Proveu això: 6 exercicis cardiovasculars de baix impacte en 20 minuts o menys

Content

• El que pots fer
• 1. Jack de salt de baix impacte
• 2. Patinadors
• 3. Agafeu-lo a la gatzoneta
• 4. Cruixit oblic de peu
• 5. Barreja lateral
• 6. Puntada frontal de llançament invers
• Coses a tenir en compte
• Si voleu provar alguna cosa diferent
• La conclusió

El que pots fer

Si necessiteu un règim d’exercicis de baix impacte, no busqueu més. Hem eliminat les conjectures creant un circuit cardiovascular de 20 minuts de baix impacte que és ideal per a tothom: genolls malos, malucs malucs, cos cansat i tot.

A continuació es mostren sis exercicis que heu de fer durant 1 minut cadascun, saltant directament al següent quan s’acabi el minut.

Després de completar els sis exercicis consecutius, descanseu 1 minut i torneu a iniciar el circuit. Repetiu-ho tres vegades per obtenir un entrenament cardiovascular de baix impacte.

1. Jack de salt de baix impacte

Un bon exercici d’escalfament, gats de salt de baix impacte faran que el cor bombi i els músculs es moguin. Podeu exagerar els moviments del braç per cremar el màxim de calories.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els braços cap avall als costats.
2. Traieu el peu dret i, al mateix temps, alceu els braços per sobre del cap. Mantingui el pes al peu dret durant tot aquest moviment.
3. Torneu a la vostra posició inicial.
4. Traieu immediatament el peu esquerre. Una vegada més, amb el pes al peu esquerre, porteu els braços per sobre del cap.

2. Patinadors

Canalitzeu un patinador de velocitat quan completeu aquest moviment. La versió de baix impacte omet el salt, però encara us farà treballar.

Per moure’t:

1. Comenceu en una posició estocada curtsy amb les dues cames doblegades, la cama dreta darrere i a través del cos. El braç esquerre ha de ser recte cap avall i el braç dret doblegat còmodament al seu costat per mantenir l'equilibri.
2. Traient la cama esquerra, comenceu a posar-vos de peu, portant la cama dreta cap endavant i fent girar la cama esquerra cap enrere i cap enrere, canviant de braç mentre avanceu. Treballeu ràpidament, però per mantenir l’enfocament de baix impacte, no saltis.

3. Agafeu-lo a la gatzoneta

Una posició a la gatzoneta de pes corporal combinada amb la boxa us farà rodar i teixir per obtenir una grandesa de baix impacte.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles i els braços cap avall als costats.
2. Poseu-vos a la gatzoneta, assegurant-vos que el pit estigui amunt, que la part posterior estigui enrere i els genolls fora.
3. Dempeus i, quan les cames estenguin, llença un cop de puny amb cada braç.
4. Torneu a posar-vos a la gatzoneta, aixequeu-vos i punxeu.

4. Cruixit oblic de peu

Vam haver de llançar una mica de treball bàsic per a una bona mesura. Assegureu-vos que el nucli està enganxat i que el moviment està controlat per obtenir el màxim efecte.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços doblegats, les mans a la part posterior del cap i els colzes estirats cap al costat.
2. Per començar el moviment, doblegueu-vos cap al vostre costat dret, portant el colze cap avall mentre porteu simultàniament el genoll dret a tocar.
3. Torneu a la vostra posició inicial. Repetiu els mateixos passos a la part esquerra.

5. Barreja lateral

Treballar tant en els plans frontal com sagital (de costat a costat) farà que la vostra força muscular sigui més arrodonida.

Voleu assegurar-vos que treballeu ambdues cames per igual, de manera que remeneu a la dreta durant una quantitat determinada d’espai o temps i, a continuació, remeneu a l’esquerra durant el mateix, omplint 1 minut de temps de treball.

Per moure’t:

1. Comenceu parant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament flexionats, els malucs lleugerament flexionats, de manera que manteniu una postura cap endavant i els braços còmodes davant vostre.
2. Mou el pes cap a la dreta, aixeca el peu dret i empeny el peu esquerre per moure el cos cap a la dreta. Aneu el més ràpidament possible durant aquest moviment mantenint el vostre formulari.
3. Reuneix els peus i repeteix, continuant "remenant" cap a la dreta, impulsant-te amb el peu esquerre mentre vas.

6. Puntada frontal de llançament invers

Sentiràs la cremada amb aquest moviment combinat. Us recomanem dividir el minut per la meitat, tirant-vos amb la cama dreta durant els primers 30 segons i després la cama esquerra els segons 30 segons.

Per moure’t:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços doblegats i sostinguts cap als costats al nivell del pit.
2. Per començar, tireu la cama dreta directament davant vostre i, en baixar, retrocedeu cap a una estocada inversa.
3. Poseu-vos dret i procediu a la dreta cap a una altra puntada de peu, després una altra estocada inversa.

Coses a tenir en compte

És una bona idea escalfar-se abans de començar: caminar al seu lloc durant uns minuts farà que la sang flueixi.

Com que aquesta rutina té un impacte baix, és possible que la pugueu completar diverses vegades a la setmana sense efectes adversos. Fins i tot es podria utilitzar com a escalfament llarg a una rutina d’entrenament de força.

Podeu ajustar aquest entrenament en funció del vostre nivell de forma física.

Si no podeu completar 1 minut de cada moviment sense aturar-vos, feu pauses segons les necessiteu.

Si la rutina és massa fàcil, haureu de pujar per poder continuar veient resultats. Afegiu una manuella lleugera a cada mà o afegiu temps a cada conjunt per mantenir un repte.

I com sempre: escolteu el vostre cos. Atureu-vos si alguna cosa se sent malament.

Si voleu provar alguna cosa diferent

Hi ha un munt d’opcions cardiovasculars de baix impacte que s’amaguen al vostre voltant. Si esteu fart de circuits i us esteu esgotant caminant o fent el·líptics, considereu una d’aquestes activitats de baix impacte:

• Ciclisme / bicicleta. Aquest exercici que no suporta pes pot proporcionar un dels millors exercicis d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT).
• Rollerblading. Patineu junt amb un mínim malestar articular mentre tonifiqueu les cames. Bonificació? És molt divertit.
• Remar. Puja en una màquina de rem per fer exercici de cardio i força.
• Natació. Amb la flotabilitat de l’aigua, aquest entrenament del cos total és potser el rei dels entrenaments que s’adapten a les articulacions.
• TRX. Utilitzeu cables de suspensió per completar exercicis TRX, que eliminen part de la pressió de les articulacions, especialment amb exercicis de baix cos.

La conclusió

Completeu el nostre circuit cardiovascular de baix impacte diverses vegades a la setmana per veure millores en la vostra resistència i força cardiovascular en només un mes o dos, sense que calgui fer sprints.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.