Fesols del ronyó 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals
• Proteïna
• Hidrats de carboni
• Fibres
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Pèrdua de pes
• Altres beneficis per a la salut de les mongetes
• Millora del control del sucre en sang
• Prevenció del càncer de còlon
• Possibles desavantatges
• Toxicitat de la mongeta crua
• Antinutrients en mongetes
• Flatulència i inflor
• La conclusió

Les mongetes són una varietat de la mongeta comuna (Phaseolus vulgaris), un llegum originari d’Amèrica Central i Mèxic.

La mongeta comuna és un important cultiu alimentari i una font important de proteïnes a tot el món.

S’utilitzen en una gran varietat de plats tradicionals, les mongetes se solen menjar ben cuites. Les mongetes crues o cuites incorrectament són tòxiques, però les mongetes ben preparades poden ser un component saludable d’una dieta ben equilibrada ().

Es presenten en una gran varietat de colors i estampats, inclosos el blanc, el crema, el negre, el vermell, el porpra, els taques, les ratlles i les taques.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els fesols.

Dades nutricionals

Les mongetes es componen principalment de carbohidrats i fibra, però també serveixen com a bona font de proteïnes.

Les dades nutricionals de 100 grams de mongetes bullides són:

• Calories: 127
• Aigua: 67%
• Proteïna: 8,7 grams
• Carbohidrats: 22,8 grams
• Sucre: 0,3 grams
• Fibra: 6,4 grams
• Greixos: 0,5 grams

Proteïna

Les mongetes són riques en proteïnes.

Només 100 grams de mongetes bullides tenen gairebé 9 grams de proteïna, que representen el 27% del contingut total de calories ().

Tot i que la qualitat nutricional de la proteïna del fesol és generalment inferior a la de la proteïna animal, les mongetes són una alternativa assequible per a moltes persones.

De fet, les mongetes són una de les fonts de proteïnes vegetals més riques, de vegades anomenada “carn d’home pobre” (3).

La proteïna més estudiada en els fesols és la faseolina, que pot causar reaccions al·lèrgiques en algunes persones (,).

Els fesols també contenen altres proteïnes com lectines i inhibidors de la proteasa (6).

Hidrats de carboni

Els fesols es componen principalment de carbohidrats amb midó, que representen aproximadament el 72% del contingut total de calories ().

El midó es compon principalment de llargues cadenes de glucosa en forma d’amilosa i amilopectina (3).

Els fesols tenen una proporció relativament alta d’amilosa (30-40%) en comparació amb la majoria d’altres fonts dietètiques de midó. L’amilosa no és tan digerible com l’amilopectina (,).

Per aquest motiu, el midó del fesol és un carbohidrat d’alliberament lent. La seva digestió triga més i provoca un augment més baix i gradual del sucre en sang que altres midons, cosa que fa que els fesols siguin particularment beneficiosos per a les persones amb diabetis tipus 2.

Els fesols tenen un índex molt baix de l’índex glucèmic (IG), que mesura la manera com els aliments afecten l’augment del sucre en sang després d’un àpat ().

De fet, el midó de mongetes té un efecte més beneficiós sobre el balanç de sucre en sang que molts altres aliments rics en carbohidrats (,).

Fibres

Les mongetes són riques en fibra.

Contenen quantitats substancials de midó resistent, que pot jugar un paper en la gestió del pes ().

Els fesols també proporcionen fibres insolubles conegudes com a alfa-galactòsids, que poden causar diarrea i flatulència en algunes persones (,).

Tant el midó resistent com els alfa-galactòsids funcionen com a prebiòtics. Els prebiòtics es mouen pel tracte digestiu fins arribar al còlon, on són fermentats per bacteris beneficiosos (,).

La fermentació d’aquestes fibres saludables dóna lloc a la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), com el butirat, l’acetat i el propionat, que poden millorar la salut del còlon i reduir el risc de càncer de còlon (,,).

Els fesols es troben entre les millors fonts de proteïnes vegetals. També són rics en fibres saludables, que moderen els nivells de sucre a la sang i afavoreixen la salut del còlon.

Vitamines i minerals

Els fesols són rics en diverses vitamines i minerals, inclosos (,,,,):

• Molibdè. Les mongetes són riques en molibdè, un oligoelement que es troba principalment en llavors, grans i llegums.
• Folat. També conegut com àcid fòlic o vitamina B9, el folat es considera particularment important durant l’embaràs.
• Ferro. Aquest mineral essencial té moltes funcions importants en el cos. El ferro pot ser mal absorbit de les mongetes a causa del seu contingut en fitat.
• Coure. Aquest oligoelement antioxidant és sovint baix en la dieta occidental. A part dels fesols, les millors fonts dietètiques de coure són les carns d’òrgans, els mariscs i els fruits secs.
• Manganès. Aquest compost és present en la majoria dels aliments, especialment en cereals integrals, llegums, fruites i verdures.
• Potassi. Aquest nutrient essencial pot tenir efectes beneficiosos sobre la salut del cor.
• Vitamina K1. També coneguda com a filoquinona, la vitamina K1 és important per a la coagulació de la sang.

Les mongetes són una bona font de diverses vitamines i minerals, com ara molibdè, folat, ferro, coure, manganès, potassi i vitamina K1.

Altres compostos vegetals

Els fesols contenen molts compostos vegetals bioactius, inclosos (24,,,,,):

• Isoflavones. Una classe d’antioxidants presents en grans quantitats de soja, les isoflavones es classifiquen com a fitoestrògens per la seva semblança amb l’hormona sexual femenina, l’estrogen.
• Antocianines. Aquesta família d’antioxidants de colors es troba a la pell dels fesols. El color de les mongetes vermelles es deu principalment a una antocianina coneguda com a pelargonidina.
• Fitohemaglutinina. Aquesta proteïna tòxica existeix en grans quantitats en mongetes crues, especialment en varietats vermelles. Es pot eliminar mitjançant la cocció.
• Àcid fític. Es troba en totes les llavors comestibles, l’àcid fític (fitat) perjudica l’absorció de diversos minerals, com ara ferro i zinc. Es pot reduir remullant, brotant o fermentant les mongetes.
• Bloquejadors de midó. Una classe de lectines, també conegudes com a inhibidors de l’alfa-amilasa, els bloquejadors de midó perjudiquen o retarden l’absorció de carbohidrats del tracte digestiu, però s’inactiven en cuinar.

Els fesols contenen una gran varietat de compostos vegetals bioactius. La fitohemaglutinina és una lectina tòxica que només es troba en mongetes crues o cuites incorrectament.

Pèrdua de pes

L’excés de guany de pes i l’obesitat són problemes de salut importants, associats a un major risc de patir diverses malalties cròniques.

Diversos estudis observacionals relacionen el consum de mongetes amb un menor risc d'excés de pes i obesitat (,).

Un estudi de 2 mesos realitzat en 30 adults obesos amb una dieta de pèrdua de pes va demostrar que menjar mongetes i altres llegums 4 vegades a la setmana comportava una pèrdua de pes més gran que una dieta sense fesols ().

Una revisió recent d’11 estudis també va trobar algunes proves de suport, però no va poder treure una conclusió ferma ().

Diversos mecanismes poden contribuir als efectes beneficiosos de les mongetes sobre la pèrdua de pes. Aquests inclouen fibres, proteïnes i antinutrients.

Entre els antinutrients més estudiats en mongetes crues es troben els bloquejadors de midó, una classe de proteïnes que deterioren o retarden la digestió i l’absorció de carbohidrats (midó) del tracte digestiu ().

Els bloquejadors de midó, extrets de mongetes blanques, demostren un cert potencial com a complement de pèrdua de pes (,,).

Tanmateix, bullir durant 10 minuts inactiva completament els bloquejadors de midó, eliminant el seu efecte en mongetes completament cuites ().

Tot i així, les mongetes cuites ofereixen una gran quantitat de compostos que admeten la pèrdua de pes, cosa que els converteix en una excel·lent addició a una dieta eficaç de pèrdua de pes.

Les mongetes són riques en proteïnes i fibra i contenen proteïnes que poden reduir la digestió dels midons (carbohidrats), cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.

Altres beneficis per a la salut de les mongetes

A part de ser amigables amb la pèrdua de pes, els fesols poden tenir diversos avantatges quan es preparen i es couen adequadament.

Millora del control del sucre en sang

Amb el temps, un nivell elevat de sucre en sang pot augmentar el risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor. Per tant, moderar l’augment del sucre en la sang després dels àpats es considera beneficiós per a la salut.

Com que són rics en proteïnes, fibra i carbohidrats d’alliberament lent, els fesols són molt eficaços per mantenir nivells saludables de sucre en la sang.

Tenen una puntuació IG baixa, cosa que significa que l’augment del sucre en sang després de menjar-los és baix i més gradual ().

De fet, les mongetes controlen millor el sucre en sang que la majoria de les fonts dietètiques de carbohidrats (,,,,).

Diversos estudis observacionals indiquen que menjar fesols o altres aliments poc glicèmics pot reduir el risc de patir diabetis tipus 2 (,,).

Menjar aliments poc glicèmics també pot millorar el control del sucre en sang en persones que ja tenen diabetis tipus 2 ().

Fins i tot si no teniu aquesta afecció, afegir fesols a la vostra dieta pot millorar l’equilibri de sucre en la sang, protegir la vostra salut en general i reduir el risc de moltes malalties cròniques.

Prevenció del càncer de còlon

El càncer de còlon és un dels tipus de càncer més freqüents a tot el món.

Els estudis observacionals relacionen la ingesta de llegums, incloses les mongetes, amb un risc reduït de càncer de còlon (,).

Això es recolza en estudis sobre provetes i animals (,,,).

Els fesols contenen una gran varietat de nutrients i fibres amb possibles efectes anticancerígenos.

Les fibres, com el midó resistent i els alfa-galactòsids, passen sense digerir fins al còlon, on són fermentades per bacteris amigables, cosa que provoca la formació de SCFA ().

Els SCFA com el butirat poden millorar la salut del còlon i reduir el risc de càncer de còlon (,).

Els fesols són una opció excel·lent per a persones amb diabetis tipus 2 i altres que vulguin estabilitzar els nivells de sucre en sang. També poden promoure la salut del còlon i reduir el risc de càncer de còlon.

Possibles desavantatges

Tot i que els fesols poden tenir una sèrie de beneficis per a la salut, els fesols crus o cuinats inadequadament són tòxics.

A més, és possible que algunes persones vulguin limitar el seu consum de mongetes a causa de la inflor i la flatulència.

Toxicitat de la mongeta crua

Les mongetes crues contenen una gran quantitat de proteïna tòxica anomenada fitohemaglutinina ().

La fitohemaglutinina es troba en moltes mongetes, però és particularment rica en mongetes vermelles.

S’ha notificat una intoxicació per fesols renals tant en animals com en humans. En els humans, els principals símptomes inclouen diarrea i vòmits, que de vegades requereixen hospitalització (,).

Remullar i coure els fesols elimina la major part d’aquesta toxina, cosa que fa que els fesols preparats adequadament siguin segurs, inofensius i nutritius (,).

Abans de consumir-los, els fesols s’han de remullar amb aigua durant almenys 5 hores i bullir-los a 100 ° C durant almenys 10 minuts ().

Antinutrients en mongetes

Les mongetes crues i cuites indegudament contenen molts antinutrients, que són substàncies que redueixen el valor nutritiu perjudicant l’absorció de nutrients del tracte digestiu.

Tot i que de vegades poden ser beneficiosos, els antinutrients són una preocupació seriosa als països en desenvolupament en què els fesols són un aliment bàsic.

Els principals antinutrients de les mongetes són (,,):

• Àcid fític. Aquest compost, també conegut com a fitat, afecta la vostra absorció de minerals, com el ferro i el zinc.
• Inhibidors de la proteasa. També conegudes com a inhibidors de la tripsina, aquestes proteïnes inhibeixen la funció de diversos enzims digestius, afectant la digestió de proteïnes.
• Bloquejadors de midó. Aquestes substàncies, de vegades anomenades inhibidors de l’alfa-amilasa, afecten l’absorció de carbohidrats del tracte digestiu.

L’àcid fític, els inhibidors de la proteasa i els bloquejadors de midó estan totalment o parcialment inactivats quan els fesols es remullen i es couen adequadament (, 56, 57).

Fermentar i brotar les mongetes pot reduir encara més els antinutrients, com l’àcid fític ().

Flatulència i inflor

En algunes persones, les mongetes poden causar efectes desagradables, com inflor, flatulència i diarrea ().

Les fibres insolubles anomenades alfa-galactòsids són responsables d’aquests efectes. Pertanyen a un grup de fibres conegudes com a FODMAP, que poden exacerbar els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (SII) (,,).

Els alfa-galactòsids es poden eliminar parcialment remullant i brotant les mongetes ().

Les mongetes crues o cuites incorrectament són tòxiques i s’han d’evitar. A més, aquestes mongetes contenen antinutrients i poden causar inflor, flatulència i diarrea en algunes persones.

La conclusió

Les mongetes són una excel·lent font de proteïnes a base de plantes. També són rics en diversos minerals, vitamines, fibres, antioxidants i altres compostos vegetals únics.

Per tant, aquestes mongetes poden ajudar a la pèrdua de pes, afavorir la salut del còlon i moderar els nivells de sucre en la sang.

Tot i així, les mongetes sempre s’han de menjar ben cuites. Les mongetes crues o cuites incorrectament són tòxiques.