Per què caminar és un dels millors entrenaments de Cardio

Content

• La caminada és un bon tipus d’exercici cardio?
• Resum
• Quins avantatges té caminar?
• És millor caminar que córrer?
• Resum
• Amb quina velocitat hauríeu de caminar?
• Amb quina freqüència haureu de caminar?
• Consells per començar amb una rutina a peu
• Invertiu en un bon parell de sabates
• Porteu roba transpirable
• Escalfar
• Mantingueu-vos a l'aire lliure
• Que sigui divertit
• Consells per caminar sobre una cinta rodant
• A emportar

Si la idea d’un entrenament cardiovascular efectiu consisteix en córrer de llarga distància, en bicicleta d’alta intensitat o en una classe d’aeròbic vigorós, tindríeu raó, però deixaríeu una activitat senzilla, però eficaç.

Brisk walking és un excel·lent entrenament cardio que es pot fer a l’interior o a l’aire lliure, a qualsevol hora del dia o de la nit, i sense necessitat d’adhesió al gimnàs ni de molts equips especials.

Tot el que necessiteu per a un entrenament a peu és un parell de sabates còmodes i robusts i la motivació per afegir-les i posar-vos en peu.

Aquest article aprofundirà en els avantatges de la pràctica de l'exercici cardiovascular i com pot augmentar la seva forma física i salut, aportant una mica de salut.

La caminada és un bon tipus d’exercici cardio?

El cardio és curt per a "cardiovascular", cosa que significa que implica el cor (cardio) i els vasos sanguinis (vasculars). Cardio també s'utilitza intercanviablement amb aeròbic, que significa "amb aire".

Un bon entrenament cardiovascular fa que el cor bombi més fort i ràpidament, movent la sang rica en oxigen de manera més eficient a tots els músculs, òrgans i teixits de tot el cos.

Podeu associar tota aquella acció de bombament de la sang amb córrer i preguntar-vos: "És caminar cardio?" La veritat és que qualsevol activitat que aconsegueixi el cor i els pulmons, així com els seus grans grups musculars, treballant més dur es pot considerar exercici aeròbic o cardio. Un passeig ràpid fa totes aquestes coses.

Resum

Caminar és un excel·lent tipus d’activitat cardio. Però per posar en pràctica el vostre sistema cardiovascular, cal caminar a un ritme i una intensitat que augmentin les exigències del cor, dels pulmons i dels músculs.

Quins avantatges té caminar?

Hi ha molts avantatges de caminar, a més de millorar el teu estat cardiovascular. Una rutina regular de caminar pot ajudar-vos a:

• reduir el risc de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars i diabetis
• millorar el flux sanguini
• gestionar la pressió arterial alta
• millorar els nivells de colesterol
• controlar els nivells de sucre en sang
• construir músculs i ossos més forts
• mantenir el pes sota control
• millorar el son
• augmentar els seus nivells d’energia
• millorar la funció cerebral
• millorar l’equilibri i la coordinació

És millor caminar que córrer?

Caminar Brisk es considera un exercici d’intensitat moderada, que es defineix en termes senzills com una activitat que permet mantenir una conversa, però és massa gravatòria per permetre cantar. Córrer, per descomptat, és una activitat molt més difícil i es considera un entrenament d’intensitat vigorosa.

Caminar i córrer tots dos ofereixen molts avantatges. Un estudi publicat a la revista American Heart Association va informar que caminar i córrer conduïen a reduccions de risc similars per a hipertensió arterial, colesterol alt i diabetis tipus 2.

Tingueu en compte, però, que cal caminar durant un període de temps més llarg per cremar tantes calories i per obtenir alguns dels altres beneficis que es produeixen en córrer.

Però si no us premeu el temps o no busqueu entrar a una cursa de 10K, caminar pot ser una opció millor, sobretot si teniu problemes articulars, ferides o mal d’esquena.

Caminar comporta menys estrès i tensió a les articulacions i peus que córrer. Un estudi del 2016 va trobar que la força d’impacte de la carrera és significativament superior a la de caminar, ja sigui caminant amb moderació o vigor. Això significa que hi ha un menor risc de patir lesions articulars a peu.

Resum

Caminar a ritme intens o moderat d’intensitat moderada ofereix molts dels mateixos avantatges que córrer. Tot i això, haurà de caminar durant un període de temps més llarg per cremar tantes calories i per obtenir alguns dels mateixos beneficis.

Caminar pot ser una millor opció cardio que córrer si teniu problemes articulars o ferides.

Amb quina velocitat hauríeu de caminar?

Com s'ha esmentat anteriorment, la manera més fàcil de mesurar si camines ràpidament, però no massa ràpid, és fer el "test de conversa" i veure el fàcil que és conversar.

• Si es pot parlar bastant còmodament amb una mica d’alè, probablement aneu caminant a un ritme d’intensitat moderada.
• Si és difícil de fer parlar en veu alta, probablement aneu a un ritme d’intensitat vigorosa.
• Si aconseguiu resumir fàcilment la vostra cançó favorita, esteu caminant a poca intensitat. Intenteu agafar el ritme!

Una altra mesura és coneguda com l'escala de l'exercici percebut de Borg, que mesura la intensitat que sentiu que el vostre cos treballa amb qualsevol activitat.

L’escala va del 6 al 20. Un 6 no és bàsicament cap esforç, com si esteu asseguts tranquil·lament llegint un llibre. Un 20 significa que sentiu com si treballaveu "molt, molt", com un esclat de velocitat al final d'una cursa o un altre esforç que no podreu mantenir durant molt de temps.

Per caminar a un ritme d’intensitat moderada, intenteu apuntar entre 13 i 14 anys a l’escala. A aquest ritme, la freqüència cardíaca i la respiració s’acceleraran, però no respiraràs. Si voleu caminar a un ritme més vigorós, apunteu entre 15 i 16 anys a la escala.

Si acabeu de començar, intenteu mantenir un ritme a peu de 3 a 3,5 milles per hora (mph). Si ja esteu bastant actius, apunteu per obtenir un ritme de 3,5 a 4,5 mph. I si esteu preparats per fer alguna cursa de muntanya, feu-la una mica més de 5 km / h.

Amb quina freqüència haureu de caminar?

Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomanen 150 minuts o més d’activitat física d’intensitat moderada, o 75 minuts o més d’activitat d’intensitat vigorosa cada setmana per a la reducció general del risc i la salut.

A partir d'aquesta directriu, podríeu fer cinc passejades ràpides de 30 minuts a la setmana. Si això sona una mica desconcertant, descompteu-lo en trossos de temps més manejables. Per exemple, podeu fer-ho:

• tres caminades de 10 minuts al dia
• dues caminades de 15 minuts al dia

Per obtenir els millors beneficis del vostre caminar, intenteu fer un mínim de 10 minuts alhora.

Per començar, potser voldreu començar caminant per terreny pla. A mesura que vas acumulant la teva resistència i força, pots començar a caminar per petits turons.

Consells per començar amb una rutina a peu

Invertiu en un bon parell de sabates

Abans de fer el primer pas del nou entrenament a peu, assegureu-vos de tenir les sabates adequades per a caminar. Les sabates han de ser lleugeres, però prou robustes com per proporcionar un coixí tant a la sola com al taló del peu.

La sabata ha de proporcionar espai suficient a la caixa del peu (davant de la sabata) perquè els dits dels peus s’adaptin còmodament, però no tant que la sabata es mogui amb cada pas.

Porteu roba transpirable

La roba ajustada amb solts en teixits lleugers i transpirables ajudarà a fer més còmoda la marxa. La roba en forma seca que elimina la transpiració pot ajudar a mantenir-vos frescos i secs.

Escalfar

Abans de sortir, escalfeu-vos uns minuts per ajudar a augmentar el flux de sang per tot el cos i per preparar els músculs i les articulacions. A continuació es mostren alguns moviments d’escalfament simples:

• Estigueu sobre una cama i gireu suaument l’altra cama cap endavant i cap endavant de 10 a 20 vegades. Després canvieu les cames.
• Feu un conjunt de squats parant-vos amb els peus d'amplada del maluc. Agafa el nucli, manté l’esquena recta i baixa els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra. Feu una pausa breu amb els genolls per sobre, però no més enllà dels dits dels peus. Exhaleu i retingueu-ho. Feu això de 8 a 10 vegades.
• De peu amb les cames a l’amplada de l’espatlla i els braços rectes cap als costats, feu 10 cercles enrere amb els braços i després 10 cercles cap endavant.

Mantingueu-vos a l'aire lliure

Si camineu a l’aire lliure, assegureu-vos d’utilitzar protecció solar i portar ulleres de sol i barret. Si passegeu en un clima més fred, vestiu-vos amb capes que pugueu pelar a mida que escalfeu.

Teniu aigua suficient per mantenir-vos hidratat durant tot el vostre passeig. També potser voldreu portar-vos el telèfon en cas que necessiteu ajuda.

Que sigui divertit

El més probable és que siguis més probable que us atengueu a la vostra rutina caminant si és una cosa que us agrada fer. Per conèixer el factor divertit, potser voldreu tenir en compte:

• caminar amb un o dos amics o unir-se a un grup caminant
• caminar el gos o fer voluntaris per passejar gossos en un refugi d’animals
• escoltant un podcast mentre caminava
• escoltar una llista de reproducció de les vostres cançons preferides que us fa voler moure
• utilitzar un seguidor o aplicació de fitness per establir objectius i desafiar-se

Consells per caminar sobre una cinta rodant

Si les inclemències del temps condueixen el vostre entrenament a l’interior o només voleu xalar en un programa de TV mentre feu l’entrenament de cardio, la cinta rodant és només el que cal passejar.

Assegureu-vos de saber com funciona la cinta rodant abans de començar a utilitzar-la. També assegureu-vos de saber com aturar-lo i com canviar la velocitat i la inclinació.

L’ideal és utilitzar una cinta rodant amb passamans laterals, no només una nansa frontal. Això és particularment important si teniu problemes d'equilibri. Intenta no penjar ni recolzar-se en els rails. Una postura deficient o utilitzar un pas no natural pot augmentar el risc de lesions.

A emportar

Si busqueu una manera de millorar la vostra forma física, caminar és un gran entrenament que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. La clau és assegurar-se que camineu a un ritme que repti el vostre sistema cardiovascular.

Si bé 150 minuts a la setmana de caminada ràpida és un bon objectiu per aspirar, podeu obtenir encara més avantatges augmentant la durada, la freqüència i la intensitat de les vostres caminades.

I si voleu augmentar la vostra motivació, considereu caminar amb un amic, escoltar algunes melodies del cor, o establir un objectiu diari o setmanal per a vosaltres mateixos amb una aplicació de fitness.