Exercicis de quad i isquiotibials per enfortir els mal genolls

Content

• Visió general
• 1. Frontissa de maluc de peu
• Porteu-lo al següent nivell
• 2. Extensió de la cama asseguda
• 3. Cadires de la cadira enfrontades a la paret
• Porteu-lo al següent nivell
• 4. Suport de tauló baix amb flexió de genoll
• El menjar per emportar
• 3 moviments HIIT per enfortir els isquiotibials

Visió general

La capacitat de moure’s amb facilitat és un regal fantàstic, però sovint no s’agraeix fins que es perd.

Preneu-vos el temps per enfortir els músculs circumdants del genoll i podeu evitar molts dels petits dolors que es poden desenvolupar amb el pas del temps. Això us permetrà gaudir de les activitats diàries que us agraden sense dolor ni molèsties.

Aquests exercicis se centren a enfortir els principals grups musculars que afecten la qualitat del moviment del genoll. L’enfortiment dels isquiotibials i els quàdriceps s’ha de veure com un doble esforç en lloc de moviments individuals i aïllats.

Uns quants exercicis senzills realitzats cada dia us garantiran la força i la flexibilitat necessàries per moure’s lliurement sense dolor.

1. Frontissa de maluc de peu

La capacitat de doblegar-se a la cintura i d’enganxar-se amb els glutis i els isquiotibials per tirar-se enrere té un paper enorme en la manera com l’energia passa pel genoll. L’enfortiment d’aquests músculs pot ajudar a protegir l’articulació del genoll.

Equip necessari: pes lleuger (opcional)

Els músculs treballats: nucli, isquiotibials i glutis

1. Poseu-vos en posició vertical amb els peus paral·lels. Han d’estar separats entre l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans als malucs.
2. Amb un suau revolt darrere dels genolls, frontigueu lentament des de la cintura. Desplaceu el pes dels peus cap als talons mentre "arribeu" cap enrere amb la part posterior.
3. Un cop hàgiu arribat a un punt que estira els isquiotibials sense inclinar-vos completament a la cintura, atureu-vos i torneu a la part superior.
4. Assegureu-vos d’esprémer els glutis i els isquiotibials fins arribar al cim.
5. Realitzeu de 2 a 3 sèries de 12 a 15 repeticions.

Porteu-lo al següent nivell

Si us és fàcil completar la frontissa de maluc estàndard (i ja heu provat de fer-ho amb un pes), proveu de fer-ho amb una cama.

1. Poseu-vos sobre una cama. Mantingueu les mans als malucs.
2. Amb un suau revolt darrere del genoll, frontigueu cap endavant en una cama, ja que la cama oposada s’estén cap enrere darrere vostre. Feu-ho fins que sentiu un estirament complet a l’isquiotibial de la cama que esteu de peu.
3. Amb els malucs al terra, utilitzeu el glutis d'una sola cama i l'isquiotibial per mantenir-vos dret.
4. Sense tocar el terra, completeu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions a cada cama.

2. Extensió de la cama asseguda

Els darrers graus necessaris per a l’extensió completa de les cames provenen d’un múscul dels quads anomenat vast medialis. Aquest exercici ajudarà a enfortir els quads.

Equip necessari: Pes del turmell d’1 a 3 lliures (opcional)

Els músculs treballats: quàdriceps

1. Comenceu assegut en una cadira en posició vertical. L’esquena hauria de ser plana.
2. Esteneu 1 cama cap endavant fins que estigui completament recta però sense bloquejar.
3. Per arribar a la posició perfecta, assegureu-vos que la cama estigui completament paral·lela al terra i que els turmells estiguin flexionats cap al genoll, fins als peus fins al sostre.
4. Baixeu lentament el peu cap enrere fins al terra i repetiu.
5. Completa de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions a cada cama.

3. Cadires de la cadira enfrontades a la paret

Per assegurar-vos que teniu la forma adequada i que feu servir els músculs correctes per a aquest exercici, haureu de començar mirant cap a una porta o paret obertes.

Equip necessari: cadira de taula estàndard

Els músculs treballats: tots els músculs de la part inferior del cos

1. Situeu-vos a aproximadament 1 peu de distància de la paret que esteu enfrontant. Col·loqueu la cadira just darrere vostre. Ha d’estar a una alçada suficient de còmoda perquè pugui seure.
2. Mirant cap endavant amb els peus paral·lels i l’amplada del maluc separats, abaixeu-vos lentament (no us plongeu) per seure a la cadira. Feu-ho sense girar el cap, la cara, les mans o els genolls cap a la paret.
3. Durant tot el moviment, cobreix el nucli. Condueix cap al terra a través de les cames i posa't tot el camí cap amunt. Heu de tancar els malucs a la part superior amb una bona postura.
4. Completa de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Porteu-lo al següent nivell

Si us podeu asseure fàcilment a la cadira, és hora d’incrementar-la i completar unes quantes voltes en una cama.

1. Poseu-vos sobre 1 cama amb la cama oposada aixecada del terra. Mantingueu les mans a l’exterior dels malucs per mantenir l’equilibri.
2. En una cama, comenceu lentament a seure a la cadira sense caure.
3. Mantenint el peu oposat fora del terra i sense fer servir les mans ni perdre l’equilibri, reforça el nucli i posa’t dret.
4. Completa de 2 a 3 sèries de 5 a 8 repeticions a cada cama.

4. Suport de tauló baix amb flexió de genoll

Caminar, trotar i fer molts altres exercicis requereixen que el cos enganxi els quads d’una cama mentre es compromet amb els isquiotibials de la cama oposada. Aquest exercici us permetrà treballar tots dos alhora.

Equip necessari: cap

Els músculs treballats: quàdriceps, nucli i isquiotibials

1. Acuéstese a terra en una posició de subjecció baixa sobre els colzes.
2. Aixequeu una cama lleugerament del terra. Flexioneu el genoll per tal que pugueu el taló cap al glutis, contraient els isquiotibials.
3. Sense deixar caure la cama ni els malucs, esteneu la cama i repetiu.
4. Completa de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions a cada cama.

El menjar per emportar

Tothom hauria de tenir la capacitat de moure’s sense dolor als genolls. Això és cert independentment de la vostra edat o capacitat física. Aquests exercicis són perfectes per completar a la comoditat de casa, a l'oficina durant un breu descans per dinar o al gimnàs local.

Tingueu en compte com us sentiu mentre practiqueu aquests moviments. Si el dolor o el malestar persisteixen o augmenten, poseu-vos en contacte amb el vostre metge.

3 moviments HIIT per enfortir els isquiotibials