8 alternatives als exercicis d’extensió de cames

Content

• Inconvenients
• Els músculs funcionaven
• Exercicis alternatius
• 1. Extensions de cames amb pes corporal
• Per fer-ho:
• 2. Extensions de cames de peu
• Per fer-ho:
• 3. okupes
• Per fer-ho:
• 4. Estiraments inversos
• Per fer-ho:
• 5. Esquadres búlgars dividits amb peses
• Per fer-ho:
• 6. Passos intensius
• Per fer-ho:
• 7. okupes ciclistes
• Per fer-ho:
• 8. Estocades laterals
• Per fer-ho:
• Per què les alternatives són millors
• Quan parlar amb un exercici professional
• La conclusió

L’extensió de les cames, o extensió del genoll, és un tipus d’exercici d’entrenament de força. És un moviment excel·lent per enfortir els quàdriceps, que es troben a la part superior de les cames.

Les extensions de cames es fan en una màquina d’extensió de cames. Seieu a la màquina amb un coixinet ponderat a la part superior de les cames. A continuació, utilitzeu els quads per estendre els genolls repetidament i aixecar la part inferior de les cames.

Tot i que l'extensió de la cama és un gran entrenament en quad, potser no sigui el moviment més pràctic.

Inconvenients

A part dels quads, l’exercici no funciona amb cap altre múscul. No és eficaç per millorar la força general de les cames.

També exerceix molta pressió sobre els genolls, cosa que augmenta el risc de lesions. A més, no és molt convenient perquè necessiteu una màquina especial.

Podeu fer altres exercicis en lloc de les extensions de cames. Aquestes alternatives no només funcionen amb els quads, sinó també amb altres músculs de les cames. També són menys estressants als genolls.

Abans de provar una nova rutina d’exercicis, consulteu primer amb el vostre metge. El vostre metge us pot explicar com mantenir-vos fora de perill mentre treballeu.

Els músculs funcionaven

Els exercicis d’extensió de cames es dirigeixen al quàdriceps femoral.

Els quàdriceps són un grup de músculs a la part frontal i lateral de la cuixa.

Això inclou:

• recte femoral
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Com a grup, els quads són el múscul més gran del cos humà. L’objectiu d’aquest grup muscular és estendre els genolls.

Els quads forts són importants per caminar, ocupar-se i tenir una bona postura.

Exercicis alternatius

1. Extensions de cames amb pes corporal

Podeu fer extensions de cames asseguts en una cadira normal. Això enfortirà els quads sense fer servir pes afegit.

També és menys estressant als genolls. Si teniu problemes al genoll, les extensions de cames amb pes corporal sense màquina poden ser una alternativa ideal.

Per fer-ho:

1. Seure en una cadira. Planteu els peus a terra, separats de l’amplada del maluc.
2. Estirar l’esquena.
3. Esteneu el genoll dret per aixecar la cama dreta.
4. Torna a la posició inicial.
5. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions. Repetiu amb la cama esquerra.

2. Extensions de cames de peu

L'extensió de pota de peu reforça el nucli i els quads, oferint avantatges similars a les extensions de potes d'una màquina. També posa a prova el vostre equilibri i coordinació.

Per fer-ho:

1. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles.
2. Comproveu el vostre nucli. Aixequeu el peu dret 1 o 2 polzades del terra.
3. Doble el genoll dret per tornar enrere el peu dret.
4. Estireu el genoll dret per estendre la cama davant vostre.
5. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions. Repetiu amb la cama esquerra.

Per fer-ho més difícil, afegiu un pes al turmell al peu que esteu aixecant. També podeu recolzar la mà sobre una paret per obtenir un suport addicional.

3. okupes

La posició a la gatzoneta és un exercici de pes corporal dirigit als vostres quads. També involucra els músculs del vostre:

• nucli
• culata
• malucs
• cames inferiors

Per fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Gireu els dits lleugerament cap a l'exterior. Agafeu les mans o col·loqueu-les als costats. Estireu les espatlles cap avall.
2. Enganxeu el nucli i redreçeu l'esquena. Tireu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls.
3. Baixeu els malucs fins que les cuixes anteriors siguin paral·leles al terra. Mantingueu els genolls per sobre dels turmells.
4. Premeu-vos als talons i poseu-vos de peu.
5. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions.

Per desafiar-vos a vosaltres mateixos, mantingueu un kettlebell o una manuella mentre feu la posició a la gatzoneta.

4. Estiraments inversos

Les estocades inverses, com les extensions de cames, enforteixen i tonifiquen els quads.

També activen els glutis, els isquiotibials i el nucli, de manera que obtindreu un entrenament més dinàmic.

Per fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus un al costat de l’altre.
2. Feu un pas enrere amb el peu dret. Baixeu el genoll dret a 90 graus.
3. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial.
4. Repetiu amb la cama esquerra per completar una repetició.
5. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions.

5. Esquadres búlgars dividits amb peses

El squat búlgar es divideix en els glutis i els malucs. També funciona els isquiotibials i els quads, cosa que la converteix en una gran alternativa d’extensió de cames.

Per fer aquest moviment, necessitareu una manuella i un banc. El banc ha d’estar alçat fins al genoll o lleugerament més avall.

Per fer-ho:

1. Poseu-vos d'esquena a la banqueta. Mantingueu la manuella amb les dues mans i col·loqueu els colzes contra el cos.
2. Dividiu les cames en posició estocada, recolzant la part superior del peu dret al banc. Planteu el peu esquerre a terra.
3. Doble la cama esquerra per baixar el genoll dret. Baixeu-vos fins que la cuixa esquerra sigui paral·lela al terra i el genoll dret gairebé toqui el terra.
4. Premeu el peu esquerre i torneu a la posició inicial.
5. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions. Canvia de cames i repeteix.

El squat búlgar requereix un bon equilibri. Si no esteu en aquest moviment, proveu-ho sense maneres. Podeu afegir una manuella un cop us hàgiu acostumat al moviment.

6. Passos intensius

Les pujades són efectives per enfortir els quads, els glutis i els flexors de maluc. També milloren l’equilibri i la mobilitat del maluc.

Necessitareu un banc o una caixa a l'altura dels genolls o lleugerament més baixa.

Per fer-ho:

1. Poseu-vos de cara al banc amb els peus separats per l’amplada dels malucs. Mantingueu les mans als malucs i estireu el tors.
2. Col·loqueu el peu dret a sobre del banc. Mantingueu el genoll dret sobre el turmell dret.
3. Traieu el peu esquerre per trepitjar la caixa. Col·loqueu el peu esquerre al costat del peu dret i poseu-vos dret.
4. Passeu el peu dret cap enrere i cap al terra. Repetiu amb el peu esquerre per tornar a la posició inicial.
5. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions.

7. okupes ciclistes

Una altra alternativa d’extensió de potes és la posició a la gatzoneta del ciclista o la posició a la gatzoneta del quad.

Els peus es col·loquen junts i els talons aixecats. Això permet que els malucs es moguin cap avall, cosa que obliga els quads a treballar més.

Necessitareu una placa de pes o una vorada que faci aproximadament tres centímetres d’alçada.

Per fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus un al costat de l’altre.
2. Recolzeu els talons sobre el plat o la vorada. Mantingueu les mans juntes o recte.
3. Traieu el vostre nucli.
4. Doble els genolls i enfonsar lentament els malucs en una gatzoneta profunda fins que els isquiotibials toquin els vedells.
5. Dempeus per tornar a la posició inicial.
6. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions.

A mesura que us feu més forts, podeu agafar una manuella a cada mà.

8. Estocades laterals

Les estocades laterals o estocades laterals activen el darrere, els malucs i els quads.

Per fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mireu els dits cap endavant. Mantingueu les mans juntes o recte.
2. Comproveu el vostre nucli. Passeu el peu dret cap al costat, enviant els malucs cap enrere i movent el pes sobre la cama dreta.
3. Continueu fins que la seva espinilla dreta s'alini amb el peu dret.
4. Premeu el peu dret per tornar a la posició inicial.
5. Repetiu amb la cama esquerra per completar una repetició.
6. Comenceu amb dos conjunts de 10 a 12 repeticions.

Per què les alternatives són millors

Les extensions de potes són ideals si voleu centrar-vos en els quads. Però si voleu millorar la força general de les cames, és millor fer alternatives.

Les alternatives d’extensió de les cames atrauen més músculs de les cames, com els glutis i els isquiotibials. Alguns exercicis fins i tot funcionen bàsicament, cosa que és important per a una bona postura i equilibri.

Aquestes opcions ofereixen un entrenament més funcional que les extensions de cames en una màquina. A més, els exercicis alternatius redueixen el risc de lesions perquè són menys estressants als genolls. Això pot ser ideal si teniu una malaltia del genoll com l'artritis del genoll.

Quan parlar amb un exercici professional

Si no coneixeu l’entrenament de força, parleu amb un fisioterapeuta o un entrenador personal. Poden crear un pla d’entrenament adequat per al vostre nivell general de salut i forma.

Visiteu un expert si teniu problemes de genoll, cama o maluc. És possible que necessiteu supervisió per fer entrenaments de cames amb seguretat.

També s’ha de parlar amb un fisioterapeuta o un entrenador si es recupera d’una lesió, com una cama trencada. Poden proporcionar modificacions en funció de les vostres necessitats personals.

La conclusió

Fer extensions de cames en una màquina funcionarà amb els quads, però no enfortirà cap altre múscul.

Hi ha molts exercicis que podeu fer en lloc d’extensions de cames. Aquestes alternatives impliquen més músculs, de manera que obtindreu un entrenament més funcional.

Aquests moviments també són menys estressants als genolls, de manera que minimitzen el risc de lesions.

Si no esteu segur de com fer aquests exercicis, consulteu un entrenador personal o un altre professional de l’exercici. Podran mostrar-vos com fer aquests moviments de forma segura i adequada.