Com puc determinar el contingut de macronutrients dels aliments frescos?

Diverses bases de dades en línia us poden ajudar a fer un seguiment de carbohidrats, proteïnes i greixos.

P: Estic a la dieta keto i vull saber quanta quantitat de greix i quants carbohidrats i calories tenen els aliments frescos. Com puc esbrinar el desglossament dels macronutrients per a aliments sense etiquetes nutricionals?

Normalment, no és necessari comptar els macronutrients per aprimar-se o passar a una dieta més sana. No obstant això, pot ser útil quan seguiu un pla específic com la dieta ceto.

La dieta ceto és rica en greixos, moderada en proteïnes i molt baixa en carbohidrats. Tot i que existeixen diverses variants d’aquesta dieta, normalment tindreu un desglossament de macronutrients del 5% de carbohidrats, el 20% de proteïnes i el 75% de greixos ().

Afortunadament, hi ha una manera senzilla d’esbrinar exactament quants grams de greix, proteïna i carbohidrats consumeix.

El sistema d’intercanvi diabètic és una base de dades dissenyada perquè les persones amb diabetis en facin un seguiment de la ingesta de carbohidrats. També és útil per a aquells que necessiten determinar els desglossaments de macronutrients per a aliments no processats que no inclouen etiquetes nutricionals ({textend} com ara carn, ous i verdures fècules).

Tot i que cada aliment tindrà un desglossament exacte de macronutrients, la base de dades separa els aliments en les categories següents:

1. Midons / pa. La categoria de midó / pa inclou els carbohidrats com els grans, les verdures fècules, les pastes i els pans. Aquests aliments solen lliurar 15 grams de carbohidrats, 2 grams de proteïna i només una petita quantitat de greix per porció.
2. Carns. Aquesta categoria és una mica més complicada, ja que inclou aviram, carn vermella i formatge. Un tall molt avell d’aviram ({textend} com ara pit de pollastre sense pell) {textend} normalment conté 0 grams de carbohidrats, 7 grams de proteïna i 0-1 gram de greix per unça (28 grams), mentre que és mitjà - Els talls grassos de carn com el filet contenen 0 grams de carbohidrats, 7 grams de proteïna i 5 grams de greix per unça (28 grams).
3. Verdures. Una mitja tassa (78 grams) cuita o una tassa (72 grams) de verdures crues sense midó proporciona 5 grams de carbohidrats, 2 grams de proteïna i 0 grams de greix.
4. Fruita. Una 1/2 tassa (90 grams o 119 ml) de fruita fresca o suc de fruita o una 1/4 tassa (50 grams) de fruita seca conté 15 grams de carbohidrats, 0 grams de proteïna i 0 grams de greix.
5. Llet. Una tassa (237 ml) de llet sencera proporciona 12 grams de carbohidrats, 8 grams de proteïna i 8 grams de greix. Els productes de llet sencera són els millors per a la dieta ceto, ja que són més rics en greixos.
6. Greix. Els greixos i els aliments grassos com els alvocats, les nous, els olis i la mantega aporten aproximadament 45 calories i 5 grams de greix per porció.

Com a referència, les verdures amb midó que es poden triturar ({textend}, com ara carabassa i patates) {{text}} es classifiquen a la secció “midons / pa”. Les verdures d’arrel no fècules i la carbassa d’estiu ({textend}, com ara naps i carbassons, respectivament), {textend} s’inscriuen en la categoria “verdures”

també és una eina útil per determinar el contingut exacte de macronutrients d'aliments específics.

El control de la ingesta de greixos i carbohidrats és la part més important d’una dieta ceto. Evitar els aliments rics en carbohidrats i afegir fonts de greixos saludables com l’alvocat, les mantegues de fruita seca, el coco i l’oli d’oliva a les menjades i els aperitius, pot assegurar que s’assoleix la ingesta de greixos recomanada. Al seu torn, això us pot ajudar a tenir èxit amb aquesta dieta.

Tingueu en compte que aquestes eines també funcionen per a altres dietes i relacions de micronutrients: {textend} no només per a la dieta ceto.

Jillian Kubala és dietista registrada amb seu a Westhampton, Nova York. Jillian té un màster en nutrició a la Facultat de Medicina de la Universitat Stony Brook i un grau en ciències de la nutrició. A part d’escriure a Healthline Nutrition, dirigeix ​​una consulta privada basada a l’extrem est de Long Island, Nova York, on ajuda els seus clients a aconseguir un benestar òptim mitjançant canvis nutricionals i d’estil de vida. Jillian practica el que predica, dedicant el seu temps lliure a la petita granja que inclou horts de flors i horts i un ramat de gallines. Aconsegueix-la a través d'ella lloc web o endavant Instagram.