La pasta és sana o poc saludable?
Content
- Què és la pasta?
- La pasta refinada es consumeix més habitualment
- Nutrients en cereals integrals vs. Pasta refinada
- La pasta és rica en carbohidrats
- El gluten a la pasta pot causar problemes per a algunes persones
- La pasta sencera és una millor opció?
- Com fer que la pasta sigui més sana
- El resultat final
La pasta té un alt contingut en carbohidrats, cosa que pot resultar malament per a vostè si es consumeix en grans quantitats. També conté gluten, un tipus de proteïna que causa problemes als que són sensibles al gluten.
D’altra banda, la pasta pot aportar alguns nutrients que són importants per a la salut.
Aquest article analitza les proves i determina si la pasta és bona o dolenta per a vosaltres.
Què és la pasta?
La pasta és un tipus de fideu que tradicionalment es fabrica amb blat dur, aigua o ous. Es forma en diferents formes de fideus i després es cou en aigua bullent.
Actualment, la majoria dels productes que es venen com a pasta es fabriquen amb blat tendre. Tot i això, es poden fer fideus similars a partir d’altres grans, com ara arròs, ordi o blat sarraí.
Alguns tipus de pasta es refinen durant el processament, eliminant el nucli de blat del segó i el germen, eliminant molts dels nutrients.
De vegades, la pasta refinada s’enriqueix, és a dir, que aporta alguns nutrients, com ara vitamines del grup B i ferro.
També es disposa de pasta integral, que conté totes les parts del gra de blat.
Alguns exemples de tipus de pasta que es consumeixen habitualment són:
- Espaguetis
- Tortellini
- Raviolis
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macarrons
Les cobertures habituals de pasta inclouen carn, salsa, formatge, verdures i herbes.
Resum La pasta es fabrica amb blat dur i aigua, tot i que els fideus també es poden fer amb altres grans. Hi ha pastes refinades, enriquides i de gra sencer disponibles.La pasta refinada es consumeix més habitualment
La majoria de la gent prefereix la pasta refinada, és a dir, que el nucli de blat ha estat despullat del germen i del segó juntament amb molts dels nutrients que conté.
La pasta refinada té més calories i menys fibra. Això pot resultar en una disminució de la sensació de plenitud després de menjar-la, en comparació amb el consum de pasta sencera i rica en fibra.
Un estudi va trobar que la pasta de gra sencer reduïa la gana i augmentava la plenitud més que la pasta refinada ().
No obstant això, altres estudis han trobat resultats mixtos quant als beneficis de la pasta integral. Un estudi que va incloure 16 participants va trobar que no hi havia diferències en els nivells de sucre en la sang després de menjar pasta refinada o pasta integral ().
Tot i això, molts estudis han descobert que menjar molts carbohidrats refinats pot tenir efectes negatius sobre la salut.
Per exemple, un estudi que va incloure 117.366 persones va trobar que la ingesta elevada de carbohidrats, especialment de grans refinats, estava relacionada amb un major risc de patir malalties del cor ().
Un altre estudi de 2.042 persones també va trobar que un major consum de grans refinats estava associat a un augment de la circumferència de la cintura, pressió arterial, sucre en la sang, colesterol LDL dolent, triglicèrids a la sang i resistència a la insulina ().
No obstant això, calen més estudis que se centrin específicament en els efectes de la pasta refinada sobre la salut.
També cal tenir en compte que l’índex glucèmic de la pasta es troba en el rang baix o mitjà, que és inferior al de molts altres aliments processats ().
Resum La pasta refinada és el tipus de pasta més popular. Menjar carbohidrats refinats s’ha associat amb un augment del risc de patir malalties del cor, elevat nivell de sucre en la sang i resistència a la insulina.
Nutrients en cereals integrals vs. Pasta refinada
Les pastes de gra sencer solen contenir fibra, manganès, seleni, coure i fòsfor, mentre que les pastes refinades i enriquides solen ser més riques en ferro i vitamines del grup B.
La pasta de gra sencer també té menys calories i més fibra i certs micronutrients que la pasta refinada.
La fibra es mou pel tracte gastrointestinal sense digerir i ajuda a promoure la plenitud. Per aquest motiu, la pasta integral pot ser més eficaç que la pasta refinada per reduir la gana i els desitjos.
A tall de comparació, aquí es mostren els nutrients que es troben en una tassa d’espaguetis cuits integrals de blat versus una tassa d’espaguetis cuits refinats i enriquits (6, 7):
| Espaguetis de blat sencer | Espaguetis refinats / enriquits | |
| Calories | 174 | 220 |
| Proteïna | 7,5 grams | 8,1 grams |
| Hidrats de carboni | 37 grams | 43 grams |
| Fibra | 6 grams | 2,5 grams |
| Greix | 0,8 grams | 1,3 grams |
| Manganès | El 97% de la R + D + I | 23% de la R + D + I |
| Seleni | 52% de la R + D + I | 53% de la R + D + I |
| Coure | 12% de l’R + D + I | 7% de la R + D + I |
| Fòsfor | 12% de l’R + D + I | 8% de la R + D + I |
| Magnesi | L’11% de l’R + D + I | 6% de la R + D + I |
| Tiamina (B1) | 10% de la R + D + I | 26% de la R + D + I |
| Folat (B9) | 2% de la R + D + I | 26% de la R + D + I |
| Niacina (B3) | 5% de la R + D + I | 12% de l’R + D + I |
| Riboflavina (B2) | 4% de la R + D + I | L’11% de l’R + D + I |
| Ferro | 8% de la R + D + I | 10% de la R + D + I |
La pasta és rica en carbohidrats
La pasta és rica en carbohidrats, amb una porció d’una tassa d’espaguetis cuits que conté entre 37 i 43 grams, segons si estigui refinada o de gra sencer (6, 7).
Els carbohidrats es descomponen ràpidament en glucosa al torrent sanguini, cosa que provoca un fort augment del sucre en la sang. La pasta refinada, en particular, és més alta en carbohidrats i més baixa en fibra que la pasta integral.
A més, els carbohidrats simples com la pasta refinada es digereixen molt ràpidament, cosa que provoca un augment de la fam i un major risc de menjar en excés ().
Per aquest motiu, s’aconsella als qui pateixen diabetis mantenir la ingesta de carbohidrats amb moderació i menjar molta fibra. Fer aquests canvis alenteix l’absorció de sucre al torrent sanguini i ajuda a mantenir nivells de sucre a la sang estables.
Les dietes riques en carbohidrats també s’han relacionat amb nombroses afeccions de salut, com ara:
- Diabetis: Alguns estudis han demostrat que les dietes riques en carbohidrats poden estar associades a un major risc de desenvolupar diabetis (,,).
- Síndrome metabòlica: Un estudi va trobar que aquells que menjaven una gran quantitat de carbohidrats dels aliments amb midó tenien més del doble de probabilitats de desenvolupar síndrome metabòlica, un grup de condicions que augmenten el risc de patir malalties del cor ().
- Obesitat: Un altre estudi va trobar que menjar aliments amb un índex glucèmic més alt, que és una mesura de la rapidesa amb què els aliments augmenten el sucre en la sang, es relacionava amb un pes corporal més elevat ().
Tot i això, tots aquests estudis són observacionals, és a dir, només mostren associació.
Es necessita una investigació addicional per determinar quina pot ser la ingesta de carbohidrats en aquestes condicions en comparació amb altres factors.
Resum La pasta és rica en carbohidrats. Les dietes riques en carbohidrats poden augmentar els nivells de sucre a la sang i poden associar-se a un major risc de diabetis, síndrome metabòlica i obesitat.El gluten a la pasta pot causar problemes per a algunes persones
Tot i que hi ha varietats de pasta especials sense gluten disponibles, la pasta tradicional conté gluten.
El gluten és un tipus de proteïna que es troba al blat, l’ordi i el sègol. Per a la majoria de la gent, el gluten és ben tolerat i no causa problemes.
No obstant això, per a aquells que tenen malaltia celíaca, menjar aliments amb gluten pot provocar una resposta immune i provocar danys a les cèl·lules de l’intestí prim ().
Algunes persones també poden ser sensibles al gluten i poden experimentar problemes digestius com a conseqüència de menjar aliments que contenen gluten ().
Aquests individus haurien d’evitar menjar pasta feta de blat per evitar símptomes negatius. En lloc d’això, opteu per cereals integrals sense gluten com l’arròs integral o la quinoa.
Per a aquells que no tinguin malaltia celíaca ni sensibilitat al gluten, el gluten que es troba a la pasta es pot consumir amb seguretat sense problemes.
Resum Molts tipus de pasta contenen gluten, un tipus de proteïna que pot provocar reaccions adverses en persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.La pasta sencera és una millor opció?
Els grans sencers s’elaboren amb tot el gra de blat. Com a resultat, són més rics en fibra, vitamines i minerals que els cereals refinats, que només contenen l’endosperma del gra de blat.
Menjar grans sencers s’ha associat amb un menor risc de patir malalties del cor, càncer colorectal, diabetis i obesitat (,,,).
Tot i així, tingueu en compte que les pastes integrals s’elaboren a partir de farina de blat integral que s’ha pulveritzat.
Aquest procés disminueix els efectes beneficiosos dels grans sencers que es troben a la pasta, ja que els grans amb partícules més petites es digereixen més ràpidament, cosa que provoca un major augment del sucre en la sang ().
Per tant, els beneficis de la pasta feta amb cereals integrals no són comparables als beneficis dels cereals integrals intactes, com la civada, l’arròs integral o la quinoa.
Tot i que, tot i que hi ha poca diferència en els efectes de les pastes refinades i integrals sobre la salut, la pasta feta a base de cereals integrals pot ser una millor opció si voleu aprimar-se. És més baix en calories i més en fibra que augmenta la sacietat que la pasta refinada.
La pasta de gra sencer també conté una quantitat més gran de la majoria de micronutrients, a part de les vitamines del grup B, que s’afegeixen de nou a la pasta enriquida durant el processament.
Resum La pasta de gra sencer es fa a partir de farina de blat que s’ha pulveritzat, disminuint la majoria dels efectes beneficiosos dels grans sencers. Tanmateix, la pasta feta a partir de cereals integrals té menys calories i carbohidrats, a més de fibra i la majoria de micronutrients.Com fer que la pasta sigui més sana
Quan es menja amb moderació, la pasta pot formar part d’una dieta saludable. La pasta de gra sencer pot ser una opció millor per a molts, ja que té menys calories i carbohidrats, però més fibra i nutrients.
Tanmateix, a més del tipus de pasta que trieu, és igual de important el que la cobreixis.
Les calories es poden acumular ràpidament quan s’afegeixen cobertures riques en greixos i en calories, com ara salses a base de crema i formatges. Si observeu el vostre pes, busqueu un raig d’oli d’oliva saludable per al cor, algunes herbes fresques o algunes de les vostres verdures preferides.
També podeu afegir proteïnes a la vostra pasta per convertir-la en un àpat equilibrat.
Per exemple, el peix i el pollastre poden afegir alguna proteïna addicional per mantenir-vos plens i satisfets, mentre que el bròquil, els pebrots o els tomàquets poden aportar nutrients i fibra addicional.
Aquí teniu algunes idees per a plats de pasta saludables:
- Espaguetis de blat integral amb salmó, llimona i alfàbrega
- Ziti al forn de verdures
- Amanida de pasta amb feta, olives, tomàquets i col arrissada
- Rotini amb salsa d’espinacs i alvocat i pollastre
El resultat final
La pasta és un aliment bàsic a tot el món i conté alguns nutrients importants.
Tot i això, la pasta té un alt contingut en carbohidrats. Les dietes riques en carbohidrats poden augmentar els nivells de sucre en sang i s’han associat amb alguns efectes negatius sobre la salut.
Per aquest motiu, és important controlar les mides de les porcions i escollir cobertures saludables per a la vostra pasta, com ara verdures, greixos saludables i proteïnes.
Al final, la moderació és clau quan es tracta de pasta.
Tot i que en podeu gaudir de vegades, és important combinar-lo amb altres aliments nutritius i assegurar-vos que només sigui un component d’una dieta sana i global.
Les Nostres Publicacions
Yam salvatge