Les 13 verdures verdes de fulla més saludables

Content

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Verds Collard
• 4. Espinacs
• 5. Col
• 6. Remolatxa Verda
• 7. créixens
• 8. Enciam Romaine
• 9. Bleda suïssa
• 10. Rúcula
• 11. Escarola
• 12. Bok Choy
• 13. Naps
• El resultat final

Les verdures de fulla verda són una part important d’una dieta saludable. Estan plens de vitamines, minerals i fibra, però baixos en calories.

Menjar una dieta rica en fulles verdes pot oferir nombrosos beneficis per a la salut, incloent un risc reduït d’obesitat, malalties cardíaques, hipertensió arterial i disminució mental (

Aquí hi ha 13 de les verdures de fulla verda més saludables que cal incloure a la vostra dieta.

1. Kale

El kale és considerat un dels vegetals més densos en nutrients del planeta a causa de les seves nombroses vitamines, minerals i antioxidants.

Per exemple, una tassa (67 grams) de col crua empaqueta el 684% del Daily Value (DV) per a la vitamina K, el 206% del DV per a la vitamina A i el 134% del DV per a la vitamina C (2).

També conté antioxidants com la luteïna i el betacarotè, que redueixen el risc de malalties causades per l’estrès oxidatiu ().

Per treure el màxim profit de tot el que pot oferir la col arrissada, es consumeix millor cru ja que la cocció pot reduir el seu perfil de nutrients ().

La col arrissada és rica en minerals, antioxidants i vitamines, especialment les vitamines A, C i K. Per obtenir els millors beneficis, és millor menjar-la crua, ja que cuinar redueix el perfil nutricional de la verdura.

2. Microgreens

Les micro-pantalles són verds immadurs produïts a partir de llavors de verdures i herbes. Normalment mesuren entre 2,5 i 7,5 cm.

Des dels anys vuitanta, sovint s’utilitzen com a guarnició o decoració, però tenen molts més usos.

Tot i les seves dimensions reduïdes, estan plens de color, sabor i nutrients. De fet, un estudi va trobar que les microverdes contenen fins a 40 vegades més nutrients en comparació amb els seus homòlegs madurs. Alguns d’aquests nutrients inclouen les vitamines C, E i K ().

Les micro-pantalles es poden cultivar a la comoditat de la vostra llar durant tot l’any, de manera que es poden accedir fàcilment.

Les micro-pantalles són verds immadurs, populars des dels anys vuitanta. Saborosos i plens de nutrients com les vitamines C, E i K. A més, es poden cultivar tot l’any.

3. Verds Collard

Els verds collard són verds de fulla fluixa, relacionats amb la col verda i la primavera. Tenen fulles gruixudes que tenen un gust lleugerament amarg.

Tenen una textura similar a la col i la col. De fet, el seu nom prové de la paraula "colewort".

Els collars són una bona font de calci i les vitamines A, B9 (folat) i C. També són una de les millors fonts de vitamina K quan es tracta de fulles verdes. De fet, una tassa (190 grams) de verdures cuites empaqueta l’1,045% del DV per a la vitamina K (6).

La vitamina K és coneguda pel seu paper en la coagulació de la sang. A més, s’està investigant més sobre la seva capacitat per millorar la salut òssia ().

Un estudi realitzat en 72.327 dones de 38 a 63 anys va trobar que les persones amb ingesta de vitamina K per sota de 109 mcg per dia tenien un risc significativament major de fractures de maluc, cosa que suggereix un vincle entre aquesta vitamina i la salut òssia ().

Els collars tenen fulles gruixudes i tenen un sabor amarg. Són una de les millors fonts de vitamina K, poden reduir els coàguls de sang i promoure ossos sans.

4. Espinacs

L’espinac és una popular verdura de fulla verda i s’incorpora fàcilment a una gran varietat de plats, incloses sopes, salses, batuts i amanides.

El seu perfil nutritiu és impressionant amb una tassa (30 grams) d’espinacs crus que proporciona el 181% del DV per a la vitamina K, el 56% del DV per a la vitamina A i el 13% del DV per al manganès (9).

També està ple de folat, que té un paper clau en la producció de glòbuls vermells i en la prevenció de defectes del tub neural durant l’embaràs ().

Un estudi sobre el defecte del tub neural de l’espina bífida va trobar que un dels factors de risc més prevenibles d’aquesta afecció era la baixa ingesta de folat durant el primer trimestre de l’embaràs ().

Juntament amb prendre una vitamina prenatal, menjar espinacs és una bona manera d’augmentar la ingesta de folat durant l’embaràs.

L’espinac és una popular verdura de fulla verda que es pot utilitzar de diverses maneres. És una gran font de folat, que pot prevenir defectes del tub neural, com l’espina bífida, durant l’embaràs.

5. Col

La col està formada per grups de fulles gruixudes que vénen en colors verd, blanc i porpra.

Pertany al Brassica família, juntament amb cols de Brussel·les, col i bròquil ().

Les verdures d’aquesta família de plantes contenen glucosinolats, que els donen un sabor amarg.

Estudis en animals han demostrat que els aliments que contenen aquests compostos vegetals poden tenir propietats protectores contra el càncer, especialment contra el càncer de pulmó i d’esòfag ().

Un altre avantatge de la col és que es pot fermentar i convertir-la en xucrut, que proporciona nombrosos beneficis per a la salut, com ara millorar la digestió i donar suport al sistema immunitari. Fins i tot pot ajudar a la pèrdua de pes (,,,).

La col té les fulles gruixudes i es presenta en diversos colors. Té propietats protectores contra el càncer i es pot convertir en xucrut, que ofereix avantatges addicionals per a la salut.

6. Remolatxa Verda

Des de l’edat mitjana, s’ha afirmat que la remolatxa és beneficiosa per a la salut.

De fet, tenen un perfil nutritiu impressionant, però si bé la remolatxa s’utilitza habitualment en plats, sovint s’ignoren les fulles.

Això és lamentable, tenint en compte que són comestibles i rics en potassi, calci, riboflavina, fibra i vitamines A i K. Només una tassa (144 grams) de remolatxa cuita conté el 220% del DV de vitamina A, el 37% de el DV per al potassi i el 17% del DV per a la fibra (19).

També contenen antioxidants beta-carotè i luteïna, que poden reduir el risc de trastorns oculars, com la degeneració macular i les cataractes (,).

Les remolatxes verdes es poden afegir a les amanides, sopes o saltejades i es poden menjar com a guarnició.

Les remolatxes verdes són fulles verdes comestibles que es troben a la punta de la remolatxa. Estan plens de nutrients, inclosos els antioxidants que poden afavorir la salut ocular.

7. créixens

El créixens és una planta aquàtica del Brassicaceae familiar i, per tant, similar a la rúcula i la mostassa.

Es diu que té propietats curatives i que s’utilitza en medicina herbària durant segles. Tot i això, fins ara cap estudi en humans ha confirmat aquests beneficis.

Els estudis provats han demostrat que l'extracte de créixens és beneficiós per dirigir-se a les cèl·lules mare del càncer i perjudicar la reproducció i la invasió de cèl·lules cancerígenes (,).

A causa del seu sabor amarg i lleugerament picant, els créixens són un bon complement als aliments amb sabor neutre.

El créixens s’ha utilitzat en herboristeria durant segles. Alguns estudis de provetes suggereixen que pot ser beneficiós en el tractament del càncer, però cap estudi en humans ha confirmat aquests efectes.

8. Enciam Romaine

L'enciam romà és un vegetal de fulla comuna amb fulles robustes i fosques amb una costella central ferma.

Té una textura cruixent i és un enciam popular, sobretot a les amanides Cèsar.

És una bona font de vitamines A i K, amb una tassa (47 grams) que proporciona un 82% i un 60% de les DV d’aquestes vitamines, respectivament (24).

És més, la investigació en rates va demostrar que l’enciam va millorar els seus nivells de lípids en sang, reduint potencialment el risc de patir malalties del cor. Més estudis han d’investigar aquests beneficis en persones ().

L’enciam romà és un enciam popular que es troba en moltes amanides. És ric en vitamines A i K i un estudi en rates suggereix que pot millorar els nivells de lípids en sang.

9. Bleda suïssa

Les bledes tenen fulles de color verd fosc amb una tija gruixuda de color vermell, blanc, groc o verd. S’utilitza sovint a la cuina mediterrània i pertany a la mateixa família que la remolatxa i els espinacs.

Té un gust terrós i és ric en minerals i vitamines, com el potassi, el manganès i les vitamines A, C i K (26).

La bleda suïssa també conté un flavonoide únic anomenat àcid siríngic, un compost que pot ser beneficiós per reduir els nivells de sucre en la sang (27).

En dos petits estudis en rates amb diabetis, l’administració oral d’àcid siringic durant 30 dies va millorar els nivells de sucre en la sang (28, 29).

Tot i això, és important tenir en compte que es tractava d’estudis menors en animals i que falten investigacions humanes que afavoreixen l’afirmació que l’àcid siringic pot ajudar a controlar el sucre en la sang.

Tot i que moltes persones solen llençar les tiges de la planta de bleda suïssa, són cruixents i molt nutritives.

La propera vegada, intenteu afegir totes les parts de la planta de bleda suïssa a plats com sopes, tacs o cassoles.

La bleda suïssa és rica en colors i sovint s’incorpora a la cuina mediterrània. Conté àcid siringic flavonoide, que pot ser beneficiós per reduir els nivells de sucre en sang. Tanmateix, falten investigacions basades en humans sobre la seva efectivitat.

10. Rúcula

La ruca és un verd frondós de la Brassicaceae família que té molts noms diferents, com ara coet, colewort, roquette, rucola i rucoli.

Té un gust lleugerament picant i fulles petites que es poden incorporar fàcilment a les amanides o fer-les servir com a guarnició. També es pot utilitzar cosmèticament i medicinalment ().

Com altres verds de fulla frondosa, està ple de nutrients com els carotenoides pro-vitamina A i les vitamines B9 i K (31).

També és una de les millors fonts de nitrats de la dieta, un compost que es converteix en òxid nítric al cos.

Tot i que es debaten els beneficis dels nitrats, alguns estudis han descobert que poden ajudar a augmentar el flux sanguini i reduir la pressió arterial ampliant els vasos sanguinis ().

La rúcula és una verdura de fulla verda que té diversos noms, inclosos coets i rucola. És ric en vitamines i nitrats d’origen natural, cosa que pot ajudar a reduir la pressió arterial i millorar el flux sanguini.

11. Escarola

L'escarola (pronunciat "N-immersió") pertany al Cichorium família. És menys conegut que altres fulles verdes, possiblement perquè és difícil de conrear.

És arrissat, de textura nítida i té un sabor lleugerament amarg i nou. Es pot menjar cru o cuit.

Només la meitat de la tassa (25 grams) de fulles d’escarola crues inclou el 72% de la DV per a la vitamina K, l’11% de la DV per a la vitamina A i el 9% de la DV per al folat (33).

També és una font de kaempferol, un antioxidant que s’ha demostrat que redueix la inflamació i inhibeix el creixement de les cèl·lules cancerígenes en estudis de provetes (,).

L'escarola és una verdura de fulla verda menys coneguda que té una textura arrissada i nítida. Conté diversos nutrients, inclòs l’antioxidant kaempferol, que pot reduir el creixement de les cèl·lules cancerígenes.

12. Bok Choy

El Bok Choy és un tipus de col xinesa.

Té fulles gruixudes de color verd fosc que fan una gran addició a les sopes i els sofregits.

Bok choy conté el seleni mineral, que té un paper important en la funció cognitiva, la immunitat i la prevenció del càncer ().

A més, el seleni és important per a una correcta funció de la glàndula tiroide. Aquesta glàndula es troba al coll i allibera hormones que tenen un paper clau en el metabolisme ().

Un estudi observacional va associar nivells baixos de seleni amb afeccions tiroïdals com l’hipotiroïdisme, la tiroïditis autoimmune i la tiroide augmentada ().

El Bok Choy és popular a la Xina i s'utilitza sovint en sopes i sofregits. Conté el seleni mineral, que beneficia la salut del cervell, la immunitat, la protecció contra el càncer i la salut de la tiroide.

13. Naps

Els greixos són les fulles de la planta del nap, que és una arrel semblant a la remolatxa.

Aquests greens contenen més nutrients que el propi nap, inclosos el calci, el manganès, el folat i les vitamines A, C i K (39).

Tenen un sabor fort i picant i sovint es gaudeixen cuits més que crus.

Els naps es consideren un vegetal crucífer, que s’ha demostrat que disminueix el risc de patir malalties, com ara malalties del cor, càncer i inflamacions (,,).

Els naps també contenen diversos antioxidants, com ara gluconasturtiïna, glucotropaeolina, quercetina, miricetina i betacarotè, que tenen un paper important en la reducció de l’estrès al cos ().

Els naps es poden utilitzar com a substitut de la col arrissada o els espinacs a la majoria de receptes.

Els naps són les fulles de la planta del nap i es consideren una verdura crucífera. Els estudis han demostrat que poden disminuir l'estrès al cos i reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i inflamació.

El resultat final

Les verdures de fulla verda contenen nutrients importants i potents que són fonamentals per a una bona salut.

Afortunadament, es poden trobar moltes fulles de fulla verda durant tot l'any i es poden incorporar fàcilment als vostres àpats, de maneres sorprenents i diverses.

Per obtenir els avantatges impressionants per a la salut de les fulles verdes, assegureu-vos d’incloure una varietat d’aquestes verdures a la vostra dieta.