Tots els avantatges èpics que obté de fer el Kettlebell Swing

Content

• Beneficis i variacions de Kettlebell Swing
• Com fer un swing Kettlebell
• Revisió de

Tots saluden el swing de Kettlebell. Si no n’heu fet mai cap, probablement us pregunteu per què hi ha tanta broma al voltant d’aquest clàssic exercici de kettlebell. Però hi ha una raó per la qual s'ha mantingut fort al primer lloc del món de l'entrenament.

"El swing de Kettlebell és el moviment de Kettlebell més conegut per la seva versatilitat i capacitat per augmentar ràpidament la freqüència cardíaca", diu Noelle Tarr, entrenadora, instructora de Kettlebell certificada per StrongFirst i coautora de Cocos i Kettlebells. "És un moviment increïble del cos total que augmenta la força alhora que requereix potència, velocitat i equilibri".

Beneficis i variacions de Kettlebell Swing

"El gronxador s'orienta principalment als músculs del nucli, inclosos els malucs, els glutis i els isquiotibials, i la part superior del cos, incloses les espatlles i els llats", diu Tarr. (Proveu aquest entrenament de kettlebell per cremar greixos de Jen Widerstrom per proporcionar un entrenament assassí a tot el vostre cos.)

Tot i que els beneficis musculars específics són l'embragatge, la millor part és que aquest moviment es tradueix en un cos més ajustat i potent. Un estudi del 2012 publicat al Revista de recerca de força i condicionament va trobar que l'entrenament de swing amb kettlebell augmentava la força màxima i explosiva en els atletes, mentre que un estudi realitzat pel American Council on Exercise es va trobar que l'entrenament de kettlebell (en general) pot augmentar la capacitat aeròbica, millorar l'equilibri dinàmic i augmentar dràsticament la força del nucli. (Sí, això és correcte: podeu fer un entrenament de cardio totalment amb només kettlebells.)

Preparat per a balancejar-se? Tot i que la majoria de les directrius d'entrenament de força diuen: "Comença lleugerament, després avança", aquest és un cas en què començar massa lleuger pot ser contraproduent: "La majoria de la gent comença amb un pes massa lleuger i, per tant, utilitza els braços per augmentar el moviment. ", diu Tarr. Si no coneixeu l’entrenament del kettlebell, proveu un kettlebell de 6 o 8 kg per començar. Si tens experiència amb entrenament de força o kettlebells, prova amb un de 12 kg.

Si no us sentiu preparat per a un swing complet, simplement practiqueu "excursionant" amb el kettlebell darrere vostre i després col·loqueu-lo de nou a terra. "Un cop us sentiu còmode amb això, proveu d'obrir els malucs ràpidament per alimentar el gronxador amb els malucs i, a continuació, torneu a pujar el kettlebell per sota vostre i col·loqueu-lo al terra", diu. Practiqueu una pausa entre cada gronxador (reposar la kettlebell al terra) abans d'encordar-les.

Un cop hàgiu dominat el gronxador bàsic, proveu un gronxador amb una sola mà: seguiu els mateixos passos que amb el gronxador tradicional de kettlebell, tret que només agafeu el mànec amb una sola mà i utilitzeu un braç per realitzar el moviment. "Perquè només feu servir un costat del cos, vosaltres haver de mantingueu la tensió al nucli a la part superior del swing per mantenir l'equilibri ", diu Tarr." El swing amb una sola mà és lleugerament més difícil perquè se us repteu controlar tot el moviment amb un costat. Com a resultat, el millor és començar amb un pes més lleuger i augmentar a mesura que us sentiu més còmode amb el moviment ".

Com fer un swing Kettlebell

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i una kettlebell a terra a un peu per davant dels dits dels peus. Amb frontisses als malucs i mantenint la columna vertebral neutra (sense arrodonir l'esquena), doblegueu-vos i agafeu el mànec del kettlebell amb les dues mans.

B. Per iniciar el swing, inhala i puja el kettlebell cap enrere i amunt entre les cames. (Les cames s'estiraran lleugerament en aquesta posició.)

C. Accionant els malucs, exhalar i posar-se dret ràpidament i fer girar el timbre cap endavant fins a l'altura dels ulls. A la part superior del moviment, el nucli i els glutis s’han de contraure visiblement.

D. Conduïu el kettlebell cap avall i cap amunt per sota vostre i repetiu. Quan hàgiu acabat, feu una pausa lleugerament a la part inferior del gronxador i torneu a col·locar el timbre a terra davant vostre.

Repetiu 30 segons i després descanseu 30 segons. Proveu 5 sèries. (Alterneu gronxadors amb exercicis pesats de kettlebell per a un entrenament assassí.)

Kettlebell Swing Form Tips

• Els braços haurien de guiar el timbre mentre flota cap amunt durant la primera meitat del swing. No utilitzeu els braços per aixecar la campana.
• A la part superior del moviment, els músculs abdominals i els glutis s'han de contraure visiblement. Per ajudar-vos a fer-ho, bufeu la respiració quan la kettlebell arribi a la part superior, cosa que crearà tensió al nucli.
• No tractis el gronxador com una gatzoneta: en una gatzoneta, tirs els malucs cap enrere i cap avall com si estiguessis assegut en una cadira. Per fer un swing amb Kettlebell, pensa a empènyer el cul cap enrere i a col·locar-los als malucs, i deixa que els teus malucs impulsin el moviment.

Revisió de