Quins músculs funcionen les estocades?

Content

• Il·lustració de músculs treballats durant una estocada
• Com fer una estocada
• Com treballar diferents músculs amb variacions de caiguda
• Estocada a peu
• Trencar-se amb un toc de tors
• Estocada lateral o lateral
• Com incorporar les estocades a la vostra rutina
• Es poden fer estocades per entrenar els músculs?
• Com es comparen les estocades amb les okupes?
• El menjar per emportar

L'estocada és un exercici de resistència que es pot utilitzar per ajudar a enfortir la part inferior del cos, inclosos els següents:

• quàdriceps
• isquiotibials
• glutis
• vedells

Quan es practica des de diferents angles, les estocades també són un moviment funcional. Els moviments funcionals us poden ajudar a treballar els músculs de manera que beneficien els moviments quotidians que feu fora de l’exercici. Per exemple, les estocades laterals ajuden a enfortir els músculs que utilitza el cos per moure’s i canviar de direcció.

Les estocades també poden ajudar a preparar els músculs per participar en exercicis i esports que requereixen un moviment de llançament com el tennis, el ioga i el bàsquet.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre els beneficis de les estocades i com incorporar-los a la vostra rutina diària.

Il·lustració de músculs treballats durant una estocada

Com fer una estocada

L’estocada bàsica treballa els quads, els glutis i els isquiotibials. Per fer una estocada correctament:

1. Comenceu aixecant-vos.
2. Avanceu amb un peu fins que la cama arribi a un angle de 90 graus. El genoll posterior ha de romandre paral·lel al terra i el genoll davanter no ha d’anar més enllà dels dits dels peus.
3. Aixequeu la cama davantera per tornar a la posició inicial.
4. Repetiu de 10 a 12 repeticions en una cama o desactiveu les cames fins que hàgiu sumat de 10 a 12 repeticions per cama.

Com treballar diferents músculs amb variacions de caiguda

En realitzar variacions d’estocada, podeu activar diferents músculs. Per exemple, en lloc d’avançar-vos cap endavant, podeu llançar-vos cap al costat.

Les estocades laterals, també conegudes com a estocades laterals, us poden ajudar a augmentar la flexibilitat i enfortir els músculs de la cuixa. També podeu fer una estocada a peu per mantenir el cos en moviment i ajudar a elevar la freqüència cardíaca. Afegir un gir del tors a les estocades fa funcionar els músculs abdominals.

Estocada a peu

Una estocada caminant treballa els mateixos músculs que una estocada bàsica, però pot ajudar a elevar la freqüència cardíaca del moviment addicional. Per fer una estocada a peu:

1. Comenceu fent una estocada bàsica amb la cama dreta avançant.
2. En lloc de tornar a la posició de peu, comenceu a llançar-vos cap endavant amb la cama esquerra perquè estigui en una posició estancada. La cama dreta hauria de mantenir-se en posició per estabilitzar-lo.
3. Seguiu aquest moviment de "caminar" mentre continueu llançant-vos cap endavant, alternant les cames, de 10 a 12 repeticions a cada cama.

Trencar-se amb un toc de tors

Una estocada amb torsió del tors li proporciona l’avantatge addicional de treballar els abdominals a més dels glutis i els quads. Per fer una estocada amb un gir del tors:

1. Comenceu fent una estocada bàsica amb la cama dreta avançant.
2. Després de tirar la cama dreta cap endavant i sentir-se estable, utilitzeu el nucli per girar el tors cap a la dreta. Mantingueu-ho premut uns segons. No moveu les cames fora de la posició d’estocada.
3. Gira el tors cap al centre. Torneu a posar-vos de peu amb la cama dreta.
4. Canvieu les cames i estireu-vos cap endavant amb la cama esquerra i, un cop estabilitzades, gireu cap a l'esquerra aquesta vegada.
5. Realitzeu 10 estocades amb girs a cada costat.

Estocada lateral o lateral

A més de treballar els glutis, els isquiotibials i els quads, una estocada lateral o lateral també treballa els músculs interns de la cuixa. Per fer una estocada lateral:

1. Comenceu a estar alts, amb els peus separats de l’amplada del maluc
2. Feu un gran pas cap a l'esquerra. Doble el genoll esquerre mentre empeny els malucs cap enrere. Mantingueu els dos peus plans a terra durant tota l’estocada.
3. Premeu-lo amb la cama esquerra per tornar a parar.
4. Feu de 10 a 12 estocades al costat esquerre abans de canviar a la dreta.

Com incorporar les estocades a la vostra rutina

Si voleu millorar el vostre nivell d’aptitud física i enfortir les cames, penseu en afegir llançaments a la vostra rutina d’exercici setmanal de 2 a 3 vegades a la setmana.

Si no esteu en forma, podeu començar fent de 10 a 12 estocades a cada cama a la vegada. Si el vostre objectiu és aprimar o tonificar el cos, s’han de fer estocades a més de fer exercici cardiovascular i altres moviments d’entrenament de força.

Proveu un entrenament cardio o d’interval d’alta intensitat de 2 a 3 vegades a la setmana, alternant els dies amb entrenament de força, com els estocades, els altres dies.

Si no esteu segur de com configurar una rutina d’exercicis, col·loqueu amb un entrenador personal certificat que us pugui preparar un calendari.

Es poden fer estocades per entrenar els músculs?

Alguns dels avantatges de l’entrenament puntual, o dirigir-se només a una zona del cos amb estocades, és que és possible que vegeu un lleuger augment del desenvolupament muscular o del to en aquesta zona.

Els inconvenients són que el cos es pot adaptar ràpidament. El trasllat deixarà de ser un repte al cap d’unes setmanes. En el seu lloc, una rutina de condicionament físic complet pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius.

Com es comparen les estocades amb les okupes?

Les estocades i les posicions a la gatzoneta són exercicis similars de pes corporal dirigits als glutis i als músculs de les cames. La diferència és que una estocada es fa una cama a la vegada, de manera que reforçeu cada cama individualment. Això vol dir que estigueu disparant els músculs estabilitzadors. Això pot ajudar a compensar els desequilibris.

Els estocades també són més fàcils a l’esquena, de manera que si teniu mal d’esquena, penseu en adherir-vos als estocades en lloc d’afegir-los a la gatzoneta. Com a alternativa, eviteu doblegar-vos fins a la vostra posició a la gatzoneta.

Ni les okupes ni les estocades són millors per tonificar. Tots dos són exercicis excel·lents per atraure els músculs de la part inferior del cos. Per obtenir els millors resultats, penseu a afegir-ne tots dos a la vostra rutina.

El menjar per emportar

Les estocades poden ser un exercici eficaç per ajudar a tonificar i enfortir la part inferior del cos. Tingueu cura de fer estocades amb la forma adequada. A mesura que us estronqueu, el genoll no us hauria de passar per sobre dels dits. I tampoc no esteneu la cama massa en cap direcció quan us llanceu.

Unes estocades correctes poden ajudar a reduir el risc de lesions.

Si necessiteu ajuda per començar amb les estocades, demaneu a un entrenador personal certificat que vegi el vostre formulari. Quan estigueu més avançats, podeu aguantar pesos lliures a cada mà mentre us llanceu per un repte de reforç addicional. Recordeu que consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.