Un pla i un menú de menjars dietètics Keto que us poden transformar el cos

Content

• Conceptes bàsics de la dieta cetogènica
• Pla de menjars de dieta cetogènica
• Menjars amigables amb ceto
• Aliments per evitar
• Begudes amigables amb keto
• Un exemple de menú Keto durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Opcions de berenars cetogènics saludables
• Una llista de compra cetogènica senzilla
• El resultat final

Si us trobeu en una conversa sobre la dieta o la pèrdua de pes, és probable que sentiu parlar de la dieta cetogènica o ceto.

Això es deu al fet que la dieta ceto s’ha convertit en un dels mètodes més populars a tot el món per perdre l’excés de pes i millorar la salut.

La investigació ha demostrat que l'adopció d'aquesta dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos pot afavorir la pèrdua de greixos i fins i tot millorar certes afeccions com la diabetis tipus 2 i el deteriorament cognitiu (,).

En aquest article s’explica què s’ha de menjar i s’ha d’evitar mentre es segueix una dieta ceto i es proporciona un pla de menjar keto d’una setmana per començar.

Conceptes bàsics de la dieta cetogènica

La dieta ceto, per regla general, és molt baixa en carbohidrats, alta en greixos i moderada en proteïnes.

Quan es segueix una dieta cetogènica, els carbohidrats solen reduir-se de 20 a 50 grams al dia, tot i que existeixen versions més baixes de la dieta ().

Els greixos haurien de substituir la majoria dels carbohidrats tallats i aportar aproximadament el 75% del consum total de calories.

Les proteïnes haurien de representar al voltant del 10-30% de les necessitats energètiques, mentre que els carbohidrats solen restringir-se al 5%.

Aquesta reducció de carbohidrats obliga el cos a confiar en els greixos per a la seva principal font d’energia en lloc de la glucosa, un procés conegut com a cetosi.

Mentre es troba en cetosi, el cos utilitza cetones (molècules produïdes al fetge a partir de greixos quan la glucosa és limitada) com a font alternativa de combustible.

Tot i que sovint s’evita el greix pel seu alt contingut calòric, la investigació demostra que les dietes cetogèniques són significativament més efectives per promoure la pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos ().

A més, les dietes ceto redueixen la fam i augmenten la sacietat, cosa que pot ser particularment útil quan s’intenta aprimar ().

La dieta cetogènica es basa en una rutina molt baixa en carbohidrats. Els carbohidrats solen restringir-se a 20-50 grams al dia, substituïts principalment per greixos i per quantitats moderades de proteïnes.

Pla de menjars de dieta cetogènica

Canviar a una dieta cetogènica pot semblar aclaparador, però no ha de ser difícil.

El vostre enfocament hauria de ser reduir els carbohidrats i augmentar el contingut de greixos i proteïnes dels àpats i els aperitius.

Per tal d’arribar a un estat de cetosi i mantenir-lo, cal restringir els carbohidrats.

Tot i que algunes persones només poden aconseguir cetosi menjant 20 grams de carbohidrats al dia, altres poden tenir èxit amb una ingesta de carbohidrats molt més elevada.

En general, com més baixa sigui la ingesta d’hidrats de carboni, més fàcil és arribar i mantenir-se en cetosi.

Per això, mantenir-se en aliments compatibles amb ceto i evitar els elements rics en carbohidrats és la millor manera de perdre pes amb èxit en una dieta cetogènica.

Menjars amigables amb ceto

Quan seguiu una dieta cetogènica, els àpats i els aperitius haurien de centrar-se en els aliments següents:

• Ous: Els ous sencers ecològics pasturats són la millor opció.
• Aus de corral: Pollastre i gall dindi.
• Peixos grassos: Salmó, arengades i verat capturats salvatge.
• Carn: Vedella alimentada amb herba, cérvol, porc, carns d’òrgans i bisons.
• Làctics amb greixos complets: Iogurt, mantega i nata.
• Formatge complet: Cheddar, mozzarella, brie, formatge de cabra i crema de formatge.
• Fruits secs i llavors: Nous de macadàmia, ametlles, nous, llavors de carbassa, cacauet i llavors de lli.
• Mantega de fruits secs: Mantegues naturals de cacauet, ametlla i anacard.
• Greixos saludables: Oli de coco, oli d’oliva, oli d’alvocat, mantega de coco i oli de sèsam.
• Alvocats: Els alvocats sencers es poden afegir a gairebé qualsevol àpat o berenar.
• Verdures sense midó: Verdes, bròquil, tomàquets, bolets i pebrots.
• Condiments: Sal, pebre, vinagre, suc de llimona, herbes fresques i espècies.

Aliments per evitar

Eviteu els aliments rics en carbohidrats mentre seguiu una dieta ceto.

Cal restringir els aliments següents:

• Pa i productes de forn: Pa blanc, pa integral, galetes, galetes, bunyols i rotlles.
• Dolços i aliments ensucrats: Sucre, gelats, dolços, xarop d’auró, xarop d’atzavara i sucre de coco.
• Begudes endolcides: Sosa, sucs, infusions i begudes esportives.
• Pasta: Espaguetis i fideus.
• Cereals i productes derivats: Blat, arròs, civada, cereals per esmorzar i truites.
• Verdures fècules: Patates, moniatos, carbassa morenita, blat de moro, pèsols i carbassa.
• Mongetes i llegums: Mongetes negres, cigrons, llenties i mongetes.
• Fruita: Cítrics, raïm, plàtans i pinya.
• Salses riques en carbohidrats: Salsa de barbacoa, amaniments ensaladers ensucrats i salses per banyar.
• Algunes begudes alcohòliques: Cervesa i begudes barrejades ensucrades.

Tot i que s’han de restringir els carbohidrats, les fruites baixes en glucèmia, com ara les baies, es poden gaudir en quantitats limitades sempre que mantingueu un rang de macronutrients respectuós amb els ceto.

Assegureu-vos d’escollir fonts d’aliments saludables i eviteu els aliments processats i els greixos poc saludables.

Cal evitar els elements següents:

• Greixos poc saludables: Olis de margarina, escurçadors i vegetals com ara canola i oli de blat de moro.
• Aliments processats: Menjar ràpid, aliments envasats i carns processades, com ara gossos calents i carns per menjar.
• Aliments dietètics: Aliments que contenen colors artificials, conservants i edulcorants com els alcohols de sucre i l’aspartam.

Begudes amigables amb keto

El sucre es pot trobar en una gran varietat de begudes, com ara sucs, refrescos, te gelat i begudes de cafè.

Mentre es fa una dieta cetogènica, s’han d’evitar les begudes riques en carbohidrats com els aliments rics en carbohidrats.

No és poc que les begudes ensucrades també s’hagin relacionat amb diversos problemes de salut, des de l’obesitat fins a un major risc de diabetis (,,).

Afortunadament, hi ha moltes opcions saboroses i sense sucre per als que segueixen la dieta ceto.

Les opcions de begudes compatibles amb keto inclouen:

• Aigua: L’aigua és la millor opció per a la hidratació i s’ha de consumir durant tot el dia.
• Aigua amb gas: L’aigua amb gas pot ser un excel·lent reemplaçament de refrescos.
• Cafè sense sucre: Proveu la crema pesada per afegir sabor a la vostra tassa de joe.
• Te verd sense sucre: El te verd és deliciós i proporciona molts beneficis per a la salut.

Si voleu afegir un sabor addicional a l’aigua, proveu d’experimentar amb diferents combinacions de sabor amigables amb ceto.

Per exemple, tirar una mica de menta fresca i pell de llimona a l'ampolla d'aigua pot fer que la hidratació sigui una brisa.

Tot i que s’hauria de restringir l’alcohol, gaudir d’una beguda baixa en carbohidrats com el vodka o el tequila barrejat amb aigua refrescant és perfectament ocasional.

Una dieta cetogènica sana hauria de girar al voltant d’eleccions alimentàries riques en greixos i baixes en carbohidrats i restringir els articles molt processats i els greixos poc saludables. Les opcions de begudes amigables amb ceto no han de contenir sucre. Penseu en l’aigua, l’aigua amb gas o el te verd i el cafè sense edulcorar.

Un exemple de menú Keto durant una setmana

El menú següent proporciona menys de 50 grams de carbohidrats totals per dia.

Com s’ha esmentat anteriorment, és possible que algunes persones hagin de reduir encara més els hidrats de carboni per arribar a la cetosi.

Es tracta d’un menú cetogènic general d’una setmana que es pot modificar en funció de les necessitats dietètiques individuals.

Dilluns

• Esmorzar: Dos ous fregits amb mantega pasturada acompanyats de verdures saltades.
• Dinar: Una hamburguesa sense herba alimentada amb herba i coberta de formatge, bolets i alvocat sobre un llit de verdures.
• Sopar: Costelles de porc amb mongetes verdes saltejades en oli de coco.

Dimarts

• Esmorzar: Truita de bolets.
• Dinar: Amanida de tonyina amb api i tomàquet a sobre d’un llit de verdures.
• Sopar: Pollastre rostit amb salsa de nata i bròquil saltat.

Dimecres

• Esmorzar: Pebrot farcit de formatge i ous.
• Dinar: Amanida de rúcula amb ous durs, gall dindi, alvocat i formatge blau.
• Sopar: Salmó a la planxa amb espinacs saltejat en oli de coco.

Dijous

• Esmorzar: Iogurt ple de greix cobert amb granola Keto.
• Dinar: Bistec amb arròs de coliflor, formatge, herbes, alvocat i salsa.
• Sopar: Bistec de bisonte amb bròquil cursi.

Divendres

• Esmorzar: Vaixells d’ou d’alvocat al forn.
• Dinar: Amanida César amb pollastre.
• Sopar: Costelles de porc amb verdures.

Dissabte

• Esmorzar: Torrades de coliflor cobertes de formatge i alvocat.
• Dinar: Hamburgueses de salmó sense pa cobert amb pesto.
• Sopar: Mandonguilles servides amb fideus de carbassó i formatge parmesà.

Diumenge

• Esmorzar: Budí de chia de llet de coco cobert de coco i nous.
• Dinar: Amanida de cobb feta amb verdures, ous durs, alvocat, formatge i gall dindi.
• Sopar: Curry de pollastre de coco.

Com podeu veure, els menjars cetogènics poden ser diversos i saborosos.

Tot i que molts menjars cetogènics es basen en productes d’origen animal, també hi ha una gran varietat d’opcions vegetarianes.

Si seguiu una dieta cetogènica més liberal, si afegiu una tassa de baies al vostre esmorzar o una petita porció de verdura amb midó al sopar, augmentareu el nombre de carbohidrats d’aquest pla d’àpats.

Un pla de menjar cetogènic, com qualsevol dieta saludable, hauria d’incloure aliments sencers i moltes verdures riques en fibra i baixes en carbohidrats. Trieu greixos saludables com oli de coco, alvocat, oli d’oliva i mantega pastada per augmentar el contingut de greixos dels plats.

Opcions de berenars cetogènics saludables

El berenar entre àpats pot ajudar a moderar la fam i mantenir-vos en el camí mentre seguiu una dieta cetogènica.

Com que la dieta cetogènica és tan plena, és possible que només necessiteu un o dos aperitius al dia, segons el vostre nivell d'activitat.

Aquí teniu algunes opcions d’aperitius excel·lents, ideals per a ceto:

• Ametlles i formatge cheddar
• Mig alvocat farcit d’amanida de pollastre
• Guacamole amb verdures baixes en carbohidrats
• Mix de trail fet amb coco, fruits secs i llavors sense sucre
• Ous durs
• Xips de coco
• Xips de kale
• Olives i salami a rodanxes
• Api i pebrots amb salsa de formatge crema d’herbes
• Baies amb crema de batre pesada
• Jerky
• Arrosos de formatges
• Patates fregides de parmesà
• Nous de Macadàmia
• Verd amb adobat ric en greixos i alvocat
• Batut keto elaborat amb llet de coco, cacau i alvocat
• Mousse de cacau alvocat

Tot i que aquests berenars ceto poden mantenir la plenitud entre els àpats, també poden contribuir a l’augment de pes si es menja massa durant tot el dia.

És important menjar el nombre adequat de calories en funció del nivell d’activitat, l’objectiu de pèrdua de pes, l’edat i el sexe.

Si no esteu segur de quantes calories hauríeu de menjar, consulteu aquest article per aprendre a calcular les necessitats d’energia.

Els aperitius compatibles amb ceto han de ser rics en greixos, moderats en proteïnes i baixos en carbohidrats. Augmenteu la ingesta de fibra picant verdures a rodanxes i baixes en carbohidrats amb una salsa per menjar rica en greixos.

Una llista de compra cetogènica senzilla

Una dieta cetogènica completa hauria d’incloure molts productes frescos, greixos i proteïnes saludables.

L’elecció d’una barreja de productes frescos i congelats us garantirà un subministrament de fruites i verdures compatibles amb ceto per afegir a les receptes.

A continuació es mostra una llista de compra cetogènica senzilla que us pot guiar a l’hora de revisar els passadissos de queviures:

• Carns i aus de corral: Vedella, pollastre, gall dindi i porc (trieu sempre que sigui possible opcions ecològiques amb pastura).
• Peixos: Els peixos grassos com el salmó, la sardina, el verat i l'arengada són els millors.
• Mariscs: Ostres, gambes i vieires.
• Ous: Compreu ous enriquits o pasturats amb omega-3 sempre que sigui possible.
• Làctics amb greixos complets: Iogurt sense sucre, mantega, crema de llet i crema agra.
• Olis: Olis de coco i alvocat.
• Alvocats: Compreu una barreja d’alvocats madurs i no madurs perquè el vostre subministrament duri.
• Formatge: Brie, formatge crema, formatge cheddar i cabra.
• Baies congelades o fresques: Nabius, gerds, mores.
• Fruits secs: Nous de macadàmia, ametlles, pacanes, festucs.
• Llavors: Llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de chia.
• Mantega de fruits secs: Mantega d’ametlla, mantega de cacauet.
• Verdures fresques o congelades baixes en carbohidrats: Bolets, coliflor, bròquil, verds, pebrots, cebes i tomàquets.
• Condiments: Sal marina, pebre, salsa, herbes, alls, vinagre, mostassa, olives i espècies.

Sempre val la pena planificar els àpats amb temps i omplir el carretó amb els ingredients necessaris per a uns plats saludables que valen uns dies.

A més, adherir-se a una llista de la compra us pot ajudar a evitar aliments temptadors i poc saludables.

Preparar una llista de la compra us pot ajudar a decidir quins aliments s’adaptaran al vostre pla de menjar cetogènic. Ompliu el carretó amb carn, aus de corral, ous, verdures baixes en carbohidrats, lactis amb molt de greix i greixos saludables.

El resultat final

Una dieta cetogènica saludable ha de consistir en un 75% de greixos, un 10-30% de proteïnes i no més d’un 5% o de 20 a 50 grams de carbohidrats al dia.

Centreu-vos en aliments rics en greixos i baixos en carbohidrats, com ous, carns, lactis i verdures baixes en carbohidrats, així com en begudes sense sucre. Assegureu-vos de restringir els articles molt processats i els greixos poc saludables.

La popularitat de la dieta cetogènica ha facilitat que mai trobar una àmplia gamma d’interessants i saludables idees de menjar ceto en línia.

L’ús d’aquest article com a guia per començar a utilitzar la dieta keto us pot ajudar a tenir èxit i fer que la transició a una dieta rica en greixos i baixa en carbohidrats sigui una brisa.