Dietes baixes en carbohidrats: saludables, però difícils d’adherir?

Content

• Els estudis baixos en carbohidrats demostren un bon compliment
• Les dietes baixes en carbohidrats redueixen l’apetit
• Les dietes baixes en carbohidrats són senzilles de seguir
• És fàcil de baixar de la pista
• Com s’adhereixen a una dieta baixa en carbohidrats
• La línia de fons

La majoria de les autoritats sanitàries han començat a reconèixer els beneficis per a la salut de les dietes baixes en carbohidrats.

Tot i això, no sembla que estiguin a punt d’arribar al mainstream en qualsevol moment.

Malgrat els beneficis demostrats per a la salut, molts professionals de la nutrició encara es mostren reticents a recomanar-los. Creuen que les dietes baixes en carbohidrats són massa difícils d’afrontar.

Vull eliminar ara, per sempre, aquest mite.

Els estudis baixos en carbohidrats demostren un bon compliment

Molts assaigs controlats aleatoris (ECA) han comparat les dietes baixes en carbohidrats amb l'estratègia de pèrdua de pes estàndard: una dieta baixa en greixos i amb calories.

Quan observeu aquests estudis, veieu que les dietes baixes en carbohidrats no són més difícils de respectar. És una idea errònia.

La majoria d'aquests estudis demostren que hi ha més persones dels grups baixos en carbohidrats fins al final.

Vaig mirar 19 RCT que comparaven les dietes amb LC i LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Vaig incloure cada estudi que tenia dades sobre quanta gent va arribar fins al final. A continuació, vaig calcular el percentatge mitjà dels que van acabar:

• Mitjana de dietes baixes en carbohidrats: 79,51%
• Mitjana de dietes baixes en greixos: 77,72%

Els resultats són clars. Les dietes baixes en carbohidrats són més fàcil cenyir-se.

La diferència no és enorme, però és clar que les dietes baixes en carbohidrats NO són, almenys, més difícils de respectar que les dietes baixes en greixos.

Resum La majoria dels estudis mostren que les dietes baixes en carbohidrats no són més difícils de seguir que les dietes convencionals amb baix contingut en greixos amb restricció de calories.

Les dietes baixes en carbohidrats redueixen l’apetit

Hi ha una de les raons principals per les quals les dietes baixes en carbohidrats són fàcils d’enganxar: eludeixen l’efecte secundari principal de la dieta: la fam.

Això passa perquè restringir els hidrats de carboni comporta una reducció de la gana.

Això és en part perquè les dietes baixes en carbohidrats són rics en proteïnes, que suprimeix la gana més que els carbohidrats o els greixos (20).

Els estudis també indiquen que això es pot deure a majors nivells de pèptid YY (PYY) en una dieta baixa en carbohidrats, en comparació amb una dieta baixa en greixos. PYY és una hormona que redueix la gana (21).

Al meu parer, el mecanisme exacte no és important, sinó que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a una reducció automàtica de la ingesta de calories.

Quan aneu baix en carb, arribeu a menjar bé menjar fins que et sentis ple - i encara perdre pes.

Resum Les persones amb dietes baixes en carbohidrats experimenten una gana més baixa que les de dietes altes en carbohidrats. Això fa que un pla de baix contingut en carbohidrats sigui més fàcil d’adherir.

Les dietes baixes en carbohidrats són senzilles de seguir

La simplicitat és un altre motiu pel qual les dietes baixes en carbohidrats són fàcils de seguir.

Si bé la reducció de la majoria de sucre i carbohidrats suposa un canvi dràstic per a moltes persones, les dietes baixes en carbohidrats no han de ser complexes.

De fet, podeu començar fàcilment una dieta baixa en carbohidrats seguint algunes regles simples:

• Eviteu aliments processats
• Menja proteïnes, greixos i verdures amb cada àpat
• Eviteu fruites dolces i verdures amb midó, com les patates

Saltant tots els aliments processats, talleu automàticament la major part dels hidrats de carboni de la vostra dieta.

Tampoc és necessari que compti les calories ni que mantingui un diari d'aliments. Després d’iniciar una rutina baixa en carbohidrats, les persones sovint poden menjar tant com vulguin i encara perden els quilos de més.

Resum Les dietes baixes en carbohidrats són senzilles de seguir. Només algunes regles bàsiques, com evitar tots els aliments processats, podran reduir la majoria dels hidrats de carboni de la vostra dieta.

És fàcil de baixar de la pista

Tot i que a la idea que les dietes baixes en carbohidrats he rebut prou feines, encara hi ha algunes coses a tenir en compte.

La majoria de dietes que val la pena seguir després es dediquen i resilien. Posem-ho bé, el sucre és addictiu per a moltes persones i mantenir-se sobri pot ser un repte, sobretot en situacions socials.

Les primeres setmanes de dieta baixa en carbohidrats són probablement les pitjors.

Un cop el cos s’hagi ajustat i hàgiu aconseguit entrar en una rutina baixa en carbohidrats, començareu a sentir-vos bé. Per tant, mantenir-se en la dieta no hauria de ser dolorós.

Però això no significa que els aliments rics en carboni no us tentaran. De fet, és probable que us desviareu de la dieta de tant en tant.

Dit això, el mateix s'aplica a totes les dietes que requereixen canviar dràsticament el seu patró dietètic.

Tingueu en compte que si us endeu de pista, sempre val la pena començar de nou.

Resum Tot i que les dietes baixes en carbohidrats són fàcils i senzilles, encara heu de resistir les temptacions i la pressió entre iguals.

Com s’adhereixen a una dieta baixa en carbohidrats

No hi ha cap fórmula secreta sobre com mantenir-se a una dieta baixa en carbohidrats.

Depèn en gran mesura de la vostra dedicació i força de voluntat, però aquí teniu uns quants consells que poden reduir el vostre risc de fracàs:

• Sabeu quins aliments tenen un baix contingut en carbohidrats. La confiança a l'hora de comprar botigues de queviures és essencial. Llegiu aquest article per obtenir una llista detallada d’aliments baixos en carbohidrats.
• No aneu mai a les botigues de queviures quan tinguis gana i porteu sempre una llista de compres a seguir. Reduirà el risc de compra d’impulsos.
• Feu un pla d’àpats. Estigueu preparats i sabeu què mengeu prèviament. Per obtenir un excel·lent pla de menjar i menú, visiteu aquesta pàgina.
• Amplieu els aliments baixos en carbohidrats que us agrada menjar.
• Assegureu-vos de mantenir sempre a prop les opcions de refrigeri baix en carbohidrats.
• Feu alguna investigació sobre receptes baixes en carbohidrats que voldríeu provar. A llarg termini, la varietat és important.
• Informeu als vostres amics i familiars sobre la vostra dieta i demaneu-los suport. Fins i tot podríeu convidar-los a un sopar baix en carbohidrats en algun moment.
• Una dieta baixa en carbohidrats no està totalment lliure de carbohidrats. Assegureu-vos d'incloure a la vostra dieta molts aliments sencers que no siguin midons.

Hi ha moltes altres maneres de millorar les vostres possibilitats d’èxit. Per obtenir alguns consells generals, llegiu aquest article sobre 14 maneres senzilles d’adherir-vos a una dieta saludable.

Resum Per iniciar amb èxit una rutina baixa en carbohidrats i afegir-hi, heu de desenvolupar la mentalitat adequada. Les estratègies adequades poden fer que sigui fàcil i divertit.

La línia de fons

Les dietes baixes en carbohidrats són bastant fàcils de seguir, almenys quan ho heu aconseguit durant les dues primeres setmanes.

Suprimeixen la gana més que la dieta estàndard baixa en greixos i només cal seguir unes regles bàsiques.

Tanmateix, encara haureu de demostrar resiliència i evitar cedir a les inquietuds de carboni i a la pressió social.

Tanmateix, un cop hàgiu entrat en la rutina, la vida començarà a ser més fàcil i probablement us sentireu més saludables que mai.

No deixeu que les idees errònies us desanimin a provar una dieta sana en baix contingut de carbohidrats.