Madelaine Petsch va compartir el seu entrenament de destrucció de culs de 10 minuts

Content

• Entrenament de 10 minuts de Madelaine Petsch
• Pont de glutis
• Glute Bridge Hold amb segrest
• Pont de glutis d'una sola cama
• All-Fours Glute Kickback
• Elevació de quatre cames
• Pulsos de Donkey Kick
• Glute Kickback al genoll al colze
• Revisió de

Si busqueu un exercici de cul que us engegui els glutis en qüestió de moments, Madelaine Petsch us ha cobert. El Riverdale L'actriu va compartir el seu entrenament favorit de deu minuts amb un equip mínim en un nou vídeo al seu canal de YouTube.

Al vídeo, Petsch va demostrar l'entrenament mentre feia alguns canvis estratègics de vestit per mostrar la seva nova col·lecció amb Fabletics. (Consell: els seus polaines són dos per 24 dòlars si us registreu per a una subscripció.) L'entrenament inclou una banda de glutis i peses de turmell per a la resistència, de manera que podeu copiar fàcilment la rutina quan esteu en marxa o entrenant. de casa sense accés a peses. Al seu vídeo, Petsch sembla que utilitza The Better Band (Buy it, $ 30, amazon.com), que és una banda de botins ajustable (la majoria de bandes no són ajustables), així com peses de turmell P.Volve de 3 lliures (Comprar It, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relacionat: l'exercici de cul amb peses que esculpiran el millor cul de la història)

Fins i tot si no us interessa provar la rutina completa de Petsch, l'entrenament encadena una sèrie de moviments que potser voldreu incorporar als vostres propis entrenaments de cul. Els ponts de glutis són excel·lents per a l'activació de glutis, és a dir, poden ajudar a "despertar" els glutis perquè es mantinguin compromesos i no es basin en altres músculs per compensar-los. La variació d'una sola cama de l'exercici requereix un esforç addicional des del glutis de la cama estacionària. Els contrapunts també disparen els músculs dels glutis, mentre que els cops de ruc treballen el nucli a més dels glutis, però Petsch augmenta la intensitat afegint pesos al turmell. (Relacionat: l'entrenament de 10 minuts de Katie Austin que pots fer a casa)

Deu minuts seguits d’exercicis de botí no és cap broma; cap al final del seu vídeo, Petsch diu: "En aquest punt, sembla que em caurà el cul". Si voleu experimentar aquesta cremada de glutis per vosaltres mateixos, podeu seguir l'entrenament que es mostra a continuació, o bé prendre la paraula per ella i simplement veure el vídeo amb finalitats de recerca de roba activa (#nojudgment).

Entrenament de 10 minuts de Madelaine Petsch

Com funciona: Completa els tres primers exercicis tal com s’indica. A continuació, completeu els quatre exercicis restants al costat dret. Finalment, repetiu el mateix grup de quatre exercicis al costat esquerre.

Necessitarà: Una banda de resistència i un pes de turmell (opcional).

Pont de glutis

A. Emboliqui una banda de resistència al voltant de les cames per sobre dels genolls. Acuéstese d'esquena, els peus separats a l'amplada dels malucs i plans a terra, els braços rectes i els palmells a terra. Participa en abdominals durant tot l’exercici.

B. Mantenint les espatlles i els peus a terra, espremeu els glutis i premeu els malucs cap al sostre fins que el cos formi una línia des del pit fins als genolls.

C. Feu una pausa i, a continuació, baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial.

Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant un minut.

Glute Bridge Hold amb segrest

A. Emboliqueu una banda de resistència al voltant de les cames per sobre dels genolls. Comenceu en una posició de pont de glutis amb les espatlles i els peus a terra i els abdominals compromesos.

B. Traieu la banda amb les dues cames per allunyar els genolls l'un de l'altre. Pausa i, a continuació, torneu lentament per començar.

Feu AMRAP durant un minut.

Pont de glutis d'una sola cama

A. Emboliqueu una banda de resistència al voltant de les cames per sobre dels genolls. Estireu boca amunt a terra amb el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus (assegureu-vos de mantenir el taló a terra) i la cama esquerra subjectada al pit.

B. Aixecar el terra cap amunt i fora del terra. Intenta mantenir una línia recta des del cap fins als genolls mentre col·loca el pes al taló dret i l'espatlla dreta. Mantingueu premut i torneu a la posició inicial.

Feu AMRAP durant 30 segons. Repetiu al costat oposat.

All-Fours Glute Kickback

A. Comença a agenollar-se a quatre potes amb el pes del turmell al voltant del turmell dret. Pateu la cama dreta cap enrere cap enrere.

B. Doblega el genoll dret i torna a començar.

Feu AMRAP durant un minut.

Elevació de quatre cames

A. Comenceu a terra a quatre potes amb un pes al turmell al voltant del turmell dret. Esteneu la cama dreta cap enrere amb els dits recolzats a terra.

B. Mantenint els malucs quadrats, aixequeu la cama dreta el més alt possible. Pausa i després baixa la cama.

Feu AMRAP durant un minut.

Pulsos de Donkey Kick

A. Comenceu a terra a quatre potes amb un pes del turmell al voltant del turmell dret

B. Mantenint el genoll dret doblegat a 90 graus, flexioneu el peu dret i aixequeu el genoll fins a l'alçada del maluc.

C. Baixeu el genoll uns quants centímetres i torneu a aixecar-lo. Continueu pulsant.

Feu AMRAP durant un minut.

Glute Kickback al genoll al colze

A. Comenceu a agenollar-vos a quatre potes amb el pes del turmell al voltant del turmell dret. Pateu la cama dreta cap enrere cap enrere.

B. Mantenint la cuixa dreta paral·lela a terra, dibuixa el genoll dret al colze dret. Continueu alternant entre donar una puntada de peu a la cama recta cap enrere i estirar el genoll al colze.

Feu AMRAP durant un minut.

Revisió de