Exercicis per ajudar a prevenir les caigudes

Si teniu un problema mèdic o sou un adult gran, és possible que tingueu el risc de caure o ensopegar. Això pot provocar trencaments d’ossos o fins i tot ferides més greus.

Fer exercici pot ajudar a prevenir les caigudes, ja que pot:

• Feu que els músculs siguin més forts i flexibles
• Milloreu el vostre equilibri
• Augmenteu el temps que podeu estar actiu

Podeu fer els exercicis següents en qualsevol moment i gairebé a qualsevol lloc. A mesura que us feu més forts, intenteu mantenir cada posició més temps o afegiu pes lleuger als turmells. Això augmentarà l’eficàcia de l’exercici.

Intenta fer exercici durant 150 minuts a la setmana. Realitzeu exercicis d’enfortiment muscular dos o més dies a la setmana. Comenceu lentament i consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu fent el tipus d’exercicis adequat. És possible que vulgueu fer exercici sol o unir-vos a un grup.

Quan feu exercici, assegureu-vos sempre de respirar lentament i fàcilment. No aguantis la respiració.

Podeu fer exercicis d’equilibri durant les activitats quotidianes.

• Mentre espereu a la botiga a la cua, proveu d’equilibrar amb un sol peu.
• Proveu de seure i dempeus sense fer servir les mans.

Per reforçar els vedells i els músculs del turmell:

• Afegiu-vos a un sòlid suport per a l’equilibri, com la part posterior d’una cadira.
• Poseu-vos d'esquena recta i doblegueu lleugerament els dos genolls.
• Feu pujar les puntes de puntera el més alt possible.
• Baixeu lentament els talons fins al terra.
• Repetiu de 10 a 15 vegades.

Per reforçar els glutis i els músculs de l'esquena baixa:

• Afegiu-vos a un sòlid suport per a l’equilibri, com el respatller d’una cadira.
• Poseu-vos d'esquena recta, amb els peus separats per l'amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els dos genolls.
• Aixequeu una cama cap enrere darrere vostre, després doblegueu el genoll i porteu el taló cap a la natja.
• Baixeu lentament la cama cap enrere fins a una posició de peu.
• Repetiu de 10 a 15 vegades amb cada cama.

Per fer els músculs de la cuixa més forts i, possiblement, disminuir el dolor al genoll:

• Seieu en una cadira de respatller recte amb els peus a terra.
• Estireu una cama davant vostre tant com sigui possible.
• Baixeu lentament la cama cap enrere cap avall.
• Repetiu de 10 a 15 vegades amb cada cama.

Per facilitar-vos el desplaçament:

• Seure en una cadira de respatller recte.
• Poseu un peu sobre un tamboret baix davant vostre.
• Estireu la cama que hi ha a la femta i estireu la mà cap a aquest peu.
• Mantingueu-lo premut de 10 a 20 segons. A continuació, seieu de nou.
• Repetiu 5 vegades amb cada cama.

Caminar és una bona manera de millorar la força, l’equilibri i la resistència.

• Utilitzeu un bastó o caminador segons necessiteu com a suport.
• A mesura que us feu més forts, intenteu caminar per terrenys irregulars, com ara sorra o grava.

El Tai Chi és un bon exercici per a adults sans per ajudar a desenvolupar l’equilibri.

Els moviments i els exercicis simples a la piscina poden ajudar a millorar l’equilibri i augmentar la força.

Si teniu dolor, marejos o problemes respiratoris durant o després de qualsevol exercici, atureu-vos. Parleu amb el vostre fisioterapeuta, infermera o proveïdor sobre el que esteu experimentant i abans de continuar.

• Exercici de flexibilitat

Web de l'Institut Nacional sobre l'Envelliment. Quatre tipus d’exercici poden millorar la vostra salut i la vostra capacitat física. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Actualitzat el 2 d’abril de 2020. Consultat el 8 de juny de 2020.

Web de l'Institut Nacional sobre l'Envelliment. Prevenir caigudes i fractures. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualitzat el 15 de març de 2017. Consultat el 9 d'abril de 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercici per prevenir caigudes en persones grans que viuen a la comunitat. Base de dades Cochrane Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Exercici i forma física
• Caigudes