Exercicis de Kegel

Content

• Per què fan exercicis de Kegel?
• Trobar els músculs del sòl pèlvic en les dones
• Trobar els músculs del sòl pèlvic en els homes
• Objectius i avantatges dels exercicis de Kegel
• Precaucions

Què són els exercicis de Kegel?

Els exercicis de Kegel són exercicis simples de tancament i alliberament que podeu fer per fer més forts els músculs del sòl pèlvic. La pelvis és la zona entre els malucs que subjecta els òrgans reproductors.

El sòl pèlvic és realment una sèrie de músculs i teixits que formen una fona o hamaca a la part inferior de la pelvis. Aquesta fona manté els òrgans al seu lloc. Un sòl pèlvic feble pot provocar problemes com la incapacitat de controlar els intestins o la bufeta.

Un cop hàgiu entès els exercicis de Kegel, podeu fer-los en qualsevol moment i en qualsevol lloc, a la privadesa de casa vostra o mentre espereu a la cua al banc.

Per què fan exercicis de Kegel?

Tant les dones com els homes poden beneficiar-se dels exercicis de Kegel.

Molts factors poden debilitar el sòl pèlvic en les dones, com l’embaràs, el part, l’envelliment i l’augment de pes.

Els músculs del sòl pèlvic suporten l'úter, la bufeta i els intestins. Si els músculs són febles, aquests òrgans pèlvics poden baixar a la vagina de la dona. A més de ser molt incòmode, això també pot provocar incontinència urinària.

Els homes també poden experimentar un debilitament dels músculs del sòl pèlvic a mesura que envelleixen. Això pot provocar incontinència tant d’orina com de femta, especialment si l’home ha estat operat de pròstata.

Trobar els músculs del sòl pèlvic en les dones

Quan comenceu per primera vegada els exercicis de Kegel, trobar el conjunt adequat de músculs pot ser complicat. Una manera de trobar-los és col·locant un dit net dins de la vagina i ajustant els músculs vaginals al voltant del dit.

També podeu localitzar els músculs intentant aturar el flux mig d’orina. Els músculs que utilitzeu per a aquesta acció són els músculs del sòl pèlvic. Acostuma’t a com se senten quan es contrauen i es relaxen.

Tot i això, heu d’utilitzar aquest mètode només amb finalitats d’aprenentatge. No és bona idea començar i aturar l’orina amb regularitat o fer exercicis de Kegel amb freqüència quan es té la bufeta plena. El buidament incomplet de la bufeta pot augmentar el risc d’infecció del tracte urinari (ITU).

Parleu amb el vostre ginecòleg si encara no esteu segur de trobar els músculs adequats. Poden recomanar l'ús d'un objecte anomenat con vaginal. Inseriu un con vaginal a la vagina i després utilitzeu els músculs del sòl pèlvic per mantenir-lo al seu lloc.

L’entrenament en biofeedback també pot ser molt útil per ajudar a identificar i aïllar els músculs del sòl pèlvic. En aquest procediment, un metge inserirà una petita sonda a la vagina o posarà elèctrodes adhesius a la part exterior de la vagina o de l'anus. Se us demanarà que proveu de fer un Kegel. Un monitor us mostrarà si heu contractat els músculs correctes i quant de temps heu pogut mantenir la contracció.

Trobar els músculs del sòl pèlvic en els homes

Els homes solen tenir el mateix tipus de problemes a l’hora d’identificar el grup correcte de músculs del sòl pèlvic. Per als homes, una manera de trobar-los és introduir un dit al recte i intentar apretar-lo, sense estrènyer els músculs de l’abdomen, les natges o les cuixes.

Un altre truc útil és tensar els músculs que impedeixen passar gasos.

Si encara teniu problemes, practiqueu la detenció del flux d’orina. Com passa amb les dones, aquesta és una manera fiable de localitzar els músculs del sòl pèlvic, però no s’hauria de convertir en una pràctica habitual.

El biofeedback també pot ajudar els homes a localitzar els músculs del sòl pèlvic. Si teniu problemes per localitzar-los sols, és possible que vulgueu concertar una cita amb el vostre metge.

Objectius i avantatges dels exercicis de Kegel

Buideu sempre la bufeta abans de fer exercicis de Kegel. Com a principiant, hauríeu de trobar un lloc tranquil i privat per seure o estirar-vos abans de fer els vostres exercicis. A mesura que practiqueu, podreu fer-los a qualsevol lloc.

Quan comenceu a fer exercicis de Kegel, tenseu els músculs del sòl pèlvic durant un recompte de tres i, a continuació, relaxeu-los durant un recompte de tres. Seguiu endavant fins que hàgiu fet 10 repeticions. Durant els propers dies, practiqueu fins que pugueu tensar els músculs durant un recompte de 10. El vostre objectiu ha de ser fer tres sèries de 10 repeticions cada dia.

No us desanimeu si no veieu els resultats que voleu immediatament. Segons la Clínica Mayo, els exercicis de Kegel poden trigar uns quants mesos a afectar la incontinència urinària.

També funcionen de manera diferent per a cada persona. Algunes persones mostren una gran millora en el control muscular i la continència urinària. No obstant això, Kegels pot evitar que la vostra condició empitjori.

Precaucions

Si sentiu dolor a l’abdomen o a l’esquena després d’una sessió d’exercici de Kegel, és un senyal que no els feu correctament. Recordeu sempre que, fins i tot en contraure els músculs del sòl pèlvic, els músculs de l’abdomen, l’esquena, les natges i els costats haurien de quedar fluixos.

Finalment, no exagereu amb els exercicis de Kegel. Si treballeu massa els músculs, es cansaran i no podran complir les funcions necessàries.