9 estiraments per ajudar a alleujar la part inferior de l’esquena

Content

• Com millorar la flexibilitat i la força
• 1. Cercles de maluc
• 2. Eixugaparabrises
• 3. Genolls al pit
• 4. Estirament reclinable d'una sola cama
• 5. Inclinacions pèlviques
• 6. Gat-Vaca
• 7. Posició infantil
• 8. Cames-amunt-a-la-paret
• 9. Posa de cadàver
• Què pot causar una lumbar estret?
• Altres teràpies que podeu provar
• Quan consultar al seu metge
• Consells de prevenció

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Símptomes de l'esquena baixa

Tant si la part baixa de l’esquena se sent estreta sovint com de tant en tant, és important escoltar el cos i prendre mesures per afluixar la tensió. Una zona lumbar estreta pot empitjorar i provocar problemes més greus. També pot afectar els vostres moviments diaris, com ara arribar cap avall per recollir alguna cosa del terra.

La tensió a la part baixa de l’esquena pot anar acompanyada de dolor, espasmes i rampes. El dolor sovint se sent com un dolor constant i apagat, i l’esquena pot sentir-se rígida, tensa i contreta. També pot sentir tensió a la pelvis, els malucs i les cames.

Unes espatlles estretes causades per un entrenament excessivament intens o per aixecar quelcom pesat se senten normalment en poques hores. És normal sentir certa tensió o dolor després d’entrenar-se, però normalment disminuirà en pocs dies.

Pot ser més estret si feu un entrenament que no feu normalment o si no esteu en la millor forma. Sempre que pugi i disminueixi en un termini raonable, no hauria de ser motiu de preocupació.

Com millorar la flexibilitat i la força

Hi ha molts estiraments i exercicis senzills que podeu fer per millorar la flexibilitat i la força a la part baixa de l’esquena.

Centreu-vos a allargar i estendre la columna vertebral. Això ajuda a alleujar la compressió a la part inferior de l’esquena. Estirar els isquiotibials també és beneficiós.

A més, hauríeu de triar exercicis que se centren en treballar els malucs, el nucli i els músculs gluteals (natges).

Es recomana fer activitats diàries com caminar, nedar o fer ioga. Feu un esforç dedicat a ser actiu el més sovint possible. Fer exercicis i activitats constants per afluixar la part baixa de l’esquena sol donar resultats positius en poques setmanes.

Aquí hi ha nou exercicis que podeu afegir a la vostra rutina diària per ajudar a enfortir l’esquena i millorar la flexibilitat.

1. Cercles de maluc

Aquest exercici augmenta la flexibilitat, alleuja la tensió i ajuda a afluixar la musculatura de l'esquena baixa i del maluc. També podeu engrescar els músculs del nucli si esteu còmode.

Músculs utilitzats:

• recte abdominal (músculs abdominals)
• erector spinae (músculs que recorren la longitud de l'esquena)
• músculs pèlvics
• músculs gluteals

Cos actiu. Ment creativa.

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs i les mans als malucs.
2. Comenceu movent suaument els malucs d’un costat a un altre.
3. A continuació, gireu lentament els malucs en una direcció, fent grans cercles.
4. Feu almenys 10 cercles.
5. Repetiu en la direcció oposada.

2. Eixugaparabrises

Es tracta d’un exercici accessible que alleuja la tensió i la tensió a la part baixa de l’esquena. També estira els malucs.

Músculs utilitzats:

• erector spinae
• músculs sacres (músculs de la part de la columna vertebral connectada a la pelvis)
• músculs pèlvics
• oblics

Cos actiu. Ment creativa.

1. Estira’t d’esquena, doblega els genolls i estén els braços cap al costat perquè siguin perpendiculars al tors. Els peus poden ser una mica més amples que els malucs.
2. Expireu mentre deixeu anar els genolls lentament cap a la dreta i gireu per mirar cap a l'esquerra.
3. Inhale tornar a la posició inicial.
4. Continueu aquest moviment durant 1 minut, alternant els costats esquerre i dret.

3. Genolls al pit

Aquest estirament ajuda a afluixar els músculs de l'esquena baixa i augmenta la flexibilitat mentre estira i estabilitza la pelvis.

Músculs utilitzats:

• gluteus maximus
• músculs pèlvics
• extensors de la columna vertebral
• quàdriceps

Cos actiu. Ment creativa.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb les dues cames esteses.
2. Dibuixa el genoll dret cap al pit amb els dits entrellaçats al voltant de la tibia.
3. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i deixeu anar la cama.
4. Repetiu aquest tram 5 vegades a les dues cames.
5. A continuació, dibuixeu els dos genolls al pit i agafeu les mans, els braços o els colzes.
6. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

4. Estirament reclinable d'una sola cama

Aquest tram relaxa la part baixa de l’esquena i estira els isquiotibials. També ajuda a alinear la columna vertebral.

Músculs utilitzats:

• isquiotibials
• gluteus maximus
• recte abdominal
• erector spinae

Cos actiu. Ment creativa.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb les dues cames esteses.
2. Aixequeu la cama dreta cap amunt perquè sigui el més recta possible, mantenint una lleugera flexió al genoll. Podeu doblar el genoll esquerre i prémer-lo al peu per obtenir suport.
3. Entrellaça els dits per mantenir la cama darrere de la cuixa o utilitza una corretja o una tovallola al voltant del peu.
4. Mantingueu aquest tram durant 30 segons.
5. Repetiu a la part esquerra.
6. Feu de 2 a 3 vegades per cada costat.

5. Inclinacions pèlviques

Aquest exercici enforteix els músculs lumbars i abdominals. També augmenta la flexibilitat.

Músculs utilitzats:

• isquiotibials
• recte abdominal
• músculs sacres
• gluteus maximus

Cos actiu. Ment creativa.

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Mentre està relaxada, la columna vertebral tindrà una lleugera corba de manera que la base de la columna vertebral no toqui el terra.
2. Enganxeu els músculs del nucli de manera que la base de la columna vertebral es quedi a terra.
3. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i després relaxeu-vos.
4. Repetiu 3 vegades, augmentant gradualment fins a 10 repeticions.

6. Gat-Vaca

Aquesta postura de ioga augmenta la flexibilitat de la columna vertebral i proporciona un bon estirament als malucs i a l’abdomen. Presteu atenció als músculs del vostre nucli mentre enganxeu-los i deixeu-los anar durant tot el moviment. Si us sentiu especialment rígids o adolorits, podeu fer el moviment molt lentament i suaument.

Músculs utilitzats:

• erector spinae
• recte abdominal
• tríceps
• gluteus maximus

Cos actiu. Ment creativa.

1. Entra a la posició de la taula amb el pes equilibrat entre els quatre punts.
2. Inspireu mentre mireu cap amunt i deixeu caure el ventre cap al terra.
3. Exhale mentre arqueja l’esquena cap al sostre.
4. Continueu aquest moviment durant almenys 1 minut.

7. Posició infantil

Aquesta suau postura de ioga en repòs elimina la pressió de la part baixa de l’esquena i alleuja el dolor. Ajuda a allargar, estirar i alinear la columna vertebral.

Músculs utilitzats:

• gluteus maximus
• músculs posteriors
• isquiotibials
• extensors de la columna vertebral

Cos actiu. Ment creativa.

1. Des d’una posició agenollada, asseu-vos sobre els talons amb els genolls units o una mica separats. Podeu col·locar un coixí o coixí sota les cuixes, el pit o el front.
2. Feu frontissa als malucs per plegar-vos cap endavant, estenent els braços davant vostre o recolzant-los al costat del cos.
3. Deixeu que el vostre cos caigui pesat mentre us relaxeu completament, deixant anar la tensió.
4. Mantingueu aquesta postura durant 1 minut.

8. Cames-amunt-a-la-paret

Aquesta postura de ioga us permet relaxar la part baixa de l’esquena i la pelvis. Proporciona un estirament excel·lent per als isquiotibials i ajuda a alleujar l'estrès i la tensió.

Músculs utilitzats:

• isquiotibials
• músculs pèlvics
• part baixa de l'esquena
• part posterior del coll

Cos actiu. Ment creativa.

1. Vineu a una posició asseguda amb el costat dret del cos contra una paret.
2. Acuéstese sobre l'esquena i gireu les cames cap amunt per la paret. Podeu col·locar un coixí sota els malucs o moure els malucs a uns quants centímetres de la paret.
3. Relaxeu els braços en qualsevol posició còmoda.
4. Centreu-vos en relaxar la part baixa de l’esquena i alliberar tensions.
5. Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 2 minuts.

9. Posa de cadàver

Completa la teva rutina d’estiraments amb uns minuts de relaxació abans de passar el dia. Això proporciona als músculs l’oportunitat de relaxar-se completament. Centreu-vos en alliberar la tensió i la tensió restants al cos.

Cos actiu. Ment creativa.

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços al costat del cos i els palmells cap amunt.
2. Porteu els peus una mica més amples que els malucs i deixeu que els dits dels peus es desplacin cap al costat.
3. Respira profundament i deixa que el teu cos estovi.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 20 minuts.

Què pot causar una lumbar estret?

Lesions esportives, el sobreentrenament i els accidents poden provocar tensions a l’esquena. Fins i tot activitats quotidianes com seure poden causar tensió.

Sovint es desenvolupa tensió a la part baixa de l’esquena per compensar un problema en una altra part del cos. Els isquiotibials i els músculs del gluti també poden contribuir a aquesta tensió. Tenir una postura deficient o utilitzar una forma incorrecta mentre aixeca peses o té músculs del nucli febles també pot tenir un paper important.

Hi ha diversos altres factors que poden provocar o complicar una lumbar estret. Això inclou:

• esquinços i soques
• Estil de vida sedentari
• períodes prolongats de seure
• discs trencats
• degeneració de disc invertebrat
• articulacions rígides o irritades
• nervis pinçats
• disfunció muscular
• artritis
• obesitat
• estrès psicològic
• malaltia dels òrgans interns
• canvis de la columna vertebral relacionats amb l’edat

Altres teràpies que podeu provar

És possible que vulgueu incorporar un o més tractaments addicionals a la vostra rutina d’exercici diari.

Podeu utilitzar la teràpia de gel o de calor pel vostre compte diàriament. Penseu en fer un massatge terapèutic o practicar l’automassatge a casa amb un corró d’escuma.

Compra corrons d’escuma en línia.

També podeu considerar tractaments alternatius com l’acupuntura, la quiropràctica o el Rolfing. Penseu en la fisioteràpia si la tensió lumbar ha persistit durant més de dues setmanes. Proveu alguns enfocaments i vegeu què us ofereix els millors resultats.

Quan consultar al seu metge

Normalment, veureu millores en un termini de dues a sis setmanes després de fer exercicis diaris. Haureu de consultar un metge si:

• el dolor no millora en poques setmanes
• tens un dolor intens mentre fas els exercicis
• el dolor s’estén a les cames

Consulteu també un metge si experimenteu entumiment, inflor o dolor intens. El vostre metge us pot ajudar a determinar si alguna malaltia subjacent causa dolor o tensió.

Consells de prevenció

Hi ha molts canvis d’estil de vida que podeu practicar per ajudar a prevenir el dolor lumbar. Aquí teniu algunes pautes i consells:

• Adopteu una dieta sana i equilibrada.
• Mantenir un pes saludable.
• Mantingueu-vos actius i feu exercici sovint.
• Escalfeu-vos i estireu-vos abans de fer exercici.
• Aixeca't i mou-te durant 5 minuts com a mínim per cada hora que estàs assegut.
• Quan estigueu assegut, utilitzeu un suport d’esquena a la corba de l’esquena.
• Quan estigueu asseguts, mantingueu les cames sense creuar i els turmells directament sota els genolls.
• Feu exercicis simples de cames diverses vegades al dia si esteu en repòs al llit.
• Practicar una bona postura.
• Porteu sabates còmodes i de suport.
• Dormiu sobre un matalàs ferm.
• Dorm al costat amb un coixí entre els genolls.
• Eviteu aixecar objectes pesats i utilitzeu la forma correcta si heu d’aixecar alguna cosa.
• Deixar de fumar per millorar el flux sanguini i augmentar l’oxigen i els nutrients dels teixits espinals.
• Mantingueu-vos hidratat.
• Eviteu l’alcohol.

Configureu l’estació de treball perquè sigui ergonòmicament correcta. Voleu tenir l'opció de seure, posar-vos de peu i realitzar estiraments suaus mentre treballeu. Instal·leu una estora de ioga o uns coixins a la vostra estació de treball. Podeu ser més apte per fer estiraments suaus o deixar-vos caure en algunes postures de ioga amb la configuració adequada a prop. Una altra opció és un escriptori de peu. És una bona idea equilibrar el temps de treball entre aquestes tres opcions.