Fibres solubles: què són, per a què serveixen i menjar

Content

• Quins són els avantatges?
• Aliments rics en fibra soluble
• Complements alimentaris de fibra soluble

Les fibres solubles són un tipus de fibra que es troba principalment en fruites, cereals, verdures i verdures, que es dissolen a l’aigua, formant una barreja de consistència viscosa a l’estómac, cosa que augmenta la sensació de sacietat, ja que els aliments hi resten més temps.

A més, les fibres solubles ajuden a prevenir el restrenyiment, ja que absorbeixen aigua a les femtes, hidratant-les i fent-les més suaus, facilitant el seu pas per l’intestí i l’evacuació.

Els aliments contenen fibres solubles i insolubles, però, el que varia és la quantitat que contenen de cada tipus, per la qual cosa és important variar els aliments i fer una dieta equilibrada.

Quins són els avantatges?

Els beneficis de les fibres solubles inclouen:

1. Disminueix la gana, perquè formen un gel viscós i es mantenen més temps a l’estómac, augmentant la sensació de sacietat i afavorint la pèrdua de pes;
2. Millora la funció intestinalperquè hidraten el pastís fecal, sent útils per a la diarrea i el restrenyiment;
3. Redueix el colesterol LDL, el colesterol total i els triglicèrids, perquè disminueixen l’absorció de greixos dels aliments, augmenten l’excreció d’àcids biliars i, quan són fermentats a l’intestí per bacteris, produeixen àcids grassos de cadena curta, inhibint la síntesi de colesterol al fetge;
4. Disminueix l’absorció de glucosa dels aliments, ja que en formar un gel a l’estómac, l’entrada de nutrients a l’intestí prim es retarda, disminuint l’absorció de glucosa i greixos, sent excel·lent per a les persones amb diabetis i diabetis anteriors;
5. Redueix el risc de síndrome metabòlica i evitar malalties com la síndrome de l'intestí irritable, la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa;
6. Redueix l’aparició de grans, que fa que la pell sigui més bella, a més de millorar l’eliminació de toxines del cos;
7. Funciona com a aliment per als bacteris intestí, que actua com a prebiòtics.

Les fibres solubles són fermentades fàcilment per bacteris del còlon, que ajusta el pH i, per tant, inhibeix la conversió bacteriana d’àcids biliars en compostos secundaris amb activitat cancerígena, per la qual cosa es creu que aquest tipus de fibra pot protegir-se contra el desenvolupament del càncer de còlon.

Aliments rics en fibra soluble

Les fibres solubles es troben principalment en fruites i verdures, però també es poden trobar en alguns cereals. La taula següent mostra la quantitat de fibra en alguns aliments:

El contingut i el grau de viscositat de la fibra dependran del grau de maduresa del vegetal. Per tant, com més madur sigui, major serà la quantitat de certs tipus de fibra soluble, com la cel·lulosa i la lignina, mentre que disminueix el contingut d’un altre tipus de fibra soluble, la pectina.

Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), la quantitat total de fibra dietètica consumida diàriament ha de ser d'aproximadament 25 g, i la quantitat ideal de fibra soluble per ingerir ha de ser de 6 grams.

Complements alimentaris de fibra soluble

Es poden utilitzar suplements de fibra dietètica quan no és possible consumir la quantitat de fibra necessària al dia i obtenir els mateixos beneficis. Alguns exemples són Benefiber, Fiber Mais i Movidil.

Aquestes fibres es poden trobar en càpsules i en pols, que es poden diluir en aigua, te, llet o suc de fruita natural, per exemple.