6 consells sobre exercici i condicionament físic per a l’artritis psoriàsica

Content

• 1. Escalfament
• 2. Caminar
• 3. Entrenament amb peses
• 4. Aeròbic
• 5. Natació
• 6. Refredeu-vos
• Altres exercicis
• Quan fa exercici fa mal
• Emportar

Artritis psoriàsica i exercici

L’exercici és una manera excel·lent de combatre el dolor i la rigidesa articulars causats per l’artritis psoriàsica (PSA). Tot i que és difícil imaginar-se fer exercici quan es fa dolor, fer algun tipus d’exercici us ajudarà.

No ha de ser extenuant i no vol fer res que pugui agreujar els seus símptomes. Els exercicis d’alt impacte afegeixen tensió a les articulacions, però els exercicis simples i de baix impacte poden millorar el moviment i alleujar la rigidesa.

L’activitat física regular també pot ajudar a reduir l’estrès i millorar la sensació de benestar. La clau és tenir en compte la vostra rutina d’exercici i escoltar els senyals del vostre cos.

Si no esteu relacionat amb l’exercici físic o només hi torneu a començar, comenceu per quelcom senzill i creeu lentament. Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina. Poden donar-vos alguns suggeriments per començar o oferir consells sobre els moviments que cal evitar.

Aquí hi ha sis consells per fer exercici per alleujar els símptomes del PSA.

1. Escalfament

L’escalfament abans de qualsevol tipus d’exercici pot evitar dolor i lesions. És particularment important si teniu artritis.

L’estirament és una part important de l’escalfament i pot protegir tant els músculs com les articulacions. Els estiraments poden implicar mantenir una posició de 15 a 30 segons. També pot implicar estiraments dinàmics, actius i que mantenen el cos en moviment mentre s'estira, com els cercles de maluc.

Centreu-vos en estiraments que no afecten altament les articulacions que més us molesten, però assegureu-vos d’estirar les zones problemàtiques per evitar més dolor i lesions.

L’estirament no només pot ajudar-vos a prevenir lesions, sinó que pot millorar el vostre rendiment i els resultats que obteniu de l’entrenament.

2. Caminar

Caminar és un exercici provat i autèntic de baix impacte. Si l’artritis afecta els peus, assegureu-vos que porteu sabates que s’adaptin correctament, que us ofereixen un bon suport i que no us penseu els dits. També podeu obtenir plantilles especials per obtenir una protecció addicional.

Feu una caminada de 20 minuts cada dia o afegiu-hi camins curts on vulgueu. Per afegir caminar a la vostra rutina diària:

• Trieu el lloc d’aparcament més allunyat i passegeu la distància addicional.
• Aixecar-se i passejar per casa o el jardí diverses vegades al dia.
• Feu el camí llarg i afegiu-hi uns quants passos més sempre que sigui possible.
• Camineu per la quadra o utilitzeu una cinta de córrer.

Mentre camineu, fixeu-vos en com moveu les articulacions. Afegiu uns quants moviments addicionals sempre que pugueu. Mou les articulacions afectades al màxim potencial diverses vegades al dia.

3. Entrenament amb peses

Els músculs forts ajuden a mantenir les articulacions i l’entrenament amb peses pot ajudar a mantenir els músculs forts i sans.

Objectiu d’exercicis d’enfortiment un parell de vegades a la setmana o cada dos dies. Voleu descansar els músculs entre els dies d’entrenament.

Alguns exemples d’entrenament amb peses beneficiós per a l’artritis psoriàsica són:

• sostenint un pes de 5 quilos directament del cos al llarg del braç
• pesos morts amb peses que podeu suportar
• gatzonetes i estocades
• Pilates

Deixeu-vos de l'entrenament de força durant uns dies si apareix inflamació o dolor. Consulteu amb el vostre metge abans de continuar si continua provocant algun problema.

Si actualment experimenta dolor per l’artritis, utilitzeu exercicis isomètrics per enfortir els músculs tensant-los sense moure les articulacions.

4. Aeròbic

Tant si teniu artritis com si no, fer exercici aeròbic és bo per al vostre cor. Millora la salut en general i augmenta els nivells d’energia. L’exercici aeròbic també ajuda a controlar el pes, que al seu torn ajuda a alleujar la pressió sobre les articulacions.

Hi ha moltes maneres divertides de fer exercici aeròbic, com ara:

• pas lleuger
• anar en bicicleta
• nedant
• utilitzant màquines el·líptiques
• aeròbic aquàtic
• Tai-txi
• utilitzant una màquina de rem

Si no heu estat actiu recentment, comenceu lentament. Augmenteu gradualment la velocitat i el temps d’entrenament fins fer-ho durant uns 20 o 30 minuts, tres vegades a la setmana. Si les vostres articulacions no poden suportar aquest temps, dividiu-la en segments de 10 minuts al llarg del dia.

5. Natació

Una altra forma divertida de fer exercici és anar a la piscina.

La natació exerceix algunes de les articulacions i proporciona activitat aeròbica. L’aigua dóna suport a les articulacions treballadores i és més fàcil fer exercicis de cames i braços a la piscina. A més, una piscina climatitzada pot alleujar el dolor articular i la rigidesa muscular.

Alguns exemples d’exercicis facilitats a l’aigua inclouen:

• Arriba el braç cap endavant. Aixequeu un o els dos braços cap amunt el més amunt possible, començant pels braços submergits en aigua.
• Cercles de braços. Feu cercles amb els braços sota l’aigua.
• Oscil·lacions de cames. Mantenint la paret de la piscina per mantenir l’equilibri si és necessari, gireu la cama cap amunt i torneu enrere.

Per a la majoria de les persones amb PSA, la piscina no agreuja els problemes de pell. No obstant això, és possible que vulgueu aplicar una loció hidratant després de nedar per facilitar la sequedat de la pell.

6. Refredeu-vos

Refredar-se després d’una sessió d’exercici pot ajudar a prevenir el dolor i lesions, igual que l’escalfament. De nou, l'estirament pot ser beneficiós durant el període de refredament.

L’estirament us pot ajudar a mantenir-vos fluix, evitant la tensió que pot provocar lesions després d’un entrenament. Proveu alguns exemples de bons trams de refredament, com ara:

• Estira’t d’esquena i estira una cama per sobre per estirar els isquiotibials.
• De peu dret, encaixa els dits darrere de l’esquena, estira els braços i aixeca la barbeta al sostre.
• Estireu el taló esquerre cap al glutó esquerre. A continuació, canvieu de cama.

Altres exercicis

Les teràpies complementàries, com el ioga i el tai-txi, ajuden a promoure la connexió ment-cos. Els moviments lents i suaus poden millorar l’equilibri i la coordinació.

Les tècniques de concentració i respiració profunda associades amb el ioga poden ajudar a alleujar l’estrès. Aquestes pràctiques se solen realitzar en un entorn grupal, cosa que també us pot motivar.

Algunes pràctiques complementàries com l’acupuntura i la meditació poden ajudar a reduir l’estrès i afavorir la relaxació.

Quan fa exercici fa mal

Sigui quina sigui l’activitat que trieu, pot ser que hi hagi moments en què no estigueu a l’altura. Recorda escoltar el teu cos i prendre dies de descans. Forçar l'acció de les articulacions inflamades pot resultar en una agudització encara pitjor.

Però encara podeu fer exercici a zones del cos que no se senten adolorides. Per exemple, si les vostres mans necessiten un descans, proveu de caminar o fer exercici a la piscina. Si us fan mal els dits, encara podeu exercitar els braços i les espatlles.

Un paquet de gel pot ajudar a reduir la inflamació de les articulacions. Alguns consells inclouen:

• Apliqueu-ne una durant 10 minuts cada parell d’hores, però no poseu-hi gel directament a la pell.
• Utilitzeu un paquet de gel embolicat amb una tovallola.
• Deixeu com a mínim 1 hora entre els paquets de gel.

Si trobeu que la cobertura empitjora l’artritis, demaneu al metge altres recomanacions.

El dolor que dura més d’unes hores després de fer exercici pot indicar que estàs pressionant massa. Preneu-vos-ho amb més facilitat la propera vegada mentre treballeu amb un entrenament més intens.

El dolor muscular es notarà més quan comenceu un nou tipus d’exercici per primera vegada. Tot i que disminuirà a mesura que passi el temps, és normal que es produeixi algun dolor en fer exercici. De vegades, triga de 24 a 48 hores a sentir-se adolorit, cosa normal també.

Emportar

El moviment és bo per al vostre cos, però voldreu triar exercicis que siguin fàcils a les articulacions. El més important és que trieu les activitats que us agradin, de manera que és més probable que us en mantingueu.

Si teniu dolor articular de moderat a intens mentre feu exercici, atureu-vos immediatament. Això podria ser un signe d’inflamació a l’articulació, que pot causar danys a les articulacions.

Si teniu un dolor moderat persistent que no desapareix 24 hores després de presentar-vos i el tractament a casa, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no hi hagi cap dany articular.