The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Content

• Revisió de

Si esteu al mercat per enfortir i esculpir la part inferior del vostre cos i, alhora, preparar-vos funcionalment per a les activitats de la vida quotidiana, com caminar i pujar escales, la caiguda hauria de formar part del vostre programa d’entrenament. Aquest exercici de pes corporal es pot realitzar de diverses maneres, incloent-hi avançant o retrocedint, i, tot i que pot semblar que no fa tanta diferència trepitjar una direcció o l’altra, hi ha més del que sembla. Els millors entrenadors personals desglossen els avantatges i els desavantatges d'ambdues estocades perquè pugueu determinar quina opció s'adapta millor a les vostres necessitats de fitness actuals.

Estocada endavant

Aquest moviment provat i cert ha estat durant molt de temps un element bàsic en els entrenaments, i amb una bona raó. Un estudi de recerca del American Council on Exercise va trobar que l'estocada cap endavant era un dels exercicis més eficaços per provocar un alt nivell d'activitat muscular en el gluti màxim, el gluti mitjà i els isquiotibials, significativament més que altres exercicis habituals del cos inferior com l'oferta de pes corporal.

A més de ser molt eficaç, el llançament cap endavant també és força funcional, ja que aquest moviment imita de prop el nostre patró de marxa. Com que el nostre cervell està acostumat a posar un peu davant de l'altre, un dels beneficis que ofereix la estocada cap endavant és reforçar el patró de la marxa d'una manera que desafia l'equilibri i els músculs de les extremitats inferiors, diu Sabrena Merrill, científica de l'exercici i Entrenador mestre ACE amb seu a Kansas City, MO.

Aquest repte afegit, però, pot tenir implicacions sobre l'articulació del genoll. Jonathan Ross, entrenador personal guardonat amb certificació ACE i autor del llibre Abs revelats, diu que aquesta versió del moviment es pot considerar com una estocada d’acceleració, ja que el cos avança i retrocedeix, cosa que comporta un desafiament més gran ja que el cos s’està impulsant cap endavant a través de l’espai i en tornar del fons del moviment ha d'utilitzar la força suficient per tornar amb èxit el cos a la posició inicial. "L'increment del desafiament pot convertir aquesta estocada en un problema per a les persones amb qualsevol patologia del genoll, ja que per realitzar-la correctament es requereix una major força de força i / o més marge de moviment", diu.

Lunge inversa

Aquest gir a la caiguda ofereix al cos l’oportunitat de moure’s en una direcció en la qual la majoria de nosaltres no passem gaire temps (si n’hi ha) viatjant, oferint un nou repte. Tanmateix, Merrill diu que és menys difícil equilibrar-se en estocada inversa perquè el centre de gravetat sempre es manté entre els dos peus. "Per a l'estocada cap endavant, el centre de gravetat es mou cap endavant del cos durant el moviment de pas cap endavant, de manera que l'estocada inversa pot ser una opció per a les persones que tenen problemes d'equilibri".

Una part de la facilitat per realitzar aquest moviment en comparació amb la estocada cap endavant és que esteu movent el vostre cos cap amunt i cap avall i no per l'espai, afegeix Ross, fent-ho més com una estocada de desacceleració. "La naturalesa estrictament vertical del moviment requereix menys força que una estocada cap endavant, cosa que permet l'oportunitat d'entrenar els músculs de la cama de posició amb menys estrès a les articulacions". L'educador de fitness internacional i el director sènior d'entrenament i desenvolupament de TRX Dan McDonogh diu que aquesta variació de la estocada pot ser una opció adequada tant per a aquells individus amb problemes de genoll com per a aquells que no tenen mobilitat del maluc.

El resultat final

L’estocada, per molt que escolliu realitzar-la, hauria de ser un element bàsic en la vostra rutina d’entrenament, atès el focus en la mobilitat del maluc i la translació als patrons de moviment de la vida quotidiana. A més de proporcionar grans beneficis de reforç per als músculs de la part inferior del cos, aquestes dues versions requereixen una quantitat significativa de control i compromís del nucli. "Els dos tipus d'estimacions, quan es realitzen correctament, requereixen que un maluc es flexioni i que l'altre s'estengui, alhora que es controla la pelvis mitjançant una correcta activació del nucli", diu Merrill. "Els músculs del maluc, abdominals i de la part baixa de l'esquena han de treballar de manera sincronitzada per controlar la inclinació de la pelvis".

Prova aquest cop

Per centrar-se més en la tècnica i la comoditat quan es realitza l’estocada, Ross recomana afegir l’estocada inferior al seu arsenal d’exercici per permetre aprendre primer el moviment adequat sense necessitat de recollir i deixar un peu durant el moviment, tal com es fa amb tant la estocada cap endavant com la inversa.

Per realitzar aquest moviment estàtic, comenceu amb el peu dret cap endavant i el peu esquerre enrere amb el genoll esquerre recolzat sobre un coixinet d'equilibri o un entrenador d'equilibri Bosu directament sota el maluc esquerre. Mantenint la columna vertebral recta, creeu el moviment ascendent empenyent el peu dret a terra i redreçant la cama dreta mitjançant els isquiotibials i els músculs interns de la cuixa. Invertiu el moviment fent servir la cama dreta per baixar lentament el genoll esquerre cap enrere fins al coixinet o Bosu amb control. Cames alternatives.

Revisió de