10 avantatges per a la salut i la nutrició dels porros i les rampes silvestres

Content

• 1. Conté una varietat de nutrients
• 2. Embalat amb compostos vegetals beneficiosos
• 3. Pot reduir la inflamació i afavorir la salut del cor
• 4. Pot ajudar a la pèrdua de pes
• 5. Pot protegir-se contra certs càncers
• 6. Pot afavorir una digestió saludable
• 7-9. Altres beneficis potencials
• 10. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• La conclusió

Els porros pertanyen a la mateixa família que les cebes, les escalunyes, les cebolletes, els ceballots i els alls.

Semblen una ceba verda gegant però tenen un sabor molt més suau, una mica dolç i una textura més cremosa quan es cuinen.

Normalment es conreen els porros, però les varietats silvestres, com el porro salvatge nord-americà –també conegudes com a rampes– guanyen popularitat.

Les rampes són populars tant per a menjadors com per a xefs de primera línia, pel seu sabor potent, que és un encreuament entre alls, cebolletes i porros cultivats comercialment.

Totes les varietats de porros són nutritives i es creu que ofereixen una gran quantitat de beneficis per a la salut.

Aquí hi ha 10 beneficis per a la salut del porro i de les rampes salvatges.

1. Conté una varietat de nutrients

Els porros són densos en nutrients, és a dir, que són baixos en calories però rics en vitamines i minerals.

Una porció de 100 grams de porros cuits només té 31 calories ().

Al mateix temps, són particularment rics en carotenoides de provitamina A, inclòs el betacarotè. El vostre cos converteix aquests carotenoides en vitamina A, que és important per a la visió, la funció immune, la reproducció i la comunicació cel·lular (2).

També són una bona font de vitamina K1, necessària per a la coagulació de la sang i la salut del cor (3).

Mentrestant, les rampes salvatges són particularment riques en vitamina C, que ajuda a la salut immune, la reparació de teixits, l’absorció de ferro i la producció de col·lagen. De fet, ofereixen al voltant del doble de vitamina C que la mateixa quantitat de taronges (4).

Els porros també són una bona font de manganès, que pot ajudar a reduir els símptomes de la síndrome premenstrual i afavorir la salut de la tiroide. A més, aporten petites quantitats de coure, vitamina B6, ferro i folat (,,).

Resum Els porros són baixos en calories però rics en nutrients, especialment magnesi i vitamines A, C i K. Presenten petites quantitats de fibra, coure, vitamina B6, ferro i folat.

2. Embalat amb compostos vegetals beneficiosos

Els porros són una rica font d’antioxidants, especialment polifenols i compostos de sofre.

Els antioxidants lluiten contra l’oxidació, que danya les cèl·lules i contribueix a malalties com la diabetis, el càncer i les malalties del cor.

Els porros són una font especialment important de kaempferol, un antioxidant polifenol que es creu que protegeix contra les malalties del cor i alguns tipus de càncer (9,,).

També són una gran font d’al·licina, el mateix compost beneficiós de sofre que dóna a l’all les seves propietats antimicrobianes, reductores del colesterol i possibles propietats anticancerígenes (,).

Mentrestant, les rampes silvestres són riques en tiosulfinats i cepaens, dos compostos de sofre necessaris per a la coagulació de la sang i que es creu que protegeixen contra certs tipus de càncer (,, 16).

Resum Els porros són rics en antioxidants i compostos de sofre, especialment caempferol i alicina. Es creu que protegeixen el cos de les malalties.

3. Pot reduir la inflamació i afavorir la salut del cor

Els porros són al·liums, una família de verdures que inclou cebes i alls. Diversos estudis relacionen els al·lis amb un menor risc de malalties del cor i d’ictus ().

Tot i que la majoria d’aquests estudis han provat cebes o alls, els porros contenen diversos compostos beneficiosos que es creu que redueixen la inflamació i protegeixen la salut del cor (18).

Per exemple, el kaempferol del porro té propietats antiinflamatòries. Els aliments rics en kaempferol s’associen a un menor risc d’atacs cardíacs o de mort per malalties del cor ().

A més, els porros són una bona font d’alicina i altres tiosulfinats, que són compostos de sofre que poden beneficiar la salut del cor en reduir el colesterol, la pressió arterial i la formació de coàguls de sang (,,,).

Resum Els porros contenen compostos vegetals saludables per al cor que demostren que redueixen la inflamació, el colesterol, la pressió arterial, la formació de coàguls sanguinis i el risc general de malalties del cor.

4. Pot ajudar a la pèrdua de pes

Com la majoria de verdures, els porros poden afavorir la pèrdua de pes.

Amb 31 calories per 100 grams de filtracions cuites, aquesta verdura té molt poques calories per porció.

A més, els porros són una bona font d’aigua i fibra, que poden prevenir la fam, afavorir la sensació de plenitud i ajudar-vos a menjar menys naturalment ().

També proporcionen fibra soluble, que forma un gel a l’intestí i és especialment eficaç per reduir la fam i la gana ().

A més, la investigació relaciona constantment les dietes riques en verdures amb la pèrdua de pes o l’augment de pes reduït amb el pas del temps. Si afegiu porros o rampes salvatges a la vostra dieta, podeu augmentar la ingesta global de verdures, cosa que pot augmentar aquest efecte (,).

Resum La fibra i l’aigua dels porros poden afavorir la plenitud i prevenir la fam, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes. A més, aquesta verdura és molt baixa en calories.

5. Pot protegir-se contra certs càncers

Els porros compten amb una gran quantitat de compostos contra el càncer.

Per exemple, el kaempferol del porro està relacionat amb un menor risc de patir malalties cròniques, especialment el càncer. La investigació provada per tubs d’assaig demostra que el kaempferol pot combatre el càncer reduint la inflamació, matant cèl·lules cancerígenes i evitant la propagació d’aquestes cèl·lules (,).

Els porros també són una bona font d’al·licina, un compost de sofre que es creu que ofereix propietats anticancerígenes similars (26).

Els estudis amb animals revelen que les rampes cultivades en sòls enriquits amb seleni poden ajudar a reduir les taxes de càncer de les rates ().

És més, els estudis realitzats en humans demostren que aquells que consumeixen regularment al·lis, inclosos els porros, poden tenir un risc fins a un 46% més baix de patir càncer gàstric que aquells que poques vegades els mengen ().

De la mateixa manera, una ingesta elevada d’al·liums pot estar relacionada amb un menor risc de càncer colorectal (,).

Tingueu en compte que cal fer més investigació abans de poder arribar a conclusions contundents.

Resum Alguns estudis suggereixen que els compostos de porros poden combatre el càncer i que una ingesta elevada d’al·liums, inclosos els porros i rampes silvestres, pot reduir el risc d’aquesta malaltia. Tot i així, calen més estudis.

6. Pot afavorir una digestió saludable

Els porros poden millorar la digestió.

Això és en part perquè són una font de fibra soluble, inclosos els prebiòtics, que funcionen per mantenir l’intestí sa ().

Aquests bacteris produeixen llavors àcids grassos de cadena curta (SCFA), com ara acetat, propionat i butirat. Els SCFA poden reduir la inflamació i enfortir la salut intestinal (,).

La investigació suggereix que una dieta rica en prebiòtics pot ajudar l’absorció de nutrients importants pel cos, cosa que pot augmentar la vostra salut en general ().

Resum Els porros són una bona font de fibra soluble, que alimenta els bacteris beneficiosos de l’intestí. Al seu torn, aquests bacteris redueixen la inflamació i afavoreixen la salut digestiva.

7-9. Altres beneficis potencials

Tot i que els porros no s’estudien tan rigorosament com les cebes i els alls, les investigacions emergents suggereixen que poden oferir avantatges addicionals.

1. Pot reduir els nivells de sucre en sang. S'ha demostrat que els compostos de sofre dels al·liums redueixen efectivament els nivells de sucre en la sang ().
2. Pot afavorir la funció cerebral. Aquests compostos de sofre també poden protegir el cervell contra el deteriorament mental i les malalties relacionades amb l'edat ().
3. Pot combatre les infeccions. La investigació en animals demostra que el kaempferol, present al porro, pot protegir contra infeccions bacterianes, virus i llevats ().

Tot i que aquests resultats són prometedors, calen més estudis.

Resum Els porros poden ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang, afavorir la funció cerebral i combatre les infeccions. Tot i això, cal fer més investigacions per confirmar aquests beneficis.

10. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

Els porros són una addició deliciosa, nutritiva i versàtil a qualsevol dieta.

Per preparar-les, talleu les arrels i els extrems de color verd fosc, conservant només les parts de color blanc i verd clar.

A continuació, talleu-los a rodanxes longitudinalment i renteu-los amb aigua corrent, fregant la brutícia i la sorra que es puguin acumular entre les capes.

Els porros es poden menjar crus, però també es poden escalfar, fregir, rostir, coure, bullir o escabetxar-los.

Són una gran addició a sopes, menjars, guisats, farcits de tacos, amanides, quiches, sofregits i plats de patates. També els podeu menjar sols.

Podeu refrigerar els porros crus durant aproximadament una setmana i els cuits durant uns dos dies.

A diferència dels porros cultivats, les rampes salvatges són increïblement punxants. Només una petita quantitat de rampes pot afegir una explosió de sabor fort i semblant a l’all al vostre plat preferit.

Resum Els porros són versàtils i fàcils d’afegir a la vostra dieta. Podeu menjar-los sols o afegir-los a una gran varietat de plats principals o secundaris.

La conclusió

Els porros i les rampes silvestres compten amb una gran varietat de nutrients i compostos beneficiosos que poden millorar la digestió, afavorir la pèrdua de pes, reduir la inflamació, combatre les malalties del cor i combatre el càncer.

A més, poden reduir els nivells de sucre a la sang, protegir el cervell i combatre les infeccions.

Aquests al·lis, íntimament relacionats amb l’all i la ceba, aporten grans aportacions a una dieta saludable.