Dieta sense lactosa: aliments per menjar i evitar

Content

• Qui hauria de seguir una dieta sense lactosa
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• Productes làctics
• Aliments preparats
• Com identificar la lactosa en els aliments
• La línia de fons

La dieta sense lactosa és un patró alimentari habitual que elimina o restringeix la lactosa, un tipus de sucre a la llet.

Tot i que la majoria de la gent és conscient que la llet i els lactis típicament contenen lactosa, hi ha moltes altres fonts ocultes d’aquest sucre en el subministrament d’aliments.

De fet, molts productes al forn, caramels, barreges de pastissos i talls freds també contenen lactosa.

Aquest article analitza de prop quins aliments heu de consumir i evitar com a part d’una dieta sense lactosa.

Qui hauria de seguir una dieta sense lactosa

La lactosa és un tipus de sucre simple que es troba de forma natural a la llet i als productes lactis. Generalment es desglossa per lactasa, un enzim a l'intestí prim.

Tot i això, moltes persones són incapaços de produir lactasa, la qual cosa resulta en una incapacitat per digerir la lactosa a la llet.

De fet, es calcula que aproximadament el 65% de la població mundial és intolerant a la lactosa, és a dir, que no poden digerir lactosa (1).

Per a aquelles persones amb intolerància a la lactosa, consumir productes que contenen lactosa pot desencadenar efectes secundaris adversos com ara dolor d’estómac, inflor i diarrea (2).

Afortunadament, seguir una dieta sense lactosa pot minimitzar els símptomes per a aquells amb aquesta malaltia.

Algunes persones també poden adoptar una dieta sense lactosa per disminuir el consum de productes lactis, cosa que poden desitjar per motius personals, religiosos o de salut, així com per qüestions ambientals o ètiques (3).

Uns altres poden optar per eliminar la lactosa com a part d’una dieta sense lactis, la qual cosa es recomana per als que al·lèrgics a les proteïnes a la llet, incloses la caseïna o el sèrum (4).

Els que tenen intolerància a la lactosa poden optar per adoptar una dieta sense lactosa per alleujar els símptomes. Algunes persones també poden optar per seguir una dieta sense lactosa per disminuir el consum de productes lactis.

Aliments per menjar

Es pot gaudir de molts aliments com a part d’una dieta sana sense lactosa, que inclou:

• Fruites: pomes, taronges, baies, préssecs, prunes, raïm, pinyes, mangues
• Verdures: cebes, alls, bròquils, kale, espinacs, rúcula, verdures de collard, carbassó, pastanagues
• Carn: vedella, xai, porc, vedella
• Aus de corral: pollastre, gall dindi, oca, ànec
• Marisc: tonyina, verat, salmó, anxoves, llagosta, sardines, cloïsses
• Ous: rovells d'ou i clares d'ou
• Aliments de soja: tofu, tempeh, natto, miso
• Llegums: mongetes negres, ronyons, llenties, faves pinta, cigrons
• Cereals integrals: ordi, blat sarraí, quinoa, cuscús, blat, farro, civada
• Nous ametlles, nous, festucs, anacards, fruits secs del Brasil, avellanes
• Llavors: llavors de chía, llavors de lli, llavors de gira-sol, llavors de carbassa
• Alternatives a la llet: llet sense lactosa, llet d’arròs, llet d’ametlles, civada, llet de coco, llet d’anacard, llet de cànem
• Iogurts sense lactosa: iogurt de coco, iogurt amb llet d’ametlles, iogurt de soja, iogurt d’anacard
• Greixos saludables: alvocats, oli d’oliva, oli de sèsam, oli de coco
• Herbes i espècies: cúrcuma, orenga, romaní, alfàbrega, anet, menta
• Begudes: aigua, te, cafè elaborat, aigua de coco, suc

Tingueu en compte que els productes sense lactosa elaborats amb llet han de ser evitats per aquells que tinguin al·lèrgia a la lleteria, ja que poden contenir proteïnes de la llet com la caseïna o el sèrum.

Molts aliments saludables poden encaixar fàcilment en una dieta sense lactosa, incloses fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors i llegums.

Aliments a evitar

La lactosa es troba principalment en productes lactis, inclosos el iogurt, el formatge i la mantega. Tanmateix, també es troba en una varietat d’altres aliments preparats.

Productes làctics

Alguns productes lactis contenen quantitats baixes de lactosa i poden ser tolerats per molts amb intolerància a la lactosa.

Per exemple, la mantega només conté traces i és poc probable que provoqui símptomes en aquelles persones amb intolerància a la lactosa, tret que es consumeixin quantitats molt elevades. Cal destacar que la mantega clarificada no conté gairebé lactosa (5, 6).

Mentrestant, certs tipus de iogurt contenen bacteris beneficiosos que poden ajudar a la digestió de lactosa (7).

Altres productes lactis que sovint contenen baixes quantitats de lactosa són el kefir, el skyr, formatges envellits o durs i la crema pesada (5, 6, 8).

Tot i que aquests aliments poden ser ben tolerats per aquelles persones amb una intolerància lleu a la lactosa, les persones amb al·lèrgia a la llet o les que eviten la lactosa per altres motius encara poden voler eliminar aquests ingredients de la seva dieta.

A continuació, es detallen alguns productes lactis que pot evitar com a part d'una dieta sense lactosa:

• llet: tot tipus de llet de vaca, llet de cabra i bufó
• formatge, especialment els formatges tous, com el formatge crema, el cottage, la mozzarella i la ricotta
• mantega
• iogurt
• gelats, iogurt congelat i xerbet a base de lactis
• llet de mantega
• crema agra
• crema batuda

Aliments preparats

A més d’estar presents en els lactis, la lactosa es pot trobar en molts altres productes alimentaris preparats.

Si es comprova si hi ha un producte lacti addicional, es pot ajudar a identificar si un producte conté lactosa.

A continuació, es detallen alguns aliments que poden contenir lactosa:

• menjars de conveniència
• barreges instantànies de patates
• salses, sopes i salses a base de crema o formatge
• pa, truites, galetes i galetes
• pastissos i postres
• verdures cremes
• dolços, incloent bombons i rebosteria
• gofre, magdalena, magdalena i barreges de pastissos
• cereals per esmorzar
• carns processades, incloent-hi gossos calents, cansalada, botifarra i talls fredes
• cafè instantani
• apòsits d’amanides
• patates fregides amb sabor

La lactosa es troba habitualment en productes lactis, incloent llet, formatge i mantega. També pot estar present en molts aliments preparats, com ara productes al forn, salses a base de crema i carns processades.

Com identificar la lactosa en els aliments

Si no sabeu si un aliment específic conté lactosa, comprovar l'etiqueta pot ser molt útil.

Busqueu llet o productes lactis afegits, que es poden incloure com a sòlids de llet, sèrum de llet o sucre en llet.

Altres ingredients que indiquen que un producte pot contenir lactosa són:

• mantega
• llet de mantega
• formatge
• llet condensada
• nata
• quallades
• llet evaporada
• llet de cabra
• lactosa
• llet malta
• llet
• subproductes de llet
• caseïna de llet
• llet en pols
• sucre de llet
• llet en pols
• crema agra
• sèrum
• concentrat proteic del sèrum

Tingueu en compte que, tot i tenir un nom similar, ingredients com lactat, àcid làctic i lactalbumin no tenen relació amb la lactosa.

Si es comprova si hi ha una llet o productes lactis afegits, es pot determinar si un producte pot contenir lactosa.

La línia de fons

La lactosa és un tipus de sucre de la llet que es troba en diversos aliments, inclosos els lactis i molts aliments processats o preparats com sopes, salses i cereals per esmorzar.

Afortunadament, es poden gaudir de molts aliments com a part d’una dieta sense lactosa, incloses fruites, verdures, cereals integrals, llegums i proteïnes.

A més, comprovar l’etiqueta dels vostres aliments preferits és una estratègia senzilla per determinar si un producte conté lactosa.