L’oli de cacauet és saludable? La Sorprenent Veritat

Content

• Què és l’oli de cacauet?
• Composició de nutrients
• Beneficis potencials de l’oli de cacauet
• L’oli de cacauet és ric en vitamina E
• Pot reduir el risc de malalties cardíaques
• L’oli de cacauet pot millorar la sensibilitat a la insulina
• Riscos potencials per a la salut
• L’oli de cacauet és elevat en greixos Omega-6
• L’oli de cacauet pot ser propens a l’oxidació
• La línia de fons

Amb tants olis de cuina disponibles al mercat, és difícil saber quins són els millors per a la vostra salut.

L’oli de cacauet és un oli popular que s’utilitza habitualment en la cuina, sobretot en fregir els aliments.

Si bé l’oli de cacauet pot tenir alguns beneficis per a la salut, també té alguns inconvenients importants.

Aquest article fa un repàs detallat de l’oli de cacauet per esbrinar si es tracta d’una opció saludable o no saludable.

Què és l’oli de cacauet?

L’oli de cacauet, també anomenat oli de mongeta o d’arachis, és un oli vegetal derivat de les llavors comestibles de la planta de cacauet.

Tot i que la planta de cacauet floreix sobre el sòl, les llavors o cacauets es desenvolupen sota terra. És per aquest motiu que els cacauets també es coneixen amb el consum de cacauets.

Els cacauets sovint s’agrupen amb fruits secs com les nous i les ametlles, però en realitat són un tipus de llegum que pertany a la família de pèsols i mongetes.

Depenent del processament, l’oli de cacauet pot tenir una àmplia gamma de sabors que varien des de suau i dolç a fort i picant.

Hi ha diversos tipus d’oli de cacauet. Cadascun d'ells està elaborat mitjançant diferents tècniques:

• Oli de cacauet refinat: Aquest tipus és refinat, blanquejat i desodoritzat, cosa que elimina les parts al·lèrgiques de l’oli. Normalment és segur per a persones amb al·lèrgies al cacauet. El restaurant s'utilitza habitualment per fregir aliments com el pollastre i les patates fregides.
• Oli de cacauet premsat en fred: En aquest mètode, els cacauets es trituren per forçar l'oli. Aquest procés a foc baix conserva bona part del sabor natural del cacauet i més nutrients que la refinació.
• Oli de cacauet gourmet: Considerat un oli especial, aquest tipus no es perfecciona i es sol torrar, donant a l’oli un sabor més profund i intens que l’oli refinat. S'utilitza per donar un sabor fort i fresc a plats com les patates fregides.
• Barrejos d’oli de cacauet: L'oli de cacauet sovint es barreja amb un tast similar, però menys costós com l'oli de soja. Aquest tipus és més assequible per als consumidors i es sol vendre a granel per fregir aliments.

L’oli de cacauet s’utilitza àmpliament a tot el món, però és més comú en la cuina xinesa, sud-asiàtica i sud-est asiàtica. Es va fer més popular als Estats Units durant la Segona Guerra Mundial quan altres olis eren escassos a causa de l'escassetat d'aliments.

Té un punt de fum elevat de 437 ℉ (225 ℃) i s’utilitza habitualment per fregir aliments.

Resum L’oli de cacauet és un popular oli vegetal que s’utilitza habitualment a tot el món. Aquest oli té un punt de fum elevat, cosa que el converteix en una opció popular per fregir aliments.

Composició de nutrients

Aquí teniu el desglossament nutricional d’una cullerada d’oli de cacauet (1):

• Calories: 119
• Greix: 14 grams
• Greix saturat: 2,3 grams
• Greixos monoinsaturats: 6,2 grams
• Greixos poliinsaturats: 4,3 grams
• Vitamina E: 11% de l'R + D + I
• Fitosterols: 27,9 mg

La descomposició d’àcids grassos de l’oli de cacauet és d’un 20% de greixos saturats, 50% de greixos monoinsaturats (MUFA) i un 30% de greixos poliinsaturats (PUFA).

El principal tipus de greix monoinsaturat que es troba a l’oli de cacauet s’anomena àcid oleic, o omega-9. També conté quantitats elevades d’àcid linoleic, un tipus d’àcid gras omega-6, i quantitats menors d’àcid palmític, un greix saturat.

L’elevada quantitat de greixos omega-6 que conté l’oli de cacauet pot no ser bona cosa. Aquests greixos solen provocar inflamacions i han estat relacionats amb diversos problemes de salut.

La quantitat considerable de greixos monoinsaturats que es troben en aquest oli el converteix en un complement ideal per fregir i altres mètodes de cuina a gran calor. Tanmateix, conté una gran quantitat de greixos poliinsaturats, menys estables a temperatures altes.

D'altra banda, l'oli de cacauet és una bona font de vitamina E, un antioxidant que té molts beneficis per a la salut com protegir el cos dels danys dels radicals lliures i reduir el risc de malalties del cor (2, 3).

Resum L’oli de cacauet té un gran contingut en greixos monoinsaturats, cosa que la converteix en una opció popular per a la cuina a gran calor. És una bona font de vitamina E, que té molts beneficis per a la salut.

Beneficis potencials de l’oli de cacauet

L’oli de cacauet és una gran font de vitamina E.

També s’ha relacionat amb alguns beneficis per a la salut, inclosa la reducció de certs factors de risc de malalties del cor i la disminució dels nivells de sucre en la sang en persones amb diabetis.

L’oli de cacauet és ric en vitamina E

Una sola cullerada d'oli de cacauet conté un 11% de la ingesta diària de vitamina E (1) recomanada.

La vitamina E és en realitat el nom d'un grup de compostos solubles en greixos que tenen moltes funcions importants en el cos.

El paper principal de la vitamina E és el de funcionar com a antioxidant, protegint el cos de substàncies nocives anomenades radicals lliures.

Els radicals lliures poden causar danys a les cèl·lules si el seu nombre creix massa al cos. Han estat relacionades amb malalties cròniques com el càncer i les malalties del cor (2).

A més, la vitamina E ajuda a mantenir fort el sistema immune que protegeix el cos de bacteris i virus. També és essencial per a la formació de glòbuls vermells, la senyalització de cèl·lules i la prevenció de coàguls sanguinis.

Aquest potent antioxidant pot reduir el risc de patir malalties del cor, alguns càncers, cataractes i fins i tot pot prevenir el declivi mental relacionat amb l’edat (3, 4).

De fet, una anàlisi de vuit estudis que va incloure 15.021 persones va trobar una reducció del 17% del risc de cataracta relacionada amb l’edat en els que presenten una ingesta dietètica més elevada de vitamina E en comparació amb els que més ingestaven (5).

Pot reduir el risc de malalties cardíaques

L’oli de cacauet és elevat tant en greixos monoinsaturats (MUFA) com en poliinsaturats (PUFA), ambdós investigats pel seu paper en la reducció de malalties del cor.

Hi ha bones proves que consumir greixos insaturats pot disminuir determinats factors de risc associats a malalties del cor.

Per exemple, els nivells elevats de colesterol LDL i els triglicèrids a la sang s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor. Molts estudis han demostrat que la substitució de greixos saturats per MUFA o PUFAs pot reduir tant el nivell de colesterol LDL com els triglicèrids (6, 7, 8).

Una gran revisió de l'American Heart Association suggereix que la reducció de la ingesta saturada de greixos i l'augment de la ingesta de greixos monoinsaturada i poliinsaturada podrien reduir fins a un 30% el risc de malalties cardíaques (6).

Una altra revisió de 15 estudis controlats va tenir resultats similars, arribant a la conclusió que la reducció de greixos saturats a la dieta no tenia cap efecte sobre el risc de malalties cardíaques, tot i que substituir alguns greixos saturats per greixos poliinsaturats pot reduir el risc d’esdeveniments cardíacs (9).

Però aquests beneficis només es van veure en substituir els greixos saturats per greixos monoinsaturats i poliinsaturats. No està clar si afegir més d’aquests greixos a la dieta sense canviar d’altres components dietètics tindrà un efecte positiu en la salut del cor.

A més, és important tenir en compte que altres estudis importants han demostrat poc o cap efecte sobre el risc de malalties cardíaques en reduir greixos saturats o substituir-los per altres greixos.

Per exemple, una revisió recent de 76 estudis, que inclouen més de 750.000 persones, no va trobar cap vincle entre la ingesta saturada de greixos i el risc de patir malalties cardíaques, fins i tot per a aquells amb més ingesta (10).

Mentre que l’oli de cacauet té una gran quantitat de greixos poliinsaturats, hi ha moltes altres opcions nutritives que són més elevades en aquest tipus de greixos com les nous, les llavors de gira-sol i les llavors de lli.

L’oli de cacauet pot millorar la sensibilitat a la insulina

Els estudis han demostrat que els greixos monoinsaturats i poliinsaturats poden millorar el control del sucre en sang en persones amb diabetis.

Consumir greixos amb hidrats de carboni ajuda a retardar l’absorció de sucres al tracte digestiu i condueix a un augment més lent del sucre en sang. Tanmateix, els greixos monoinsaturats i, en particular, poden tenir un paper més important en el control del sucre en la sang (11).

En una revisió de 102 estudis clínics que van incloure 4.220 adults, els investigadors van trobar que substituir només el 5% de la ingesta saturada de greixos per greixos poliinsaturats va conduir a una reducció significativa dels nivells de sucre en sang i de HbA1c, un marcador del control del sucre en sang a llarg termini.

A més, la substitució de greixos saturats per greixos poliinsaturats va millorar significativament la secreció d’insulina en aquests subjectes. La insulina ajuda a les cèl·lules a absorbir la glucosa i impedeix que el sucre en sang arribi a ser massa alt (12).

Estudis animals també suggereixen que l’oli de cacauet millora el control del sucre en sang.

En un estudi, les rates diabètiques alimentades amb oli de cacauet experimentaren reduccions importants tant en els nivells de sucre en sang com en HbA1c. En un altre estudi, els ratolins diabètics donats dietes enriquides amb oli de cacauet tenien reduccions importants del sucre en sang (13, 14).

Resum L’oli de cacauet pot reduir els factors de risc de malalties del cor. També pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina i disminuir el sucre en sang en persones amb diabetis. També és una gran font de vitamina E, un potent antioxidant que protegeix el cos dels danys dels radicals lliures.

Riscos potencials per a la salut

Tot i que hi ha alguns beneficis basats en l'evidència per consumir oli de cacauet, també hi ha possibles inconvenients.

L’oli de cacauet és elevat en greixos Omega-6

Els àcids grassos Omega-6 són un tipus de greix poliinsaturat. Són un àcid gras essencial, el que significa que els heu d’aprofitar durant la dieta perquè el vostre cos no els pot fer.

Juntament amb els àcids grassos més coneguts omega-3, els àcids grassos omega-6 tenen un paper crític en el creixement i desenvolupament adequats, així com la funció cerebral normal.

Mentre que els omega-3 ajuden a combatre la inflamació en el cos que pot provocar diverses malalties cròniques, els omega-6 tendeixen a ser més proinflamatoris.

Tot i que tots dos àcids grassos essencials són crucials per a la salut, les dietes actuals acostumen a ser massa altes en àcids grassos omega-6. De fet, la dieta típica nord-americana pot contenir entre 14 i 25 vegades més àcids grassos omega-6 que els àcids grassos omega-3 (15).

Els experts suggereixen que aquesta proporció s'ha d'aproximar a 1: 1 o 4: 1 per a una salut òptima. La ingesta d’omega-6 s’ha disparat durant les darreres dècades, juntament amb taxes de malalties inflamatòries com malalties del cor, obesitat, malalties inflamatòries de l’intestí i càncer (16, 17, 18).

De fet, diversos estudis vinculen una ingesta elevada de greixos omega-6 amb un augment del risc de càncer de mama en dones (19, 20).

L'evidència que sustenta un vincle entre el consum pesat d'aquests greixos proinflamatoris i algunes malalties és forta, tot i que cal destacar que la investigació està en curs.

L’oli de cacauet és molt alt en omega-6 i manca d’omega-3. Per menjar una proporció més equilibrada d’aquests àcids grassos essencials, limiteu la ingesta d’olis rics en omega-6, com l’oli de cacauet.

L’oli de cacauet pot ser propens a l’oxidació

L’oxidació és una reacció entre una substància i l’oxigen que fa que es formin radicals lliures i altres compostos nocius. Aquest procés es produeix habitualment en greixos insaturats, mentre que els greixos saturats són més resistents a l’oxidació.

Els greixos poliinsaturats són els més susceptibles a oxidar-se a causa de la seva major quantitat de dobles enllaços inestables.

Simplement escalfar o exposar aquests greixos a l’aire, la llum del sol o la humitat poden encendre aquest procés no desitjable.

L’elevada quantitat de greixos poliinsaturats en l’oli de cacauet, juntament amb el seu ús com a oli d’alta calor, el fa més propens a l’oxidació.

Els radicals lliures que es creen quan l’oli de cacauet s’oxida poden causar danys al cos. Aquest dany pot fins i tot provocar un envelliment prematur, certs càncers i malalties del cor (21, 22, 23).

Hi ha altres olis i greixos més estables al mercat per cuinar a gran calor.

Aquests són molt més resistents a l’oxidació que l’oli de cacauet.Tot i que s’anuncia l’oli de cacauet pel seu punt de fum elevat, potser no serà la millor opció.

Resum L’oli de cacauet té un gran contingut en àcids grassos omega-6 proinflamatoris. Les dietes occidentals acostumen a ser massa elevades en aquests greixos, cosa que pot augmentar el risc de certes malalties. Aquest oli també pot ser propens a l’oxidació, convertint-lo en una elecció no segura com a oli de cuina.

La línia de fons

L’oli de cacauet és un oli popular utilitzat a tot el món.

És una bona font de la vitamina E antioxidant, que pot ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor. També pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina i el sucre en sang en persones amb diabetis.

Malgrat que aquest oli pot tenir alguns beneficis per a la salut, també presenta alguns desavantatges.

És molt rica en àcids grassos omega-6 proinflamatoris i és propensa a l’oxidació, que pot augmentar el risc de certes malalties

Amb tantes altres opcions de greix saludables al mercat, pot ser convenient triar un oli amb més beneficis i amb menys riscos potencials per a la salut.

Algunes bones alternatives són l’oli d’oliva verge extra, l’oli de coco o l’alvocat.