Llista de les millors fruites i verdures de baix contingut

Content

• Introducció
• Llista de les millors fruites baixes en carbohidrats
• 1. Síndria
• Com tallar: síndria
• 2. Baies
• 3. Cantaloupe
• 4. Alvocat
• 5. Miel de mel
• 6. préssecs
• Llista de les millors verdures baixes en carbohidrats
• 1. Cogombres
• 2. Enciam d’iceberg
• 3. L’api
• 4. Bolets blancs
• 5. Els espinacs
• 6. blata suïssa
• 7. Bròquil
• 8. Pebrots
• 9. carbassó
• 10. Coliflor
• 11. Espàrrecs
• 12. brots d’alfals
• 13. raves
• 14. Rúcula
• 15. Radicchio
• 16. Tomàquets
• Altres verdures
• Gràfic de nutrició vegetal
• Dietes baixes en carbohidrats
• A emportar

Introducció

Tenir prou fruites i verdures cada dia pot ser un repte per a alguns, però tots sabem que és important.

Les fruites i verdures no només contenen nutrients que donen suport a les funcions diàries del nostre cos, sinó que les investigacions han demostrat que aquests aliments poden contribuir a reduir el risc de certs càncers i altres malalties cròniques.

A més de transmetre aquests beneficis per a la salut, les fruites i verdures fresques són generalment baixes en greixos i calories, cosa que els pot convertir en una elecció atractiva per a les persones que veuen el seu pes. Tanmateix, és possible que alguns dieters tinguin precaució d'ells si intenten tallar hidrats de carboni. Al cap i a la fi, les fruites i les verdures no contenen molt sucre i hidrats de carboni?

És veritat, les fruites i les verdures contenen hidrats de carboni, però no és cap motiu per deixar-les fora del plat. Les fruites i verdures contenen diferents quantitats de carbohidrats, de manera que escollir-ne les més adequades, en la quantitat adequada, significa que podeu gaudir dels beneficis per a la salut d’aquests deliciosos i versàtils aliments mentre talleu els hidrats de carboni.

Seguiu les nostres llistes de les millors fruites i verdures baixes en carbohidrats per incorporar-les al vostre pla d’alimentació sa baix en carbohidrats.

Llista de les millors fruites baixes en carbohidrats

Algunes dietes baixes en carbohidrats diuen específicament evitar fruites, almenys per a una determinada part de la dieta. Això es deu al fet que la fruita acostuma a tenir un contingut en hidrats de carboni més gran que la majoria de verdures, a causa de la seva quantitat més elevada de sucres naturals.

Però aquests sucres no són gens dolents: per a la majoria de la gent, en quantitats apropiades, poden servir per a un propòsit saludable sense sortir a bord dels hidrats de carboni.

Els tres tipus de sucres que es troben a les fruites són la glucosa, la fructosa i la sacarosa.

Glucosa és la font d’energia preferida i predeterminada del cos per al cervell i els músculs, així com per a totes les altres cèl·lules del cos.

Fructosa es metabolitza exclusivament pel fetge, que és diferent de la forma en què el cos metabolitza la glucosa. Si bé algunes investigacions han advertit de consumir regularment nivells elevats de fructosa, aquest consell és aplicable va afegir fructosa, com ara xarop de blat de moro altament fructosa o nèctar d’atzavara, no fruita sencera.

Sucrosa potser us és més familiar com a "sucre de taula", però també es produeix de manera natural en algunes fruites. Els nostres cossos estan equipats amb un enzim per descompondre-la en glucosa i fructosa, i després metabolitzar-la com a cadascun d’aquests sucres.

Si el vostre metge ha recomanat evitar el sucre o la fructosa en particular, heu de seguir les instruccions del vostre metge. Però si no, és probable que trobeu la manera d’adaptar la fruita a la vostra dieta baixa en carbohidrats.

Alguns tipus de fruites tenen menys hidrats de carboni per ració estàndard, principalment a causa de la seva major quantitat d'aigua, o tenen menys hidrats de carboni absorbibles pel seu gran contingut en fibra. Aquests hidrats de carboni absorbibles sovint es coneixen com hidrats de carboni nets.

La fibra és un hidrat de carboni, però és el que el cos no pot absorbir, de manera que no afecta el sucre a la sang com ho fan altres hidrats de carboni. Així que hi ha qui considera que els carbohidrats són més importants que els hidrats de carboni.

Per obtenir un valor net de carboni d’un aliment, només cal restar els grams (g) de fibra que conté dels seus hidrats de carboni.

Aquí teniu la nostra llista de les millors fruites baixes en carbohidrats.

1. Síndria

Aquesta fruita per excel·lència de l'estiu és la més baixa en contingut d'hidrats de carboni, només envasant 7,55 g per 100 g de fruita. És baix en fibra, de manera que s'absorbeix la majoria d'aquests carbohidrats. La síndria és també rica en vitamina A i té un gran contingut d’aigua, que t’omplirà alhora que aporta menys calories. Fins i tot la pell té beneficis per a la salut

Com tallar: síndria

2. Baies

Les baies són una opció popular per a les persones que vetllen per la seva ingesta de carbohidrats. Les maduixes tenen menys carbohidrats de tot tipus de baies, mentre que les móres tenen menys carbohidrats nets.

Per cada 100 g de maduixes, obtindreu 7,68 g d’hidrats de carboni i 2 g de fibra, obtenint un net de 5,68 g d’hidrats de carboni.

Per cada 100 g de móres, obtindreu 9,61 g de carbohidrats, però 5,3 g de fibra, restant només 4,31 g.

Les gerds també són una excel·lent elecció, ja que neten només 5,44 g d’hidrats de carboni per cada 100 g de porció. També són una excel·lent font d'antioxidants, potassi i vitamina C, entre molts altres nutrients. I contenen fitoquímics, que són compostos que poden prevenir certes malalties cròniques.

3. Cantaloupe

Aquest popular meló taronja és excel·lent en un calorós dia d’estiu i conté només 8,16 g d’hidrats de carboni i 0,9 g de fibra per cada 100 g de fruita, aconseguint només 7,26 g d’hidrats de carboni.

Els melons també es consideren fruites amb baixa fructosa. Hi ha qui els agrada menjar cantaloupe o meló amb amanida de tonyina. Proveu de barrejar el cantaloupe amb la calç, la menta i l'aigua per aconseguir una fresca aigua refrescant.

4. Alvocat

Sí, els alvocats són una fruita i tenen un contingut de carbohidrats relativament baix per arrencar. Per cada 100 g d’alvocat, obtindreu un estimat de 8,53 g d’hidrats de carboni i 6,7 g de fibra, fent només 1,83 g d’hidrats de carboni.

A més, la porció d'alvocat et proporcionarà greixos monoinsaturats saludables, que es coneixen com a bons per a la salut del cor. Talleu l’alvocat a sobre d’una amanida o embolcall, feu una amanida de tomàquet d’alvocat o serviu-lo amb ous bullits. Obteniu més informació sobre 16 motius pels quals no voleu perdre’s els alvocats.

5. Miel de mel

El meló, un altre meló, aporta 9,09 g d’hidrats de carboni i 0,8 g de fibra per cada 100 g, aconseguint 8,29 g d’hidrats de carboni. A més, és una excel·lent font de vitamina C i potassi, un electròlit que necessiteu per mantenir una bona pressió arterial, un equilibri de pH i un metabolisme saludable.

Proveu les boles de meló amb melena de melis embolicades amb pròsut per obtenir un aperitiu dolç i salat.

6. préssecs

Un dolç i sucós dolç, els préssecs sorprenentment no tenen massa hidrats de carboni. Per cada 100 g de fruita obtindreu 9,54 g de hidrats de carboni i 1,5 g de fibra, quedant només 8,04 g de carbohidrats. Per obtenir un refrigeri baix en carbohidrats, serveix-los amb una mica de formatge cottage.

Llista de les millors verdures baixes en carbohidrats

Les verdures tenen menys rap que les fruites quan es tracta de carbohidrats. Generalment contenen menys sucre i, per tant, menys hidrats de carboni que les fruites.

Fins i tot quan limiteu els hidrats de carboni, les verdures haurien de ser una font important de nutrició en la vostra dieta. Són rics en fibra i baixos en calories per ració que qualsevol altre grup alimentari. A més, contenen una sèrie de compostos saludables, inclosos fitoquímics, vitamines i minerals.

En general, com més gran és el contingut d'aigua en una verdura, més baix és el contingut de carb per cada porció.

Aquestes són les millors opcions baixes en carbohidrats.

1. Cogombres

Els cogombres són un complement refrescant i nutritiu a qualsevol amanida, grega o d’una altra manera. Pelats, contenen només 2,16 g de carbohidrats per cada 100 g. Si els preferiu amb pela, són 3,63 g, que són força baixos.

2. Enciam d’iceberg

Potser una de les verdures més populars (tot i que menys nutritives), l’enciam d’iceberg només té 2,97 g d’hidrats de carboni per cada 100 g. Combina-ho amb diverses altres verdures d'aquesta llista per obtenir una amanida baixa en carbohidrats amb molts nutrients.

3. L’api

L’api té el mateix nombre de carbohidrats que l’enciam d’iceberg (2,97 g per cada 100 g). Gaudeix d’aquesta versàtil verdura amb amanides o en cassoletes o bé farcida amb una mantega de fruits secs sense sucre.

4. Bolets blancs

Els bolets només contenen 3,26 g de carbohidrats per cada 100 g. Afegiu-les a una truita blanca d’ou per a un esmorzar saludable i baix en carbohidrats.

5. Els espinacs

Per cada 100 g d’espinacs, obtindreu 3,63 g d’hidrats de carboni. Per dir-ho en perspectiva, això només té aproximadament 1 g per copa. Així, podeu carregar amb amanides d’espinacs i per sobre amb pits magres de pollastre i maduixes fresques.

6. blata suïssa

Una altra verdura de fulla densa en nutrients, la bleda suïssa envasa només 3,74 g de carbohidrats per 100 g. Les bledes suïsses són excel·lents en sopes i saltejades amb all.

7. Bròquil

Una verdura crucífera densa en nutrients, bròquil cru conté 6,64 g de carbohidrats i 2,6 g de fibra, aconseguint només 4,04 g de hidrats de carboni per cada 100 g. Proveu-lo cru en una amanida, al vapor lleugerament o en un sofregit amb all, gingebre i un toc d’oli d’oliva.

8. Pebrots

Un refrigeri lleuger i cruixent, cru o excel·lent saltejat amb les altres verdures preferides, els pebrots només tenen 5,88 g de carbohidrats per 100 g.

9. carbassó

El carbassó es pot “zoodled” o es pot convertir en fideus amb l’ajut d’un espiralitzador o d’un pelador serrat. Això permet una alternativa deliciosa i baixa en carbohidrats a la pasta, amb només 3,11 g de carbohidrats per cada 100 g.

O bé, proveu els carbassons a rodanxes fines i a la planxa o torrats i, a continuació, poseu-vos capes amb altres verdures i salsa per obtenir una “lasanya” baixa en carbohidrats.

10. Coliflor

La coliflor té només 4,97 g de hidrats de carboni i 2,0 g de fibra, només n’arreplega 2,97 g de carbohidrats per cada 100 g de porció. A més de gaudir de les seves floretes, podeu convertir-la en una alternativa saborosa i baixa en carbohidrats a l’arròs o altres grans.

Només cal ratllar-lo amb un processador d’aliments i després servir-lo, cuit o cru, com a plat secundari o barrejat amb altres verdures i proteïnes, i complementar-lo amb un apòsit que trieu.

11. Espàrrecs

Els espàrrecs tenen 3,88 g de hidrats de carboni per cada 100 g. Proveu-ho al vapor o raspallat amb una mica d’oli d’oliva i torrat al forn o a la brasa. Remeneu-ho amb un raig de suc de llimona fresc.

12. brots d’alfals

Els germinats d'alfals, que són les llavors germinades d'alfals, tenen 2,1 g de hidrats de carboni per cada 100 g. Aquesta verdura nutritiva és un topper d’amanides perfecte.

13. raves

Els raves tenen només 3,4 g de hidrats de carboni per cada 100 g, i són una verdura sovint oblidada, però saborosa i nutritiva.

Els raves tallades en rodanxes ofereixen una gran incorporació a les amanides o gaudeix de raves senceres amb un pessic de sal marina o bé submergit en el seu repartiment o adob preferit.

14. Rúcula

La rúcula és un versàtil verd de fulla i té només 3,65 g de carbohidrats per cada 100 g. És saborós, amb una mica de qualitat picant i picant i és una font particularment bona de vitamina A, vitamina K, vitamina C, àcid fòlic i calci.

Proveu-ho amb amanides barrejades amb altres verdures o cuites en salses, sopes o guisats.

15. Radicchio

Radicchio té només 4,48 g de hidrats de carboni per cada 100 g, i les seves fulles robustes es poden utilitzar com a embolcalls d'enciams per omplir la vostra elecció d'ingredients.

Radicchio es pot menjar cru o cuinar de diverses maneres. Fins i tot aguanta a la planxa.

16. Tomàquets

Els tomàquets tenen només 3,89 g de carbohidrats i 1,2 g de fibra, quedant només 2,69 g de carbohidrats per cada 100 g de porció.

Gaudiu-les crues com un refrigeri fàcil i saludable amb sal i pebre, com a complements sobre amanides o entrepans, o cuits en sopes o utilitzats per fer salses.

Altres verdures

Les verdures escabetxades o fermentades, des escabetxs de cogombre fins a xerrac de col o kimchi, poden ser una altra opció baixa en carbohidrats per variar el seu consum vegetal. Optar per verdures fermentades, no només escabetxades, que continguin probiòtics saludables de budell. Consulteu la llista d’ingredients per assegurar-vos que no s’hi ha afegit sucre.

Gràfic de nutrició vegetal

A continuació, es mostra una guia ràpida i senzilla del valor nutritiu de les verdures baixes en carbohidrats. No dubteu en portar-lo al vostre proper viatge de compres d'aliments! Recordeu que aquests valors són per a les verdures crues (el contingut en hidrats de carboni pot canviar lleugerament durant la cocció).

Per a aquells interessats en hidrats de carboni nets, en aquest gràfic.

* Valors nutricionals determinats pel USDA per a les verdures crues i no cuites.

Dietes baixes en carbohidrats

Ara teniu les vostres llistes de fruites i verdures baixes en carbohidrats. La quantitat d’aquests aliments que voleu incloure als vostres menjars depèn del tipus de dieta baixa en carbohidrats que seguiu. Els principals tipus de dietes baixes en carbohidrats inclouen:

General baixa en carbohidrats. Segons l'American Diabetes Association, la quantitat diària recomanada per a la ingesta de carbohidrats és de 130 g al dia. Per tant, una ingesta diària de menys de 130 g de carbohidrats al dia es consideraria una dieta "baixa en carbohidrats".

Dietes cavernícoles. Algunes dietes, com l’enfocament del paleolític o el “paleo”, o la dieta “primària”, demanen reduir la ingesta de carbohidrats. Tot i això, els números específics poden variar de persona a persona, depenent de les necessitats i objectius individuals. Per exemple, dins d’aquestes dietes, podeu consumir entre 100-150 g d’hidrats de carboni al dia, fins a 50 g diaris.

Ultra baixa en carbohidrats. Algunes persones amb una dieta baixa en carbohidrats molt restrictiva, com la dieta cetogènica, solen limitar-se a 20 g o menys d'hidrats de carboni al dia.

Independentment de la dieta que seguiu, heu de poder afegir algunes mencions de fruites i verdures baixes en carbohidrats als vostres àpats cada dia.

Sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge abans de fer canvis dietètics extrems, inclosos els canvis importants en la ingesta de carbohidrats.

A emportar

La dieta baixa en carbohidrats no ha de suposar només proteïnes i greixos tot el temps. Les fruites i verdures poden tenir un paper nutritiu important en el vostre pla d’alimentació baix en carbohidrats.

Mantingueu útils aquestes llistes d’opcions de fruites i verdures baixes en carbohidrats per ajudar a fer el vostre plat més interessant i la vostra nutrició més completa a mesura que us adheriu al vostre pla de baix contingut en carbohidrats.