Els bons de civada són saludables? Dades nutricionals i molt més

Content

• Nutrició de raïms de civada
• Beneficis potencials
• Possibles desavantatges
• Alt contingut de sucre afegit
• Poca en fibra i proteïnes
• Alternatives d’esmorzar més saludables
• La conclusió

Els cereals per esmorzar són un objectiu ideal per a molts nens i adults.

Durant els darrers 30 anys, Honey Rams of Oats ha estat una de les opcions més populars.

No obstant això, hi ha molta controvèrsia sobre els efectes sobre la salut de menjar cereals per esmorzar.

En aquest article s’indica si Honey Rams of Oats és una opció saludable.

Nutrició de raïms de civada

Honey Bunches of Oats barreja tres tipus de cereals integrals, inclosos el blat de moro, el blat integral i la civada sencera.

També conté una bona quantitat de carbohidrats refinats, així com altres ingredients naturals i artificials.

Com la majoria de cereals per esmorzar, té un alt contingut en carbohidrats i baixa en fibra, proteïnes i greixos.

Una porció de 3/4 tasses (30 grams) del sabor tradicional del cereal inclou el següent ():

• Calories: 120
• Carbohidrats: 23 grams
• Sucre: 6 grams
• Fibra: 2 grams
• Proteïna: 2 grams
• Greixos: 2,5 grams
• Vitamina A: 16% del valor diari (DV)
• Ferro: 60% del DV
• Vitamines B1, B2, B3, B6 i B12: 25% del DV
• Àcid fòlic: 50% del DV

No obstant això, el perfil nutricional del cereal canvia quan s'afegeix llet, augmentant el recompte de calories total entre 40 i 60 calories i alterant el contingut global de carbohidrats, proteïnes i greixos.

Les autoritats suggereixen que l'esmorzar ha de proporcionar un 20-25% de les calories diàries, sobretot de cereals, fruites i productes lactis (,).

Podeu complir fàcilment aquesta recomanació afegint una mica de llet i fruita a la ració de Honey Rams of Oats.

Els raïms de civada de mel s’elaboren a partir de grans sencers i refinats. Com la majoria dels cereals, té un alt contingut en carbohidrats, però baix en fibra, proteïnes i greixos.

Beneficis potencials

Moltes de les afirmacions sobre la salut atribuïdes als cereals per esmorzar es basen en el seu alt contingut en vitamines i minerals.

Per evitar deficiències de vitamines i minerals, la Food and Drug Administration (FDA) ha exigit que els cereals per esmorzar als Estats Units s’enfortissin des dels anys quaranta ().

Així, s’afegeixen nutrients durant el processament per garantir quantitats més altes. Com a tal, la majoria de les vitamines i minerals dels raigs de civada de mel es deuen a la fortificació.

No obstant això, la investigació demostra que l'enfortiment de cereals amb ferro i àcid fòlic ha ajudat a reduir significativament els casos d'anèmia i defectes del tub neural, respectivament (,,,).

A més, els estudis en nens i adolescents han relacionat la ingesta regular de cereals per esmorzar amb l’augment del consum de llet, cosa que contribueix a augmentar la ingesta de calci i vitamina B2 ().

Tot i que la majoria de les vitamines i minerals dels raigs de civada s’afegeixen durant el processament, poden ajudar a superar o prevenir les deficiències de nutrients.

Possibles desavantatges

A causa del seu perfil nutricional, els ramells de civada de mel poden no proporcionar un esmorzar equilibrat.

Alt contingut de sucre afegit

La majoria de cereals per esmorzar estan plens de sucre afegit.

Els ingredients del producte s’enumeren per ordre de quantitat. Això vol dir que l'ingredient que més s'ha utilitzat serà el primer de la llista, mentre que el que menys s'hagi utilitzat serà l'últim.

El sucre sol figurar entre els tres primers ingredients de molts cereals per esmorzar, inclosos els ramells de civada.

L'alta ingesta de sucre afegit i carbohidrats refinats s'ha associat amb un major risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i augment de pes (,).

A més, atès que la majoria dels cereals per esmorzar es comercialitzen als nens, els nens presenten aliments rics en sucre des de petites.

Aquesta exposició altera el seu comportament alimentari i les seves preferències per als gustos més dolços, cosa que comporta un risc encara més gran de desenvolupar les condicions esmentades (

Poca en fibra i proteïnes

El fet que Honey Bakes of Oats contingui diversos cereals integrals dóna la impressió que és un cereal saludable i ric en fibra.

No obstant això, la seva informació nutricional demostra el contrari.

Es considera que un producte és una bona font de fibra quan conté com a mínim 3 grams de fibra per porció i que té un contingut ric en fibra quan en conté almenys 5 grams ().

Tant la fibra com les proteïnes us ajuden a estar més complets durant més temps, ja que es digereixen a un ritme més lent. Al seu torn, això ajuda a regular la ingesta d’aliments i el pes corporal (,,).

Un estudi realitzat en 48 persones va trobar que els que menjaven un esmorzar ric en fibra de civada se sentien més complets durant 4 hores que els que menjaven un cereal d’esmorzar baix en fibra. L'esmorzar més ric en fibra també va provocar una reducció de la fam i la ingesta d'aliments ().

Els estudis sobre la ingesta de proteïnes mostren resultats similars.

Per exemple, un estudi de 12 setmanes en 55 adolescents va assenyalar que menjar un esmorzar que incloïa 35 grams de proteïna va evitar l’augment de greix corporal i va reduir la ingesta de calories i els nivells de fam, en comparació amb un esmorzar que incloïa 13 grams de proteïna ().

Els cereals per esmorzar solen ser rics en sucre i en fibra i proteïnes, com és el cas dels raïms de civada. Això provoca una disminució de la sensació de plenitud i un major risc de patir malalties metabòliques.

Alternatives d’esmorzar més saludables

La investigació suggereix que triar opcions d’esmorzar que incloguin cereals integrals i aliments densos en nutrients, com ara ous i altres fonts de proteïnes, poden contribuir a obtenir millors resultats per a la salut ().

Les pautes dietètiques dels EUA suggereixen menjar almenys 3 racions de cereals integrals i 5,5 racions de proteïna al dia ().

Incloure’n alguns al vostre esmorzar us pot ajudar a complir aquesta recomanació.

Aquí teniu algunes alternatives d’esmorzar més saludables:

• Civada durant la nit. Barregeu civada crua amb aigua o llet i deixeu-les remullar tota la nit a la nevera. Completar amb fruites, coco sense sucre, mantega de fruits secs o llavors al matí.
• Burritos d'esmorzar. Emboliqueu els ous remenats amb una truita de blat integral i tireu-hi algunes verdures per obtenir més fibra.
• Batut per esmorzar. Barregeu les vostres fruites preferides amb la llet que escolliu i afegiu-hi iogurt grec per obtenir més proteïna. També podeu incloure la civada com a font de carbohidrats rics en fibra.
• Torrades d'alvocat. Esteneu 1-2 cullerades de puré d’alvocat sobre pa integral. Podeu completar-lo amb ous durs, formatge o salmó per obtenir una font de proteïnes d’alta qualitat.
• Truita de verdures. Batre un parell d’ous i salpebrar-los al gust. Cuineu-los en una paella i afegiu-hi tantes verdures com vulgueu abans de tirar la truita.
• Panellets de civada. Barregeu un parell d’ous, civada crua, un plàtan i llavors de chia en un bol. Afegiu una mica de canyella i extracte de vainilla per obtenir més sabor i aboqueu la massa en una paella per coure els panellets.
• Budí de Chia. Remeneu la llet que vulgueu i aproximadament 2 cullerades de llavors de chia. Deixeu-los reposar una hora o tota la nit i gaudiu-ne amb fruita fresca i fruits secs.

Recordeu optar per un esmorzar basat en aliments integrals sempre que sigui possible.No us oblideu d’afegir proteïna per ajudar-vos a estar més complet durant més temps.

La conclusió

Tot i que Honey Rams of Oats està enriquit amb vitamines i minerals, no proporciona un esmorzar equilibrat, ja que, com la majoria de cereals per a esmorzar, és ric en sucre afegit i baixa en fibra i proteïnes.

Les pautes dietètiques us animen a incloure moltes fibres i proteïnes a la rutina del matí.

Aquestes pràctiques ajuden a controlar la gana durant tot el dia, equilibrant així la ingesta diària de calories i reduint el risc de patir malalties del cor com la diabetis tipus 2 i la diabetis tipus 2.