El pla de dieta per a intestins filtrants: què menjar, què evitar

Content

• Què és la síndrome de l'intestí filtrant?
• Quines són les causes de l'intestí amb fuites?
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Un menú de mostra d’una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Altres maneres de millorar la salut intestinal
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El terme "budell filtrant" ha guanyat molta atenció en els darrers anys.

També coneguda com a augment de la permeabilitat intestinal, és una condició en què els buits de les parets intestinals comencen a afluixar-se. D’aquesta manera, les substàncies més grans, com ara bacteris, toxines i partícules alimentàries no digerides, poden passar per les parets intestinals cap al torrent sanguini.

Els estudis han associat un augment de la permeabilitat intestinal a diverses malalties cròniques i autoimmunes, incloses la diabetis tipus 1 i la malaltia celíaca.

Aquest article analitza de prop l’intestí amb fuites i les seves causes. També inclou una llista d’aliments que ajuden a la salut digestiva i un pla d’àpats de mostra d’una setmana.

Què és la síndrome de l'intestí filtrant?

La síndrome de l'intestí filtrant és una malaltia proposada causada per l'augment de la permeabilitat intestinal.

El sistema digestiu consta de molts òrgans que descomponen col·lectivament els aliments, absorbeixen nutrients i aigua i eliminen els residus. El revestiment intestinal actua com una barrera entre l’intestí i el torrent sanguini per evitar l’entrada de substàncies potencialment nocives al cos (,).

L’absorció de nutrients i aigua es produeix principalment als intestins. Els vostres intestins tenen juntes estretes o petits buits que permeten que els nutrients i l’aigua passin al torrent sanguini.

La facilitat amb què passen les substàncies a través de les parets intestinals es coneix com a permeabilitat intestinal.

Algunes condicions de salut fan que aquestes unions estretes s’afluixin, cosa que pot permetre que substàncies nocives com bacteris, toxines i partícules d’aliments no digerits puguin entrar al torrent sanguini.

Els professionals de la salut alternatius afirmen que l'intestí amb fuites desencadena una inflamació generalitzada i estimula una reacció immune, causant diversos problemes de salut que es coneixen col·lectivament com a síndrome de l'intestí amb fuites ().

Creuen que l’intestí amb fuites condueix a diverses afeccions, incloses malalties autoimmunes, migranyes, autisme, sensibilitats alimentàries, afeccions de la pell, boira cerebral i fatiga crònica.

Tot i això, hi ha poques proves que demostrin que existeixi una síndrome de l’intestí filtrant. Com a resultat, els metges principals no ho reconeixen com a diagnòstic mèdic.

Tot i que existeix una major permeabilitat intestinal i es produeix al costat de moltes malalties, no està clar si és un símptoma o una causa subjacent de malaltia crònica ().

L’intestí filtrant o augment de la permeabilitat intestinal es produeix quan s’afluixen les unions estretes de les parets intestinals. Això pot permetre que substàncies nocives, com ara bacteris, toxines i partícules alimentàries no digerides, passin al torrent sanguini.

Quines són les causes de l'intestí amb fuites?

La causa exacta de l’intestí amb fuites és un misteri.

No obstant això, l’augment de la permeabilitat intestinal és ben conegut i es produeix al costat de diverses malalties cròniques, com ara la celiaquia i la diabetis tipus 1 (5).

La zonulina és una proteïna que regula les unions estretes. La investigació ha demostrat que nivells més alts d'aquesta proteïna poden afluixar les unions estretes i augmentar la permeabilitat intestinal (,).

Se sap que dos factors estimulen nivells més elevats de zonulina en certs individus: els bacteris i el gluten ().

Hi ha proves constants que el gluten augmenta la permeabilitat intestinal en persones celíaques (,).

No obstant això, la investigació en adults sans i en persones amb sensibilitat al gluten no celíac mostra resultats mixtos. Tot i que els estudis provats amb tubs d’assaig han descobert que el gluten pot augmentar la permeabilitat intestinal, els estudis basats en humans no han observat el mateix efecte (,,).

A part de la zonulina, altres factors també poden augmentar la permeabilitat intestinal.

La investigació demostra que els nivells més alts de mediadors inflamatoris, com el factor de necrosi tumoral (TNF) i la interleucina 13 (IL-13), o l’ús a llarg termini de medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), com l’aspirina i l’ibuprofèn, poden augmentar permeabilitat intestinal (,,,).

A més, els nivells baixos de bacteris intestinals sans poden tenir el mateix efecte. Això s’anomena disbiosi intestinal ().

La causa exacta de l’intestí amb fuites continua sent un misteri, però certes proteïnes com la zonulina i els marcadors d’inflamació proporcionen algunes pistes. Altres causes potencials inclouen l’ús a llarg termini d’AINE i un desequilibri de bacteris intestinals conegut com a disbiosi intestinal.

Aliments per menjar

Com que la síndrome intestinal amb fuites no és un diagnòstic mèdic oficial, no hi ha cap tractament recomanat.

Tot i això, podeu fer moltes coses per millorar la vostra salut digestiva general.

Una d’elles és menjar una dieta rica en aliments que ajudin al creixement de bacteris intestinals beneficiosos. Una col·lecció poc sana de bacteris intestinals s’ha relacionat amb mals resultats de salut, com ara inflamació crònica, càncers, malalties del cor i diabetis tipus 2 ().

Els següents aliments són excel·lents opcions per millorar la vostra salut digestiva:

• Verdures: bròquil, cols de Brussel·les, col, ruca, pastanagues, col verda, remolatxa, bledes, espinacs, gingebre, bolets i carbassó
• Arrels i tubercles: patates, moniatos, ñames, pastanagues, carbassa i naps
• Verdures fermentades: kimchi, xucrut, tempeh i miso
• Fruita: coco, raïm, plàtans, nabius, gerds, maduixes, kiwi, pinya, taronges, mandarina, llimona, llimes, maracujà i papaia
• Llavors germinades: llavors de chia, llavors de lli, llavors de gira-sol i molt més
• Cereals sense gluten: blat sarraí, amarant, arròs (marró i blanc), sorgo, teff i civada sense gluten
• Greixos saludables: alvocat, oli d'alvocat, oli de coco i oli d'oliva verge extra
• Peixos: salmó, tonyina, arengades i altres peixos rics en omega-3
• Carns i ous: talls magres de pollastre, vedella, xai, gall dindi i ous
• Herbes i espècies: totes les herbes i les espècies
• Productes lactis cultivats: kefir, iogurt, iogurt grec i llet de mantega tradicional
• Begudes: brou d'ossos, tes, llet de coco, llet de fruits secs, aigua i kombucha
• Fruits secs: fruits secs crus, inclosos els cacauets, les ametlles i els productes a base de nous, com ara les llets de fruits secs

Una dieta que afavoreixi la salut digestiva s’ha de centrar en verdures fibroses, fruites, verdures fermentades, productes lactis de cultiu, greixos saludables i carns magres i sense processar.

Aliments per evitar

Evitar certs aliments és igualment important per millorar la vostra salut intestinal.

S'ha demostrat que alguns aliments causen inflamació al cos, que pot afavorir el creixement de bacteris intestinals no saludables que estan relacionats amb moltes malalties cròniques ().

La llista següent conté aliments que poden danyar els bacteris intestinals sans, així com alguns que es creu que desencadenen símptomes digestius, com inflor, restrenyiment i diarrea:

• Productes a base de blat: pa, pasta, cereals, farina de blat, cuscús, etc.
• Grans que contenen gluten: ordi, sègol, bulgur, seitan, triticale i civada
• Carns processades: embotits, embotits, cansalada, hot dogs, etc.
• Productes al forn: pastissos, magdalenes, galetes, pastissos, pastes i pizza
• Snacks: galetes, barres de muesli, crispetes, pretzels, etc.
• Menjar escombraria: menjars ràpids, patates fregides, cereals ensucrats, barres de caramel, etc.
• Productes làctics: llet, formatges i gelats
• Olis refinats: olis de colza, gira-sol, soja i càrtam
• Edulcorants artificials: aspartam, sucralosa i sacarina
• Salses: amaniments per a amanides, així com salsa de soja, teriyaki i hoisin
• Begudes: alcohol, begudes carbonatades i altres begudes ensucrades

Evitar aliments brossa processats, alcohol, begudes ensucrades, olis refinats i edulcorants artificials pot ajudar al creixement de bacteris intestinals sans. També pot ajudar a tallar els aliments que contenen gluten o estimulants comuns dels símptomes digestius.

Un menú de mostra d’una setmana

A continuació es mostra un menú saludable d’una setmana per millorar la vostra salut digestiva.

Se centra en la incorporació d’aliments que afavoreixen el creixement de bacteris intestinals sans mentre s’eliminen els aliments que són famosos per causar símptomes digestius incòmodes.

Alguns elements del menú contenen xucrut, un tipus de col fermentada fàcil de preparar, senzilla i econòmica.

Dilluns

• Esmorzar: batut de nabius, plàtan i iogurt grec
• Dinar: amanida verda barrejada amb ous durs a rodanxes
• Sopar: sofregit de vedella i bròquil amb fideus de carbassó i xucrut

Dimarts

• Esmorzar: truita amb verdures que escolliu
• Dinar: restes del sopar de dilluns
• Sopar: salmó picat servit amb una amanida fresca del jardí

Dimecres

• Esmorzar: nabiu, iogurt grec i batut de llet d’ametlla sense sucre
• Dinar: salmó, ou i frittata de verdures
• Sopar: amanida de pollastre de llimona a la planxa amb un costat de xucrut

Dijous

• Esmorzar: farina de civada sense gluten amb 1/4 de tassa de gerds
• Dinar: restes del sopar de dimecres
• Sopar: bistec a la brasa amb cols de Brussel·les i moniatos

Divendres

• Esmorzar: batut de llet de kale, pinya i ametlla sense sucre
• Dinar: amanida de remolatxa, pastanaga, col arrissada, espinacs i arròs integral
• Sopar: pollastre al forn servit amb pastanagues rostides, mongetes i bròquil

Dissabte

• Esmorzar: budín de chia de papaia de coco: 1/4 tassa de llavors de chia, 1 tassa de llet de coco sense sucre i 1/4 tassa de papaia tallada a daus
• Dinar: amanida de pollastre amb oli d'oliva
• Sopar: tempeh rostit amb cols de Brussel·les i arròs integral

Diumenge

• Esmorzar: frittata de bolets, espinacs i carbassó
• Dinar: meitats de moniato farcides d'espinacs, gall d'indi i nabius frescos
• Sopar: ales de pollastre a la planxa amb un costat d’espinacs frescos i xucrut

Un menú intestinal saludable hauria de ser ric en fruites, verdures i proteïnes magres. Les verdures fermentades com el xucrut o els productes lactis de cultiu com el iogurt grec també són excel·lents afegits, ja que són una gran font de bacteris intestinals sans.

Altres maneres de millorar la salut intestinal

Tot i que la dieta és clau per millorar la salut intestinal, hi ha molts altres passos que podeu fer.

Aquí teniu algunes maneres més de millorar la vostra salut intestinal:

• Preneu un suplement probiòtic. Els probiòtics contenen bacteris beneficiosos que estan presents de manera natural en els aliments fermentats. Prendre un suplement probiòtic, que podeu trobar en línia, pot millorar la salut intestinal si no obteniu prou probiòtics a través de la vostra dieta ().
• Reduir l’estrès. S'ha demostrat que l'estrès crònic perjudica els bacteris intestinals beneficiosos. Activitats com la meditació o el ioga poden ajudar ().
• Eviteu fumar. El fum de cigarretes és un factor de risc per a diverses afeccions intestinals i pot augmentar la inflamació del tracte digestiu. Deixar de fumar pot augmentar el nombre de bacteris sans i reduir el nombre de bacteris intestinals nocius ().
• Dorm més. La falta de son pot causar una mala distribució de bacteris intestinals sans, cosa que pot provocar un augment de la permeabilitat intestinal ().
• Limiteu la ingesta d’alcohol. La investigació ha demostrat que la ingesta excessiva d'alcohol pot augmentar la permeabilitat intestinal en interactuar amb certes proteïnes (,,).

Si creieu que teniu síndrome intestinal amb fuites, penseu a fer-vos la prova de la malaltia celíaca.

Els dos trastorns poden presentar símptomes superposats.

Algunes persones també troben que dietes com la dieta del síndrome intestinal i psicològic (GAPS) poden alleujar els símptomes de fuites intestinals. No obstant això, aquesta dieta és increïblement restrictiva i no hi ha estudis científics que recolzin les seves afirmacions sobre la salut.

A part de la dieta, intenteu prendre un suplement probiòtic, reduir els nivells d’estrès, dormir més, evitar fumar i limitar la ingesta d’alcohol per millorar la vostra salut intestinal.

La conclusió

La síndrome de l'intestí filtrant és una condició hipotètica causada per l'augment de la permeabilitat intestinal.

S'associa amb un augment de la permeabilitat intestinal: buits microscòpics a les parets intestinals que faciliten el pas de bacteris, toxines i partícules d'aliments no digerits a través de les parets intestinals al torrent sanguini.

No obstant això, els metges generals no reconeixen la síndrome de l’intestí filtrant com a diagnòstic mèdic, ja que actualment hi ha poques evidències que l’augment de la permeabilitat intestinal sigui un problema de salut greu en si mateix.

L’augment de la permeabilitat intestinal es produeix juntament amb malalties cròniques com la celiaquia i la diabetis tipus 1. No obstant això, és més probable que sigui un símptoma d’aquestes malalties, més que no pas una causa.

Dit això, hi ha molts passos que podeu fer per millorar la vostra salut digestiva.

Per combatre l’intestí amb fuites, mengeu aliments que afavoreixin el creixement de bacteris intestinals sans, incloses fruites, productes lactis cultivats, greixos saludables, carns magres i verdures fibroses i fermentades.

Eviteu els menjars brossa processats i refinats.

També podeu prendre suplements probiòtics, reduir l'estrès, limitar l'ús d'AINE, evitar l'alcohol i dormir més.