magnesi pot ajudar a tractar problemes de son.

Hi ha molts tipus de suplements de magnesi disponibles. Aquests inclouen citrat de magnesi, òxid de magnesi i clorur de magnesi.

Resum: El magnesi és un mineral important que és necessari per a la salut en general. Els beneficis d’aquests suplements van des de combatre la inflamació i disminuir la pressió arterial fins millorar possiblement el son.

Pot ajudar el cos i el cervell a relaxar-se

Per adormir-se i quedar-se adormit, el cos i el cervell necessiten relaxar-se.

A nivell químic, el magnesi ajuda aquest procés activant el sistema nerviós parasimpàtic, el sistema encarregat d’estar tranquil i relaxat (6).

En primer lloc, el magnesi regula els neurotransmissors, que envien senyals a tot el sistema nerviós i al cervell.

També regula l’hormona melatonina, que guia els cicles de l’estela del son al teu cos (7).

En segon lloc, aquest mineral s’uneix als receptors d’àcid gamma-aminobutíric (GABA). GABA és el neurotransmissor responsable de disminuir l’activitat nerviosa. És el mateix neurotransmissor que utilitzen les drogues del son com Ambien (8, 9).

Ajudant a calmar el sistema nerviós, el magnesi pot ajudar a preparar el cos i la ment per dormir.

Resum: El magnesi ajuda a activar els neurotransmissors que s’encarreguen de calmar el cos i la ment.

No tenir-ne prou interfereix amb el son

No tenir prou magnesi al sistema pot causar un somni problemàtic i fins i tot insomni (10).

Els estudis realitzats en ratolins han demostrat que els nivells òptims d’aquest mineral són necessaris per a un son normal i que tant nivells alts com baixs poden causar problemes de son (11).

Alguns grups de persones presenten un risc més elevat de deficiència de magnesi, inclosos (2):

• Persones amb malalties digestives: Els problemes amb el tracte digestiu poden fer que el cos no absorbeixi correctament vitamines i minerals, provocant deficiències.
• Persones amb diabetis: La resistència a la insulina i la diabetis estan relacionades amb l’excés de pèrdua de magnesi.
• Persones amb dependència de l'alcohol: La deficiència d’aquest mineral és freqüent entre els que beuen molt.
• Adults majors: Molts adults majors tenen menys magnesi en la seva dieta que els adults més joves i també poden ser menys eficients en absorbir-lo.

Si no obteniu prou magnesi, podeu experimentar problemes de son.

Resum: La ingesta insuficient de magnesi està relacionada amb problemes de son. Algunes poblacions presenten un risc particular de deficiència.

Ajuda a regular la qualitat del son

No només el magnesi pot ajudar a dormir, sinó que també té un paper important per ajudar-vos a aconseguir un son profund i relaxat.

En un estudi, a adults més grans se'ls va administrar 500 mg de magnesi o un placebo. En general, el grup de magnesi tenia una millor qualitat del son.

Aquest grup també va mostrar nivells més alts de renina i melatonina, dues hormones que ajuden a regular el son (12).

Aquests resultats van ser reforçats per un altre estudi que va proporcionar a adults adults d'insomni un suplement que conté 225 mg de magnesi, 5 mg de melatonina i 11,25 mg de zinc.

Els participants d’aquest segon estudi també van tenir un millor son en comparació amb el grup placebo, tot i que és difícil atribuir l’efecte al magnesi ja que el suplement contenia addicionalment zinc i melatonina (13).

Un altre estudi va trobar que crear una deficiència de magnesi en els ratolins va donar lloc a patrons de son lleugers i inquiets (14).

Això es deu parcialment a la influència d’aquest mineral sobre el sistema nerviós. Bloqueja que les molècules més excitables s’uneixen a les neurones, donant com a resultat un sistema nerviós més tranquil.

Tanmateix, atès que la investigació actual només ha estudiat els suplements de magnesi entre adults més grans amb insomni, no està clar si també es beneficiarien els adults més joves.

Resum: El magnesi actua sobre el sistema nerviós i contribueix a un somni profund i relaxat. Diversos estudis han confirmat aquest efecte en adults més grans.

Pot ajudar a alleujar ansietat i depressió

L’ansietat i la depressió poden tenir un impacte negatiu en el son. Curiosament, s’ha demostrat que el magnesi ajuda a alleujar tots dos trastorns d’ànim.

Això és especialment cert quan hi ha una deficiència de magnesi, ja que sovint s’observa ansietat, depressió i confusió mental durant la deficiència (15).

Però les investigacions emergents també indiquen que aquest mineral pot millorar el tractament antidepressiu convencional i possiblement tractar l’ansietat (15, 16).

Tot i que el funcionament no s’entén del tot, sembla estar relacionat amb la capacitat del magnesi d’estimular els aparells calmants del sistema nerviós (3).

Si el seu insomni està relacionat amb un trastorn d'ànim subjacent, pot ser que el magnesi us ajudi.

Resum: El magnesi pot ajudar a tractar l’ansietat i la depressió, dos trastorns d’ànim que poden causar problemes de son.

Com prendre magnesi per ajudar a dormir

L’Institut de Medicina suggereix una ingesta diària de 310–360 mg de magnesi per a les dones adultes i 400–420 mg per als homes adults (1).

Podeu obtenir magnesi mitjançant aigua potable i menjant aliments com ara verdures verdes, fruits secs, cereals, carn, peix i fruites (1).

Pocs estudis han provat directament l'efecte dels suplements de magnesi sobre l'insomni, cosa que fa difícil recomanar quantitats específiques.

No obstant això, els assaigs clínics esmentats anteriorment utilitzaven quantitats en un rang d'entre 225 i 500 mg. El límit superior que es considera segur dels suplements és de 350 mg al dia, de manera que eviti provar aquesta dosi més alta sense supervisió mèdica (2).

Com que està clar que la deficiència de magnesi pot perjudicar el son, un bon primer pas és assegurar-se que obteniu quantitats adequades d’aliments sencers.

Resum: No hi ha recomanacions específiques sobre la quantitat de magnesi que cal prendre per millorar el son. No obstant això, aconseguir quantitats adequades a través de la dieta pot ajudar-vos.

Què cal tenir en compte a l’hora de prendre suplements

Si teniu problemes per dormir, considereu primer les intervencions en l'estil de vida, com reduir la cafeïna, establir una hora d'anar a dormir regularment i evitar les pantalles abans de dormir.

Però si voleu provar magnesi, hi ha algunes coses que hauríeu de saber.

En primer lloc, el límit superior del magnesi suplementari és de 350 mg al dia (2).

A més, tingueu en compte que prendre-la en forma de suplement pot causar efectes secundaris, com ara nàusees, rampes o diarrea (17).

Finalment, els suplements de magnesi poden interferir amb certs medicaments, inclosos antibiòtics, relaxants musculars i medicaments per a la pressió arterial.

Si teniu alguna condició mèdica o preneu algun medicament, consulteu amb un metge abans de provar aquest suplement.

Resum: El nivell superior segur dels suplements de magnesi és de 350 mg diaris. Pot provocar efectes secundaris i interactuar amb alguns medicaments.

La línia de fons

El magnesi pot millorar el son. Juga un paper important en el vostre sistema nerviós, ajudant a activar mecanismes que us calcinin i us calmi.

També pot ajudar a alleujar l’ansietat i la depressió, que poden interferir amb el son.

Actualment, l’única investigació que demostra que aquests suplements milloren el son s’ha fet en adults grans, per la qual cosa no està clar com afecten altres poblacions.

Si voleu provar el magnesi per dormir, comenceu a augmentar la ingesta d’aliments sencers.

Correcció d'aliments: aliments per a un millor son