Es recomana un corró d’escuma per facilitar una banda informàtica?
Content
- Per què un corró d’escuma no és ideal per a la banda d’informàtica?
- Quan un corró d’escuma pot ajudar
- Què més pots fer?
- Estiraments per provar
- Clamshells
- Turmell en forma de revolt cap endavant
- Figura quatre
- Pot prevenir una banda informàtica ajustada?
- Què causa una estreta banda de TI?
- Quan parleu amb un professional
- La línia de fons
La banda iliotibial (banda IT o ITB) és una banda gruixuda de teixit connectiu que recorre longitudinalment per la part exterior de la cama. Comença al maluc i continua fins al genoll i el timbre. La banda informàtica proporciona estabilitat i moviment al genoll i reforça i protegeix la cuixa lateral.
També ajuda amb la rotació, l’extensió i els moviments laterals del maluc. La banda d’informàtica s’estreny a causa de l’ús excessiu, moviments repetitius i debilitat muscular. Pot experimentar aquesta estanquitat al maluc, cuixa i genoll.
Hi ha cert debat sobre la millor manera de pal·liar l'estanquitat a la banda de TI i si heu d'utilitzar un rodet d'espuma per fer-ho. Seguiu per veure els avantatges i els contres d’utilitzar un corró d’escuma per facilitar la estanquitat de la banda de TI, així com algunes opcions de tractament diferents.
Per què un corró d’escuma no és ideal per a la banda d’informàtica?
Tot i que se sol recomanar que utilitzeu un corró d’escuma per afluixar la vostra banda de TI, potser no serà la millor opció. En el seu lloc, pot concentrar-se en alleujar la tensió en els músculs de maluc i cama. Inclou el múscul tensor fasciae latae, que es troba a la part exterior del maluc.
Si tens molta estreta o al voltant de la teva banda de TI, el rodatge d’escuma pot ser extremadament dolorós i fins i tot pot causar més molèsties. Això és especialment probable si ho feu de manera incorrecta. A més, pot no ser tan efectiu.
Un estudi més antic del 2010 va trobar que els trams de la banda de TI no creaven gairebé cap diferència en la longitud de la banda informàtica. Aquesta investigació recomana tenir en compte altres opcions de tractament quan es tracti l'estanquitat de les bandes informàtiques.
Les investigacions del 2019 han trobat que el rodatge d’escuma no és especialment eficaç per millorar el rendiment i la recuperació. En determinats casos, va ser més útil. Per exemple, el rodatge d’escuma abans d’un entrenament va mostrar millores a curt termini a la flexibilitat sense afectar el rendiment muscular.
En general, la investigació suggereix que el rodatge amb escuma pot ser útil abans de l’entrenament en lloc d’una opció de recuperació.
Quan un corró d’escuma pot ajudar
Un corró d’escuma pot ser una opció correcta si tens una lleugera estanquitat a la teva banda de TI. Abans d’espumar enrotlla la vostra banda informàtica, tira els glutis, malucs i quàdriceps. A continuació, feu els isquiotibials i els vedells.
A continuació, es mostren alguns consells per utilitzar correctament un corró d’escuma:
- Utilitzeu pressió suau.
- Trieu un corró d’escuma de superfície suau.
- Utilitzeu les altres parts del cos per suportar el pes corporal.
- Anar a poc a poc.
- Enrotllar una zona petita alhora.
- Utilitzeu una estora per amortir.
- Eviteu les zones que no es facin rodar.
Què més pots fer?
Quan experimenteu dolor, dolor o tensió a la vostra banda de TI, heu de descansar el màxim possible i prendre una pausa de qualsevol activitat que contribueixi al malestar. Dóna-li al teu cos una oportunitat de curar-se completament.
A continuació, es detallen algunes maneres de tractar una banda informàtica estreta:
- antiinflamatoris no esteroides (AINE)
- un paquet de gel o coixinet de calefacció durant 15 minuts alhora, algunes vegades al dia
- estiraments
- acupuntura
- massatges esportius
- massatge d'alliberament miofascial
- auto-massatge per aplicar una frega muscular o olis essencials
Estiraments per provar
No podeu estirar ni allargar la banda informàtica real a causa del seu gruix i duresa. Tanmateix, podeu afluixar els músculs propers, que inclouen malucs i cames. Feu exercicis per estirar i enfortir els músculs de maluc i cama. Sempre caldeu i refresqueu quan feu exercici.
A continuació, es detallen alguns exercicis i exercicis per començar. Feu-ho com a mínim tres vegades per setmana.
Clamshells
- Estar al seu costat amb la cama afectada a sobre.
- Apilem els genolls doblegats i utilitzem el braç inferior per recolzar el cap.
- Mantingueu els peus junts i enganxeu els músculs del nucli mentre aixequeu el genoll superior.
- Baixeu lentament el genoll fins a la posició inicial.
- Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 15 repeticions.
- Feu el costat contrari.
Turmell en forma de revolt cap endavant
- Estigueu amb el turmell dret creuat davant de l’esquerra, doblegant lleugerament els genolls.
- Agafa els malucs per plegar cap endavant, situant les mans al terra o a un bloc.
- Prem la cama dreta enrere i la cama esquerra cap endavant.
- Mantingueu-la durant 20 segons a 1 minut.
- A continuació, feu el costat contrari.
- Repetiu de 2 a 3 vegades.
Figura quatre
- Estigueu a l’esquena amb el peu esquerre pla al terra a prop del maluc.
- Doblega el genoll dret i posa el turmell a la cuixa inferior esquerra.
- Interclau els dits darrere de la cuixa esquerra i traieu la cuixa cap al pit.
- Mantingueu aquesta posició durant 20 segons a 1 minut.
- A continuació, feu el costat contrari.
- Repetiu 1 a 3 vegades.
Pot prevenir una banda informàtica ajustada?
Hi ha diverses maneres d’evitar l’estanquitat de les bandes informàtiques. Assegureu-vos que no esteu fent massa esforços ni us allotgeu més enllà dels vostres límits, sobretot si una lesió curada comença a entrar.
Descansa entre entrenaments per donar temps als músculs per recuperar-se. Equilibri les activitats de gran impacte amb exercicis de baix impacte com el ioga, la natació o el tai-txi. Feu algun tipus d’estiraments cada dia i sempre escalfeu i refresqueu-vos quan feu exercici.
Seguiu una dieta saludable i romangueu hidratats, sobretot els dies actius.
Què causa una estreta banda de TI?
La banda de TI es pot tensar a causa de moviments repetitius, músculs estrets i febles estabilitzadors de maluc. La inflamació i la irritació també són freqüents, especialment entre les persones que fan exercici regular.
Les estrictes bandes informàtiques prevalen entre els ciclistes, els corredors i els pesadors. També són habituals entre els jugadors de bàsquet i de futbol. Una banda informàtica atapeïda també es produeix a partir d'activitats com pujar i baixar escales o turons.
Altres causes d'una ajustada banda de TI són:
- malestar estret o feble, músculs gluteals o abdominals
- debilitat muscular, desequilibri o inflexibilitat
- períodes de seure prolongats, sobretot amb els genolls doblegats
- artritis de genoll
- longituds de cames desiguals
- potes d’arc
- utilitzant forma o tècnica deficient en fer exercici
- portant sabates inapropiades
- treballar sense escalfar i refrigerar-se
Quan parleu amb un professional
Parleu amb un fisioterapeuta si teniu un dolor o una tensió sobtades, severes o duradores a la vostra banda de TI o si heu intentat alleujar la seguretat de la banda informàtica pel vostre compte, però no heu vist cap millora.
Un fisioterapeuta pot ajudar-vos a determinar la causa del malestar, que pot incloure desequilibris anatòmics.
Us poden mostrar els exercicis adequats per alleujar l'estretesa, augmentar la força i obtenir flexibilitat, especialment si la tensió de la vostra banda de TI està relacionada amb la forma en què feu servir els altres músculs. També us ensenyaran a fer els exercicis correctament mitjançant la forma i la tècnica correctes.
Un fisioterapeuta també us pot ajudar a fer un seguiment del vostre progrés i a ajustar-vos al pla d’entrenament que calgui. Si decidiu fer servir un corró d’escuma, feu-ho sota l’orientació d’un fisioterapeuta. Et poden ensenyar a fer exercicis correctament i a utilitzar la quantitat adequada de pressió.
La línia de fons
Si teniu una banda d’informàtica estreta, és important tenir en compte les causes subjacents perquè pugueu tractar-la adequadament. Feu estiraments i exercicis per construir i mantenir la força i la flexibilitat muscular per suportar els vostres moviments quotidians i atlètics.
Això és especialment important si feu servir moviments repetitius i teniu algun dolor o tensió existents. Eviteu pressionar-vos massa, feu una pausa quan calgui i poseu-vos en contacte amb un fisioterapeuta si voleu més orientació.
Publicacions Fascinants
Alcohol i embaràs