Com afecta el sucre líquid al cos?
Content
- Què és el sucre líquid?
- El sucre líquid és diferent del sucre sòlid
- Beure begudes ensucrades i augment de pes
- Nivells de sucre líquid i sucre en sang
- El sucre líquid augmenta el risc de patir malalties del cor
- Quant és massa?
- Què beure en canvi
- La línia de fons
El sucre afegit és poc saludable quan es consumeix en excés.
Tot i això, el sucre líquid pot ser especialment nociu.
La investigació demostra que obtenir sucre en forma líquida és molt pitjor que obtenir-ne l’aliment sòlid. Per això, les begudes altes en sucre com la soda són una de les pitjors coses que puguis introduir al teu cos.
Aquest article explica com afecta el sucre líquid sobre el pes, el sucre en sang i el risc de patir malalties cardíaques.
Què és el sucre líquid?
El sucre líquid és el sucre que consumeix en forma líquida a partir de begudes com el sucre edulcorat.
El sucre en begudes sol ser molt concentrat i fàcil de consumir en grans quantitats sense sentir-se ple.
Alguns exemples d’aquestes begudes són força evidents, com les begudes gasoses i les begudes. Tanmateix, també hi ha moltes altres begudes que contenen molt sucre.
Per exemple, tot i que el suc de fruites sol considerar-se com una opció més saludable, fins i tot les varietats sense sucre afegit poden tenir tantes calories i sucres com les begudes endolcides, de vegades fins i tot més elevades.
A més, una ingesta elevada de suc de fruita pot comportar els mateixos problemes de salut que beure begudes endolcides amb sucre (1).
A continuació, es mostra el contingut en calories i sucres en 35 unces (355 mL) d'algunes begudes altes en sucres:
- Soda: 151 calories i 39 grams de sucre (2)
- Té gelat edulcorat: 144 calories i 35 grams de sucre (3)
- Suc de taronja sense sucre: 175 calories i 33 grams de sucre (4)
- Suc de raïm sense sucre: 228 calories i 54 grams de sucre (5)
- Ponx de fruites: 175 calories i 42 grams de sucre (6)
- Limonada: 149 calories i 37 grams de sucre (7)
- Beguda esportiva: 118 calories i 22 grams de sucre (8)
El sucre líquid és diferent del sucre sòlid
Un dels principals problemes amb les calories de sucre líquid és que el cervell no les registra com si les calories dels aliments sòlids.
Els estudis mostren que el fet de beure calories no obté els mateixos senyals de plenitud que menjar-ne. Com a resultat, no compensareu menjant menys altres aliments més endavant (9, 10).
En un estudi, les persones que van menjar 450 calories en forma de meduses van acabar menjant menys tard. Quan van beure 450 calories de soda, van acabar menjant moltes més calories totals més tard del dia (9).
Les formes sòlides i líquides de fruites afecten també els nivells de fam.
En un estudi de 6 dies, la gent va consumir una poma sencera, una poma o un suc de poma. Ja sigui begut com a menjar o refrigeri, es va demostrar que el suc de poma és el que menys ompleix mentre que la fruita sencera satisfà la gana (10).
Resum La investigació demostra que el cos no registra el sucre líquid de la mateixa manera que el sucre sòlid. Més endavant això pot provocar més gana i ingesta de calories.Beure begudes ensucrades i augment de pes
El consum freqüent de sucre pot afavorir la ingesta excessiva de calories i l’augment de pes.
Això pot ser perquè generalment conté una gran quantitat de fructosa, que no és saludable quan es consumeix en grans quantitats.
Per exemple, el sucre de taula conté un 50% de glucosa i un 50% de fructosa, mentre que el xarop de blat de moro amb alta fructosa conté al voltant del 45% de glucosa i el 55% de fructosa. Les investigacions demostren que tant l’apetit com la ingesta de calories de la mateixa manera (11).
Un investigador en una revisió recent també va assenyalar que tots els sucres que contenen fructosa (incloent-hi mel, nèctar d’atzavara i suc de fruita) tenen el mateix potencial per provocar augment de pes (12).
A més, diversos estudis vinculen l'excés de fructosa amb l'augment de pes. Una ingesta elevada sembla afavorir el greix del ventre, fet que augmenta el risc de malalties (13, 14, 15, 16).
Les refrescs i altres begudes dolces faciliten el consum de grans dosis de sucre i fructosa en un període de temps molt curt. Com s'ha dit anteriorment, aquestes calories no es compensen adequadament durant el dia.
Tanmateix, fins i tot quan es controla la ingesta de calories, una ingesta elevada de sucres líquids pot conduir a un augment del greix corporal.
En un estudi de deu setmanes, les persones amb sobrepès i obesitat van consumir el 25% de calories com a begudes endolcides amb fructosa a nivell de calories que haurien d’haver mantingut el seu pes. En canvi, la sensibilitat a la insulina va disminuir i el greix del ventre va augmentar (15).
Tot i que la falta de compliment podria explicar aquests resultats, algunes evidències suggereixen que una ingesta elevada de fructosa redueix la despesa energètica. Una anàlisi separada va trobar que la crema metabòlica i la taxa de greixos van disminuir en els que van seguir aquesta dieta rica en fructosa durant 10 setmanes (16).
Resum Diversos estudis han relacionat les calories de sucre líquid a l’augment de pes, que pot ser degut als efectes del sucre i la fructosa sobre l’apetit i l’emmagatzematge de greixos.Nivells de sucre líquid i sucre en sang
A més de promoure l’augment de pes, les calories de sucre líquid poden comportar nivells elevats de sucre en sang i resistència a la insulina.
Diversos estudis vinculen una ingesta elevada de fructosa amb una disminució de la sensibilitat a la insulina i un augment del risc de diabetis tipus 2 (17, 18, 19).
Les begudes ensucrades sembla que augmenten encara més aquest risc aportant una gran quantitat de fructosa en un curt període de temps.
En un anàlisi detallat d’11 estudis realitzats en més de 300.000 persones, els que consumien 1–2 begudes endolcides amb sucre al dia tenien un 26% més de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 que els que bevien 1 o menys begudes edulcorades al mes (19).
A més de la resistència a la insulina i la diabetis, la ingesta freqüent de begudes ensucrades està relacionada amb malalties hepàtiques grasses no alcohòliques (NAFLD).
Quan consumeix més fructosa que el fetge pot emmagatzemar en glicogen, la fructosa addicional es converteix en greix. Una part d’aquest greix s’emmagatzema al fetge, que pot provocar inflamacions, resistència a la insulina i malalties del fetge gras (20, 21).
Malauradament, la resistència a la insulina i altres problemes de salut relacionats amb una ingesta elevada de sucres líquids sovint s’inicien des de la infància i l’adolescència (22, 23).
Resum Beure molt de sucre líquid pot provocar resistència a la insulina, síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i malalties del fetge gras.El sucre líquid augmenta el risc de patir malalties del cor
Els sucres líquids també tenen efectes negatius sobre la salut del cor.
Alguns estudis indiquen que una ingesta elevada de fructosa eleva els nivells de triglicèrids i altres molècules de greix al flux sanguini. Les quantitats elevades d’aquests greixos en sang augmenten el risc de patir malalties cardíaques (13, 15, 24, 25).
A més, això no es produeix exclusivament en persones que resisteixen a la insulina, tenen obesitat o diabetis.
Un estudi de dues setmanes va informar que diversos marcadors de la salut cardíaca van empitjorar tant en homes joves amb pes excessiu com moderat que van beure grans quantitats de begudes endolcides amb xarop de blat de moro amb gran fructosa (25).
Un altre estudi en adults sans va descobrir que fins i tot dosis petites o moderades de begudes endolcides amb sucre van provocar canvis no saludables en la mida de les partícules de colesterol LDL (dolent) i un augment del marcador inflamatori CRP (26).
Els sucres líquids poden ser especialment nocius per a persones que ja són resistents a la insulina o que tenen sobrepès.
En l'estudi de deu setmanes que proporcionava el 25% de calories com a begudes altes en fructosa, les persones amb sobrepès i obesitat van experimentar augment de partícules petites i denses de LDL i de colesterol oxidat. Es consideren factors principals de risc de malalties cardíaques (15).
Tot i això, els estudis sobre els efectes de la fructosa sobre els triglicèrids i els lípids en sang han proporcionat resultats incoherents i són motiu de debat (27, 28).
Resum Consumir calories de sucre líquid pot comportar inflamacions, triglicèrids elevats en sang i canvis en el colesterol LDL (dolent) que augmenten el risc de malalties del cor.Quant és massa?
Com més begudes endolcides sucres beu, més gran és el risc de problemes de salut.
En un estudi que va proporcionar entre el 0-25% de calories procedents de begudes endolcides amb sucre, els del grup 25% van tenir un augment més gran dels factors de risc de malaltia que el 10% (25).
Només el grup del 0% no va experimentar efectes negatius (25).
Un altre estudi va trobar que el consum de 6,5% de calories com a begudes edulcorades per sucre durant 3 setmanes va afectar negativament els marcadors de salut i la composició corporal en homes sans (26).
En una dieta de 2.200 calories, això suposaria aproximadament 143 calories, o 1 refresc al dia.
La quantitat de sucre líquid que es pot consumir sense causar problemes de salut varia de persona a persona. No obstant això, limitar el suc de fruita a 2 unces (60 ml) al dia i evitar completament altres begudes amb sucres afegits és la vostra millor opció.
Resum Una ingesta elevada de sucre líquid és dolenta per a la vostra salut. Limiteu el consum de suc de fruita a 2 unces (60 ml) al dia i eviteu les begudes amb sucre afegit.Què beure en canvi
L’aigua plana és la beguda més saludable que podeu beure. Tanmateix, alternar l’aigua plana amb begudes que aportin una mica de sabor és més realista per a moltes persones.
A continuació, es mostren algunes alternatives saludables a les begudes endolcides amb sucre i al suc de fruites:
- aigua plana o escumosa amb una llesca de llimona o llima
- te negre o verd gelat amb llimona
- te d'herbes gelades
- cafè calent o gelat amb llet o nata
La majoria d’aquestes begudes són delicioses sense afegir edulcorant.
Tanmateix, si canvieu de begudes endolcides amb sucre, potser és útil utilitzar un d'aquests edulcorants naturals.
En general, hi ha moltes alternatives saludables i delicioses a les begudes ensucrades.
Resum L’aigua plana és la millor opció per a la vostra salut. Altres substituts de la soda i begudes ensucrades inclouen el cafè i el te.La línia de fons
El sucre líquid és el sucre que conté qualsevol beguda dolça, com el refresc, el suc o les begudes energètiques.
Com que no us permet completar-vos, hi ha tendència a tenir molts efectes negatius al vostre cos.
De fet, està fortament relacionada amb l’augment de pes, l’alt nivell de sucre en sang i el risc de malalties del cor. Per tant, el millor és limitar la seva ingesta i beure begudes com aigua senzilla, cafè o te en lloc seu.
Publicacions Interessants
Comprendre com es fa el tractament de l’al·lèrgia alimentària
