L’arròs blanc és saludable o dolent per a vostè?

Content

• Arrebossat de fibra i nutrients
• Un índex glicèmic més alt pot estar relacionat amb un augment del risc de diabetis
• Pot augmentar el risc de síndrome metabòlica
• Els efectes sobre la pèrdua de pes són conflictius
• Pot contenir alts nivells d’arsènic
• Fàcil de digerir
• Heu de menjar arròs blanc?
• La línia de fons

Moltes comunitats sanitàries consideren l’arròs blanc com una opció poc saludable.

És molt processat i li falta el casc (el recobriment protector dur), el segó (capa externa) i el germen (nucli ric en nutrients). Mentrestant, l’arròs negre només ha tret el casc.

Per aquesta raó, l’arròs blanc manca de moltes vitamines i minerals presents a l’arròs integral.

Tot i això, hi ha alguns casos en què l’arròs blanc és una opció millor que l’arròs integral.

Aquest article ajuda a determinar si l’arròs blanc és saludable o dolent per a vosaltres.

Arrebossat de fibra i nutrients

L’arròs blanc i marró són els tipus d’arròs més populars i tenen orígens similars.

L’arròs negre és simplement l’arròs integral. Conté el segó ric en fibra, el germen embalat en nutrients i l’endosperma ric en carbohidrats.

D'altra banda, l'arròs blanc es despulla del seu segó i germen, deixant només l'endosperma. A continuació, es processa per millorar el gust, perllongar la vida útil i millorar les propietats de cuina (1).

L’arròs blanc es considera carbohidrats buits ja que perd les seves principals fonts de nutrients.

Tanmateix, als Estats Units i en molts altres països, l’arròs blanc s’enriqueix normalment amb nutrients afegits, inclosos el ferro i les vitamines B com l’àcid fòlic, la niacina, la tiamina i altres (2, 3).

Aquesta taula mostra com es comparen nutricionalment quan es cuinen 3,5 ouces (100 grams) dels diferents tipus d’arròs (4, 5, 6).

Nutrients	Arròs blanc, sense enriquir	Arròs blanc, enriquit	Arròs negre, sense enriquir
Calòries	123	123	111
Proteïna	2,9 grams	2,9 grams	2,6 grams
Carbohidrats	30 grams	26 grams	23 grams
Greix	0,4 grams	0,4 grams	0,9 grams
Fibra	0,9 grams	0,9 grams	1,8 grams
Folate	1% del R + D + I	20% de l'R + D + I	1% del R + D + I
Manganès	18% del R + D + I	18% del R + D + I	El 45% de l'R + D + I
Tiamina	5% de l'R + D + I	14% de l'R + D + I	6% del R + D + I
Seleni	13% de l'R + D + I	13% de l'R + D + I	14% de l'R + D + I
Niacina	12% de l'R + D + I	12% de l'R + D + I	8% de la R + D + I
Ferro	1% del R + D + I	10% de l'R + D + I	2% del R + D + I
Vitamina B6	8% de la R + D + I	8% de la R + D + I	7% del R + D + I
Fòsfor	6% del R + D + I	6% del R + D + I	8% de la R + D + I
Coure	4% del R + D + I	4% del R + D + I	5% de l'R + D + I
Magnesi	2% del R + D + I	2% del R + D + I	11% de l'R + D + I
Zinc	2% del R + D + I	2% del R + D + I	4% del R + D + I

Una porció de 100 grams de 100 unces d'arròs integral té menys calories i hidrats de carboni que l'arròs blanc i el doble de fibra.

En general, l’arròs moreno també té majors quantitats de vitamines i minerals que l’arròs blanc. Tot i això, l’arròs blanc enriquit és més elevat en ferro i folats.

A més, l’arròs integral conté més antioxidants i aminoàcids essencials.

També cal destacar que l’arròs blanc i el marró són naturalment sense gluten, cosa que el converteix en una opció excel·lent en carbohidrats per a persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al celíac.

Resum L’arròs negre és més nutritiu que l’arròs blanc, però la majoria d’arròs blanc als Estats Units i altres països s’enriqueix per augmentar el seu valor nutritiu.

Un índex glicèmic més alt pot estar relacionat amb un augment del risc de diabetis

L’índex glicèmic (GI) és una mesura de la rapidesa amb què el cos converteix els carbohidrats en sucres que poden ser absorbits al torrent sanguini.

La puntuació oscil·la entre 0 i 100 amb les etiquetes següents:

• GI baix: 55 o menys
• GI mitjà: 56 a 69
• GI alt: 70 a 100

Els aliments amb menor IG semblen ser millors per a persones amb diabetis tipus 2, ja que provoquen un augment lent però gradual dels sucres en sang. Els aliments amb IG alts poden provocar picades ràpides (7, 8).

L’arròs blanc té una GI de 64, mentre que l’arròs negre té una GI de 55. Com a resultat, els carbohidrats d’arròs blanc es converteixen en sucre en sang més ràpidament que els d’arròs negre (9).

Aquesta pot ser una de les raons per les quals l’arròs blanc s’ha associat amb un risc més elevat de diabetis tipus 2.

En una revisió d’estudis a més de 350.000 persones, els investigadors van descobrir que els que menjaven més arròs blanc tenien un risc més elevat de diabetis tipus 2 que els que menjaven menys (10).

A més, cada ració d'arròs menjat al dia va augmentar el 11% el risc de diabetis tipus 2.

De la mateixa manera, un estudi basat en Estats Units va demostrar que la ingesta més elevada d’arròs blanc estava relacionada amb un risc més elevat de diabetis tipus 2, mentre que la ingesta més elevada d’arròs moreno va estar relacionada amb un risc significativament menor (9).

Resum L’arròs blanc té un índex glicèmic més elevat, cosa que significa que els seus hidrats de carboni es converteixen més ràpidament en sucre en sang que l’arròs moreno. Una ingesta més elevada d’arròs blanc pot donar lloc a un major risc de diabetis tipus 2.

Pot augmentar el risc de síndrome metabòlica

La síndrome metabòlica és el nom d'un grup de factors de risc que poden augmentar el risc de patir malalties, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2 i accidents cerebrovasculars.

Aquests factors de risc inclouen:

• Hipertensió arterial
• Alt nivell de sucre en sang
• Nivells elevats de triglicèrids
• Una cintura gran
• Nivells baixos de colesterol HDL “bo”

Els estudis han demostrat que les persones que mengen regularment grans quantitats d’arròs blanc tenen un risc més elevat de síndrome metabòlica, especialment els adults asiàtics (11, 12, 13).

Però, si bé els estudis han notat una connexió entre el consum d’arròs blanc i la diabetis, l’enllaç entre l’arròs blanc i les malalties del cor encara no és clar (13, 14).

Mentrestant, el consum d’arròs integral s’ha associat amb un menor risc de patir malalties del cor.

Per exemple, els adults que consumeixen més quantitat de cereals integrals poden tenir un risc fins a un 21% més baix de malalties cardíaques que els adults que mengen la menor quantitat (15).

L’arròs bru també conté lignans, un compost vegetal que s’ha demostrat que ajuda a disminuir la pressió arterial, a reduir la quantitat de greix a la sang i a reduir la rigidesa arterial (16).

Resum Una ingesta més elevada d’arròs blanc pot augmentar el risc de síndrome metabòlica. Tanmateix, la seva connexió amb les malalties del cor encara no està clara.

Els efectes sobre la pèrdua de pes són conflictius

L’arròs blanc es classifica com a gra refinat perquè es despulla del seu segó i germen.

Tot i que molts estudis han relacionat dietes rics en cereals refinats a l'obesitat i l'augment de pes, la investigació és inconsistent quan es tracta d'arròs blanc.

Per exemple, alguns estudis han associat dietes rics en cereals refinats com l’arròs blanc a l’augment de pes, el greix del ventre i l’obesitat, mentre que altres estudis no han trobat correlació (17, 18, 19, 20).

A més, s'ha demostrat que les dietes centrades en l'arròs blanc promouen la pèrdua de pes, especialment en els països en els quals és un menjar diari (21, 22, 23).

En resum, l'arròs blanc no és perjudicial ni favorable per a la pèrdua de pes.

Tanmateix, s’ha demostrat de manera més constant que l’alimentació de dietes rics en cereals integrals com l’arròs integral ajuda a la pèrdua de pes i ajuda a mantenir un pes corporal saludable (24, 25, 26).

L’arròs negre és, doncs, l’opció favorable per a la pèrdua de pes, ja que és més nutritiu, conté més fibra i proporciona una dosi sana d’antioxidants contra les malalties.

Resum L’arròs blanc no sembla afectar gaire la pèrdua de pes. Tot i això, els estudis demostren que l’arròs integral pot afavorir la pèrdua de pes i el manteniment.

Pot contenir alts nivells d’arsènic

L’arròs cultivat en determinades parts del món està contaminat amb arsènic.

La planta d’arròs acumula més arsènic que la majoria d’altres conreus d’aliments. Això es converteix en un problema on el sòl o les fonts d’aigua estan contaminades amb arsènic.

La ingesta elevada d’arsènic està associada a un augment del risc de càncer, malalties del cor i diabetis tipus 2. A més, és tòxic per als nervis i pot afectar la funció cerebral (27, 28, 29, 30).

Aquesta és una preocupació particular pels que segueixen una dieta basada en l’arròs, especialment els nens. Els professionals aconsellen als pares evitar l’alimentació de grans quantitats d’arròs o productes a base d’arròs als nens petits.

Alguns tipus d’arròs contenen quantitats inferiors d’arsènic que d’altres. Aquests inclouen arrossos de gessamí i basmati, així com arròs cultivat a la regió de l'Himàlaia.

Addicionalment, l’arsènic acostuma a acumular-se en el segó. Com a resultat, l’arròs integral conté majors quantitats d’arsènic que l’arròs blanc (31, 21).

Resum L’arròs pot estar contaminat amb arsènic, que està relacionat amb un augment del risc de càncer i malalties del cor. Per aquest motiu, no baseu la vostra dieta en l’arròs i procureu triar varietats relativament baixes d’arsènic.

Fàcil de digerir

Els metges poden prescriure una dieta baixa en fibra si tens problemes digestius.

Una dieta baixa en fibra pot disminuir la càrrega de treball del tracte digestiu, permetent-lo descansar.

Aquestes dietes són temporals i poden alleujar símptomes incòmodes derivats de la malaltia de Crohn, colitis ulcerosa, malaltia inflamatòria intestinal i altres trastorns digestius.

Els adults que pateixen cremades, nàusees i vòmits o que es recuperin dels procediments mèdics que afecten el sistema digestiu també poden beneficiar una dieta baixa en fibra.

Sovint es recomana l'arròs blanc, ja que és baix en fibra, suau i fàcil de digerir.

Resum L’arròs blanc és suau, baix en fibra i fàcil de digerir, cosa que el converteix en una bona opció per a persones amb problemes digestius, nàusees o cremades.

Heu de menjar arròs blanc?

L’arròs blanc sovint es critica injustament i pot ser una millor alternativa a l’arròs integral en algunes situacions.

Per exemple, les dones que pateixen l’embaràs poden beneficiar-se del folat addicional que es troba en l’arròs blanc enriquit.

A més, les persones amb dieta baixa en fibra i els adults que pateixen nàusees o cremades d’estómac poden trobar que l’arròs blanc és més fàcil de digerir i no desencadena símptomes incòmodes.

Tot i això, l’arròs integral continua sent l’opció millor per a la majoria. Conté una àmplia varietat de vitamines, minerals, aminoàcids essencials i compostos vegetals.

També té un índex glicèmic més baix, cosa que significa que els seus hidrats de carboni es converteixen més lentament en sucre a la sang, cosa que el fa més ideal per a persones amb diabetis o prediabetes.

Dit això, està molt bé gaudir de l’arròs blanc amb moderació sense sentir-se culpable.

Resum L’arròs negre és l’opció més saludable per a la majoria de la gent, però és bo gaudir de tant en tant amb l’arròs blanc.

La línia de fons

Tot i que l’arròs blanc està més processat, no necessàriament és dolent.

La majoria d’arròs blanc als Estats Units s’enriqueix amb vitamines com el folat per millorar el seu valor nutritiu. A més, el seu baix contingut en fibra pot ajudar a problemes digestius.

Tot i això, l’arròs integral és finalment més sa i nutritiu. Per no dir, els estudis han demostrat que l’arròs integral és millor per a la diabetis, les malalties del cor i el manteniment del pes.