Dieta lacto-ovo-vegetariana: beneficis, inconvenients i pla de menjars

Content

• Beneficis
• Pot ajudar a prevenir la diabetis tipus 2
• Pot suportar la pèrdua de pes saludable
• Millora la salut cardíaca
• Pot reduir el risc de càncer
• Pot reduir el risc de càlcul biliar
• Inconvenients i consideracions
• La necessitat potencial de suplements
• Importància de la qualitat de la dieta
• Aliments per evitar
• Aliments per menjar
• Mostra de pla de menjar lacto-ovo-vegetarià
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Idees senzilles per berenar
• La conclusió

Una dieta lacto-ovo-vegetariana és una dieta principalment vegetal que exclou la carn, el peix i les aus de corral, però inclou productes lactis i ous.

Al nom, "lacto" es refereix als productes lactis, mentre que "ovo" es refereix als ous.

Moltes persones adopten una dieta lacto-ovo-vegetariana per reduir la ingesta de productes animals per motius ètics, ambientals o de salut.

En aquest article s’expliquen els avantatges i els inconvenients d’una dieta lacto-ovo-vegetariana i s’ofereixen llistes d’aliments per menjar i evitar, així com un pla d’àpats de mostra.

Beneficis

La investigació demostra que una dieta lacto-ovo-vegetariana ben planificada i equilibrada pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres.

Pot ajudar a prevenir la diabetis tipus 2

Els vegetarians lacto-ovo tenen un risc menor de desenvolupar diabetis tipus 2. Dit això, mentre que menjar carn s’associa amb un major risc de diabetis tipus 2, els efectes protectors de les dietes vegetarianes poden no estar relacionats amb la manca de carn (,,,).

Les dietes vegetarianes redueixen el risc de diabetis tipus 2 augmentant la ingesta d’aliments saludables, com cereals integrals, fruites, verdures, llegums i fruits secs, i disminuint la ingesta de greixos saturats i trans (,,,).

És més, s’ha demostrat que augmenten el control del sucre en la sang i milloren la sensibilitat a la insulina, una hormona que regula els nivells de sucre a la sang (,,).

A més, les dietes vegetals són riques en fibra, cosa que retarda la digestió i millora el control del sucre en la sang. També s’ha demostrat que les dietes vegetarianes disminueixen l’hemoglobina A1c, un marcador del control a llarg termini del sucre en sang (,).

Pot suportar la pèrdua de pes saludable

Les dietes lacto-ovo-vegetarianes us poden ajudar a mantenir un pes saludable o afavorir la pèrdua de pes.

Les dietes vegetarianes solen ser riques en fibra i baixes en calories, cosa que pot afavorir la sensació de plenitud i evitar menjar en excés.

De fet, la investigació demostra que les dietes vegetarianes ajuden a prevenir i revertir l'obesitat i les malalties relacionades amb l'obesitat (,).

Un estudi realitzat a prop de 38.000 persones va trobar que els vegetarians tenien un índex de massa corporal (IMC) inferior als omnívors. Un IMC més alt es va associar amb una ingesta alta de proteïnes i baixa en fibra, cosa que indica que les dietes vegetals riques en fibra poden beneficiar la pèrdua de pes ().

Millora la salut cardíaca

Menjar carn, certs tipus de greix i carbohidrats refinats s’ha associat durant molt de temps amb l’aterosclerosi, que és l’acumulació de placa a les artèries que pot provocar malalties del cor (,).

S'ha demostrat que una dieta vegetariana redueix el risc de malaltia de l'artèria coronària i, fins i tot, inversa. Això és especialment cert quan els aliments d’origen animal són limitats, com passa quan es segueix una dieta lacto-ovo-vegetariana ().

S'ha demostrat que les dietes vegetals milloren el flux sanguini al cor, milloren la salut dels vasos sanguinis i redueixen la pressió arterial, cosa que pot reduir el risc de malalties cardíaques (,,,).

Pot reduir el risc de càncer

Les dietes vegetarianes s’han associat amb un risc reduït de càncers diversos. Una revisió de 96 estudis va trobar que els vegetarians tenien un 8% menor risc de mort per càncer en comparació amb els omnívors (,).

La investigació demostra que el vostre risc de càncer es pot reduir significativament si feu una dieta rica en aliments vegetals com fruites i verdures. A més, algunes investigacions suggereixen que les dietes riques en carn vermella i processada poden augmentar el risc de certs càncers (,,).

Pot reduir el risc de càlcul biliar

Els lacto-ovo vegetarians tenen un risc menor de malaltia de càlcul biliar, una afecció en què es formen trossos de colesterol o bilirubina durs, semblants a la pedra, que bloquegen el conducte biliar i causen dolor.

Un estudi de 6 anys realitzat en 4.839 persones va trobar que els no vegetarians tenien un risc 3,8 vegades més gran de desenvolupar malaltia de càlcul biliar que els vegetarians. Això pot ser degut a la menor ingesta de colesterol de les dietes vegetarianes ().

Seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana pot afavorir la pèrdua de pes saludable, beneficiar la salut del cor i reduir el risc de certs càncers, diabetis tipus 2 i càlculs biliars.

Inconvenients i consideracions

Tot i que una dieta vegetariana ofereix molts beneficis per a la salut, una planificació adequada és essencial per prevenir efectes adversos per a la salut.

A continuació es detallen alguns factors a tenir en compte a l’hora d’adoptar una dieta lacto-ovo-vegetariana.

La necessitat potencial de suplements

Una dieta vegetariana pot ser nutricionalment adequada, però s’ha de prestar més atenció a la ingesta de ferro, proteïnes, zinc i àcids grassos omega-3. Es poden recomanar suplements dietètics si falten fonts alimentàries d’aquests nutrients (,).

Les proteïnes són essencials per a una bona salut. Les fonts vegetarianes inclouen ous, lactis, mongetes, pèsols, llenties, tofu, grans, fruits secs i llavors. Els aliments rics en aminoàcids lisina (un element bàsic de proteïnes que sovint no tenen dietes vegetals) inclouen llegums, fruits secs, llavors i ous ().

El ferro transporta l’oxigen al cos. Els vegetarians poden necessitar 1,8 vegades més ferro que els omnívors. Les fonts vegetarianes de ferro inclouen tofu, mongetes, llenties, cereals fortificats, ametlles i hortalisses. Els aliments rics en vitamina C, com els cítrics i els pebrots, poden augmentar l’absorció (,).

El zinc dóna suport al creixement, a la cicatrització de ferides i a un sistema immunitari saludable. Alguns aliments rics en zinc a base de plantes inclouen mongetes, pèsols, llenties, tofu, mantega de cacauet, anacards, cereals i cereals fortificats.

Els àcids grassos omega-3 inclouen EPA, DHA i ALA (un precursor de l’EPA i el DHA). Donen suport a la salut del cor, dels ulls, de la pell, dels nervis i del cervell. Prendre un suplement d’oli d’alga i menjar aliments com nous i lli us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats d’omega-3 ().

Importància de la qualitat de la dieta

Amb la creixent popularitat de les dietes vegetals, hi ha molts aliments vegetarians entre els quals podeu triar.

Tot i això, molts aliments comercialitzats per a vegetarians lacto-ovo estan preenvasats i molt processats, cosa que significa que poden contenir sucre afegit, sal, greixos i olis poc saludables i calories.

Consulteu la llista d’ingredients i l’etiqueta nutricional per decidir si aquests aliments són adequats per a vosaltres.

Les dietes lacto-ovo-vegetarianes s’han de planificar adequadament per satisfer les vostres necessitats de nutrients, especialment per a greixos de proteïnes, zinc, ferro i omega-3. Reviseu la llista d’ingredients i l’etiqueta nutricional per veure si els aliments vegetarians envasats s’adapten als vostres objectius de salut.

Aliments per evitar

Els que segueixen una dieta lacto-ovo-vegetariana eviten els aliments d'origen animal, excepte els ous i els productes lactis.

Heu de mirar l’etiqueta dels ingredients de qualsevol aliment envasat per determinar si conté ingredients basats en animals, inclosos:

• Carn: vedella, vedella, xai, porc i carns processades com salsitxes, cansalada i gossos calents
• Peixos: peixos, mariscs com el cranc i el llamàntol, altres mariscs com la gamba
• Aus de corral: pollastre, ànec, oca, guatlla, gall dindi

Una dieta lacto-ovo-vegetariana exclou la carn, el peix i les aus de corral.

Aliments per menjar

Baseu la vostra dieta en aliments vegetals sencers no processats, així com en ous i productes lactis, inclosos:

• Fruites: pomes, plàtans, taronges, maduixes, préssecs, melons
• Verdures: bròquil, col arrissada, pebrot, espinacs, bolets, albergínia
• Cereals integrals: quinoa, ordi, amarant, civada, blat sarraí
• Ous: ous sencers, incloses les clares i els rovells
• Productes làctics: llet, iogurt, formatge, mantega
• Mongetes i llegums: mongetes, pèsols, cacauets, llenties
• Fruits secs, llavors i mantega de fruits secs: anacards, ametlles, nous, llavors de carbassa, llavors de lli, mantega de cacauet
• Greixos saludables: alvocats, oli d’oliva, olives, fruits secs, llavors
• Proteïna vegetariana: tofu, seitan, tempeh i proteïna vegetariana en pols

Mengeu aliments vegetals sencers, mínimament processats, incloses fruites, verdures, fruits secs, llavors i grans sencers, tant com sigui possible. Incloeu també ous i productes lactis, com ara la llet, el formatge i la mantega, com vulgueu.

Mostra de pla de menjar lacto-ovo-vegetarià

Aquí teniu un pla d’àpats de 5 dies per iniciar-vos en una dieta lacto-ovo-vegetariana. Ajusteu-lo segons els vostres gustos i preferències.

Dilluns

• Esmorzar: ous remenats amb verdures i pa torrat amb mantega
• Dinar: amanida verda barrejada amb tofu regat amb oli d'oliva i vinagre, servit amb un grapat de fruits secs i panses
• Sopar: hamburguesa de formatge vegetal amb enciam, tomàquet i ceba sobre un pa, servit amb un costat d'espàrrecs rostits

Dimarts

• Esmorzar: batut de fruita i iogurt amb un ou dur
• Dinar: amanida de pasta amb mongetes, formatge i verdures, servida amb un costat de raïm
• Sopar: sofregit de seitan i verdures amb un costat de baies

Dimecres

• Esmorzar: farina de civada amb pomes i mató
• Dinar: tempeh i embolcall de verdures, servit amb pastanagues i hummus
• Sopar: sopa de formatge i tomàquet a la planxa, acompanyada de verdures rostides

Dijous

• Esmorzar: quiche d'espinacs i fruita
• Dinar: pizza de verdures i formatge sobre una truita
• Sopar: pa de llenties amb patates rostides

Divendres

• Esmorzar: torrades d'alvocat i hummus i un plàtan
• Dinar: sandvitx d’amanida de cigrons amb sopa de verdures
• Sopar: nachos amb "the works", inclosos els fesols, el formatge, la soja mòlta, la crema agra, la salsa, l'alvocat i les olives negres, servits amb un costat de fruita

Idees senzilles per berenar

Aquí teniu algunes idees fàcils de menjar lacto-ovo-vegetarianes si teniu gana entre menjars:

• ous durs
• barreja de rastre feta amb fruits secs, llavors i fruita seca
• rodanxes de plàtan amb mantega d’ametlla
• pals de verdures crues amb hummus
• iogurt amb baies i llavors
• cigrons escalivats
• galetes de gra sencer amb guacamole
• crispetes de blat de moro amb formatge parmesà
• api amb mantega de cacauet i panses

Podeu fer molts menjars i aperitius sans i deliciosos amb aliments vegetarians. El menú de mostra anterior us mostra quin aspecte podrien tenir cinc dies en una dieta lacto-ovo vegetariana, a més d’unes quantes idees per berenar entre menjars.

La conclusió

Una dieta lacto-ovo-vegetariana és adequada si us interessa reduir la ingesta de productes d’origen animal però no eliminar-los completament de la dieta.

Aquesta dieta s’ha relacionat amb diversos beneficis potencials per a la salut, incloent un risc reduït d’obesitat, malalties del cor, diabetis tipus 2 i certs càncers.

Menjar una dieta lacto-ovo-vegetariana us pot ajudar a menjar més aliments vegetals sencers, sense processar, als quals s’atribueixen molts dels beneficis per a la salut associats a aquesta forma de menjar.

Assegureu-vos de prestar atenció a la ingesta de nutrients i llegir les etiquetes dels aliments vegetarians envasats per assegurar-vos que la vostra dieta estigui alineada amb els vostres objectius de salut i necessitats nutricionals.