Beneficis de Jumping Jacks i Com fer-los

Content

• Què són els salts de salt?
• Quins avantatges?
• Què passa amb les calories cremades?
• Hi ha riscos?
• Salts i embarassos
• Com fer salts
• Salts bàsics de salt
• Presa esquat
• Presa rotacional
• Salts de salt de baix impacte
• Què passa amb les repeticions?
• Consells de seguretat
• A emportar

Què són els salts de salt?

Els salts de salt són un entrenament eficaç de cos complet que es pot fer gairebé a qualsevol lloc. Aquest exercici forma part del que s’anomena plyometrics o entrenament de salt. Plyometrics és una combinació de l’exercici aeròbic i el treball de resistència. Aquest tipus d’exercicis funcionen el teu cor, els pulmons i els músculs alhora.

Concretament, els salts funcionen:

• glutis
• quàdriceps
• flexors de maluc

Els salts també impliquen els músculs abdominals i d’espatlles.

Continua llegint per obtenir més informació sobre els avantatges dels salts i com incorporar-los a la teva rutina d’exercicis.

Quins avantatges?

Els exercicis pielomètrics, com els salts, estan destinats a ajudar les persones a córrer més ràpid i a saltar més amunt. El fet és que les plyometrics funcionen estenent ràpidament els músculs (fase excèntrica) i després escurçant-los ràpidament (fase concèntrica).

Altres exemples d’exercicis pielomètrics:

• burpees
• salts d’atzar
• salts de caixa
• salts de lunge

Els salts de salt pot ser una bona alternativa per registrar quilòmetres en una banda de seguretat o en bicicleta estacionària. Tots aquests exercicis ajuden a augmentar la freqüència cardíaca, però els salts també us permeten moure el cos fora del pla normal de moviment.

Taxant els músculs d'aquesta manera, el moviment pot esdevenir més explosiu, guanyant força i agilitat per als esports que requereixen un moviment multidireccional.

L’entrenament a salt pot ser bo també per a la salut òssia. En un estudi, les rates es van posar en règim d'exercici de salt durant vuit setmanes (200 salts per setmana amb 40 salts al dia durant cinc dies).

La seva densitat òssia es va mesurar abans i després del règim de salt i va mostrar importants guanys sobre el grup control. Les rates van poder mantenir aquests guanys durant un període de 24 setmanes, amb un entrenament reduït fins a l'11 per cent (21 salts a la setmana) del període inicial de la prova.

L’exercici regular en general també pot proporcionar els següents beneficis:

• gestió del pes
• pressió arterial reduïda
• colesterol reduït de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), el colesterol “dolent”
• augment del colesterol de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL), el colesterol “bo”
• augment de la sensibilitat a la insulina

Què passa amb les calories cremades?

Una persona de 150 lliures que fa només una sola sessió de dos minuts (aproximadament 100 repeticions) de salts pot cremar al voltant de 19 calories. Fer una presa de salts durant un total de 10 minuts desglossada en espols durant tot el dia cremaria 94 calories en total.

Hi ha riscos?

Les preses de salt i altres exercicis pielomètrics s’associen a un risc de lesions, especialment a les articulacions del cos més baixes com el genoll i el turmell. Com en la majoria dels exercicis, el risc és més gran si no es comença amb un nivell base de resistència i condicionament.

Si teniu problemes articulars, lesions musculars o altres problemes de salut, consulteu el vostre metge abans d’iniciar aquest programa.

La majoria de les persones poden fer exercicis plyometric amb seguretat com salts de gat. Això inclou nens, adolescents i esportistes més grans.

Salts i embarassos

El Col·legi Americà d’Obstetricians i Ginecòlegs (ACOG) recomana que les dones embarassades tinguin entre 20 i 30 minuts al dia d’activitat d’intensitat moderada en tots els trimestres de l’embaràs. L’ACOG assenyala que l’exercici ajuda a mantenir la forma física, a mantenir un pes saludable i fins i tot pot reduir el risc de desenvolupar diabetis gestacional.

Si bé l’ACOG no diu específicament que no faci salts, sinó que enumereixen aeròbics de baix impacte com una alternativa més segura als esports d’impacte superior, com la gimnàstica. Parleu amb el vostre metge sobre els tipus d’exercici que podeu fer durant els diferents trimestres de l’embaràs.

Si teniu un embaràs sense complicacions i heu estat fent regularment salts abans de quedar-se embarassada, parleu amb el vostre metge per obtenir informació sobre si continua o no. L’embaràs afecta les articulacions i l’equilibri, així que procedeu amb precaució.

És possible que algunes dones puguin continuar amb exercici vigorós de forma segura fins al part del seu metge. És especialment important aconseguir el bon exercici durant el segon i tercer trimestre.

La clau és parar atenció al vostre cos i ajustar-vos en conseqüència en funció de les complicacions de l’embaràs i les recomanacions del vostre metge.

Com fer salts

Si voleu fer exercici nou, és una bona idea discutir els plans amb el vostre metge. Comença lentament, seguiu les repeticions i ajudeu-les. Sempre podeu augmentar a mesura que milloreu la vostra forma física.

Salts bàsics de salt

Fotografia de Active Body. Ment creativa. | via Gfycat

1. Comença parant amb les cames rectes i els braços cap als costats.
2. Saltar i estendre els peus més enllà de l’amplada del maluc mentre porteu els braços per sobre del cap, gairebé tocar.
3. Saltar de nou, abaixant els braços i ajuntant les cames. Torneu a la posició inicial.

Presa esquat

via Gfycat

Hi ha modificacions que podeu fer per marcar la intensitat de salts de salt. Per a la presa squat, feu el següent:

1. Comença fent alguns salts bàsics.
2. A continuació, baixeu-vos en una posició en cuclilla amb les cames més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus.
3. Col·loqueu les mans darrere del cap mentre continueu saltant els peus cap a dins i cap a fora, com si féssiu un gat bàsic saltant en una posició de gatzoneta.

Presa rotacional

via Gfycat

La presa de rotació és una altra alteració que podeu intentar augmentar la intensitat:

1. Comença parant-se amb els peus junts i les mans al pit.
2. Salteu i aterreu els peus en una posició en esquat. Els peus haurien de ser més amples que els de les espatlles i els dits dels peus haurien d’estar a la vista.
3. A mesura que aterreu en aquesta posició en cuclilla, gireu el cos superior a la cintura i arribeu a la mà esquerra cap a terra. Al mateix temps, arribeu a la mà dreta fins al cel.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repetiu l'altre costat per completar una repetició.

Salts de salt de baix impacte

via Gfycat

Per a una alternativa més senzilla, Andrea Metcalf, un entrenador famós de Chicago, suggereix provar salts de baix impacte:

1. Comenceu amb el braç dret cap a la cantonada de la sala mentre treieu el peu dret al mateix temps.
2. Mentre el costat dret està en la posició de fora, estireu el braç esquerre cap a la cantonada de l'habitació mentre treieu el peu esquerre al mateix temps.
3. Porta el braç i el peu dret seguits del braç i el peu esquerre al centre. Aquesta és una repetició.
4. Continua aquest moviment de marxa alternant els costats fins que hagis completat 5 repeticions al cap de la dreta. Repetiu l'avantatge amb l'esquerra.

Què passa amb les repeticions?

No hi ha cap estàndard sobre la quantitat de repeticions o conjunts de salts que cal fer. És possible que vulgueu començar fent només uns quants amb una intensitat baixa a moderada. Feu feina per fer dos conjunts de 10 o més repeticions.

Si sou un esportista amb experiència o actiu regularment, podeu fer fins a 150 o 200 repeticions de salts i altres moviments de salt en una sessió.

Consells de seguretat

Tot i que no necessiteu cap equipament complicat per fer salts, encara heu de practicar algunes mesures bàsiques de seguretat mentre treballeu. Seguiu aquests consells:

• Escalfem i refredem. Una bona caminada al voltant del bloc pot ser un bon començament.
• Feu el salt de terra en una superfície plana i uniforme. Es prefereix l’herba, el cautxú i altres superfícies que absorbeixin xocs sobre el ciment o l’asfalt.
• Porteu sabates de suport. Trieu sabatilles esportives en lloc de sandàlies, sabates de taló o botes.
• Aprendre la forma adequada. Penseu que un entrenador us mostra el formulari adequat per assegurar-vos que realitzeu correctament els moviments.
• Com més ràpid, millor. Penseu en afavorir la velocitat de repeticions sobre la durada total de l’entrenament (resistència) per evitar lesions excessives.
• Fixeu-vos en el vostre cos. Si sentiu dolor, feu una pausa o atureu la sessió completament.

A emportar

Salts presos pot ajudar a barrejar el vostre exercici actual o fins i tot motivar-vos a començar amb un nou programa.

Sigui quina sigui l’activitat que trieu, busqueu obtenir almenys 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada la majoria dels dies de la setmana.

Podeu fer explosions de salts al llarg del dia pel vostre compte o incorporar-los a una rutina pielomètrica més variada. És una bona idea donar-li al cos de dos a tres dies de descans entre les sessions i barrejar els tipus d’exercicis que cal fer per evitar lesions excessives.