Les millors alternatives a la premsa Leg

Content

• Força de la cama
• Què fan les premses de cames?
• 1. Premsa de cames mitjançant bandes de resistència
• Premsa de cames de banda de resistència, estesa
• Premsa de cames de banda de resistència avançada
• 2. okupes
• Squats avançats
• Okupes de sumo
• Squats dividits
• 3. Estocades
• Estocades avançades
• 4. Salts amplis
• 5. Exercici de pont
• Pont avançat
• El menjar per emportar

Força de la cama

Tant si feu servir les cames per córrer una marató com per rebre el correu, és important tenir cames fortes.

La premsa de cames, un tipus d’exercici d’entrenament de resistència, és una manera excel·lent d’enfortir les cames. Es fa empenyent les cames contra el pes d’una màquina de premsar cames.

Com tots els exercicis d’entrenament de força, les premses de cames generen músculs, redueixen el risc de lesions i contraresten la pèrdua muscular relacionada amb l’edat. Això és essencial per a activitats diàries, com aixecar-se del llit i comprar al supermercat.

Tot i això, no necessiteu una màquina o un gimnàs car per entrenar-vos les cames. Amb aquests cinc exercicis sense màquina, podeu enfortir les cames a la comoditat de casa vostra.

Què fan les premses de cames?

Les premses de cames es fan en posició asseguda. Les cames pressionen repetidament contra els pesos, que es poden ajustar segons el vostre nivell de forma física. Això es dirigeix ​​als quads, glutis, isquiotibials, malucs i vedells.

La posició asseguda de les premses de cames ajuda a mantenir la part superior del cos i el tors quiets. També requereix menys equilibri per aixecar els pesos, segons un estudi del 2016.

Hi ha diverses alternatives a l’ús d’una màquina de premsar cames. Molts d'aquests es basen en aquests cinc exercicis:

1. Premsa de cames mitjançant bandes de resistència

Una banda de resistència pot substituir el pes d'una màquina de premsar cames. Les premses de cames amb bandes de resistència treballen els mateixos músculs que les premses de cames d’una màquina. Les bandes de resistència són portàtils i compactes, de manera que són fàcils d’utilitzar en diferents configuracions.

Equip necessari: Banda de resistència i estora o cadira

Els músculs treballats: Quads, isquiotibials, glutis, vedells

Premsa de cames de banda de resistència, estesa

Aquesta versió us fa treballar contra la gravetat, igual que les premses de cames en una màquina.

1. Acuéstese sobre una estora cap amunt. Aixequeu els peus de la catifa. Doble els genolls creant un angle de 90 graus. Flexioneu els peus, apuntant els dits dels peus cap al sostre.
2. Emboliqueu la banda al voltant dels peus i subjecteu els extrems. Mantingueu els peus un al costat de l’altre.
3. Premeu els peus contra les bandes fins que les cames estiguin rectes.
4. Doble els genolls per tornar a un angle de 90 graus.
5. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions.

Si l’esquena necessita un descans, podeu fer premsa de cames en una cadira.

1. Seure dret sobre una cadira. Premeu el nucli i manteniu l'esquena plana.
2. Emboliqueu la banda al voltant dels dos peus i manteniu els extrems just a sobre de les cuixes.
3. Premeu els peus contra la banda fins que les cames estiguin rectes.
4. Doble els genolls per tornar a la posició inicial.
5. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions.

Premsa de cames de banda de resistència avançada

Per augmentar la resistència, utilitzeu una banda més curta o més gruixuda.

2. okupes

Les okupes imiten el moviment de les premses de cames. Es fan en posició vertical, de manera que l’esquena baixa absorbeix menys pressió. Si teniu mal d’esquena o lesions, les okupes poden ser l’alternativa ideal per a la premsa de cames.

Equip necessari: Cap

Els músculs treballats: Quads, glutis, isquiotibials

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Planteu els talons al terra i mireu els dits dels peus cap endavant.
2. Per obtenir equilibri, esteneu els braços cap endavant o ajunteu les mans.
3. Retorna els malucs. Doblega els genolls i baixa les natges. Mantingueu l'esquena recta i el pit aixecat.
4. Baixeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu els genolls sobre els turmells.
5. Premeu-vos els talons i poseu-vos de peu.
6. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions.

Squats avançats

A mesura que us feu més forts, intenteu aguantar una manuella o un kettlebell mentre feu la posició a la gatzoneta.

Okupes de sumo

Podeu fer-ho més difícil fent okupes de sumo. La postura més àmplia d’aquesta variació s’orienta als músculs interns de la cuixa.

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc.
2. Mireu els dits dels peus en un angle, allunyat del vostre cos. Plantar els talons al terra.
3. Agafeu les mans o agafeu un pes.
4. Tireu els malucs cap enrere, doblegueu els genolls i baixeu les natges. Enganxeu els abdominals per mantenir l'esquena recta i el pit dret.
5. Baixeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu els genolls sobre els turmells.
6. Premeu els talons per posar-vos dret.
7. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions.

Squats dividits

Per desafiar una cama a la vegada, dividiu les posicions a la gatzoneta. Aquesta versió se centra en els quads i els glutis.

1. Pas un peu endavant i un peu enrere. Desplaceu la major part del vostre pes a la cama davantera. Aixequeu el taló del peu posterior.
2. Mireu els dits cap endavant. Agafeu les mans.
3. Doblega els genolls i baixa els malucs, mantenint-los en línia amb les espatlles.
4. Baixeu-vos fins que el genoll posterior quedi a sobre del terra.
5. Premeu els glutis i torneu a la posició inicial.
6. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions. Repetiu amb l’altra cama.

3. Estocades

Les estocades, com les okupes, ataquen els músculs de les cames sense afegir pressió a l’esquena. El fet de fer un pas endavant funciona amb els quads i els glutis.

L’estocada és diferent de la posició a la gatzoneta dividida. Una estocada engrana les dues potes alhora, mentre que una posició a la gatzoneta es fa servir una a la vegada.

Equip necessari: Cap

Els músculs funcionaven: Quads, glutis, isquiotibials

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Pas un peu cap endavant i deixeu caure els malucs, doblegant els genolls en angles de 90 graus.
3. Baixeu-vos fins que la cuixa frontal sigui paral·lela al terra. Mantingueu el genoll davanter sobre el turmell.
4. Introduïu la cama davantera per tornar a la posició inicial.
5. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions. Repetiu amb l’altra cama.

Estocades avançades

Per augmentar la dificultat, feu llançaments amb peses. Agafeu-ne un a cada mà i pengeu els braços als costats. També els podeu subjectar davant de les espatlles.

4. Salts amplis

Els salts amplis, o salts de granota, augmenten la força de les cames mitjançant moviments explosius. Aquest moviment combina una extensió a la gatzoneta i una total extensió de la part inferior del cos, cosa que la converteix en una gran alternativa de premsa de cames.

Si teniu dolor articular, feu salts amplis amb cura. La força d’impacte pot fer mal a les articulacions.

Equip necessari: Cap

Els músculs treballats: Quads, isquiotibials, glutis, vedells

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles
2. Deixeu-vos caure en una posició a la gatzoneta doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere. Gireu els braços darrere vostre.
3. Gireu els braços cap endavant i empenyeu els peus a terra. Explotar cap endavant.
4. Aterreu als vostres peus. Flexioneu els malucs, els genolls i els turmells per absorbir la força.
5. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions.

5. Exercici de pont

El pont estabilitza i enforteix el nucli. També funciona el darrere i les cuixes, oferint avantatges similars a les premses de cames d’una màquina.

Equip necessari: Estora

Els músculs funcionaven: Quads, glutis, isquiotibials, malucs

1. Estira’t d’esquena. Doblega els genolls i planta els peus a terra, just a sota dels genolls. També podeu col·locar els peus sobre una pilota o banc d’exercici.
2. Col·loqueu les mans als costats, amb els palmells cap avall.
3. Estrenyeu el nucli i les natges.
4. Aixequeu els malucs creant una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Pausa i, a continuació, abaixeu els malucs.
5. Comenceu amb un conjunt de 8 a 12 repeticions.

Pont avançat

Si un pont bàsic és massa fàcil, mantingueu una banda de resistència o una barra sobre els malucs.

El menjar per emportar

Aquests entrenaments de cames enfortiran la part inferior del cos sense màquina. Entreten múltiples músculs al mateix temps, preparant el cos per fer activitats quotidianes i altres entrenaments.

Tot i que les alternatives de premsa de cames no fan servir una màquina, la seguretat continua sent clau. Si no coneixeu l’entrenament de força, parleu primer amb el vostre metge. Comenceu amb pesos lleugers i repeticions baixes.

Escalfeu sempre abans de fer exercici. Això evitarà lesions i subministrarà oxigen als músculs. Per aconseguir la força del cos total, treballeu un grup muscular diferent cada dia.