La carn vermella és dolenta per a vostè o és bona? Una mirada objectiva

Content

• La carn d’avui no és el que solia ser
• La carn vermella és molt nutritiva
• Malalties del cor, diabetis i mort
• La carn vermella augmenta el vostre risc de càncer?
• La correlació no és igual a la causa
• Una mirada a alguns assaigs controlats aleatoritzats
• Optimització de la carn vermella 101
• La línia de fons

La carn vermella és la carn dels mamífers, que normalment és vermella en cru.

És un dels aliments més controvertits de la història de la nutrició.

Tot i que els humans l’hem menjat al llarg de l’evolució, moltes persones creuen que pot causar danys.

A continuació, es fa una revisió de l’evidència sobre els efectes sobre la salut de la carn vermella sobre la salut. L'article no tracta temes ètics i mediambientals.

La carn d’avui no és el que solia ser

La gent ha estat menjant carn al llarg de l’evolució i té sistemes digestius ben equipats per manejar-la.

Les poblacions tradicionals com els Masai han menjat molta més carn vermella que la occidental mitjana, però mantenen una excel·lent salut (1).

Tanmateix, la carn que es consumeix avui en dia és diferent de la que la gent menjava en el passat. Aleshores, els animals transitaven de franc i menjaven herba, insectes o altres aliments naturals.

Imagina una vaca salvatge en un camp de fa 10.000 anys, itinerant sense parar i mastegant herba i diverses altres plantes comestibles.

La carn d’aquest animal és diferent de la carn derivada d’una vaca nascuda i criada a una fàbrica, alimentada amb pinso a base de gra i donada hormones i antibiòtics que fomenten el creixement.

Avui en dia, alguns productes carnis estan molt processats després de matar els animals. Són fumats, curats, després es tracten amb nitrats, conservants i diversos productes químics.

Per tant, és molt important distingir entre diferents tipus de carn:

• Carns processades: Aquests productes solen ser de vaques criades convencionalment, per després passar per diversos mètodes de processament. Entre els exemples són salsitxes i cansalada.
• Carns vermelles convencionals: Les carns vermelles convencionals no són prou processades, però les vaques solen ser de granja. Les carns vermelles quan són crues es defineixen com a carns vermelles. Inclou xai, vedella, porc i alguns altres.
• Carn blanca: Les carns blanques quan es cuinen es defineixen com a carns blanques. S'inclouen carns d'aus com pollastre i gall dindi.
• Carns orgàniques alimentades amb herba: Aquesta carn prové d’animals que s’han alimentat i criat de forma natural orgànica, sense fàrmacs ni hormones. Tampoc s'hi afegeixen productes químics artificials.

Quan examinem els efectes de la carn sobre la salut, és important adonar-nos que no tota la carn es crea igual.

Molts estudis sobre carn vermella, especialment els realitzats als Estats Units, examinen principalment la carn d’animals de granja de fàbrica que s’han alimentat amb pinsos a base de gra.

Resum És important distingir els diferents tipus de carn. Per exemple, la carn orgànica alimentada amb herba i la nutrició és diferent de la carn processada de granja i de fàbrica.

La carn vermella és molt nutritiva

La carn vermella és un dels aliments més nutritius que podeu menjar.

Està carregat de vitamines, minerals, antioxidants i diversos altres nutrients que poden tenir efectes profunds sobre la salut.

Una porció de 100 gramos de vedella mòlta crua (10% de greix) conté (2):

• Vitamina B3 (niacina): 25% de la RDA
• Vitamina B12 (cobalamina): 37% de la RDA (aquesta vitamina no es pot obtenir en aliments vegetals)
• Vitamina B6 (piridoxina): 18% de la RDA
• Ferro: 12% de la RDA (és un ferro hemo d'alta qualitat, que s'absorbeix molt millor que el ferro de les plantes)
• Zinc: 32% de la RDA
• Seleni: El 24% de la RDA
• Moltes altres vitamines i minerals en quantitats més petites

Es tracta d'un 176 de calories, amb 20 grams de proteïna animal de qualitat i 10 grams de greix.

La carn vermella també és rica en nutrients importants com la creatina i la carnosina. Els menjadors que no són de carn solen tenir un baix contingut d’aquests nutrients, que poden afectar potencialment la funció muscular i cerebral (3, 4, 5).

La carn bovina alimentada amb herba és encara més nutritiva que la vedella alimentada per gra, que conté una gran quantitat d’omega-3 saludables per al cor, l’àcid gras CLA i majors quantitats de vitamines A i E (6, 7, 8).

Resum La carn vermella és molt nutritiva, sobretot si procedeix d’animals que s’han alimentat i criat de forma natural. És una gran font de proteïnes, ferro, B12, zinc, creatina i altres altres nutrients.

Malalties del cor, diabetis i mort

Els efectes de la carn vermella sobre la salut han estat ben estudiats.

Tanmateix, la majoria d’aquests estudis són els anomenats estudis d’observació, que estan dissenyats per detectar associacions però que no poden demostrar causalitat.

Diversos estudis observacionals demostren que la carn vermella està associada a un major risc de malalties cardiovasculars, càncer i mort (9).

No obstant això, no tota la carn vermella no té els mateixos efectes sobre la salut.

Una revisió massiva de 20 estudis, inclosos 1.218.380 individus, va trobar que la carn processada estava associada a un augment del risc de malalties cardíaques i diabetis. Tot i això, no s’ha trobat cap associació per a carn vermella no processada (10).

A l'estudi EPIC, un estudi observacional molt gran que inclou 448.568 persones, la carn processada va augmentar el risc de mort, mentre que no es va veure cap efecte per a la carn vermella no processada (11).

Quan es tracta d’un risc augmentat de malalties cardíaques, diabetis i mort, és crucial distingir entre la carn processada i la no processada, ja que les dues poden tenir efectes molt diferents.

Els estudis observacionals sembla que coincideixen en què la carn processada (no la carn vermella no processada) està associada a un augment del risc de mort precoç i a moltes malalties.

Però tot i així, és important tenir en compte que aquests estudis tenen limitacions. És impossible de treure conclusions sòlides d’estudis observacionals.

L’única manera d’establir causa i efecte és realitzar assaigs controlats aleatoris.

Resum Alguns estudis observacionals mostren un vincle entre la ingesta de carn, la diabetis, les malalties del cor i la mort. Altres estudis suggereixen que això només s'aplica a la carn processada, no a la carn vermella no processada.

La carn vermella augmenta el vostre risc de càncer?

Molts estudis observacionals demostren que el consum de carn vermella està associat a un augment del risc de càncer (12, 13, 14).

El principal tipus de càncer que es creu que causa la carn vermella és el càncer colorectal, el quart càncer més diagnosticat al món.

Un problema recurrent en aquests estudis és que semblen unir la carn processada i la carn vermella no processada.

Les anàlisis meta en què els investigadors analitzen dades de molts estudis demostren que l’augment del risc de càncer colorectal és molt baix. Una metaanàlisi va trobar un efecte feble en els homes, però cap efecte en les dones (15, 16).

Altres estudis suggereixen que no es tracta de la carn en sí, sinó compostos nocius que es formen quan la carn és cuita, que contribueixen a l’augment del risc (17, 18).

Per tant, el mètode de cocció pot ser un factor determinant dels efectes últims sobre la salut de la carn.

Resum Diversos estudis observacionals demostren que els menjadors de carn vermella tenen un major risc de patir càncer, però les revisions més grans que contemplen l'evidència en conjunt demostren que l'efecte és feble i inconsistent.

La correlació no és igual a la causa

Quan es mira de prop, pràcticament tots els estudis que presumptament demostren que la carn vermella causa danys són estudis observacionals.

Aquests tipus d’estudis només poden demostrar correlació o que s’associen dues variables.

Ens poden dir que les persones que mengen molta carn vermella tenen més probabilitats de posar-se malalts, però no poden demostrar que la carn vermella sigui la causa.

Un dels principals problemes amb aquests estudis és que estan afectats per diversos factors confusos.

Per exemple, les persones que mengen carn vermella són menys conscients en la salut i tenen més probabilitats de fumar, beuen excessivament, mengen més sucre, fan exercici menys, etc.

Les persones conscients de la salut es comporten de manera molt diferent que les que no ho són, i és impossible de corregir per tots aquests factors.

Un altre problema dels estudis observacionals és que normalment es basen en qüestionaris de freqüència d'aliments, en què es espera que la gent recordi el que va menjar en el passat.

Sempre és una mala idea prendre decisions sobre salut basades només en estudis observacionals. Hi ha molts casos en la història en què els assaigs controlats aleatoris van acabar mostrant l’efecte contrari exacte.

Per exemple, l’estudi de salut de les infermeres va demostrar una vegada que la teràpia de substitució d’estrògens ajudava a reduir les malalties del cor en les dones. Més tard, un assaig controlat aleatoritzat va descobrir que realment augmenta el risc (19).

Resum Els estudis observacionals no es poden utilitzar per determinar la causa i l'efecte. Hi ha molts confusos en aquests estudis i, de vegades, estudis de més qualitat acaben mostrant l'efecte contrari exacte.

Una mirada a alguns assaigs controlats aleatoritzats

Els assaigs controlats aleatoritzats són l’estàndard d’or de la ciència.

En aquests estudis, les persones són aleatòries en grups. Per exemple, un grup menja la dieta A, mentre que l’altre grup menja la dieta B.

A continuació, els investigadors segueixen les persones i veuen quina dieta és més probable que porti a un resultat concret.

Diversos assaigs controlats aleatoris han examinat els efectes sobre la salut de la carn vermella directament sobre la salut.

Alguns estudis van investigar els efectes de la carn vermella sobre els factors de risc de malalties del cor.

Una revisió d’estudis controlats va concloure que el consum de mitja porció o més de carn vermella diàriament no afecta negativament factors de risc de malalties cardíaques com els lípids en sang i la pressió arterial (20).

Una altra revisió va demostrar que la vedella magra i sense processar no afecta negativament els lípids en sang dels ciutadans, en comparació amb les aus de corral o peix (21).

Com a font rica en proteïnes, la carn vermella també pot beneficiar el creixement muscular de les persones que fan exercicis de força.

Un estudi en dones grans va demostrar que menjar 160 grams de carn vermella els sis dies de la setmana durant quatre mesos va millorar el creixement muscular resultat de l’entrenament de la força, en comparació amb la pasta o l’arròs (22).

La carn vermella també va disminuir els nivells del marcador inflamatori IL-6 (22).

Tingueu en compte que tots aquests estudis van examinar la carn vermella magra. Fins a la data, no hi ha estudis que han examinat els efectes per a la salut de la carn vermella rica en greixos.

Tot i això, hi ha molts estudis que comparen les dietes altes en greixos i les dietes baixes en greixos.

Aquests estudis tenen com a objectiu principal reduir els greixos saturats, cosa que significa que les persones que hi viuen han de menjar menys carns vermelles i processades, que són molt greixos saturats.

La iniciativa de salut per a dones va ser un estudi en més de 46.000 dones. Un grup va rebre la instrucció de menjar una dieta baixa en greixos, mentre que l'altre grup va continuar menjant la dieta estàndard occidental.

Després de 7,5 anys, no hi va haver gairebé cap diferència (només 1 lliura / 0,4 kg) entre els grups. Tampoc hi va haver diferència en la taxa de malalties cardíaques o de càncer (23, 24, 25, 26).

Un assaig controlat aleatori va comparar la dieta d’Atkins (rica en carn vermella) amb la dieta d’Ornish (una dieta vegetariana baixa en greixos sense carn vermella). S'anomena estudi de la pèrdua de pes d'A a Z (27).

Al cap d’un any, el grup Atkins havia perdut més pes i va tenir millors millores en alguns dels factors de risc més importants per a la malaltia.

Molts altres estudis van comparar la dieta baixa en carbohidrats (rica en carn vermella) i la baixa en greixos (la carn vermella). En aquests estudis, les dietes baixes en carbohidrats condueixen a resultats de salut molt millors (28, 29, 30).

En conjunt, aquests estudis suggereixen que la carn vermella no processada no afecta negativament la salut i pot fins i tot tenir beneficis.

No obstant això, cal estudiar més si afecta endpoints durs com les malalties del cor i el càncer. Els rols dels mètodes de cocció i tècniques de processament també han de ser estudiats més.

Resum Diversos assaigs controlats aleatoris indiquen que la ingesta de carn vermella no processada no té efectes negatius sobre la salut. Fins i tot pot tenir beneficis.

Optimització de la carn vermella 101

Quan la carn és cuita a alta temperatura, pot formar compostos nocius.

Aquests inclouen les amines heterocícliques (HA), els hidrocarburs aromàtics policíclics (PAHs) i els productes finals avançats de glucització (AGEs).

Aquestes substàncies poden causar càncer en animals.

Si la carn realment augmenta el risc de càncer, que encara no s’ha demostrat, aquesta pot ser la raó (31, 32, 33).

Però això no només s'aplica a la carn, sinó que altres aliments també poden formar compostos nocius quan s'escalfen en excés.

Aquests són alguns consells perquè la vostra carn no formi aquestes substàncies nocives:

1. Utilitzeu mètodes de cuina més suaus com guisar i coure al vapor en lloc de rostir i fregir.
2. Minimitzeu la cocció a grans calents i no exposeu mai la vostra carn a una flama.
3. No mengeu menjar carbonitzat i / o fumat. Si us cremen la carn, talleu els trossos carbonitzats.
4. Si adobem la seva carn amb all, vi negre, suc de llimona o oli d’oliva, pot reduir els HA de forma significativa.
5. Si heu de coure a foc alt, tireu la carn amb freqüència per evitar que es cremi.

Molta gent adora el gust de la carn fregida i a la brasa. Però si voleu gaudir de la carn i rebre els avantatges complets sense cap de les conseqüències potencialment perjudicials, utilitzeu mètodes de cuina més suaus i eviteu la carn cremada.

Resum Per evitar que es formin substàncies nocives a l’hora de cuinar carn, opteu per mètodes de cocció més suaus i eviteu cremar-vos la carn.

La línia de fons

Quan ens fixem en les tàctiques d’ensurt i en els titulars sensacionalistes, t’adones que no hi ha cap evidència forta que vinculi la carn vermella amb la malaltia en els humans.

Només hi ha estudis observacionals que sovint no distingeixen entre la carn vermella i la carn processada.

També es basen en qüestionaris de freqüència alimentària i simplement no poden tenir en compte factors complicats confusos com la consciència de salut.

Els estudis observacionals proporcionen indicis i són útils per generar teories, però no es poden provar.

Mentre trieu carn vermella no processada i preferiblement alimentada amb herba, assegureu-vos d’utilitzar mètodes de cuina més suaus i eviteu les peces cremades / carbonitzades, probablement no hi hagi res de què preocupar-vos.

És probable que sigui molt sana la carn vermella cuita correctament.

És molt nutritiu i està carregat de proteïnes saludables, greixos saludables, vitamines i minerals, juntament amb diversos nutrients que afecten positivament la funció del cos i del cervell.