Salut de Granola? Beneficis i desavantatges

Content

• Desglossament nutricional
• Beneficis de la granola
• Omple i alt en fibra
• Altres beneficis potencials per a la salut
• Fàcil d’agafar la marxa
• Desavantatges de la granola
• Com triar una granola saludable
• La línia de fons

La granola sol considerar-se un cereal saludable d’esmorzar.

Es tracta d’una barreja torrada de civada enrotllada, fruits secs i un edulcorant com el sucre o la mel, tot i que també pot incloure altres grans, arròs inflat, fruita seca, llavors, espècies i mantega de nous.

No obstant això, alguns ingredients (com la xocolata, olis i xarops) poden tenir un gran contingut en greixos i sucres afegits.

Aquest article explica si la granola és sana i examina els seus avantatges i els inconvenients.

Desglossament nutricional

El granola és dens en calories, a més de ser ric en proteïnes, fibra i micronutrients. En particular, pot proporcionar ferro, magnesi, zinc, coure, seleni, vitamines B i vitamina E.

Tot i això, el seu perfil nutricional varia àmpliament segons els ingredients específics utilitzats.

La taula següent compara els nutrients en dues marques diferents de granola (1, 2):

El primer és inferior en greixos i calories, però molt més elevat en carbohidrats i sucre, mentre que el segon en greixos i calories, però també en proteïnes i fibra.

En general, la granola amb més fruits secs o edulcorants afegits és més elevada en el sucre, les varietats a base de fruits secs i les llavors són més elevades en proteïnes i les que tenen més cereals integrals són més altes en fibra.

Els nutrients en granola varien segons els ingredients, encara que alguns són una bona font de micronutrients i fibra. Algunes marques poden tenir més calories, proteïnes, fibra, greixos o sucre que d’altres.

Beneficis de la granola

Tot i que hi ha poca investigació científica sobre el granola en sí, els ingredients comuns, com ara civada, llavors de lli, llavors de chía i ametlles, estan relacionats amb nombrosos beneficis per a la salut.

Omple i alt en fibra

La majoria de granola és rica en proteïnes i fibra, que tant contribueixen a la plenitud.

La proteïna fins i tot influeix en nivells d’hormones de plenitud importants com la grelina i el GLP-1 (3, 4, 5).

Ingredients alts en proteïnes del granola poden incloure fruits secs, com ametlles, nous i anacards i llavors com el cànem, la carbassa i el sèsam.

A més, els aliments rics en fibra com la civada, els fruits secs i les llavors retarden el buidatge de l’estómac i augmenten el temps de digestió, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més llargs més temps i poden ajudar al control de la gana (6,7)

Altres beneficis potencials per a la salut

Granola també pot:

• Millora la pressió arterial. S'ha demostrat que els ingredients rics en fibra com la civada i les llavors de lli ajuden a reduir la pressió arterial (8, 9).
• Reduir els nivells de colesterol. La civada és una bona font de beta-glucan, un tipus de fibra que treballa per reduir els nivells de colesterol total i LDL (dolent), dos factors de risc de malalties del cor (10, 11).
• Reduir el sucre en sang. Els cereals integrals, fruita seca, fruits secs i llavors poden ajudar a reduir i controlar els nivells de sucre en sang, particularment en persones amb obesitat o prediabetes (12, 13, 14).
• Millorar la salut intestinal. S’ha trobat que la granola augmenta els nivells de bacteris intestinals saludables, en comparació amb els cereals d’esmorzar refinats (11).
• Proporciona molts antioxidants. Ingredients com el coco, les llavors de chía i els fruits secs del Brasil són bones fonts d’antioxidants contra la inflamació com l’àcid gàl·lic, la quercetina, el seleni i la vitamina E (15, 16, 17).

Fàcil d’agafar la marxa

Granola ha estat una bona elecció per a excursionistes i motxillers, ja que és fàcil de guardar i mantenir durant molt temps.

Igual que la barreja de senders, proporciona més energia i proteïnes durant les activitats de resistència.

El granola també es converteix en snack-bars, que són més fàcils de repartir i envasar. Tanmateix, aquests solen ser més altament processats i carregats amb sucres, olis i additius afegits.

Molts tipus de granola contenen ingredients saludables que poden oferir nombrosos beneficis, inclosa la inflamació reduïda i la pressió arterial millorada, el colesterol, el sucre en sang i la salut intestinal.

Desavantatges de la granola

Tot i que la granola conté diversos ingredients saludables, pot contenir calories i té una gran quantitat de greixos i sucres afegits.

Sovint s’inclouen greixos com l’oli vegetal, l’oli de coco i els mantecs de fruits secs per ajudar a unir els ingredients, afegir sabor i ajudar al procés de torrat.

Tot i això, poden aportar calories en excés. Menjar més de la porció especificada pot comportar un augment de pes no desitjat, augmentant el risc d’obesitat i malaltia metabòlica (18).

A més, el Departament d’Agricultura dels EUA (USDA) recomana limitar la ingesta de sucre al 10% de les seves calories diàries totals, cosa que equival a aproximadament 12 culleradetes (50 grams) de sucre per a algú que segueixi una dieta de 2.000 calories (19).

Algunes granoles tenen prop de 4 culleradetes (17 grams) de sucre en una sola porció. Com que és habitual menjar més que la mida normal de la porció, podríeu obtenir una quantitat substancial de sucre en un sol bol.

Menjar massa sucre pot augmentar el risc de moltes condicions, com ara diabetis tipus 2, obesitat, malalties del cor, cavitats i fins i tot alguns tipus de càncer (20, 21, 22, 23, 24).

Com a tal, vigileu amb ingredients com xips de xocolata, mel i fruita seca amb sucre afegit.

Granola pot provocar un augment de pes si es menja en excés, ja que pot contenir calories en greixos i sucres afegits. A més, el sucre està relacionat amb afeccions cròniques com la diabetis tipus 2, malalties cardíaques i obesitat.

Com triar una granola saludable

Com que els ingredients varien molt segons la marca, és important llegir atentament les etiquetes nutricionals a l’hora de comprar granola.

Consulteu la llista d’ingredients, evitant els productes que incloguin el sucre o els edulcorants, inclosos els edulcorants naturals com la mel, dins dels primers ingredients.

En canvi, els primers ingredients haurien de ser aliments sencers, com ara civada, fruits secs, llavors i fruita seca.

També és possible que vulgueu buscar varietats rics en proteïna i fibra. Apunteu com a mínim 3-5 grams de fibra per ració (25).

A més, convé tenir en compte les mides de servir, que varien des de 2 cullerades (12,5 grams) a 2/3 tassa (67 grams). Les mides de la porció, especialment petites, poden enganyar, ja que és probable que en consumeixin més d’aquesta quantitat.

Finalment, podeu fer la granola per minimitzar o eliminar el sucre i el greix afegits. Tanmateix, recordeu que els fruits secs i les llavors encara són densos en calories, així que assegureu-vos de veure les vostres porcions fins i tot per a varietats casolanes.

El millor és abstenir-se de les granoles amb un gran contingut de sucre en lloc de seleccionar-ne les que tinguin més fibra i proteïnes. Per controlar els ingredients amb més cura, proveu de fer aquest esmorzador d’esmorzar a casa.

La línia de fons

La granola és un cereal nutritiu i farcit.

Tanmateix, moltes varietats tenen una gran quantitat de calories i tenen un excés de sucre, que pot perjudicar la vostra salut.

Assegureu-vos de llegir atentament les etiquetes, escollint productes amb ingredients sencers (com ara panses, llavors i fruits secs) que contenen una gran proteïna i fibra.