L’oli de canola és saludable? Tot el que necessiteu saber
Content
- Què és l’oli de canola?
- Com es realitza?
- Contingut de nutrients
- Composició d'àcids grassos
- Desavantatges possibles
- Alt en greixos Omega-6
- Majoritàriament transgènics
- Molt refinat
- Pot perjudicar la salut?
- Augment de la inflamació
- Impacte en la memòria
- Impacte en la salut del cor
- Olis de cuina alternativa
- La línia de fons
L’oli de canola és un oli vegetal que es troba en infinitat d’aliments.
Moltes persones han reduït l'oli de canola fora de la seva dieta a causa de les seves preocupacions sobre els seus efectes sobre la salut i els seus mètodes de producció.
Tot i així, encara us podeu preguntar si és millor utilitzar o evitar l'oli de canola.
Aquest article us explica si l’oli de canola és bo o dolent per a vosaltres.
Què és l’oli de canola?
Canola (Brassica napus L.) és un cultiu oleaginós creat a través del mestissatge vegetal.
Científics del Canadà van desenvolupar una versió comestible de la planta de colza, que per si mateixa alberga compostos tòxics anomenats àcid erucic i glucosinolats. El nom de "canola" prové de "Canadà" i "ola", que denota petroli.
Tot i que la planta de canola té un aspecte idèntic a la de la colza, conté diferents nutrients i el seu oli és segur per al consum humà.
Des que es va crear la planta de canola, els criadors de plantes han desenvolupat moltes varietats que milloraven la qualitat de les llavors i van provocar un auge en la fabricació d’oli de canola.
La majoria dels cultius de canola es modifiquen genèticament (OGM) per millorar la qualitat del petroli i augmentar la tolerància de les plantes als herbicides (1).
De fet, més del 90% dels cultius de canola cultivats als Estats Units són transgènics (2).
Els cultius de canola s’utilitzen per crear oli de canola i farina de canola, que s’utilitza habitualment com a aliment animal.
L’oli de canola també es pot utilitzar com a alternativa de combustible al gasoil i un component d’elements fets amb plastificants, com els pneumàtics.
Com es realitza?
Hi ha molts passos en el procés de fabricació d’oli de canola.
Segons el Consell de Canola del Canadà, aquest procés implica els següents passos (3):
- Neteja de llavors Les llavors de canola es separen i netegen per eliminar les impureses com les tiges de plantes i la brutícia.
- Condicionament i escamasament de les llavors: Les llavors s’escalfen prèviament a una temperatura aproximada de 35 º C, després són molinades per molins rodants per trencar la paret cel·lular de la llavor.
- Cuina de llavors. Els flocs de llavor són cuinats per una sèrie de cuines escalfades al vapor. Generalment, aquest procés de calefacció té una durada de 15 a 20 minuts a 80º –105 ° C.
- Prement A continuació, es premen els flocs de llavors de canola cuits en una sèrie de premses de cargol o expel·lidors. Aquesta acció elimina el 50–60% de l’oli dels flocs, deixant que la resta s’extregui per altres mitjans.
- Extracció de dissolvents. Els restants flocs de llavors, que contenen un 18-20% d’oli, es descomponen amb un producte químic anomenat hexà per obtenir el que queda d’oli.
- Desolventant. L'hexà s'extreu del menjar de canola escalfant-lo per tercera vegada a 203-239 º (95–115 ° C) a través de l'exposició al vapor.
- Processament de l’oli. L’oli extret s’afina mitjançant diversos mètodes, com ara destil·lació de vapor, exposició a l’àcid fosfòric i filtració mitjançant argiles activades per àcids.
A més, l'oli de canola convertit en margarina i l'escurçament passa per hidrogenació, un procés addicional en què les molècules d'hidrogen són bombades al petroli per canviar la seva estructura química.
Aquest procés fa que l’oli sigui sòlid a temperatura ambient i prolonga la vida útil, però també crea greixos trans artificials, que es diferencien dels greixos trans naturals que es troben en aliments com els lactis i els productes carnis (4).
Els greixos trans artificials són nocius per a la salut i han estat àmpliament vinculats a les malalties del cor, cosa que va obligar a molts països a prohibir-ne l’ús en productes alimentaris (5).
Resum L’oli de canola és un oli vegetal derivat de la planta de canola. El processament de llavors de canola implica productes químics sintètics que ajuden a extreure l’oli.Contingut de nutrients
Com la majoria d’altres olis, la canola no és una bona font de nutrients.
Una cullerada (15 ml) d’oli de canola aporta (6):
- Calories: 124
- Vitamina E: 12% de la ingesta diària de referència (RDI)
- Vitamina K: 12% de l'R + D + I
A part de les vitamines E i K, l’oli de canola està desproveït de vitamines i minerals.
Composició d'àcids grassos
La canola sovint es considera com un dels olis més saludables pel seu baix nivell de greixos saturats.
Aquí hi ha el desglossament d’àcids grassos de l’oli de canola (7):
- Greix saturat: 7%
- Greixos monoinsaturats: 64%
- Greixos poliinsaturats: 28%
Els greixos poliinsaturats en oli de canola inclouen un 21% d’àcid linoleic - més conegut com a àcid gras omega-6 - i un 11% d’àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus d’àcid gras omega-3 derivat de fonts vegetals (8).
Moltes persones, especialment aquelles que segueixen dietes vegetals, depenen de fonts d’ALA per augmentar els nivells de greixos omega-3 DHA i EPA, que són crítics per a la salut del cor i del cervell.
Tot i que el vostre cos pot convertir l’ALA en DHA i EPA, la investigació demostra que aquest procés és altament ineficient. Tot i així, l’ALA té alguns beneficis propis, ja que pot reduir el risc de fractura i protegir-se contra malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (9, 10).
És important tenir en compte que els mètodes de calefacció utilitzats durant la fabricació de canola, així com els mètodes de cuina a gran calor com el fregit, afecten negativament els greixos poliinsaturats com l’ALA.
A més, l’oli de canola pot contenir fins a un 4,2% de greixos trans, però els nivells són molt variables i solen ser molt inferiors (11).
Els greixos trans artificials són nocius fins i tot en petites quantitats, cosa que fa que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) demani l’eliminació global dels greixos trans artificials dels aliments per al 2023 (12).
Resum A part de les vitamines E i K, l’oli de canola no és una bona font de nutrients. L’oli de canola pot contenir petites quantitats de greixos trans, que són nocius per a la salut.Desavantatges possibles
Canola és el segon cultiu d’oli més gran del món. El seu ús en aliments continua expandint-se (13).
Com que la canola s’ha convertit en una de les fonts de greix més populars de la indústria alimentària comercial, les preocupacions han augmentat pel seu impacte sobre la salut.
Alt en greixos Omega-6
Un dels inconvenients de l’oli de canola és el seu alt contingut en greixos en omega-6.
Igual que els greixos omega-3, els greixos omega-6 són essencials per a la salut i exerceixen funcions importants en el seu cos.
Tot i això, les dietes modernes acostumen a ser extremadament altes en omega-6 (que es troben en molts aliments refinats) i baixes en omega-3 procedents d’aliments sencers, provocant un desequilibri que comporta un augment de la inflamació.
Si bé la proporció més saludable d’ingestió de greixos omega-6 i omega-3 és d’1: 1, la dieta occidental típica s’estima al voltant de 15: 1 (14).
Aquest desequilibri està relacionat amb diverses malalties cròniques, com la malaltia d’Alzheimer, l’obesitat i les malalties del cor (15, 16, 17).
La proporció omega-6 a omega-3 de l'oli de canola és de 2: 1, cosa que pot semblar que no és particularment desproporcionada (18).
No obstant això, com que l'oli de canola es troba en tants aliments i és més elevat en omega-6 que en omega-3, es creu que és una font important d'omega-6 dietètics.
Per tal de crear una relació més equilibrada, hauríeu de substituir els aliments processats rics en canola i altres olis per fonts naturals d’aliments omega-3 naturals, com el peix gras.
Majoritàriament transgènics
Els aliments transgènics han dissenyat el seu material genètic per introduir o eliminar determinades qualitats (19).
Per exemple, els cultius d’alta demanda, com el blat de moro i el canola, han estat dissenyats genèticament per ser més resistents als herbicides i plagues.
Tot i que molts científics consideren que els aliments transgènics són segurs, hi ha moltes preocupacions pel seu impacte potencial sobre el medi ambient, la salut pública, la contaminació de cultius, els drets de propietat i la seguretat alimentària.
Més del 90% dels cultius de canola als Estats Units i el Canadà estan dissenyats genèticament (2, 20).
Si bé els aliments transgènics han estat aprovats per al consum humà des de fa dècades, hi ha poques dades sobre els seus possibles riscos per a la salut, portant a moltes persones a evitar-los.
Molt refinat
La producció d’oli de canola comporta una gran calor i exposició a productes químics.
Considerat un oli refinat químicament, la canola passa per etapes - com el blanqueig i la desodorització - que impliquen tractament químic (21).
De fet, els olis refinats, que inclouen olis de canola, soja, blat de moro i palma, es coneixen com olis refinats, blanquejats i desodoritzats (RBD).
La refinació disminueix notablement els nutrients en olis, com ara els àcids grassos essencials, els antioxidants i les vitamines (22, 23, 24).
Tot i que existeixen olis de canola premsats en fred i sense refinar, la majoria de canola del mercat és molt refinada i no tenen els antioxidants continguts en olis no refinats, com l’oli d’oliva verge extra.
Resum En la seva majoria, l'oli de canola és altament refinat i d'OMG. També és una rica font de greixos omega-6, que podria contribuir a la inflamació si es consumeix molt.Pot perjudicar la salut?
Tot i que l’oli de canola és un dels olis més utilitzats a la indústria alimentària, hi ha relativament pocs estudis a llarg termini sobre els seus impactes sobre la salut.
A més, molts estudis sobre els seus suposats beneficis per a la salut són patrocinats per la indústria del canola (25, 26, 27, 28, 29).
Dit això, algunes evidències suggereixen que l'oli de canola pot afectar negativament la salut.
Augment de la inflamació
Diversos estudis relacionats amb animals relacionen l’oli de canola amb una major inflamació i estrès oxidatiu.
L’estrès oxidatiu fa referència al desequilibri entre els radicals lliures nocius –que poden causar inflamacions– i els antioxidants, que impedeixen o retarden els danys dels radicals lliures.
En un estudi, les rates van alimentar un 10% d’oli de canola amb disminució de diversos antioxidants i augment dels nivells de colesterol LDL “dolents” en comparació amb l’oli de soja alimentat per rates.
A més, la dieta d’oli de canola va disminuir significativament la vida útil i va provocar augments importants de la pressió arterial (30).
Un altre estudi recent de rates va demostrar que els compostos formats durant l'escalfament de l'oli de canola augmentaven certs marcadors inflamatoris (31).
Impacte en la memòria
Estudis animals també indiquen que l’oli de canola pot afectar negativament la memòria.
Un estudi en ratolins va descobrir que l'exposició crònica a una dieta rica en cànola va causar danys importants a la memòria i augment substancial del pes corporal (32).
En un estudi humà durant tot l'any, 180 adults més grans van ser assignats aleatòriament a una dieta control rica en olis refinats, inclosa la canola, oa una dieta que substituís tots els olis refinats per 20-30 ml d'oli d'oliva verge extra al dia.
Sobretot, els del grup d’oli d’oliva van experimentar una millor funció cerebral (33).
Impacte en la salut del cor
Si bé l’oli de canola es promou com a greix saludable per al cor, alguns estudis contesten aquesta afirmació.
En un estudi del 2018, 2.071 adults van informar amb la freqüència que utilitzaven tipus específics de greix per cuinar.
Entre els participants amb sobrepès o obès, els que solien utilitzar oli de canola per cuinar eren més propensos a tenir síndrome metabòlica que els que rarament o mai l’utilitzaven (34).
La síndrome metabòlica és un conjunt de condicions (nivells elevats de sucre en sang, greix del ventre en excés, pressió arterial elevada i nivells elevats de colesterol o triglicèrids) que es produeixen junts, augmentant el risc de patir malalties del cor.
Els resultats de l'estudi de 2018 contrastaven amb una revisió finançada per la indústria que vinculava la ingesta d'oli de canola a efectes beneficiosos sobre factors de risc de malalties del cor, com ara el colesterol total i els nivells de colesterol LDL "dolents" (25).
És important tenir en compte que molts dels estudis que suggereixen beneficis per a la salut del cor per a l'oli de canola utilitzen oli de canola menys refinat o oli de canola no escalfat, no el tipus refinat que s'utilitza habitualment per cuinar a gran calor (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).
A més, tot i que moltes organitzacions sanitàries empenyen a substituir els greixos saturats per olis vegetals insaturats com el canola, no està clar si això és beneficiós per a la salut del cor.
En un anàlisi realitzat en 458 homes, els que van substituir els greixos saturats per olis vegetals insaturats tenien nivells inferiors de colesterol LDL “dolent”, però taxes de mort significativament més elevades, malalties cardíaques i malalties de l’artèria coronària que el grup control (41).
Addicionalment, una revisió recent va concloure que és poc probable que la substitució de greixos saturats per olis vegetals redueixi malalties cardíaques, mort per malalties cardíaques o mortalitat general (42).
Cal més recerca sobre l’oli de canola i la salut del cor (43, 44).
Resum Alguns estudis suggereixen que l’oli de canola pot augmentar la inflamació i afectar negativament la memòria i la salut del cor. Tot i això, calen més estudis.Olis de cuina alternativa
Està clar que es necessita més investigació per entendre completament com l’oli de canola afecta la salut.
Mentrestant, molts altres olis ofereixen beneficis per a la salut avalats amb evidència científica.
Els olis següents són estables a la calor i poden substituir l’oli de canola per diversos mètodes de cocció, com ara saltejar.
Tingueu en compte que els greixos saturats com l’oli de coco són la millor opció quan s’utilitzen mètodes de cuina a gran calor (com el fregit, ja que són menys propensos a l’oxidació.
- Oli d’oliva. L’oli d’oliva és ric en compostos antiinflamatoris, inclosos els antioxidants polifenol, que poden prevenir malalties del cor i la caiguda mental (45).
- Oli de coco. L’oli de coco és un dels millors olis per cuinar a gran calor i pot ajudar a augmentar el colesterol HDL “bo” (46).
- Oli d'alvocat. L’oli d’alvocat és resistent al calor i conté antioxidants de carotenoides i polifenols, que poden beneficiar la salut del cor (47).
S'han de reservar els olis següents per a apòsits d'amanides i altres usos que no impliquin calor:
- Oli de llinosa. Els estudis mostren que l’oli de lli pot ajudar a reduir la pressió arterial i disminuir la inflamació (48).
- Oli de nous. L’oli de noguera té un sabor ric i fresc i s’ha demostrat que redueix els nivells alts de sucre en sang i colesterol (49, 50).
- Oli de canya. L’oli de canya és altament nutritiu i té un sabor de fruita perfecta per a amanir amanides (51).
La línia de fons
L’oli de canola és un oli de llavors molt utilitzat en la cuina i l’elaboració d’aliments.
Hi ha moltes troballes contradictòries i incoherents en la investigació de l'oli de canola.
Mentre que alguns estudis la vinculen a una salut millorada, molts suggereixen que causa inflamacions i perjudica la memòria i el cor.
Fins que es disposin d’estudis de més qualitat, és millor triar olis que s’hagin demostrat saludables (com ara l’oli d’oliva verge extra).
Missatges Frescos
Què puc menjar per mantenir baix el sucre i el colesterol en sang?
