10 maneres d’estirar i enfortir els seus ritmes

Content

• Quan estirar
• 1. Tram de sòl actiu
• 2. Rodatge d’escuma
• 3. Exercici d’estirament de boles
• 4. Premsa de paret
• Estiraments de ioga
• 5. Salutació ascendent
• 6. Posada d'Àguila
• 7. Vaca de gat
• 8. gos orientat cap avall
• 9. Gos cap amunt
• 10. Posició del nen
• Emportar

Els músculs del latissimus dorsi, coneguts com els lats, són els grans músculs en forma de V que connecten els braços amb la seva columna vertebral. Ajuden a protegir i estabilitzar la columna vertebral alhora que proporcionen força a l’espatlla i l’esquena.

Els vostres lats també ajuden al moviment d’espatlles i braços i suporten una bona postura. L’enfortiment i l’estirament de les cames és fonamental per millorar la força del cos superior, millorar la gamma de moviments i prevenir lesions.

A continuació, es detallen 10 trams de llet senzills i eficaços que podeu incorporar a la vostra rutina d'exercicis diària o setmanal.

Quan estirar

Per obtenir el màxim benefici, assegureu-vos d’utilitzar la forma i la tècnica adequades mentre feu aquests exercicis. Estireu només fins al punt que sigui còmode. No us oblideu mai en una posició que causi dolor o molèsties.

Feu aquests trams quan els músculs s’escalfen, bé després d’un curt escalfament o al final d’un entrenament. Podeu repetir cada exercici diverses vegades o fer-les al llarg del dia.

Per obtenir els millors resultats, feu aquests exercicis com a mínim tres vegades per setmana.

1. Tram de sòl actiu

1. Des de la posició de genolls, enfonseu els malucs i poseu l'avantbraç dret al terra.
2. Inclina el pes sobre el braç dret i estira el braç esquerre, estenent-se a través dels dits. Sentireu un tram al costat del tors.
3. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Repetir 10 vegades. Repetiu el costat oposat.

Podeu maximitzar el tram per arrodonir la part inferior de l’esquena. Per aprofundir l'estirament, gireu el pit i les costelles cap al sostre a mesura que us estireu.

2. Rodatge d’escuma

Per a aquest exercici, necessitareu un rodet d’escuma. El rodatge d’escuma pot alleujar el dolor, augmentar el vostre rang de moviment i corregir els desajustaments deguts a l’estretor o als nusos musculars.

Mentre feu rodatge, presteu una atenció addicional a les zones sensibles, sensibles o sensibles que observeu. Agafeu el braç oposat i la cama inferior per assegurar-vos que no feu cap pressió massa gran.

1. Estigueu a la part dreta amb el corró d’escuma sota el lat, mantenint una columna vertebral neutra.
2. Mantingueu la cama dreta recta i doblegueu el genoll esquerre, però és còmode.
3. Arrossegueu-vos d’avant i d’abans de l’esquena inferior fins a la seva braça, movent-vos el més lentament possible.
4. Rodar d’un costat a un altre.
5. Continuar durant 1 minut. Repetiu el costat oposat.

3. Exercici d’estirament de boles

Per a aquest tram necessitareu una bola d’exercici o una cadira. Aquest tram ajuda a allargar els cabells i a millorar la mobilitat de les aèries. Per un tram lleugerament diferent, poseu el palmell a la bola, cap amunt o cap avall.

1. Començar per tots els quatre en una posició sobre taula, davant d’una bola d’exercici.
2. Col·loqueu la mà dreta sobre la bola amb el dit polze cap al sostre.
3. Premeu el braç a terra per obtenir estabilitat i suport.
4. Agafeu els músculs del nucli mentre estireu el braç recte cap a fora, fent rodar la bola cap endavant.
5. Enfonseu més a fons en el tram mentre manteniu aquesta posició durant 20-30 segons.
6. Repetiu el costat oposat. Feu cada costat 2-3 vegades.

Per a un tram lleugerament diferent, podeu fer aquest tram mentre estigueu amb la pilota o la cadira davant vostre. Situeu el braç de la mateixa manera i fixeu-vos en els malucs per fer rodar la pilota cap endavant.

4. Premsa de paret

Podeu fer una variació de la bola o de la cadira amb els avantbraços i els palmells prement a la paret.

1. Estigueu a uns 2 peus d'una paret mirant cap a ella.
2. Faça frontal als malucs per inclinar-se cap endavant.
3. Situeu els palmells de les mans a la paret a una alçada aproximada del maluc.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.

Estiraments de ioga

Podeu fer una rutina de ioga senzilla que es centri en estirar i enfortir els vostres brots. Estigueu atents a com se senten els músculs a mesura que feu les poses.

Feu aquesta rutina pel seu compte o com a part d’un entrenament més llarg. Aquestes posicions poden ajudar a alleujar l’estrès, el dolor i la tensió.

5. Salutació ascendent

Salutació ascendent (Urdhva Hastasana) també es diu Raising Hands Pose o Palm Tree Pose. Aquesta postura estira els pits junts amb els costats del cos, la columna vertebral, les espatlles i les aixelles.

1. Comenceu a Mountain Pose (Tadasana) amb els talons lleugerament separats i el pes pesat de manera uniforme als dos peus.
2. Aixeca els dos braços cap al sostre.
3. Afegiu lleugerament el nucli i introduïu-vos la cua de cua mantenint la columna vertebral alineada.
4. Si us resulta còmode, inclineu-vos lleugerament cap enrere.

6. Posada d'Àguila

Eagle Pose (Garudasana) es pot fer estant o assegut. Aquesta postura pot ajudar a augmentar la flexibilitat i el rang de moviment a les espatlles i a la part superior de l’esquena.

1. Estireu els dos braços rectes, paral·lels al terra.
2. Creuem els braços davant del cos superior de manera que el braç dret estigui per sobre del braç esquerre. Doblega els colzes.
3. Tireu el colze dret a la punta del colze esquerre i aixequeu els dos avantbraços perquè siguin perpendiculars al terra.
4. Premeu els palmells i respireu profundament, centrant-vos en alliberar tensió a l’esquena i les espatlles.
5. Inverteix els braços i repeteix.

7. Vaca de gat

Els rotllos medul·lars de la gata-vaca (Chakravakasana) ajudaran a deixar anar els seus cabells.

1. Comença per les mans i els genolls amb una columna vertebral neutra.
2. Inhaleu-vos i moveu-vos cap a Cow Pose aixecant els ossos del seient, pressionant el pit cap endavant i deixant que el vostre ventre s’enfonsi cap al terra.
3. A mesura que exhala, desplaceu-vos a Cat Pose arrodonint la columna vertebral cap a fora i incrustant-vos a la cua del darrere.
4. Deixeu que el cap s’alliberi cap al terra en una posició relaxada.
5. Premeu fermament els braços al llarg dels dos moviments i presteu atenció a com canvien de posició.

8. gos orientat cap avall

El gos amb cara a baix (Adho Mukha Svanasana) allarga la columna vertebral i ajuda a acumular força en els seus orígens.

1. Comença per tots els quatre amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Tireu els dits dels peus i aixequeu els malucs cap a terra.
3. Allisar les cames i moure els talons cap al terra (no han d’estar a terra). Si els isquiotibials són estrets, està bé de mantenir els genolls lleugerament doblegats. També podeu caminar les mans endavant si necessiteu més longitud.
4. Prem amb fermesa els palmells i concentra’t a ampliar-se entre les clavilles i les espatlles. Deixeu que el vostre mentó us entri al pit.

9. Gos cap amunt

El gos amb cara ascendent (Urdhva Mukha Svanasana) és una postura més endarrerida que pot enfortir els seus calç.

1. Estigueu a l’estómac a terra. Estireu les cames darrere vostre i recolzeu la part superior dels peus a terra.
2. Doble els colzes i col·loca els palmells al terra al costat de la cintura.
3. Inhaleu i allineeu els braços mentre aixequeu la part superior del cos i les cames a uns centímetres del terra.
4. Dibuixeu les espatlles cap enrere i cap avall, lluny de les orelles.

10. Posició del nen

Child's Pose (Balasana) és una postura restaurativa que us pot ajudar a relaxar la columna, les espatlles i el coll, a la vegada que estireu els pits.

1. Des de Downward Dog, respireu profundament i respireu. Allibereu els genolls al terra mentre estireu els malucs cap als talons. Reposeu el front a terra.
2. També podeu relaxar-vos en aquesta postura amb els genolls una mica més amples que els malucs.
3. Per aprofundir l'estirament, camineu els dits el més endavant possible. Camineu els dits cap a cada costat abans de tornar-los al centre i descansar en aquesta posició.

Emportar

L’estirament de llums algunes vegades per setmana us pot ajudar a guanyar flexibilitat, reduir el dolor i augmentar l’abast de moviment. Això ajudarà a prevenir lesions i et permetrà sentir-te millor en general, permetent-te moure amb força i facilitat.

Parleu amb el vostre metge si experimenteu dolor mentre feu aquests exercicis.