Com posar la cama darrere del cap: 8 passos per arribar-hi

Content

• Preparació: desenvolupar flexibilitat, força i equilibri
• Assegut cap endavant
• Doblegat cap amunt de potes amples
• Posa de colom
• Espatlla
• Headstand
• Passos següents: obriu els malucs, els isquiotibials i les espatlles
• Posició de bressol de cames
• Posa el rellotge de sol
• Archer Pose
• Moviment final: Posa darrere del cap
• Beneficis de la postura del cap darrere de la cama
• Precaucions
• Emportar

Eka Pada Sirsasana, o Posa darrere del cap, és un obridor avançat que requereix flexibilitat, estabilitat i força. Tot i que aquesta postura pot semblar un repte, podeu avançar amb postures preparatòries que augmenten la flexibilitat a la columna vertebral, els malucs i les cames.

Seguiu llegint per conèixer els passos que us prepararan per desenvolupar de forma segura i eficient la posició de la cama darrere del cap.

Preparació: desenvolupar flexibilitat, força i equilibri

A menys que sigui naturalment flexible fins a un grau excepcional, haureu d’aconseguir Eka Pada Sirsasana amb algunes postures preparatòries. Aquestes postures us ajudaran a desenvolupar la força, l’equilibri i l’alineació correcta necessàries per fer aquesta postura amb seguretat.

Depenent del vostre cos, és possible que hàgiu de fer aquestes postures de manera constant durant uns quants dies, setmanes o mesos.

Escalfeu sempre el cos entre 5 i 10 minuts abans de passar als exercicis següents. Tingueu en compte que és probable que el vostre cos estigui més obert i flexible més tard al dia, en lloc del matí. Penseu en això quan decidiu quina hora del dia voleu practicar.

Recordeu, també, que el vostre cos pot variar en flexibilitat diàriament.

Assegut cap endavant

Aquesta pose clàssica asseguda pot preparar el cos per a una acció de flexió cap endavant obrint els malucs i l’esquena. Abans de caure completament a la postura, moveu-vos fins a la meitat i, a continuació, pugeu a la posició inicial. Feu-ho unes quantes vegades per sentir l’acció articulada dels malucs.

Doblegat cap amunt de potes amples

Aquest revolt de potes amples afluixa els malucs, la part baixa de l'esquena i les cames. Per avançar més en aquesta postura, asseu-vos sobre un coixí o un bloc per permetre que la pelvis s’inclini cap endavant. Enganxeu el nucli, mantingueu la columna vertebral recta i ficeu la barbeta al pit.

Posa de colom

Aquesta postura gira i flexiona externament els malucs i estira els glutis. Centreu-vos a obrir-vos al llarg del maluc i la cuixa. Per alliberar tensions profundes, mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts per cada costat. Per obtenir suport, col·loqueu un coixí sota el genoll davanter o el maluc d’aquest costat.

Espatlla

Aquesta inversió fa que la columna vertebral i les cames siguin flexibles alhora que augmenta la força a les espatlles i al coll. Col·loqueu una manta plegada o un coixí pla sota les espatlles per obtenir un farciment addicional.

Headstand

Es tracta d’una inversió avançada que requereix molta força del nucli. Si no podeu fer la postura completa, feu accions preparatòries portant el vostre pes als avantbraços amb els malucs a l’aire. Camineu lentament els peus cap a la cara per alinear els malucs amb les espatlles. Inclou els músculs del nucli aquí i aixeca un peu a la vegada.

Passos següents: obriu els malucs, els isquiotibials i les espatlles

Després de les postures preparatòries, aquí teniu algunes postures del següent pas per preparar-vos per a la postura de la cama darrere del cap. Una vegada més, està bé si no podeu fer aquestes postures perfectament. Diverteix-te fent aquestes postures al màxim.

Posició de bressol de cames

Seieu a la vora d’un coixí o bloc per inclinar els malucs cap endavant i recolzar la posició de la columna vertebral. Si no podeu arribar als braços al voltant de la cama, simplement poseu els colzes sota el vedell amb els palmells cap a vosaltres. Treballeu per treure la cama cap amunt i cap al cos. Per a un tram una mica diferent, feu aquesta postura estirada a l'esquena.

Posa el rellotge de sol

Mantingueu la columna vertebral estesa durant aquesta postura, que us obrirà els malucs, els isquiotibials i les espatlles. Premeu l’espatlla inferior a la cama per evitar que caigui cap endavant.

Archer Pose

Un esquena i una part superior del cos forts i flexibles us ajudaran a aconseguir aquesta postura. Respira profundament i mantén la columna vertebral i el coll estesos.

Moviment final: Posa darrere del cap

Si heu treballat totes les postures preparatòries i encara teniu l’energia per anar més enllà, ara podeu passar a la postura de la cama darrere del cap.

Proveu de girar el cap cap a un costat per facilitar el desplaçament del peu al voltant de la corba del cap. Enganxeu el nucli per mantenir la columna vertebral allargada.

Beneficis de la postura del cap darrere de la cama

Eka Pada Sirsasana aporta molts beneficis al cos en afluixar els malucs, l’esquena i els isquiotibials. Això proporciona una sensació de facilitat i obertura al cos i pot disminuir la freqüència cardíaca alhora que augmenta la circulació. És possible que experimenteu una major sensació de benestar mentre reduïu els nivells d’estrès i elimineu les toxines.

Intenta mantenir una actitud lúdica mentre desenvolupes la disciplina i la dedicació que es necessiten per aconseguir aquesta postura. Aquestes qualitats positives es poden estendre naturalment a altres àrees de la vostra vida.

Fins i tot si no podeu fer l’expressió completa d’aquesta postura, podeu experimentar els avantatges de les postures de preparació. Aquestes postures us obriran els malucs, desenvoluparan flexibilitat a la columna vertebral i enfortiran el nucli.

Precaucions

La majoria de les persones podran provar alguna expressió d’Eka Pada Sirsasana, encara que no siguin capaces de fer la postura completa, sempre que escoltin el seu cos i no superin els seus límits.

Si teniu problemes de coll, esquena o maluc, parleu amb el vostre metge abans de provar aquesta postura. No us obligueu mai a cap posició ni esteneu-vos més enllà dels límits físics. Assegureu-vos que la respiració sigui suau i relaxada durant tota la pràctica. Us heu de sentir còmodes tant físicament com mentalment.

Recordeu que, fins a cert punt, l’aspecte de la postura no és tan important com el que se sent. Per a l’observador, pot semblar que no us endinsareu tan profundament en la postura, però si teniu un grau de sensació còmode al vostre cos, rebeu beneficis en cada postura.

Si voleu comparar, compareu-vos amb el lloc on vau ser ahir i on voleu ser.

Emportar

Eka Pada Sirsasana té molts avantatges i és una actitud divertida per afegir a la vostra pràctica, tot i que potser no sigui accessible per a tothom.

Practiqueu amb seguretat i treballeu dins dels límits del vostre cos. Dediqueu-vos temps i recordeu que els resultats són graduals. Fins i tot si no podeu fer la postura completa, podeu gaudir d’algunes de les postures preparatòries.

Parleu amb el vostre metge si teniu problemes mèdics que puguin afectar les postures avançades de ioga. Si voleu aprofundir amb postures desafiadores, penseu a reservar algunes sessions de ioga individualitzades amb el vostre professor de ioga preferit. O reuniu-vos amb un amic i passeu junts per les postures.