El pla de dieta LCHF: una guia detallada per a principiants

Content

• Què és la dieta LCHF?
• La dieta LCHF és la mateixa que la dieta cetogènica o la dieta Atkins?
• La dieta LCHF us pot ajudar a perdre pes
• La dieta LCHF pot beneficiar-se de diverses condicions de salut
• Diabetis
• Malalties neurològiques
• Malaltia cardíaca
• Aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Una mostra de pla de menjars LCHF per a una setmana
• Efectes secundaris i caigudes de la dieta
• El resultat final

Les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a la pèrdua de pes i estan relacionades amb un nombre creixent de beneficis per a la salut.

Una reducció de la ingesta de carbohidrats pot afectar positivament aquells amb diversos problemes de salut, inclosa la diabetis tipus 2, malalties del cor, acne, SOP i malaltia d’Alzheimer ()

Per aquestes raons, les dietes baixes en carbohidrats s’han popularitzat entre aquells que volen millorar la seva salut i perdre pes.

Es promou el pla d’alimentació en baix contingut en carbohidrats i en greixos o dieta LCHF com una forma sana i segura d’aprimar.

En aquest article es revisa tot el que cal saber sobre la dieta LCHF, inclosos els seus possibles beneficis per a la salut i els seus inconvenients, els aliments per menjar i evitar i un pla d’àpats de mostra.

Què és la dieta LCHF?

La dieta LCHF és un terme general per a plans alimentaris que redueixen els carbohidrats i augmenten els greixos.

Les dietes LCHF són baixes en carbohidrats, riques en greixos i moderades en proteïnes.

Aquest mètode de menjar de vegades es coneix com a "dieta Banting" o simplement "Banting" després de William Banting, un home britànic que el va popularitzar després de perdre una gran quantitat de pes.

El pla d’alimentació posa l’accent en els aliments sencers sense processar, com ara peix, ous, verdures i fruits secs baixos en carbohidrats, i desaconsella els articles envasats molt processats.

El sucre afegit i els aliments amb midó com el pa, la pasta, les patates i l'arròs estan restringits.

La dieta LCHF no té estàndards clars per als percentatges de macronutrients, ja que és més que un canvi d’estil de vida.

Les recomanacions diàries de carbohidrats en aquesta dieta poden variar des de menys de 20 grams fins a 100 grams.

Tanmateix, fins i tot aquells que consumeixen més de 100 grams de carbohidrats al dia poden seguir la dieta i inspirar-se en els seus principis, ja que es poden personalitzar per satisfer les necessitats individuals.

Les dietes LCHF són baixes en carbohidrats, riques en greixos i moderades en proteïnes. La dieta es pot personalitzar per satisfer les necessitats individuals.

La dieta LCHF és la mateixa que la dieta cetogènica o la dieta Atkins?

La dieta Atkins i la dieta cetogènica són dietes baixes en carbohidrats que es troben sota el paraigua LCHF.

Alguns tipus de dietes LCHF han establert restriccions en el nombre de carbohidrats que podeu consumir.

Per exemple, una dieta cetogènica estàndard conté normalment un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i només un 5% de carbohidrats per arribar a la cetosi, un estat en què el cos canvia a cremar greixos per obtenir energia en lloc d’hidrats de carboni ().

Per iniciar la pèrdua de pes, la fase d’inducció de dues setmanes per a la dieta Atkins només permet 20 grams de carbohidrats al dia. Després d’aquesta fase, els dietistes poden afegir lentament més hidrats de carboni.

Tot i que aquest tipus de dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos són més restrictives, qualsevol persona pot utilitzar els principis LCHF sense necessàriament seguir pautes específiques.

Viure un estil de vida LCHF sense seguir pautes predeterminades pot beneficiar a aquells que desitgen flexibilitat amb el nombre de carbohidrats que poden consumir.

Per exemple, algunes persones només poden tenir èxit quan redueixen la ingesta de carbohidrats a menys de 50 grams al dia, mentre que d’altres poden consumir bé 100 grams al dia.

Atès que la dieta LCHF és adaptable, pot ser molt més fàcil de seguir que els plans més regimentats com les dietes cetogèniques o Atkins.

L’estil de vida LCHF promou reduir el nombre de carbohidrats que consumeix i substituir-los per greixos. La dieta cetogènica i la dieta Atkins són tipus de dietes LCHF.

La dieta LCHF us pot ajudar a perdre pes

Diversos estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos són una manera eficaç de promoure la pèrdua de pes (,,).

Ajuden a les persones a perdre quilos suprimint la gana, millorant la sensibilitat a la insulina, augmentant la ingesta de proteïnes i augmentant la pèrdua de greix (,).

S’ha trobat que les dietes LCHF afavoreixen la pèrdua de greix, especialment a la zona del ventre.

Tenir massa greix a la panxa, sobretot al voltant dels òrgans, pot augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis i certs càncers (,).

Un estudi va trobar que els adults obesos que van consumir una dieta baixa en carbohidrats i amb més greixos durant 16 setmanes van perdre més greix corporal, especialment a la zona del ventre, en comparació amb els que seguien una dieta baixa en greixos ().

La dieta LCHF no només augmenta la pèrdua de greix a curt termini, sinó que també ajuda a mantenir el pes per sempre.

Una revisió va demostrar que les persones que seguien dietes molt baixes en carbohidrats de menys de 50 grams de carbohidrats al dia van aconseguir reduccions de pes a llarg termini significativament més grans que les persones que seguien dietes baixes en greixos ().

Un altre estudi va demostrar que el 88% dels participants que seguien una dieta cetogènica van perdre més del 10% del seu pes inicial i el van mantenir durant un any ().

La dieta LCHF pot ser una eina especialment útil per a aquells que tenen objectius de pèrdua de pes sabotats per forts desitjos d’hidrats de carboni.

Un estudi va trobar que els participants que seguien una dieta molt baixa en carbohidrats i rica en greixos tenien significativament menys desitjos de carbohidrats i midons, en comparació amb els participants que seguien una dieta baixa en greixos.

És més, els participants que van seguir una dieta rica en carbohidrats i amb molt baix contingut de greixos van tenir una reducció més gran en la fam generalment reportada ().

Seguir una dieta LCHF és una manera eficaç de perdre greix corporal, reduir els desitjos de carbohidrats i disminuir la fam en general.

La dieta LCHF pot beneficiar-se de diverses condicions de salut

La reducció de carbohidrats i l’augment de greixos alimentaris poden millorar la salut de diverses maneres, inclosa la promoció de la pèrdua de pes i la disminució del greix corporal.

Els estudis demostren que les dietes LCHF també beneficien moltes afeccions de salut, incloses la diabetis, malalties del cor i afeccions neurològiques com la malaltia d’Alzheimer.

Diabetis

Un estudi d’adults obesos amb diabetis tipus 2 va trobar que una dieta rica en carbohidrats i molt baixa en carbohidrats va conduir a una millora del control del sucre en la sang i a una reducció més substancial de la medicació contra la diabetis que una dieta rica en carbohidrats ().

Un altre estudi realitzat en participants obesos amb diabetis tipus 2 va demostrar que seguir una dieta cetogènica durant 24 setmanes va provocar una reducció significativa dels nivells de sucre en la sang i una disminució de la necessitat de medicaments per al sucre en la sang.

És més, alguns dels participants assignats a la dieta cetogènica van poder interrompre completament els medicaments contra la diabetis ().

Malalties neurològiques

La dieta cetogènica s'ha utilitzat durant molt de temps com a tractament natural de l'epilèpsia, un trastorn neurològic caracteritzat per convulsions recurrents ().

Els estudis demostren que les dietes de LCHF poden tenir un paper terapèutic en altres malalties neurològiques, inclosa la malaltia d’Alzheimer.

Per exemple, un estudi va demostrar que una dieta cetogènica va conduir a un millor funcionament cognitiu en pacients amb malaltia d’Alzheimer ().

A més, les dietes riques en carbohidrats i sucre processats s’han relacionat amb un major risc de deteriorament cognitiu, mentre que les dietes baixes en carbohidrats i riques en greixos semblen millorar la funció cognitiva (,).

Malaltia cardíaca

Les dietes LCHF poden ajudar a reduir el greix corporal, reduir la inflamació i millorar els marcadors sanguinis relacionats amb malalties del cor.

Un estudi realitzat en 55 adults obesos va trobar que, després d’una dieta LCHF durant 12 setmanes, es reduïen els triglicèrids, es va millorar el colesterol HDL i es van disminuir els nivells de proteïna C reactiva, un marcador d’inflamació relacionada amb malalties del cor ().

També s’ha demostrat que les dietes LCHF redueixen la pressió arterial, redueixen el sucre en la sang, disminueixen el colesterol LDL i afavoreixen la pèrdua de pes, cosa que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor ().

Les dietes LCHF poden beneficiar a aquells amb malalties del cor, diabetis i afeccions neurològiques com l’epilèpsia i la malaltia d’Alzheimer.

Aliments per evitar

Quan seguiu una dieta LCHF, és important reduir la ingesta d’aliments rics en carbohidrats.

Aquí hi ha una llista d’elements que haurien de ser limitats:

• Grans i midons: Pans, forns, arrossos, pastes, cereals, etc.
• Begudes ensucrades: Sosa, suc, te dolç, batuts, begudes esportives, llet de xocolata, etc.
• Edulcorants: Sucre, mel, agave, xarop d’auró, etc.
• Verdures fècules: Patates, moniatos, carbassa d’hivern, remolatxa, pèsols, etc.
• Fruites: Cal limitar les fruites, però es recomana consumir petites porcions de baies.
• Begudes alcohòliques: La cervesa, els còctels barrejats ensucrats i el vi són rics en hidrats de carboni.
• Articles baixos en greixos i dietètics: Els articles etiquetats amb "dieta", "baixos en greixos" o "lleugers" solen tenir un alt contingut en sucre.
• Aliments altament processats: Es recomana limitar els aliments envasats i augmentar els aliments sencers i no processats.

Tot i que s’hauria de reduir els aliments anteriors en qualsevol dieta de LCHF, el nombre de carbohidrats consumits al dia varia en funció del tipus de dieta que seguiu.

Per exemple, una persona que segueix una dieta cetogènica ha de ser més rigorosa a l’hora d’eliminar les fonts de carbohidrats per arribar a la cetosi, mentre que algú que segueix una dieta LCHF més moderada tindrà més llibertat amb les seves opcions d’hidrats de carboni.

Els aliments rics en hidrats de carboni, com ara pans, pastes, verdures fècules i begudes endolcides, s’han de restringir quan es segueixi un pla de dieta LCHF.

Aliments per menjar

Qualsevol tipus de dieta LCHF posa èmfasi en els aliments rics en greixos i baixos en hidrats de carboni.

Els aliments aptes per al LCHF inclouen:

• Ous: Els ous són rics en greixos saludables i són essencialment un aliment lliure de carbohidrats.
• Olis: L’oli d’oliva, l’oli de coco i l’alvocat són opcions saludables.
• Peixos: Tots els peixos, però sobretot els que tenen greixos com el salmó, les sardines i la truita.
• Carns i aus de corral: Carns vermelles, pollastre, cérvol, gall dindi, etc.
• Làctics amb greixos complets: Nata, iogurt natural sense greixos, mantega, formatges, etc.
• Verdures sense midó: Verds, bròquil, coliflor, pebrots, bolets, etc.
• Alvocats: Aquestes fruites riques en greixos són versàtils i delicioses.
• Baies: Baies com nabius, mores, gerds i maduixes es poden gaudir amb moderació.
• Fruits secs i llavors: Ametlles, nous, nous de macadàmia, llavors de carbassa, etc.
• Condiments: Herbes fresques, pebre, espècies, etc.

Afegir verdures sense midó a la majoria d’àpats i aperitius pot augmentar la ingesta d’antioxidants i fibres, tot afegint color i cruixent al plat.

Centrar-se en ingredients frescos sencers, provar receptes noves i planificar els àpats amb antelació us pot ajudar a mantenir-vos en el camí i evitar l’avorriment.

Els aliments que admeten LCHF inclouen ous, carns, peixos grassos, alvocats, fruits secs, verdures sense midó i olis saludables.

Una mostra de pla de menjars LCHF per a una setmana

El menú següent us pot ajudar a establir l'èxit quan comenceu una dieta LCHF.

El contingut d’hidrats de carboni dels àpats varia per acomodar-se a persones amb dietes LCHF més liberals.

Dilluns

• Esmorzar: Dos ous sencers amb espinacs i bròquil saltejats en oli de coco.
• Dinar: Amanida de tonyina feta amb alvocat aixafat sobre un llit de verdures sense midó.
• Sopar: Salmó cuinat amb mantega servit amb cols de Brussel·les rostides.

Dimarts

• Esmorzar: Iogurt natural amb molt de greix cobert amb maduixes a rodanxes, coco sense sucre i llavors de carbassa.
• Dinar: Hamburguesa de gall d'indi amb formatge cheddar acompanyada de rodanxes de verdures sense midó.
• Sopar: Filet amb pebrots vermells saltats.

Dimecres

• Esmorzar: Un batut fet amb llet de coco sense sucre, baies, mantega de cacauet i proteïna en pols sense sucre.
• Dinar: Gambes a la planxa servides amb broquetes de tomàquet i mozzarella.
• Sopar: Fideus de carbassó tirats al pesto amb mandonguilles de pollastre.

Dijous

• Esmorzar: Alvocat a rodanxes i dos ous fregits amb oli de coco.
• Dinar: Pollastre al curri elaborat amb nata i verdures sense midó.
• Sopar: Pizza amb escorça de coliflor coberta amb formatge i verdures sense midó.

Divendres

• Esmorzar: Frittata d'espinacs, ceba i cheddar.
• Dinar: Sopa de pollastre i verdures.
• Sopar: Lasanya d'albergínia.

Dissabte

• Esmorzar: Batut de mora, anacard i proteïna de coco.
• Dinar: Arròs de gall dindi, alvocat i formatge servit amb galetes de lli.
• Sopar: Truita servida amb coliflor rostida.

Diumenge

• Esmorzar: Truita de bolets, feta i kale.
• Dinar: Pit de pollastre farcit de formatge de cabra i ceba caramel·litzada.
• Sopar: Amanida verda gran coberta d’alvocat a rodanxes, gambes i llavors de carbassa.

Els carbohidrats es poden reduir o afegir en funció dels objectius de salut i de pèrdua de pes.

Hi ha infinitat de receptes baixes en carbohidrats i riques en greixos per experimentar, de manera que sempre podeu gaudir d’un àpat o berenar nou i saborós.

Podeu gaudir de moltes receptes saludables mentre seguiu una dieta LCHF.

Efectes secundaris i caigudes de la dieta

Tot i que l’evidència relaciona molts beneficis per a la salut amb la dieta LCHF, hi ha alguns inconvenients.

Les versions més extremes, com la dieta cetogènica, no són adequades per a nens, adolescents i dones embarassades o en període de lactància materna, tret que s’utilitzi terapèuticament per tractar una afecció mèdica.

Les persones que tinguin diabetis o afeccions de salut, com ara malalties dels ronyons, del fetge o del pàncrees, haurien de parlar amb el seu metge abans de començar una dieta LCHF.

Tot i que alguns estudis demostren que les dietes de LCHF poden augmentar el rendiment esportiu en alguns casos, pot ser que no siguin adequades per a esportistes d’elit, ja que poden afectar el rendiment esportiu a nivells competitius (,).

A més, és possible que una dieta LCHF no sigui adequada per a persones hipersensibles al colesterol dietètic, sovint anomenades "hiperresponsables" ().

La dieta LCHF generalment és ben tolerada per la majoria, però pot causar efectes secundaris desagradables en algunes persones, especialment en el cas de dietes molt baixes en carbohidrats com la dieta cetogènica.

Els efectes secundaris poden incloure ():

• Nàusees
• Restrenyiment
• Diarrea
• Debilitat
• Mal de cap
• Fatiga
• Rampes musculars
• Mareig
• Insomni

El restrenyiment és un problema comú quan es comença per primera vegada una dieta LCHF i normalment és causat per la manca de fibra.

Per evitar el restrenyiment, assegureu-vos d’afegir moltes verdures sense midó als vostres àpats, incloses hortalisses, bròquil, coliflor, cols de Brussel·les, pebrots, espàrrecs i api.

És possible que les dietes LCHF no siguin adequades per a dones embarassades, nens i persones amb certes afeccions mèdiques. Si no esteu segur de si la dieta LCHF és l'elecció correcta per a vosaltres, busqueu consell al vostre metge.

El resultat final

La dieta LCHF és un mètode per menjar que se centra a reduir els carbohidrats i substituir-los per greixos saludables.

La dieta cetogènica i la dieta Atkins són exemples de dietes LCHF.

Seguir una dieta LCHF pot ajudar a la pèrdua de pes, estabilitzar el sucre en la sang, millorar la funció cognitiva i reduir el risc de malalties del cor.

A més, la dieta LCHF és versàtil i es pot adaptar per satisfer les vostres preferències individuals.

Tant si voleu perdre greix corporal, combatre els desitjos de sucre o millorar el control del sucre en la sang, adaptar un estil de vida LCHF és una manera excel·lent d’assolir els vostres objectius.