El bagre és saludable? Nutrients, beneficis i molt més

Content

• Dades nutricionals
• Beneficis per a la salut del peix gat
• Embalatge amb proteïna magra
• Ric en àcids grassos omega-3
• Una bona font de vitamina B12
• Mètodes de cocció per a bagre
• Pescat salvatge contra cria de granja
• Diferències en nutrients
• Etiquetatge
• Hi ha contaminants en el peix gat?
• La línia de fons

Els peixos de moro són una espècie de peix més antiga i estesa.

De fet, els bagres s’adapten tan bé al seu entorn que prosperen a tot el món, a excepció d’uns quants llocs amb temperatures extremes.

Normalment veus aquest peix als menús dels restaurants i a les botigues de queviures, de manera que és natural preguntar-se si és saludable.

Aquest article detalla els nutrients, beneficis i desavantatges del peix bagre.

Dades nutricionals

Aquest peix comú té un excel·lent perfil nutricional.

Una ració de 100 unces de 100 gramos de peix gat proporciona (1):

• Calories: 105
• Greix: 2,9 grams
• Proteïna: 18 grams
• Sodi: 50 mg
• Vitamina B12: 121% del valor diari (DV)
• Seleni: 26% del DV
• Fòsfor: 24% dels DV
• Tiamina: 15% del DV
• Potassi: 19% del DV
• Colesterol: 24% dels DV
• Àcids grassos Omega-3: 237 mg
• Àcids grassos Omega-6: 337 mg

A més de ser baix en calories i en sodi, el bagre està ple de proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals.

El peix gat és un marisc de baix contingut en proteïnes i baix en calories que constitueix una gran font de nutrients, inclosos els àcids grassos vitamina B12, seleni i omega-3 i omega-6.

Beneficis per a la salut del peix gat

Atès que el peix gat és una bona font de diversos nutrients, però baix en calories, es considera que és dens en nutrients. De fet, pot aportar diversos avantatges.

Embalatge amb proteïna magra

La proteïna és una de les principals fonts d’energia de la vostra dieta. També és responsable de construir i reparar teixits i músculs, a més de servir com a elements constructius per a moltes hormones, enzims i altres molècules.

Una porció de 100 gramos de 3,5 unces (100 grams) de peix gat proporciona un 32-39% de les vostres necessitats diàries de proteïnes en només 105 calories (2).

En comparació, la mateixa porció de salmó proporciona al voltant de la meitat de les vostres necessitats diàries de proteïnes, però supera les 230 calories.

Fonts de proteïnes amb densitat nutritiva com el peix moll pot ajudar a la pèrdua de pes potenciant les sensacions de plenitud. Aquest peix també és una opció ideal per a les persones que estiguin vigilant el seu nombre de calories, però vol assegurar-se que tinguin suficients nutrients.

Ric en àcids grassos omega-3

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana menjar fins a 8 racions de peix o altres mariscs cada setmana (3).

Una de les raons d'aquesta recomanació és que el peix gat i altres mariscs solen proporcionar més àcids grassos omega-3 que altres aliments (4).

Els àcids grassos Omega-3 són coneguts pel seu paper en la salut cerebral. Tot i que es necessita més investigació, fins i tot pot ajudar a tractar afeccions neurològiques i mentals, com ara pèrdua de memòria, trastorn amb hiperactivitat amb dèficit d’atenció (TDAH) i depressió (5, 6).

A més, els omega-3 estan relacionats amb la millora de la força muscular esquelètica, la salut del cor i fins i tot el microbioma intestinal: la col·lecció de bacteris sans en el seu intestí (7, 8, 9, 10).

Atès que el vostre cos no pot produir omega-3 pel seu compte, heu de dur-los a terme a la vostra dieta. Un filet de peix de baga de 3,5 unces (100 grams) proporciona 237 mg, un 15-20% de la ingesta adequada (IA) per a adults (5).

Una revisió de 23 estudis sobre més d’un milió de persones van associar menjar peix amb un risc global de mort més baix i una reducció del 7% en la possibilitat de mort per cada 200 mg d’omega-3 consumits diàriament (11).

Una bona font de vitamina B12

Una única porció de 100 gramos de 3,5 ouces (100 grams) de peix gat presenta fins a un 121% del DV per la vitamina B12, que moltes persones presenten deficiència en (1).

Tot i que diversos peixos tenen una quantitat elevada de vitamina, el bagre és una font especialment destacada.

Els nivells adequats de vitamina B12 estan relacionats amb diversos beneficis potencials per a la salut, inclosos la salut mental millorada, la protecció contra malalties del cor i la prevenció i tractament de l’anèmia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Tot i així, es necessiten més estudis sobre alguns d’aquests beneficis (20).

Els peixos de vaca són baixos en calories i densitats de nutrients. A més, contenen moltes proteïnes, àcids grassos omega-3 i vitamina B12.

Mètodes de cocció per a bagre

El bacallà pot formar part d’una dieta equilibrada, però els mètodes de cuina influeixen molt en la salut.

Aquesta taula examina com diversos mètodes de cocció afecten el contingut de calories, sodi i greixos en una porció de 100 g de 3,5 onces (100 gramos) de peix gat (21, 22, 23):

Tot i que el bacallà és freqüentment fregit, altres opcions de cuina resulten en menors calories, greixos i contingut en sodi.

En comparació amb la cocció a calor seca, fregir peix gat en oli aporta fins a 124 calories i més de 10 grams de greix. En canvi, alguns mètodes saludables de cuina de calor seca inclouen la cocció, la cocció al forn, la planxa, la torreta i la panera.

La forma de cuinar el bagre afecta significativament els seus nivells de calories, greixos i sodi. Per obtenir una opció més saludable, enganxeu-la amb un mètode de calor seca com la cocció o la cocció.

Pescat salvatge contra cria de granja

L’aqüicultura, o piscicultura, es fa generalment en grans basses, gàbies o dipòsits circulars. Gran part del subministrament mundial de peixos de gato prové de les operacions d’aqüicultura.

Tot i així, algunes persones poden preferir peixos de gato capturats en estat salvatge.

Diferències en nutrients

El peix gat pot variar en nutrients en funció de la criança o la captura en estat salvatge.

Sovint s’alimenta un bagre de granja alimentari amb una dieta rica en proteïnes que inclou cereals com la soja, el blat de moro i el blat. A la seva alimentació s’afegeixen regularment vitamines, minerals, antioxidants, àcids grassos i fins i tot probiòtics (24, 25).

En canvi, els peixos de gato capturats en estat salvatge són alimentadors inferiors, cosa que significa que mengen aliments com algues, plantes aquàtiques, ous de peix i, de vegades, altres peixos.

Aquestes diferències en la dieta poden canviar significativament el seu maquillatge vitamínic i mineral.

Un estudi va comparar els perfils nutritius dels peixos de gato africà salvatges i de granja. Mentre que els peixos madurs de granja tenien els nivells més alts d'aminoàcids, els nivells d'àcids grassos variaven. Per exemple, el bagre salvatge contenia més àcid linoleic però menys àcid eicosanoic que el peix de granja (26).

Un segon estudi de la mateixa raça de bagre africà va trobar que els peixos salvatges contenien més proteïnes, greixos, fibra i calories en general que els peixos de cria de granja (27).

A més, un estudi de peixos de mantega índia va observar un contingut més elevat de greixos en els peixos de granja, però el peix salvatge tenia nivells més elevats de la majoria de minerals, excepte el ferro, que va ser significativament elevat en els peixos de granja (28).

Etiquetatge

Un cop d’ull a l’etiqueta ha d’explicar com es criava el seu peix.

Els governs dels Estats Units, el Canadà i la Unió Europea requereixen que tots els peixos siguin marcats en criatura de granja o capturats salvatges. També es pot incloure una ubicació d’embalatge. Tanmateix, és possible que altres nacions no tinguin requisits tan estrictes (29).

A més, és un problema a nivell mundial un error errònia intencionat. Alguns estudis indiquen que fins a un 70% del marisc sovint no s’equivoca (30).

D’aquesta manera, heu d’agafar etiquetes amb un gra de sal i intentar comprar a la pesca de confiança.

Els peixos de pesca silvestre i els animals de granja poden diferir en els seus nivells de certs nutrients, com proteïnes, àcids grassos i minerals com el ferro. Tot i que algunes nacions exigeixen l'etiquetatge, tingueu en compte que alguns productes podrien equivocar-se deliberadament.

Hi ha contaminants en el peix gat?

Molta gent està preocupada per l’exposició a contaminants del marisc de qualsevol tipus.

Els peixos poden absorbir fàcilment toxines de les aigües on viuen. Posteriorment, podeu consumir aquells contaminants quan mengeu marisc.

El mercuri de metalls pesants és de especial preocupació.

És un factor de risc potencial de certes afeccions neurològiques, especialment en nens. Aquests inclouen l’autisme i la malaltia d’Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Tot i això, els peixos que són més grans i viuen més temps que el peix gat solen tenir els nivells més alts de mercuri. De mitjana, el peix espasa pot albergar fins a 40 vegades més mercuri que el peix gat (35).

De fet, la Food and Drug Administration (FDA) enumera el peix gat com una de les espècies amb menys mercuri. Així, és una de les millors opcions de marisc que podeu fer si us preocupa l'exposició a contaminants (36).

Tot i que algunes espècies de peix tenen un gran contingut en mercuri, el peix bagu és un dels més baixos. Per aquesta raó, la FDA posseeix el bagre entre els peixos més sans per menjar.

La línia de fons

El peix bagu és baix en calories i està farcit de proteïna magra, greixos saludables, vitamines i minerals.

És especialment ric en greixos omega-3 saludables per al cor i en vitamina B12.

Pot ser un complement saludable a qualsevol àpat, tot i que el fregit profund aporta molt més calories i greixos que els mètodes de cuina en sec com la cocció o la cocció.

Si voleu menjar més marisc, mereix la pena incorporar-vos a la vostra rutina.