El blat de moro és bo per a vostè? Dades nutricionals i molt més
Content
- Què és el blat de moro?
- Molt nutritiu
- Conté compostos vegetals i fibra que beneficien la salut
- El contingut de luteïna i zeaxantina pot beneficiar la salut dels ulls
- Pot prevenir malalties diversticulars i altres problemes digestius
- Pot augmentar el sucre en sang i pot evitar la pèrdua de pes
- Els conreus de blat de moro sovint es modifiquen genèticament
- Com cuinar i utilitzar el blat de moro
- La línia de fons
El blat de moro és un gra vegetal i cereal amidós que s’ha menjat arreu del món durant segles.
És ric en fibra, vitamines i minerals.
Tanmateix, els beneficis per a la salut del blat de moro són controvertits, mentre que conté nutrients beneficiosos, també pot augmentar els nivells de sucre en sang. A més, el cultiu sovint es modifica genèticament.
Aquest article analitza els possibles beneficis i inconvenients de menjar blat de moro.
Què és el blat de moro?
El blat de moro és considerat un gra vegetal i un cereal.
El blat de moro dolç que mengeu de la panotxa se sol considerar una verdura al món culinari, mentre que les llavors seques que s’utilitzen per a les crispetes de blat de moro es classifiquen en cereals integrals.
El blat de moro es va originar a Mèxic fa més de 9.000 anys i és conegut amb el nom original de "blat de moro" a moltes parts del món. Els nadius americans van créixer i van collir aquesta collita com a font principal d’aliments (1, 2).
Avui, és un dels cereals més consumits a tot el món (3).
El blat de moro sol ser blanc o groc, però també ve en vermell, morat i blau.
Es menja blat de moro dolç, crispetes, tortilles, polenta, patates fregides, farina de blat de moro, graelles, oli i xarop i s’afegeix a molts altres aliments i plats.
A més, s'utilitza àmpliament per al combustible i l'alimentació animal. De fet, el 40% del blat de moro cultivat als Estats Units s’utilitza per al combustible i el 60-70% del blat de moro a tot el món es produeix per alimentar animals (2, 4).
Resum El blat de moro és un aliment popular que es considera tant vegetal com integral. Es pot menjar sencer com blat de moro dolç o crispetes o processat en patates fregides, oli i xarop. Tot i això, la majoria de blat de moro s’utilitza per a l’alimentació animal i la producció de combustible.Molt nutritiu
El blat de moro rico en carbohidrats i ple de fibra, vitamines i minerals. També és relativament baix en proteïnes i greixos.
Una tassa (164 grams) de blat de moro groc dolç conté (5):
- Calories: 177 calories
- Hidrats de carboni: 41 grams
- Proteïna: 5,4 grams
- Greix: 2,1 grams
- Fibra: 4,6 grams
- Vitamina C: 17% del valor diari (DV)
- Tiamina (vitamina B1): 24% dels DV
- Folat (vitamina B9): 19% del DV
- Magnesi: 11% del DV
- Potassi: 10% del DV
La majoria dels carbohidrats del blat de moro provenen de midó, que pot augmentar el sucre en sang ràpidament, depenent de la quantitat que mengeu. Tanmateix, també té un alt contingut en fibra que pot ajudar a equilibrar els nivells de sucre en sang (3, 6).
A causa del seu impressionant perfil de nutrients, la majoria de les persones es poden beneficiar de menjar blat de moro integral i blat de moro com a part d'una dieta equilibrada. A més, és un menjar natural sense gluten i que pot ser menjat per aquells que eviten el gluten.
D'altra banda, els productes processats de blat de moro pot no ser molt nutritius, ja que l'oli refinat, l'almívar i les patates fregides perden fibra beneficiosa i altres nutrients durant la producció. A més, molts productes elaborats tenen una gran quantitat de sal, sucre o greixos afegits (7, 8).
Resum El blat de moro integral es carrega de fibra i conté vitamina C, vitamines B, magnesi i potassi. Els productes elaborats amb blat de moro no són tan nutritius.
Conté compostos vegetals i fibra que beneficien la salut
El blat de moro conté antioxidants i compostos vegetals que poden aportar diversos beneficis per a la salut.
El contingut de luteïna i zeaxantina pot beneficiar la salut dels ulls
El blat de moro és particularment alt en luteïna i zeaxantina, dos carotenoides que poden prevenir cataractes i degeneració macular relacionada amb l’edat (AMD).
Això és probable perquè la luteïna i la zeaxantina formen una gran part de la regió macular dels teus ulls (9, 10, 11).
Un estudi realitzat en 365 adults va trobar que els que tenien una ingesta més elevada de carotenoides, especialment la luteïna i la zeaxantina - tenien un 43% de probabilitats més baixes de desenvolupar DMA en comparació amb els que tenien menor ingesta (11).
Per tant, el consum de blat de moro regularment pot afavorir la salut dels ulls, especialment per a aquells que corren risc d’amoderació.
Pot prevenir malalties diversticulars i altres problemes digestius
La fibra del blat de moro també pot proporcionar beneficis per a la salut.
La ingesta dietètica de fibra s’ha relacionat amb un menor risc de diverses malalties, incloses malalties del cor i alguns càncers. Encara més, menjar suficient fibra promou una digestió saludable i pot protegir-vos dels problemes intestinals (12, 13, 14).
El blat de moro, en particular, pot protegir-se contra problemes digestius específics, inclosa la malaltia diverticular, que es caracteritza per inflamacions del tracte digestiu (15).
Un estudi de 18 anys realitzat en més de 47.000 homes adults va associar menjar crispetes almenys dues vegades per setmana amb un risc significativament inferior de malaltia diverticular (15).
A partir d’aquests resultats limitats, menjar blat de moro i crispetes pot promoure la salut intestinal i prevenir malalties digestives. Tot i això, cal més recerca.
Resum El blat de moro es carrega amb compostos vegetals que estan relacionats amb un menor risc de patir malalties oculars. Encara més, la fibra del blat de moro pot proporcionar diversos beneficis per a la salut i reduir el risc de patir diverticulars.Pot augmentar el sucre en sang i pot evitar la pèrdua de pes
Com que el blat de moro té un gran contingut de midó, pot augmentar el sucre en sang i pot no ser adequat per a algunes poblacions.
Les persones que tinguin diabetis poden limitar la seva ingesta de carboni en midó, inclòs el blat de moro.
Les investigacions centrades específicament en la ingesta de blat de moro i la diabetis són limitades, però els estudis suggereixen que les dietes baixes en carbohidrats són més efectives per controlar la diabetis (16).
Un estudi en 115 adults amb obesitat i diabetis tipus 2 va trobar que menjar una dieta amb només un 14% de calories procedents de hidrats de carboni va donar lloc a sucres en sang més estables i una necessitat de medicaments reduïda en comparació amb obtenir un 53% de calories diàries de hidrats de carboni (16). .
Menjar menys d’altres productes de blat de moro, especialment el xarop de blat de moro amb alta fructosa, pot ajudar a prevenir la diabetis.
Un estudi va trobar que la prevalença de la diabetis era un 20% més gran en els països amb més fàcil accés al xarop de blat de moro amb alta fructosa, en comparació amb les zones on el sirope no estava fàcilment disponible (17).
Finalment, les persones que intenten aprimar-se poden voler limitar la ingesta de carbohidrats amb midó a partir del blat de moro.
Un estudi de Harvard de 24 anys realitzat en 133.468 adults va trobar que cada ració diària addicional de blat de moro estava associada a un augment de pes de 2 lliures (0,9 kg) per interval de 4 anys. La patata, els pèsols i altres vegetals amb midó no van contribuir a augmentar el pes (18).
Resum El blat de moro pot picar el sucre en la sang i pot contribuir a l'augment de pes quan es consumeix en excés. Les persones que tinguin diabetis o que intenten baixar de pes poden voler limitar-ne la ingesta.Els conreus de blat de moro sovint es modifiquen genèticament
El blat de moro és un dels conreus més modificats genèticament del món. De fet, el 92% de la collita cultivada als EUA el 2016 es va modificar genèticament (OMG) (19).
Els conreus de blat de moro es modifiquen per augmentar el rendiment i millorar la resistència a insectes, malalties o productes químics utilitzats per matar plagues (19).
L’impacte del blat de moro modificat i d’altres conreus sobre la salut humana i la seguretat ambiental és un dels temes més debatuts en el camp de la nutrició.
Les investigacions actuals sobre la seguretat del blat de moro genèticament modificat per als humans són limitades i contradictòries.
Per un, els estudis han relacionat el consum de blat de moro genèticament modificat amb efectes tòxics sobre el fetge, els ronyons i altres òrgans en animals (20, 21).
D'altra banda, algunes investigacions suggereixen que els cultius modificats no són perjudicials per a la salut humana i proporcionen els mateixos nutrients que els cultius no modificats.
Un estudi no va trobar diferències significatives entre el contingut de vitamina C, certs minerals, àcids grassos, antioxidants i altres nutrients beneficiosos en el blat de moro modificat genèticament en comparació amb els cultius de blat de moro que no es van modificar (22).
Cal més recerca per ajudar els consumidors a prendre una decisió informada sobre el consum de blat de moro modificat genèticament. Si us preocupa el consum de cultius modificats genèticament, busqueu productes que tinguin l'etiqueta "no transgènica".
Resum La majoria de blat de moro s’ha modificat genèticament. Si bé es necessita més investigació, alguns estudis suggereixen que els cultius modificats poden suposar riscos per a la salut per als humans.Com cuinar i utilitzar el blat de moro
El blat de moro és un aliment versàtil que es pot afegir a la vostra dieta de moltes maneres.
El blat de moro dolç i el blat de moro són àmpliament disponibles a les botigues de queviures i als mercats d'agricultors tant en varietats fresques, congelades com en conserva.
Les panotxes fresques es poden preparar escalfant-les a la planxa o cuinant-les en aigua bullent. Se solen servir amb mantega fosa i sal.
Els grans es poden afegir a sopes, amanides, plats vegetals o bé es poden servir amb mantega o oli d’oliva i condiments.
També es poden utilitzar altres varietats de blat de moro, com la farina i els grans secs. Podeu fer truites amb farina de blat de moro, aigua i sal fines. Es poden convertir en patates fregides casolanes al forn tallant llesques amb oli i condiments.
Finalment, es poden fer servir nuclis secs per fer crispetes a la vostra estufa o en un popper d’aire per obtenir un aperitiu deliciós i satisfactor.
Resum El blat de moro, els grans de blat de moro, la farina de blat de moro i el blat de moro són àmpliament disponibles a les botigues de queviures i es poden utilitzar en diversos plats.La línia de fons
El blat de moro és ric en fibra i compostos vegetals que poden ajudar a la salut digestiva i dels ulls.
No obstant això, té un gran contingut en midó, pot augmentar el sucre en la sang i pot evitar la pèrdua de pes quan es consumeix en excés. La seguretat del blat de moro modificat genèticament també pot ser una preocupació.
Tot i així, amb moderació, el blat de moro pot formar part d’una dieta saludable.
Articles Frescos
Dong Quai