Una dieta cetogènica per baixar de pes i combatre les malalties

Content

• Què és una dieta cetogènica?
• Dietes cetogèniques i pèrdua de pes
• Mecanismes darrere de les dietes cetogèniques i la pèrdua de pes
• Una dieta cetogènica pot combatre malalties metabòliques
• Els mecanismes darrere dels efectes sobre les malalties metabòliques
• Com seguir una dieta cetogènica
• Heu de provar una dieta cetogènica?
• Porteu el missatge a casa

L’obesitat i les malalties metabòliques s’han convertit en els majors problemes de salut del món.

De fet, almenys 2,8 milions d’adults moren per causes relacionades amb l’obesitat cada any (1).

La síndrome metabòlica afecta més de 50 milions de persones als Estats Units i pot provocar diversos problemes de salut (2, 3, 4).

Per lluitar contra això, han sorgit moltes dietes, algunes de les quals en realitat es recolzen en investigacions (5).

Els beneficis de la dieta cetogènica, en canvi, són ben recolzats per la ciència (6, 7).

Aquest article explica com una dieta cetogènica us pot ajudar a perdre pes i combatre les malalties metabòliques.

Què és una dieta cetogènica?

Una dieta cetogènica és rica en greixos, moderada en proteïnes i molt baixa en hidrats de carboni (8).

A mesura que els carbohidrats es redueixen i augmenta el greix, el cos entra en un estat metabòlic anomenat cetosi. Aleshores, el cos comença a convertir els greixos en cetones, que són molècules que poden aportar energia al cervell (9, 10).

Després d’uns dies o setmanes en aquesta dieta, el cos i el cervell es fan molt eficients a l’hora de cremar greixos i cetones de combustible en lloc de hidrats de carboni.

La dieta cetogènica també redueix els nivells d’insulina. Aquest, juntament amb l’augment de cetones, són dos dels principals motius per als quals aquesta dieta té tants beneficis per a la salut (9, 11, 12, 13, 14).

Els aliments bàsics en una dieta cetogènica inclouen carn, peix, mantega, ous, formatge, crema pesada, olis, fruits secs, alvocats, llavors i verdures baixes en carbohidrats.

En canvi, s’eliminen gairebé totes les fonts de carbohidrats, incloent-hi cereals, arròs, mongetes, patates, dolços, llet, cereals, fruites i fins i tot algunes verdures amb més quantitat de carbohidrats.

Linia inferior: Una dieta cetogènica és una dieta rica en greixos, moderada en proteïnes i baixa en carbohidrats. Principalment funciona reduint els nivells d’insulina, produint cetones i augmentant la crema de greixos.

Dietes cetogèniques i pèrdua de pes

Hi ha una forta evidència que les dietes cetogèniques són molt efectives per a la pèrdua de pes (15).

Us poden ajudar a perdre greix, conservar la massa muscular i millorar molts marcadors de la malaltia (7, 15, 16, 17, 18, 19).

De fet, molts estudis han comparat la dieta recomanada amb baix contingut de greix amb una dieta cetogènica per a la pèrdua de pes.

Les troballes sovint mostren que la dieta cetogènica és superior, fins i tot quan es correspon la ingesta calòrica total (17, 20, 21).

En un estudi, la gent que tenia una dieta cetogènica va perdre 2,2 vegades més de pes que la d’una dieta baixa en calories i en greixos. Els nivells de triglicèrids i de colesterol HDL també van millorar (19).

Podeu veure els resultats típics de la pèrdua de pes en aquest gràfic (19):

Un altre estudi va comparar una dieta baixa en carbohidrats amb les directrius dietètiques del Diabetes UK. Es va trobar que el grup baix en carbohidrats va perdre 15,9 lliures (6,9 kg), mentre que el grup baix en greixos va perdre només 2,1 kg (4,6 lliures). Durant els tres mesos, la dieta baixa en carbohidrats va causar 3 vegades més pèrdua de pes (22).

Tanmateix, hi ha teories contrastades per a aquestes troballes. Alguns investigadors defensen que els resultats es deuen simplement a una aportació més elevada de proteïnes i d'altres creuen que hi ha un "avantatge metabòlic" distint per a les dietes cetogèniques (23, 24).

Altres estudis de dieta cetogènica han trobat que les persones poden perdre greixos quan la ingesta d'aliments no està controlada o restringida. Això és extremadament important per aplicar la investigació a un entorn de la vida real (25).

Si no us agrada comptar calories, les dades suggereixen que una dieta cetogènica és una opció ideal per a vosaltres. Simplement podeu eliminar determinats aliments i no heu de fer el seguiment de calories.

Linia inferior: La dieta cetogènica és una dieta eficaç per a la pèrdua de pes, que es recolza en evidències. És molt farcida i no requereix el recompte de calories.

Mecanismes darrere de les dietes cetogèniques i la pèrdua de pes

A continuació, es mostra com les dietes cetogèniques afavoreixen la pèrdua de pes:

• La ingesta de proteïnes més elevada: Algunes dietes cetogèniques condueixen a un augment de la ingesta de proteïnes, que té molts beneficis per perdre pes (23).
• Eliminació dels aliments: Limitar la ingesta de carbohidrats també limita les vostres opcions alimentàries. Això pot reduir sensiblement la ingesta de calories, que és clau per a la pèrdua de greix (24, 25).
• Gluconeogensis: El teu cos converteix el greix i la proteïna en hidrats de carboni per obtenir combustible. Aquest procés pot cremar moltes calories addicionals cada dia (26, 27).
• Supressor d'apetit: Les dietes cetogèniques t’ajuden a sentir-te ple. Això es recolza en canvis positius en les hormones de la fam, incloses la leptina i la grelina (28).
• Millora de la sensibilitat a la insulina: Les dietes cetogèniques poden millorar dràsticament la sensibilitat a la insulina, cosa que pot ajudar a millorar l’ús i el metabolisme del combustible (29).
• Disminució de l’emmagatzematge de greixos: Algunes investigacions suggereixen que les dietes cetogèniques poden reduir la lipogènesi, el procés de convertir el sucre en greixos (30).
• Augment de la crema de greixos: Les dietes cetogèniques augmenten ràpidament la quantitat de greix que cremes durant el descans, l’activitat diària i l’exercici (31, 32).

És molt clar que una dieta cetogènica pot ser una eina de pèrdua de pes amb èxit en comparació amb les dietes recomanades amb altes proteïnes, baixes en proteïnes i baixes en greixos.

Linia inferior: Una dieta cetogènica us pot ajudar a cremar greixos, reduir la ingesta de calories i augmentar la sensació de plenitud en comparació amb altres dietes per perdre pes.

Una dieta cetogènica pot combatre malalties metabòliques

La síndrome metabòlica descriu cinc factors de risc comuns per a l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (33, 34):

• Hipertensió arterial
• Obesitat abdominal (molta greix del ventre)
• Nivells elevats de colesterol LDL "dolent"
• Nivells baixos de colesterol HDL "bo"
• Nivells elevats de sucre en sang

Molts d’aquests factors de risc es poden millorar --- o fins i tot eliminar-los --- amb canvis nutricionals i d’estil de vida (35).

La insulina també té un paper important en la diabetis i les malalties metabòliques. Les dietes cetogèniques són extremadament efectives per disminuir els nivells d’insulina, especialment per a persones amb diabetis tipus 2 o prediabetes (36, 37, 38).

Un estudi va trobar que després de només dues setmanes durant una dieta cetogènica, la sensibilitat a la insulina va millorar en un 75% i el sucre a la sang va baixar de 7,5 mmol / l a 6,2 mmol / l (36).

Un estudi de 16 setmanes també va trobar una reducció del 16% en els nivells de sucre en sang. A més, 7 dels 21 participants van poder aturar completament tota la medicació diabètica (39).

Una dieta cetogènica també pot tenir efectes sorprenents en els nivells de triglicèrids. Un estudi va trobar que els nivells de triglicèrids van baixar de 107 a 79 mg / dL després de només 4 setmanes (40).

Linia inferior: Les dietes cetogèniques poden millorar molts aspectes de la síndrome metabòlica, un factor de risc important per a l'obesitat, diabetis tipus 2 i malalties del cor.

Els mecanismes darrere dels efectes sobre les malalties metabòliques

Hi ha diversos factors clau que expliquen els efectes dràstics de la dieta cetogènica en els marcadors de la malaltia metabòlica. Això inclou:

• Menys hidrats de carboni: Una dieta rica en carbohidrats pot elevar constantment els nivells d’insulina i de sucre en la sang, cosa que pot provocar una mala funció cel·lular i danyar amb el pas del temps (36).
• Disminució de la resistència a la insulina: La resistència a la insulina pot causar problemes de salut com la inflamació, nivells elevats de triglicèrids i augment de greix (42).
• Greixos saludables: Els greixos saludables addicionals que mengeu durant una dieta cetogènica poden ajudar a millorar els nivells de colesterol HDL "bons" (43).
• Cossos cetònics: Els cossos cetònics tenen uns beneficis sorprenents per a la salut, incloses malalties com el càncer, l’Alzheimer i l’epilèpsia (44, 45, 46).
• Inflamacions: La dieta cetogènica pot reduir dràsticament la inflamació crònica, que està relacionada amb la síndrome metabòlica i diverses malalties (46, 47, 48, 49).
• Pèrdua de greix: Aquesta dieta afavoreix la pèrdua de greix corporal, especialment greixos abdominals poc saludables. L’excés de greix a la zona abdominal és desastrós per a la salut metabòlica (50).

A més, les dietes cetogèniques poden ajudar a restaurar la funció normal de la insulina. La investigació ha demostrat que la funció d’insulina saludable pot combatre la inflamació, mentre que la mala funció d’insulina pot augmentar-la (51).

Com podeu veure, la combinació d’aquests factors juga un paper força rellevant i important en la salut i la protecció contra les malalties.

Linia inferior: Les dietes cetogèniques poden millorar la salut metabòlica millorant la funció d’insulina, disminuint la inflamació i promovent la pèrdua de greix, entre d’altres.

Com seguir una dieta cetogènica

Si voleu provar una dieta cetogènica, seguiu aquestes normes bàsiques:

• Elimina els carbohidrats: Comproveu les etiquetes dels aliments i busqueu 30 grams de carbohidrats o menys al dia.
• Completar estocs: Compreu carn, formatge, ous sencers, fruits secs, olis, alvocat, peix gras i crema, ja que ara són aliments bàsics de la vostra dieta.
• Menja les teves verdures: Les fonts de greix tenen una gran quantitat de calories, de manera que baseu cada menjar en verdures baixes en carbohidrats per omplir el vostre plat i ajudar-vos a sentir-vos plens.
• Experiment: Una dieta cetogènica encara pot ser interessant i saborosa. Fins i tot es pot fer pasta cetogènica, pa, magdalenes, brownies, budells, gelats, etc.
• Construir un pla: Pot ser difícil trobar menjars baixos en carbohidrats per quan aneu de viatge. Com en qualsevol dieta, és important tenir un pla i anar a berenar o àpats.
• Trobeu allò que us agrada: Experimenteu fins que trobareu la dieta ceto definitiva per a vosaltres.
• Fer el seguiment del progrés: Feu fotos, mesures i controleu el vostre pes cada 3 o 4 setmanes. Si el progrés s’atura, intenteu reduir lleugerament les mides.
• Substitueix els minerals: La cetosi canvia el seu equilibri de líquids i minerals. Per aquesta raó, salar el menjar i potser prendre electròlits o magnesi.
• Proveu suplements: Per impulsar el procés cetogen, podeu prendre suplements de sal de cetona, oli MCT (5-10 grams dos cops al dia) o utilitzar oli de coco regularment.
• Sigueu coherents: No hi ha drecera per tenir èxit. Amb qualsevol dieta, la coherència és el factor més important.

També potser voldreu controlar els nivells de cetona en orina o sang, ja que us permetrà saber si manteniu els nivells de carbohidrat prou baixats per aconseguir la cetosi.

Basat en investigacions actuals, estudis al meu laboratori i proves contínues amb clients, qualsevol cosa acabada 0,5–1,0 mmol / l demostra una cetosi nutritiva suficient (21).

Linia inferior: Baseu la major part dels vostres àpats en verdures baixes en carbohidrats i carns, peixos o ous alts en greixos. També potser voldreu controlar els nivells de cetona.

Heu de provar una dieta cetogènica?

Cap dieta única és adequada per a tothom, sobretot perquè el metabolisme individual, els gens, els tipus corporals, els estils de vida, les papil·les gustatives i les preferències personals difereixen.

Tot i això, la dieta cetogènica pot fer meravelles per a persones amb sobrepès o amb risc de síndrome metabòlica.

No obstant això, si no t’agraden els menjars alts en greixos, però t’encanten els hidrats de carboni, aquesta dieta pot ser difícil que t’hi respectis. Si encara us agrada la idea d’una dieta baixa en carbohidrats, pot ser que el ciclisme amb carbohidrats o una dieta estàndard baixa en carbohidrats siguin les millors opcions per a vosaltres.

Les dietes cetogèniques també es poden utilitzar a curt termini per ajudar-vos a perdre greixos i millorar la salut. Tot i això, requereix molta disciplina, i cal seguir-lo amb una alimentació saludable.

Una dieta cetogènica també pot no ser la millor opció per a esportistes d’elit o per a aquells que desitgin construir grans quantitats de músculs. Els vegetarians o vegans també poden lluitar amb aquesta dieta, a causa del paper clau que tenen les carns, els ous, el peix i els lactis.

A més, la transició cap a una dieta cetogènica pot ocasionar ocasionalment símptomes negatius que sovint s’anomenen “grip ceto”.

Això pot incloure una mala funció energètica i mental, augment de la fam, problemes de son, nàusees, molèsties digestives i un mal rendiment de l’exercici.

Tot i que això només passa poques vegades, pot provocar que algunes persones abandonin abans que fins i tot es posin en marxa correctament, sobretot perquè les primeres setmanes de qualsevol dieta són les més difícils.

A causa de la ingesta de carbohidrats molt limitada -menys de 50 grams diaris-, les dietes cetogèniques també poden no ser adequades per a persones que vulguin prendre el cap de setmana.

Linia inferior: La dieta cetogènica pot proporcionar resultats sorprenents si s’hi atenen. Tot i això, potser no és la millor opció per a tothom.

Porteu el missatge a casa

Per treure el màxim rendiment a una dieta cetogènica, heu de menjar aliments rics en greixos i limitar la ingesta de carbohidrats a menys de 30-50 grams diaris.

Si hi aneu, els avantatges d’una dieta cetogènica són extremadament impressionants, especialment per a la salut i la pèrdua de pes.

Les dietes cetogèniques també poden reduir els factors de risc metabòlics de la malaltia i fins i tot combatre malalties com la diabetis tipus 2 i l'obesitat.